Горизонтальды тіреуде аяқты көтеру (саусақтардан бастап барға дейін)

Аяқтағы тіреулерді іліп қою (Toes to Bar) - іштің тиімді жаттығуларының бірі, ол орындалған кезде дене созылған күйде болғандықтан, бұлшықеттер қозғалыстың теріс кезеңінде де (аяқты түсіргенде) үлкен жүктеме алады ...

Бұл жаттығудың бірнеше түрі бар: тік аяқтарды ілулі тұрған жерде көтеру, аяқтарды тізеге бүгіп көтеру, аяқты көтергіштерді кезектестіру, шұлықты штангаға және «бұрышқа» көтеру (аяқтар мен дене арасындағы тік бұрышты статикалық ұстау). Олардың барлығы туралы толығырақ төменде айтып береміз.

Біздің бүгінгі мақалада біз келесі аспектілерді талдаймыз:

1. Бұл жаттығудың не қажеті бар;
2. Горизонтальді тіреудегі аяқты көтерудің түрлері және жаттығуды орындау техникасы;
3. Осы жаттығуды қамтитын кроссфит кешендері.

Ілулі аяқ көтерілудің қажеті не?

Ілініп тұрған аяқтарын көтеру кезінде спортшы іштің бұлшық еттерін олардың төменгі бөлігіне - сол сегментіне баса назар аударады, оның дамуы тәжірибелі спортшылар үшін де жеткіліксіз. Ілінген аяқ көтерулеріне әрқайсысына бір жоғарғы аб мен бір қиғаш аяқты қосыңыз, сонда сізде керемет, толық жаттығулар болады.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Әр жаттығуда іштің төменгі бұлшықеттеріне назар аудара отырып, сіз өзіңіздің негізгі бұлшықеттеріңізді күшейтіп, «текшелердің» сызбасын жақсарта отырып, бірнеше тасты бір таспен өлтіре аласыз. «Текшелермен» бәрі түсінікті - мұнда біз үшін жалғыз көрнекі компонент маңызды, бірақ күшті баспасөз - бұл мүлдем басқа әңгіме. Жақсы дамыған іш бұлшықеттері бізге координацияны жақсарту және жамбас пен төменгі арқа жағдайын бақылау арқылы өлі көтеру және штангалық иілу сияқты жаттығуларды орындауға көмектеседі; біздің жарылғыш күшімізді қолданатын жаттығуларда (спринт, бокста секіру, орындықта отыру және т.б.) біздің өнімділігімізді жақсарту; дененің жалпы күштік әлеуетін едәуір арттырады - бізге жаттығу жүктемесінің үлкен көлеміне бейімделу оңайырақ болады.

Жаттығуларды орындау түрлері мен техникасы

Әрі қарай, біз аяқтарды көтергіштің барлық түрлері және дұрыс жаттығу әдістері туралы сөйлесеміз:

Көлденең тіреуде тік аяқтарды көтеру

Бұл жаттығудың ең кең таралған және, мүмкін, ең тиімді вариациясы. Техника келесідей:

1. Көтергіш штангадан иықтардан сәл кеңірек деңгейде іліп, қолдары мен аяқтарын тік ұстайды. Омыртқада біз табиғи лордозды сақтаймыз, көзқарас алға бағытталған. Біз терең дем аламыз.
2. Біз күрт дем шығарып, жамбас алға қарай сәл қозғалыс жасай отырып, аяғымызды жоғары тарта бастаймыз. Біз аяғымызды түзу ұстауға тырысамыз және оларды барлық тәсілдер бойынша бір қалыпта ұстауға тырысамыз. Аяқтарды бір-біріне қысуға болады немесе оларды жақын жерде ұстаңыз - қалағаныңызша.
   

   

   © undrey - stock.adobe.com

3. Іштің тік бұлшық етінің жиырылуын ұстап көруге тырысып, аяғыңызды белден жоғары деңгейге көтеріңіз. Бізге қажет бұлшықет тобын қосымша статикалық түрде созу үшін, сіз қысқару шыңында бір секундқа кідіре аласыз. Біз аяғымызды біртіндеп түсіре бастаймыз, дем аламыз.
   

   

   © undrey - stock.adobe.com

Ілулі аяғы тізеге бүгілген

Бұл нұсқа бастаушы спортшыларға неғұрлым қолайлы, оларға ілулі жерде түзу аяқтарын көтеру мүмкіндігі берілмеген.

Оның түбегейлі айырмашылығы сол амплитудада қысқа тұтқамен жұмыс істегенде біз аз күш жұмсаймыз және көп қайталай аламыз. Сонымен қатар, жүйке-бұлшықет байланысын жоғалтпау керек, көптеген бастаушылар тізелерімен иекке дейін жетуге тырысады және бұл түбегейлі дұрыс емес. Қозғалыс бұлшықеттерге жүктеме максималды болатын деңгейге дейін жасалуы керек, жоғары көтерілудің мағынасы жоқ.

Ілулі тұрған аяқты көтеру

Оқу процесіне жаңа нәрсе қосқысы келетіндер үшін қызықты нұсқа. Бұл аяқ көтергіштердің алдыңғы түрлерінен айтарлықтай ерекшеленеді, өйткені онда статикалық және динамикалық жүктемелерді біріктіреміз: бір аяқты тік бұрышқа дейін көтеру, біздің баспасөздің бір бөлігі динамикалық жұмыстарды орындайды, ал екінші бөлігінде статикалық жұмыс жасайды, дененің тұрақты күйіне жауап береді , әйтпесе спортшы сәл жағына бұрылады.

Бұл позицияда төменгі арқа жағдайын бақылау өте маңызды, сакрум аймағын алға қарай тартудың қажеті жоқ, өйткені омыртқа бір аяқты көтерген кезде сәл «бұралып» кетеді.

Шұлықты барға көтеру

Бұл жаттығудың аяқтың кәдімгі көтерілуінен айырмашылығы - біз ең ұзақ амплитудада жұмыс істейміз және іштің барлық бұлшық еттерін жүктейміз.

Көлденең жолақты саусақтарыңызбен ұстауға тырысыңыз, инерцияны азайтуға тырысыңыз және жамбас сүйегін тым жоғары көтермеңіз - осылайша сіз бел омыртқасына қажетсіз жүктеме жасайсыз және жұмысқа омыртқа мен бөкселердің экстензорларын қосасыз. Біздің міндетіміз - денені қозғалыссыз ұстап, абдоминальды баспасөзді мүмкіндігінше оқшаулау.

© milanmarkovic78 - stock.adobe.com

«Бұрыш» (тік бұрышты статикалық ұстау)

Статикалық және динамикалық жүктеменің тіркесімі үздіксіз ілгерілеудің кепілі екендігі құпия емес. Бұрыштық жаттығуды орындай отырып, сіз іштің бұлшықеттерін изометриялық түрде жиырылып, мүлдем басқа режимде жұмыс істеуге мәжбүр етесіз.

© undrey - stock.adobe.com

Біздің міндетіміз - түзу аяқтарды еденге параллель деңгейге көтеру және осы қалыпта мүмкіндігінше ұзақ уақыт тұру, аяқтарды қозғалыссыз ұстау. Сонымен бірге тыныс алуды ұмытпаған жөн, ол кідіріссіз тегіс болуы керек.

Жақсы дамыған квадрицепсі бар көптеген спортшылар көбінесе баспасөзбен бірге жамбастың алдыңғы бөлігі біраз жұмыс жасайды деп шағымданады. Квадрицепсті жұмыстан «өшіру» үшін тізеңізді сәл бүгу керек (шамамен 10-15 градус). Бұл қозғалыс биомеханикасын сәл өзгерте алады, сондықтан іш бұлшықеттерінің шыңдалған жиырылуын сезіну үшін аяғыңызды сәл жоғары көтеріп көріңіз.

Кроссфит кешендері

Төмендегі кестеде осы жаттығуды қамтитын бірнеше функционалды кешендер келтірілген. Сақ болыңыз: жүктеме жаңадан бастаушыларға арналмаған, келесі күнге дайын болыңыз, іштің бұлшық еттеріндегі ауырсыну, тіпті күлуге де зиян тигізеді.

Бейнені қараңыз: Бір орында секіру (Мамыр 2025).