Баспасөзде бұралу: жаттығулардың түрлері мен тәсілдері * Кроссфит

Баспасөздегі қытырлақ - бұл күшті және көрнекті абсс алу үшін спортшылардың жаттығуы. Оның биомеханикасы тұрғысынан, бұл кеуде аймағында артқы жағының сәл дөңгелектенуімен магистральдың көтерілуін білдіреді (кифоз). Әдетте, бұрылыстар спортшы мүмкін болатын максималды амплитудада емес, жүктеме тұрақты болып, іш бұлшықеттері жоғарғы және төменгі нүктелерінде босаңсымайды. Ұқсас орындау техникасында жұмыс істеп, жүктеме іштің тік ішек бұлшықетінің жоғарғы бөлігіне бағытталған.

Бұл жаттығу кроссфит, бодибилдинг, фитнес және жекпе-жек өнерімен айналысатын спортшылар арасында лайықты танымалдылыққа ие болды, өйткені дамыған абдоминальды баспасөз осы пәндердің барлығында маңызды рөл атқарады. Ал бүгін біз сізге кранштарды қалай дұрыс жасау керектігін айтамыз - бұл жаттығудың барлық мүмкін нұсқалары.

Баспасөзде қытырлақтың пайдасы неде?

Мен бірден атап өткім келеді, бұралу денені көтеру немесе отыру сияқты жаттығу емес. Бұру кезінде амплитуда біз үшін онша маңызды емес, мұнда денені тік бұрышқа көтерудің мәні жоқ, іш бұлшықеттерінің қаншалықты үздіксіз жұмыс істеуі және қозғалысты бақылау - бұл үшін біз кеуде аймағында белімізді біршама дөңгелетеміз. Бұл жеңіл кифоз жарамды және жарақат алу қаупін арттырмайды.

Бұрылыстар жақсы, өйткені жаттығуларда жасалатын бұралудың бір немесе басқа түрін таңдай отырып, біз жаттығу процесіне әрдайым түрлендіре аламыз және біздің баспасөз бұлшықеттерінің жекелеген тағдырларын жеке-жеке өңдей аламыз.

Осыған байланысты мен түйіршіктерді іштің №1 жаттығуы деп санаймын. Бұл өте қарапайым, ондағы жұмысшы бұлшықет тобының қысылуын және созылуын сезіну қиын емес, оның көптеген түрлері қосымша жабдықты қажет етпейді және бұралу көмегімен сіз абсцесс бұлшықеттеріңізді сөзбе-сөз 10-15 минут ішінде дұрыс дайындай аласыз - бұл адамдар үшін керемет мүмкіндік жаттығуға көп уақыт бөле алмайды.

Жаттығуды орындау түрлері мен техникасы

Бұйралардың неғұрлым танымал түрлерін неғұрлым қарапайым, тиімді және кең таралған түрлерінен бастап қалай дұрыс жасау керектігін қарастырайық.

Классикалық қытырлақтар

Дұрыс техниканы байқау тұрғысынан пресстің кронштейндерінің қарапайым вариациясы классикалық болып табылады. Жаттығуды орындайтын спортшы жоғарғы бөлігінде (иық пышақтарының аймағында және артқы жағында ең кең бұлшық еттерде) сәл бүгілген денені көтеріңкі қалыптан көтереді. Ол келесідей жасалады:

Бастапқы ұстаным: спортшы еденде немесе фитнес төсенішінде жатыр, аяғы тізеде бүгіліп, аяғыңызды еденге мықтап тіреп, қолыңызды бастың артына алыңыз.
Дем шығарған кезде дененің жоғарғы бөлігін ақырын көтеріп, төменгі арқа мен бөкселердің орналасуын өзгертпеңіз - олар еденге мықтап басылған күйінде қалады. Жоғарғы арқа сәл дөңгелектенген болуы керек, сондықтан сіз іш бұлшықеттерін жиыруға шоғырлануыңыз оңайырақ болады.
Жүктің ең жоғарғы деңгейге жеткенін сезгенше, торсты тегіс көтеруді жалғастырыңыз. Бұлшықетті статикалық түрде жиыру үшін осы позицияны бір секунд ұстаңыз.
Төмен қарай бастаңыз. Дененің түсуін бақылау керек. Еденге толығымен түсудің қажеті жоқ, іштің бұлшық еттері ең көп созылғанда, одан он сантиметр қашықтықта тоқтаған дұрыс. Осындай төмендетілген амплитудада жұмыс істей отырып, сіз бұл жаттығудың тиімділігін арттырасыз, өйткені жүктеме бірнеше есе күшейеді.

Кері қайырулар

Жаттығудың бірдей тиімді түрі - бұл төменгі престе жүктің негізгі бөлігін баса отырып, баспаға кері кронштейндер. Классикалық нұсқаның түбегейлі айырмашылығы - керісінше, біз денені емес, аяқтарды көтеру арқылы баспасөзді азайтамыз. Кері кранды еденде де, арнайы орындықта жатып та, басыңды көтеріп те орындауға болады - ешқандай айырмашылық жоқ. Ол келесідей жасалады:

Бастапқы позиция: спортшы еденде немесе көлбеу орындықта жатыр, қолымен оның жоғарғы шетінен ұстайды. Егер сіз жаттығуды еденде жасасаңыз, қолыңызды тік ұстап тұру ұсынылады, олар сізге қозғалысты жақсы басқаруға көмектеседі. Аяқтар тізеде сәл бүгілуі керек.
Аяғыңызды жоғары көтере бастаңыз, дем шығарғанда және беліңізді бетінен ақырын көтеріңіз - бұл іш бұлшық еттерінің жақсы жиырылуын қамтамасыз етеді.
Ингаляция кезінде аяғыңызды тегіс төмендетіп, төмен түсіріңіз. Мұнда кәдімгі бұрылыстардағыдай - бұлшықеттің тұрақты кернеуімен қысқарған амплитудада жұмыс жасаған дұрыс.

Көлбеу орындықтар

Іс жүзінде кез-келген заманауи жаттығу залы 30 градусқа бейімді арнайы орындықпен жабдықталған, абсцесс жаттығуларын жасайды, оны неге қолданбасқа? Сонымен қатар, жаттығу классикалық бұралу сияқты тиімді. Ол келесідей жасалады:

Бастапқы позиция: көлбеу орындыққа отырыңыз, орындықтың жоғарғы жағындағы роликтер арасында аяқтарыңызды бекітіңіз, қолдарыңызды кеудеге айқастырыңыз.
Дем шығарған кезде, артқы жағын сәл дөңгелектей отырып, бұрала бастаңыз. Көлбеу орындықта бұраудың биомеханикасы классикалық нұсқаға ұқсас, сондықтан біз сол амплитудада жұмыс істейміз.
Тыныс алып, дем алыңыз. Мұнда сіз орындықта сәл кідіріспен максималды амплитудада жұмыс істей аласыз, сондықтан іштің тік ішегінің бұлшықетін «қысу» бастапқы позициядан бастаған сайын оңайырақ болады. Тәжірибелі спортшылар бұл жаттығуды қосымша салмақтарды қолдана отырып, штанганың дискісін немесе қолына күн плексус деңгейінде кішкентай гантельді ұстай алады.

Тұрақты блок машинасы қысылады

Жүктемені әртараптандырғысы келетіндер үшін қызықты нұсқа. Блок-жаттықтырушының артықшылығы - жүктеме үздіксіз, ал бұлшық еттер жоғарғы күйінде де статикалық түрде шиеленіседі. Ол келесідей жасалады:

Бастапқы позиция: арқаңызбен блок жаттықтырушыға немесе кроссоверге тұрыңыз, тұтқаны екі қолыңызбен ұстаңыз (оны арқан сабымен жасау өте ыңғайлы), тұтқаны басыңыздың артына мойын деңгейіне қойыңыз.
Иық пышақтарын дөңгелектеп, абсцессіңізді қысып, төмен қарай қозғалуды бастаңыз. Оны шынтақ жамбасқа тигенше түсіру керек. Осы күйде қысқа уақытқа тоқтаңыз. Әрине, тренажердегі салмақ төмен болуы керек, әйтпесе сіз жұлын жарақатын алуыңыз мүмкін.
Ингаляция кезінде, артыңызды түзете отырып, тегіс артқа қарай түзете бастаңыз. Мұнда біз толық амплитудада жұмыс істейміз, бастапқы нүктеде кішкене кідіріс қолайлы.

Сіздің тізеңіздегі блок-жаттықтырушыда қытырлақ

Блок машинасында тізе бүгіп жатқан жаттығулар - бұл үстіңгі блокты қажет ететін жаттығудың тағы бір нұсқасы. Айырмашылық амплитудада - мұнда ол қысқа, сондықтан көпшілікке іштің бұлшық еттерінің жиырылуын осы нұсқада сезіну оңайырақ болады. Ол келесідей жасалады:

Бастапқы қалып: блок жаттықтырушымен бетпе-бет келіп, арқанның сабынан ұстап, онымен тізе қосыңыз. Арқаңызды тік және түзу ұстап, алға ұмтылыңыз.
Арқаңызды дөңгелетіп, дем шығарған кезде денені төмен түсіре бастаңыз. Тұрған кружкалардағы сияқты, аяғыңызды шынтағыңызбен ұстауға тырысыңыз. Осы позицияны бір сәтке бекітіңіз, ішіңізді одан әрі қысыңыз.
Біртіндеп иіле бастайды. Сіз толық көлемде де, қысқартылған амплитудада да жұмыс істей аласыз, екі нұсқаны да қолданып көріңіз және сіз баспаға ең көп жүктемені сезінесіз.

Ілулі ілулі

Ескі мектептегі ауыр дайындыққа әуесқойлар үшін техникалық жағынан күрделі, бірақ тиімді нұсқа. Горизонтальға төңкеріліп, денені көтермей, бұралу қозғалысын жасауға шоғырландыру өте қиын, бірақ бұл сәтте тәжірибе бар. Егер сіз интракраниальді гипертензиядан немесе көзішілік қысымның жоғарылауынан зардап шегетін болсаңыз, онда сіз бұралу жасамауыңыз керек - бұл мәселенің шиеленісуіне толы. Ол келесідей жасалады:

Бастапқы позиция: спортшы таяққа бүгілген аяқтарда іліп, бүкіл денесі төмен түсіріліп, артқы жағы түзу, қолдар бастың артқы жағында біріктіріледі. Бастапқы қалыпта дененің тербелмеуі және инерция болмауы маңызды.
Денені көтере бастаңыз, дем шығарып, арқаңызды дөңгелетіп, бөкселеріңізді сәл жоғары көтеріңіз. Толық амплитудада жұмыс істеуге тырыспаңыз және тізеңізге басыңызбен жетуге тырысыңыз - мұның мағынасы шамалы. Шамамен жермен параллель деңгейге дейін жұмыс жасаған дұрыс, қазіргі уақытта іш бұлшықетінің кернеуі максималды болады.
Ингаляция кезінде өзіңізді төмен түсіріңіз. Қажет болса, инерцияны толығымен сөндіру үшін төменгі күйде бірнеше секунд ұстаңыз, қозғалмайтын күйден бастаңыз.

Қиғаш бұрылыстар

Бұрылыстардың осы нұсқасында жүктің көп бөлігі көлбеу іш бұлшықеттеріне түседі, сондықтан қиғаш кронштейндер іштің тік ішегін қамтитын кез-келген негізгі жаттығуларға керемет қосымша болып табылады. Ол келесідей жасалады:

Бастапқы позиция: спортшы еденде жатыр, аяғы тізеде бүгілген, аяғы еденге басылған, қолдың артқы жағында айқастырылған Бір аяқтың тобығын екінші аяғының тізесіне қойыңыз.
Іштің қиғаш бұлшықеттерінің жиырылуын жақсы сезіну үшін денені демді шығарып, денені сәл бұра отырып, жоғары көтере бастаймыз. Оң қолыңыздың шынтағымен сол аяғыңыздың тізесіне жетуге тырысыңыз. Осыдан кейін, аяқтарыңызды орындарға ауыстырып, сол жақ шынтағыңызбен оң аяғыңыздың тізесіне жетуге тырысыңыз.
Біз толығымен түспейміз, біз қысқартылған амплитудада жұмыс істейміз, қиғаш бұлшықеттер барлық тәсілді «қысып» жіберуі керек.

Жоғары көтерілген аяқтармен бұралу

Статикалық және динамикалық жүктемелердің үйлесуіне байланысты өте қызықты жаттығу, барлық көзқарас кезінде баспасөз шиеленіседі. Ол келесідей жасалады:

Бастапқы ұстаным: спортшы еденге жатады, артқы жағы еденге басылады. Аяқтарды денеге перпендикуляр болатындай етіп жоғары көтеріңіз, ал баспасөздің төменгі бөлігіндегі статикалық стресс басталады. Қолды бастың артқы жағында айқастыру керек.
Дем шығарған кезде денені жоғары көтеріп, бірқалыпты қозғалысты бастаймыз. Біз омыртқаның омыртқасын сәл дөңгелетіп, басымызбен тізеге жетуге тырысамыз. Біз белді қозғалыссыз ұстаймыз, оны еденнен жұлып алмаңыз. Осы қалыпта бір секундқа бекітіңіз.
Тыныс алып, дем алыңыз. Мұнда бастапқы амплитудада жұмыс жасау жақсы, бастапқы қалыпта кішкене кідіріс бар - осылайша іш бұлшықеттерінің жиырылуы максималды болады.

Фитбол сықырлап тұр

Егер сіздің спортзалыңызда фитбол болса, сіз жүктемені өзгерте аласыз және оған бұралу жасауға тырысыңыз. Бұл жаттығу іштің тік ішегімен жүйке-бұлшықет байланысын жақсы дамытады, сонымен қатар онда бөкселер мен сіңірлер статикалық түрде жұмыс істейді, бұл көптеген спортшыларға өте пайдалы болады. Ол келесідей жасалады:

Бастапқы позиция: спортшы фитболға жатады, біз аяғымызды еденге тірейміз, аяғымызды екі жаққа сәл қойамыз, қолдың артқы жағында айқасамыз.
Біз денені жоғары көтере бастаймыз, дем шығарып, артқы жағын сәл дөңгелектейміз. Доптың өз орнын өзгертуіне жол бермеңіз, бұл жаттығудың мәні, осы сәтте жұмысқа тепе-теңдік пен тұрақтандыруға жауап беретін бұлшық еттердің көп бөлігі қатысады.
Демді ішке тартып, бастапқы қалыпқа тегіс оралыңыз және іш бұлшықеттерін одан әрі созу үшін сәл артқа иіліңіз.

Жалпы бастаушы қателіктер

Көптеген AB жаттығуларында техникалық нюанстар бар, оларды тиімді пайдалану үшін оларды меңгеру керек. Ең жиі кездесетін қателіктер, мифтер мен қате түсініктерді қарастырайық:

Аптасына 1-2 реттен жиі абсцесс жаттығуларын жасамау керек. Қытырлақ - бұл өте қарапайым жаттығу, бірақ одан кейін де денені қалпына келтіру үшін уақыт қажет.
Қайталаудың көп мөлшерін жасай отырып, сіз асқазанға майдың артық шөгінділерін күйдірмейсіз және қастерлі «текшелерді» аласыз. Сығымдау үшін оңтайлы қайталану диапазоны 12-20 құрайды, сіздің мақсатыңызға сәйкес диетамен үйлеседі, бұл тәсіл сізге максималды нәтиже береді.
Тым ауыр салмақты салмаңыз. Егер сіз дискпен немесе гантельмен айналу жасап жатсаңыз, салмақты қуып жүрмеңіз, ақыл-ойдың шоғырлануына назар аударып, іш бұлшық еттерін оқшауланған түрде, бірақ жұмысқа кез-келген көмекшілерді тарта отырып жиырған дұрыс.

Бір айға арналған оқыту бағдарламасы

Интернетте баспасөзге арналған көптеген оқыту бағдарламалары бар. «Бір аптада басу», «Күніне 7 минутта басу» және басқа ақымақтық, бұған назар аударудың қажеті жоқ. Төменде мен іштің бұлшық еттерін дамытуға арналған бір айға есептелген (4 оқу аптасы) жұмыс бағдарламасын ұсынамын, оның негізі әр түрлі бұралу түрлері. Сіз оны бұлшықеттердің рельефін жақсартқыңыз келсе, іш бұлшықеттерін күшейтіп, техникалық қатесіз орындай алатын қайталанулардың санын арттырғыңыз келсе, оны пайдалана аласыз. Бағдарлама периодтау принципіне негізделген, ол ауыр және жеңіл жаттығулар арасында ауысады. Бір апта ішінде біз бір ауыр көлемдегі жаттығуды жасаймыз (мысалы, дүйсенбіде), ал үш күннен кейін (бейсенбіде) бұлшық еттерді жақсы күйде ұстау үшін жеңіл жаттығулар жасаймыз. Бір айдың ішінде сегіз жаттығу шығады.

Жаттығу нөмірі	Оқу түрі	Жаттығулар
1	Ауыр	1. Аяқты көтеру: 4 рет 10-15 қайталау. 2. Еденде жатқан бұралу: 15-20 қайталаудан тұратын 3 жиынтық. 3. Планка: 45-90 секундтың 3 жиынтығы.
2	Оңай	1. Көлбеу орындықта жатып бұралу: 12-15 қайталаудан тұратын 3 жиынтық. 2. Тізедегі блок-жаттықтырушыда крикс: 10-12 қайталаудан тұратын 2 жиынтық.
3	Ауыр	1. Қосымша салмақпен көлбеу орындықта жатып бұралу: 3 жиынтық 10-12 рет. 2. Қиғаш қытырлақтар: 12-15 қайталаулардан тұратын 4 жиынтық. 3. Планка: 60-90 секундтың 3 жиынтығы.
4	Оңай	1. Еденде жатқан бұралу: 10-15 қайталаудан тұратын 5 жиынтық.
5	Ауыр	1. Қосымша салмақпен көлбеу орындықта жатып бұралу: 3 жиынтық 12-15 рет. 2. Отырғызу: 10-12 қайталаудың 3 жиынтығы. 3. Планка: 75-90 секундтың 3 жиынтығы.
6	Оңай	1. Еденде жатқан бұралу: 10-12 қайталаудан тұратын 3 жиынтық. 2. Кері сынықтар: 12-15 қайталаулардың 2 жиынтығы.
7	Ауыр	1. Қосымша салмақпен көлбеу орындықта жатып бұралу: 3 рет 15-20 рет. 2. Қосымша салмақпен отыру: 3 рет 10 рет. 3. Планка: 90-120 секундтың 3 жиынтығы.
8	Оңай	1. Еденде жатқан бұралу: 12-15 қайталаудан тұратын 3 жиынтық.