Кроссфит жаттығулары
9K 0 15.12.2016 (соңғы редакция: 01.07.2019)
Еденнен шыққан бір қолды гантель - бұл жарылыс жаттығуы, бұл кроссфитке тән және өте күшті. Шын мәнінде, бір қолмен гантельді жұлып алу ауыр салмақтағы зілтемірді жұлып алудың модификациясы болып табылады, дегенмен ол айтарлықтай өзгеріске ұшырады. Бұл жаттығу функционалдылықты, жарылыс күшін, икемділікті және үйлестіруді дамытуға бағытталған. Бұл жаттығуды шайнекпен орындау техникасының нұсқасы да бар, бірақ мен олардың арасында қолдың супинациясынан басқа ешқандай маңызды техникалық айырмашылықтарды байқамаймын.
Бүгін біз талдаймыз:
- Неліктен гантельді жұлқуды бір қолмен орындау керек;
- Гантельдің күшін қалай дұрыс орындау керек;
- Осы жаттығуды қамтитын кроссфит кешендері.
Бұл жаттығу не үшін қажет?
Гантельді жұлып алу аяқтың бұлшықеттері мен иық белдеуінің жарылыс күшімен қиындық тудыратын спортшыларға өте қолайлы. Жарылғыш күш сияқты физикалық шеберлік кроссфит, күрес, жүгіру, бобслей және т.б. сияқты спорт түрлерінде қажет. Жарылғыш күштің арқасында біз шөгу, штанганы жұлып алу, өлтіру және тағы басқа жаттығулар жасай аламыз; біз кез-келген сәтте жердегі ұрыс кезінде басым позицияны ұстана аламыз; біз жылдамдықпен жүгіру кезінде немесе ұзындыққа секіру кезінде жеделдете аламыз. Тізім шексіз. Мағынасы түсінікті - осындай жаттығулардағы нәтиженің жартысына жуығы, онда сізге жедел үдеу немесе снарядты тез және қуатты көтеру қажет, ол біздің жарылғыш күшіміздің қаншалықты дамығанына байланысты.
Бір қолымен гантельді жұлқу квадрицепсті, бөксені және дельта тәрізді бұлшықеттерді дамытады, ұстау күшінің дамуына ықпал етеді, осылайша үлкен жұмыс салмақтарымен негізгі жаттығуларды орындау үшін күшті берік негіз жасайды.
Жаттығу техникасы
Осы жаттығудағы амплитудаға үлкен траектория берілгендігінен бастайық, және гантельді жұлқуды жылуды ескерместен бастау ұсынылмайды... Бұл жаттығу барлық үлкен бұлшықет массасын пайдаланады, сонымен қатар созылу мен үйлестіруді қажет етеді, сондықтан жылынусыз сіз жай ғана жарақат аласыз.
- Бастапқы позиция: аяқтар иық енінде, бүкіл аяққа сүйеніңіз. Біз іштің бұлшық еттерін статикалық түрде кернеп тұрған кезде, артымызды тік ұстаймыз, жамбас сүйегін сәл артқа тартамыз. Қарау алға бағытталған. Біздің міндетіміз - снарядқа қажетті үдеу беру, қозғалыс жарылғыш және қуатты болуы керек. Мұны істеу үшін біз салмақты аяғымызбен «жұлып» бастаймыз (классикалық өлім апаруды орындаған кездегідей), жамбасты алға қарай итеріп, сонымен бірге шынтағымызды жоғары қарай көтере бастаймыз. Біз қозғалысты күшті дем шығарумен сүйемелдейміз.
- Гантельді сізге мүмкіндігінше жақын ұстау керек, осылайша сіз қозғалысты жақсы басқарып, иық буындары мен байламдарды қорғап қаласыз. Егер амплитуданың екінші жартысында сіз тізе немесе балтыр бұлшықеттерінде жағымсыз шиеленісті сезсеңіз, саусақтарыңызда сәл тұра аласыз - осылайша сіз жүкті сіңірден алып тастайсыз, сонымен қатар сіз көп салмақты көтере аласыз.
- Гантель ең жоғарғы нүктеге жеткенде, гантельді трицепспен жоғары көтеру азғыруын жеңу үшін кішкене скакалина жасау керек (ауыр атлетиканың штанганы жұлып алу сияқты). Бұл сәтті біржола үйрену керек, өйткені жаттығуда ауыр салмақпен жұмыс істей бастағанда, трицепске байланысты гантельді басу шынтақ буыны үшін өте ауыр болады.
Жұлқуды аяқтап, гантельді созылған қолға бекітіп болғаннан кейін, осы позицияны 1-2 секунд ұстаңыз. Енді сіз гантельді еденге тастай аласыз.
Аяғыңызға мұқият болыңыз! Көптеген жаңадан бастаушылар гантельді сәтсіз лақтырып, метатаральды сүйектерін сындырды. Осындай ақымақтыққа бола бірнеше айлық жаттығуды жіберіп алу ұят.
Бір қолыңызбен еденнен гантельді жұлқу техникасын үйрететін қысқаша видео:
Гантельді жұлып алуды қамтитын кроссфит жаттығулары
Бір қолыңызбен еденнен гантельдің серпілісі сіздің жаттығу процедураңызға бөлек (қарқындылықты дамыту және жарылғыш күшін дамыту үшін), сондай-ақ функционалдық кешендер шеңберінде (күштің төзімділігі және спортшының фитнесінің жалпы өсуі үшін) қосылуы мүмкін, олардың кейбіреулері біз төменде қарастырылады ...
| 200/100 | Әр қолыңызбен 10 гантель дірілін және кезекпен 10 бурпе орындаңыз. Тек 10 раунд. |
| Жалқау | Бір қолыңызбен 50 гантель дірілін (әрқайсысы 25-тен), 50 штанганың дірілін және екі қолмен шайнек қоңырауының 50 тербелісін орындаңыз. Тек 3 раунд. |
| 15 желтоқсан | Әр қолыңызбен 21 гантель дірілін орындаңыз, 150 м, 21 бурпе, 150 м жүгіріңіз, екінші және үшінші айналымдарда 15 және 9 жұлқып және бурп жасай отырып, екі рет қайталаңыз. |
| Қиыршық сынағы | Әр қолыңызбен 5 гантельмен секіруді, 10 рет арқанмен секіруді, 5 рет тартуды және 10 жәшіктен секіруді орындаңыз. Тек 5 раунд. |
| Мас теңізші | Әр қолыңызбен 10 гантельді жұлқыңыз, 10 рет итеріңіз, әр аяғыңызда 5 рет иіліп, 10 бурпе жасаңыз. Тек 10 раунд. |
