Түрік лифттері - бұл Кроссфитке күрестен келген жаттығу. Дәстүр бойынша, бұл жаттығуды самбисттер мен джудзитсудың жақтаушылары шайнекпен орындайды. Ол тіреуіштің жатқан күйінен тез көтерілуін дамыту үшін қолданылады. CrossFit-те ол WOD элементтері ретінде немесе бұлшықет аралық үйлестіру сияқты сапаны дамытып, тәуелсіз қозғалыс ретінде әрекет ете алады.
Пайда
Түрік лифтілерінің артықшылықтарын жоғарыда айтылғандардан байқауға болады: ол қимылдарды үйлестіруді дамытады, нокдаун позициясынан тез көтерілуге мүмкіндік береді (бұл күнделікті өмірде маңызды болуы мүмкін), өзектің барлық бұлшықеттерін динамикалық режимде жұмыс істейді, бұл, негізінен, бірегей. Салмақ тастағысы келетіндер үшін өте жақсы плюс: дененің барлық бұлшық еттері жұмыс істейтіндіктен, түрік лифттерінің энергия шығыны өте керемет.
Қандай бұлшықеттер жұмыс істейді?
Динамикалық режимде түрік лифттерін орындау кезінде аяқтың бұлшықеттері жұмыс істейді, әсіресе үлкен жүктеме квадрицепс пен төменгі аяқ бұлшықеттеріне түседі. Іштің бұлшық еттері де жұмыс істейді, іштің тік ішегі мен қиғаш бұлшықеттері бірдей қатысады. Жұмыс қолының бүйіріндегі тістелген бұлшықеттер де керемет.
Статикада иықтың трицепс бұлшықеті, үлкен және кіші бұлшықеттер жұмыс істейді. Дельта тәрізді бұлшықет динамикалық режимде жұмыс істейді, әсіресе алдыңғы және ортаңғы байламдар, артқы дельта иықты тұрақтандырады, «айналмалы манжеттермен» тең дәрежеде - супраспинатус, инфраспинатус, субсапулярис, үлкен дөңгелек бұлшықеттер, буын травматикалық әсерге үлкен қарсылық алады. Арқа бұлшықеттерінің тікелей қатысуы минималды және омыртқа мен жамбасты тұрақтандыру функциясымен шектеледі.
Жаттығу техникасы
Түрік лифтінің техникасы өте күрделі, біз оны классикалық жабдықпен - шәйнек тәрізді мысалмен біртіндеп қарастырамыз.
Шайнекпен
Жаттығу жұмысын бастамас бұрын, артикулярлық жылыту жасаңыз, сонымен қатар салмақты аз мөлшерде шайнек алыңыз, сонда сіз алдымен түрік лифтінің техникасын сапалы түрде жасаңыз.
- Бастапқы позиция: арқаңызда жатып, шайнек қоңырауды түзу қолмен, денеге 90 градусқа дейін, жұмыс істемейтін қолды денеге қысады, аяқтарын біріктіреді. Қозғалыстың бірінші кезеңінде жұмыс істемейтін қол денеден 45 градусқа тартылады, жұмыс қолымен аттас аяғы тізе буынында бүгіледі, өкшеге қойылады - маңызды нүкте, өкше мен бөкселер арасында арақашықтық болуы керек! Сізге тізеңізді 45 градустан артық бүгітудің қажеті жоқ - бұл буынды өте оңай зақымдайды.
- Қолды өзімізден жоғары салмақпен ұстап тұрып, жұмыс істемейтін қолда тірек жасаймыз - алдымен локте, содан кейін алақанда. Үздіксіз қозғалыспен біз бір мезгілде іш бұлшық еттерін жиыратын кезде тірек қолмен еденнен итереміз. Біз мұны дем шығару кезінде жасаймыз, ал іш бұлшықеттері мүмкіндігінше жиырылады, бұл біріншіден, қозғалысты жеңілдетеді, екіншіден, жұлын бағанына, атап айтқанда, бел омыртқасына күшті қолдау жасайды. Үшіншіден, сіз дем шығаруға соққы беруіңіз керек - егер сіз бұл жаттығуды «қолданбалы» мақсатпен үйренсеңіз, бұл өте маңызды.
- Бұл кезеңде бастапқы позиция келесідей: отыру, бір аяғы тізеде бүгіліп, екіншісі түзетіліп, еденде жатыр. Бүктелген аяққа қарама-қарсы қол дене салмағының бір бөлігін алып, еденге сүйенеді. Екінші қолды локте түзейді, салмақпен басынан жоғары көтереді. Біз жамбасты көтереміз, біз өзімізді тіреудің үш нүктесінде табамыз: аяқ, түзетілген аяқтың өкшесі, қолдың алақаны. Осы алақанмен біз еденнен итеріп, қуатты импульс жасаймыз, ауырлық орталығын жамбас сүйегіне ауыстырамыз, сонымен бірге бұрын түзелген аяқты бүгіп, оны кері қайтарамыз.
- Біз өзімізді екінші аяқтың тізесіне және аяғына баса назар аударамыз, салмағы бар қол бастың үстінде орналасқан. Тізе мен жамбас буындарын мықтап түзетіп, жоғары көтеріліп, жұлын экстензоры бүкіл ұзындығы бойымен қозғалатындай етіп тұрыңыз, бұл қозғалыс қауіпсіздігі тұрғысынан өте маңызды.
- Содан кейін біз кері тәртіпте жатамыз - тіземізді бүгіп, басымызды көтеріп, салмақты ұстай отырып, жамбас сүйегін сәл артқа алыңыз.
- Жұмыс істемейтін қолды денеден алшақтатыңыз, дене салмағының бір бөлігін оған ақырын аударыңыз - еденге алдымен саусақтарыңызбен, содан кейін алақаныңызбен тигізген дұрыс.
- Біз аттас қолдың тізесін түзетеміз, өкшеге, аяққа, алақанға сүйенеміз.
- Басқарылатын тәртіпте біз жамбасты еденге түсіреміз, тізе буынындағы аяқты түзетеміз, сонымен бірге еденге жатамыз - бақыланған түрде абс және мойын бұлшықеттерін статикалық шиеленісте ұстаймыз - еденге бақылаусыз түсудің қажеті жоқ. Қолдаушы қолды денеге басудың қажеті жоқ - бірден келесі қайталауға өтуге болады.
Жаттығу кезінде сіз үнемі тыныс алуыңыз керек: тізімделген кезеңдердің әрқайсысында сіз бір тыныс алу циклын жасауыңыз керек - дем шығарыңыз, ал дем шығарған кезде қимылдың келесі кезеңіне өтуіңіз керек, деммен жұту кезінде сіз «үзіліс жасай аласыз». Бұл жерде тыныс алған жөн емес, сондықтан сіз тезірек шаршайсыз.
Шайнекпен көтеру түрік жаттығуларын үйлестіру қиын, сәйкесінше жарақат - оны «жылдамдықпен» жасамас бұрын, оны қадамсыз, алдымен салмақсыз, кейін - жеңіл салмақпен игеру керек. Оңтайлы жұмыс салмағы 16-24 килограмм салмақ болады. Осы салмақтағы шайнектерді идеалды техникада меңгеріп, сіз түрік лифттерін үлкен жылдамдықпен және уақытпен орындауға кірісе аласыз.
Жаттығудың басқа түрлері
Түрік лифтін шәйнек, штангамен немесе гантельмен орындауға болады. Егер гантельді таңдау оп-оңай болса, онда ең қиын нұсқа - созылған қолда тұрған штангамен еденнен көтеру, өйткені мұнда білек пен қолдың бұлшық еттері көп қатысады. Штанганы созылған қолда ұстау штанганың ұштарының ешқайсысы «қисайып кетпейтіндей» болу үшін өте маңызды емес.
Түрік көтергіштерінің осы нұсқасын меңгеру үшін алдымен дәстүрлі түрік көтергіштерін және жұмыс салмағымен игеру оңтайлы болады. Келесі қадам - түрік штангаларын көтеру - бұл қол бұлшықеттерін стандартты емес снарядты тепе-теңдікте ұстауға үйретеді. Сіз бодибормен түрік лифтін сенімді түрде орындай алсаңыз, 10 келілік барға барыңыз, онымен қозғалысты меңгеріп, олимпиада барына ауысыңыз. Бұл нұсқада плюс бодибордан олимпиада барына дейінгі барлық кешенді игере отырып, сіз нағыз болат ұстағыштың иесі боласыз.
