Қолмен көтеру

Кроссфит жаттығулары

12K 2 02.02.2017 (соңғы редакция: 21.04.2019)

Ұзақ уақыт бойы үлкен дене күшінің көрсеткіші өз денесінің салмағын басынан жоғары көтеру мүмкіндігі болды. Дегенмен, қолмен итермелеуді қалай жасауға болады? Мұнда сізге тек физикалық күш қажет емес - бұлшықет аралықты үйлестіру, тепе-теңдікті сезіну, дамыған тұрақтандырушы бұлшықет қажет. Бұл қасиеттердің барлығына қолмен итерілу жаттығуларымен айналысатын спортшылар ие. Бүгін біз жаттығудың пайдасы мен зияны және оны жүзеге асыру техникасы туралы сөйлесетін боламыз.

Жаттығудың пайдасы

Жоғарыда айтылғандай, жаттығу, ең алдымен, күрделілігі үшін пайдалы - қол тіреуішіндегі итеру арқылы барлық бұлшықеттер жұмыс істейді, ал сіз денеңіздің кеңістіктегі жағдайын басқаруға және өзектің бұлшықеттерін максималды түрде қолдануға үйретесіз - тек солардың арқасында сіз мұны жасай аласыз қозғалыс. Жоғарғы және төменгі аяқ белдіктері арасында жақсы байланыс болмаса, сіз ешқашан төңкеріліп итеруді орындай алмайсыз.

Тиісінше, қолдарында тұрған итермелеу спорт түрлерінің барлық түрлері үшін пайдалы болады, мұнда «қолдар» мен «аяқтардың» максималды күшінің айқын көрінісі қажет: ауыр атлетика, күрес, гимнастика.

Қандай бұлшықеттер жұмыс істейді?

Қолмен тұрып итерілу кезінде дененің барлық бұлшық еттері жұмыс істейді Тек режимі басқаша: динамикалық жұмыс иық пен шынтақ буындарында пайда болады, сәйкесінше трицепс, дельта тәрізді бұлшықеттердің алдыңғы және ортаңғы байламдары, кеуде бұлшықетінің клавикулярлық бөлігі және трапеция бұлшықеті белсенді түрде жиырылады. Қалған бұлшық еттер статикалық шиеленісті және оның рөлі дененің тепе-теңдігін сақтауға дейін төмендейді, дегенмен, ең үлкен стрессті омыртқа экстензорлары, глутеальды бұлшықеттер, іш бұлшықеттері, яғни «негізгі бұлшықеттер» деп атайды.

Жаттығу техникасы

Қолмен итеріп жаттығуды үйлестіру қиын және сізден ерекше физикалық дайындықты талап етеді. Сондықтан, егер сіз бұл қимылды орындауға тырысып, қолыңызға ілініп үлгермесеңіз, өзімізді дұрыс күйге келтіру үшін қарапайым жаттығулар жиынтығын игерейік.

Жаттығуды бастамас бұрын

• Еденнен 3 рет итеру, төменгі қалыпта кідіріспен: жату күйінде бастапқы қалыптан бастап, қолдың шынтақ буындарындағы бүгілуіне байланысты біз төмен қарай түсеміз: кеуде еденге бірнеше миллиметрге сөзбе-сөз жетпейді. Шынтақтар дененің бойында, сондықтан жүктеме трицепске және алдыңғы дельтаға түседі - бұл біз үшін негізгі бұлшықет топтары. Төменгі позицияда біз 2-3 секундтық кідірісті орындаймыз, біз үш санақты көтереміз, яғни баяу. Біз үш жиынтықта 10 қайталаудан бастаймыз. Тапсырма бұлшықеттің қышқылдануын сезінбестен 20 немесе одан да көп қайталауға жету болып табылады.
  
• Жабық көкжиектегі серпіндер. Бастапқы позиция: алақанда, тізе мен жамбас буындарында бүгілген аяқтар, тізелер кеудеге тиеді. Қолдар жамбасқа тиеді. Денені көлденең қалыпта ұстап, шынтақ буындарын бүгеміз. Біз 10 қайталаудан бастаймыз (немесе мүмкіндігіңіз бар). Мәселе - 20 немесе одан да көп қайталану.
  
• Горизонттан корпусты көтеру. Бастапқы позиция жоғарыда сипатталғандай. Бұл кезде қолдар шынтақтан сәл бүгілген. Біздің міндетіміз - денені көлденеңінен тік күйге дейін мүмкіндігінше келтіру. Міндет - денені бүктелген аяқтармен толық тік күйге келтіру.
  

Сәтті болған кезде аяғыңызды тегіс етіп түзете бастаңыз, алдымен оларды екі жаққа жайыңыз, содан кейін денеңізді «жіппен» ұстауға тырысыңыз.

Қабырғаға жақын

• Қабырғаға қарсы тіреуіштер. Төменнен еденнен итерілуді орындауға тікелей дайындалатын қозғалыс. Бастапқы қалып: қабырғадан 20-50 см қашықтықта қолмен тұру. Дене созылған, өкшелер қабырғаға «үйілген». Дәл қазір бронь жасайық: сіз қабырғаны өкшеңізбен айналдыра аласыз, саусақтарыңызбен тербелесіз, бүкіл аяғыңызды айналдыра аласыз. «Шұлықтарға» неғұрлым жақын болса - опция неғұрлым ауыр болады! Ең қарапайымнан бастаңыз! Қолдар иыққа қарағанда сәл кеңірек. Аяқтың тіреу бөлігін қабырға бойымен сырғытып, қолды шынтақ буындарымен бүгу арқылы еденді баспен серпу үшін төмен қарай құлаймыз. Осыдан кейін, алақанымызды еденге тіреп, трицепс пен дельта тәрізді бұлшықеттерден жасалған күшті күштің арқасында денені бастапқы қалпына келтіреміз. Мақсат - кем дегенде бір жиынтықта 10 қайталау.

  

  © сатыренко - stock.adobe.com

• Соңғы жаттығу - бұл тіреуішке кіру әрекеті. Мұны «көкжиекті» ұстап тұру позициясынан оңтайлы. Бұл қозғалысты бұлшықеттің шаршағыштығы аясында дұрыс кинематиканы шоғырландыру үшін осы қозғалыспен аяқтау өте маңызды.
  

Бұл кешенді аптасына кемінде үш рет жүйелі түрде жүзеге асыру сізге қысқа мерзімде (1-2 ай) қол тіреуішіне кіріп, еденнен бірінші итермелеуді жасауға мүмкіндік береді.

Жаттығудың өзі

Бастапқы позиция: алақан, еденде алақан, иық енінде немесе сәл кеңірек. Дене салмағы алақан мен саусақтың бүкіл бетіне біркелкі бөлінеді. Омыртқа бел аймағында бүгілген, жамбас бастың алдында сәл, саусақтар бастың үстінде.

Біз төмен түсеміз ...

Біз шынтақ пен иық буындарын бүгеміз, ал кеуде сәл көлденең позицияға ауысады - бұл сәт айқын көрініп, төменгі арқадағы ауытқуды күшейту керек, сол арқылы дененің ауырлық орталығының ығысуын өтейді.

... және біз жоғары көтерілеміз

Денені көтеру сәтінде біз алақанымызды еденге басамыз, кеуде қуысын бастапқы орнына қайтарамыз. Тағы да, жамбастың ығысуына байланысты біз ауырлық центрі позициясының өзгеруін өтейміз.

Аяқтардың орналасуы туралы маңызды техникалық жағдай: егер аяқтар бір-бірінен алшақтатылса, ауырлық орталығы қолдарға жақын болады - сәйкесінше тепе-теңдікті сақтау қиынырақ болады. Дәл осы опциямен еденнен жоғары көтерілуді игеруді бастау ұсынылады.

Кешендер

Бейнені қараңыз: РАЗМИНКА. Дене қыздыру жаттығуы. Əр жаттығу алдында жаса. 5 минут. (Мамыр 2025).