Штанга Джерк (Таза және Джерк): орындау техникасы, бұлшықеттер жұмыс істейді, артықшылықтары мен стандарттары * Кроссфит

Clean and Jerk - кроссфит жаттығуларына көшкен ауыр атлетиканың классикалық жаттығуларының бірі.

Жаттығудың техникалық күрделілігіне байланысты, ереже бойынша, штанганы итеру жаттығу бағдарламасына неғұрлым тәжірибелі және дайындалған спортшылар енгізілген, дегенмен көптеген жаңадан бастаушылар өз жаттығуларында итеруді (өкінішке орай, жиі дұрыс емес) орындауға тырысады. Біздің бүгінгі мақалада біз сіздермен бөлісетін боламыз штанганы итерудің дұрыс орындалуын үйрету және жарақат алу қаупін барынша азайтуға көмектесетін әдіс.

Жоспар бойынша бізде бүгін не бар:

Неліктен штанганы итеру керек?
Жаттығу техникасы
Жаңадан бастаған спортшылардың қателіктері
Ресми спорттық стандарттар
Бір сәтте қуат индикаторларының өсуіне қалай қол жеткізуге болады?
Кроссфит штанганы итерумен жиынтықтайды.

Бұл жаттығу не үшін қажет?

Бала кезімде мен спортпен шұғылдана бастағанға дейін де ауыр атлетикадан жарыстар көргенді қатты ұнататынмын. Бұл шынымен де керемет спорт, және көптеген спортшылар, мысалы Юрий Петрович Власов, Леонид Иванович Жаботинский, Василий Иванович Алексеев және басқалар шынымен де орасан зор спорттық мұра қалдырды және олардың керемет нәтижелері ондаған жылдардан кейін де бүкіл әлемнің спортшыларын ынталандыруда.

Ауыр атлеттер штанганы таза және серпінді түрде бәсекеде орындайды және олардың басты міндеті - ең көп салмақты көтеру. CrossFit-те біз аздап басқа мақсатты көздейміз, бірінші кезекте тонды көтеру және жалпы жаттығу қарқындылығын арттыру үшін серпіліспен жүреміз.

Мен сіз туралы білмеймін, бірақ мен үшін штанганың итеруін қамтитын кешендер өте қиын, өйткені дұрыс жұмыс істейтін салмақ және дұрыс техниканы сөзсіз орындау қажет. Егер сіз жаттығудың жалпы тоннасын оқысаңыз, сіз үлкен санға ие боласыз. Бірақ барлық кешендерді аяқтағаннан кейін, олар қаншалықты қиын болса да, қанағаттану сезімі пайда болады, өйткені мен 100% жұмыс істегенімді түсінемін.

Штанганы итеру кезінде келесі бұлшықеттер жұмыс істейді: квадрицепс, глютес, омыртқа экстензоры және дельта. Сондықтан мен жүктемені апта ішінде дұрыс бөлуді ұсынамын, мысалы, бір жаттығуда ауыр атлетика жаттығуларын жасамаңыз, ал екіншісінде ауыр көтерілістер мен алдыңғы скакалингтер. Осылайша, сіздің бұлшық еттеріңіз қалпына келтіруге уақыт таппайды, жаттығулар өте көп болады, бұл жаттығуларда толық прогресстің болмауына, бұлшықеттің тұрақты ауырсынуына, созылмалы шаршағыштыққа, ұйқының бұзылуына және орталық жүйке жүйесінің сарқылуына әкеледі.

Штанганы итеру техникасы

Жаттығудың техникалық күрделілігіне байланысты сауатты маманнан көмек сұрауға кеңес беремін. Төменде мен итеруді орындаудың дұрыс техникасын мүмкіндігінше егжей-тегжейлі сипаттауға тырысамын, бірақ тек сырттай қарап техниканы байыппен бағалай аласыз, қателіктерді көрсетіп, бөлімге қажетті нәтижеге қол жеткізе аласыз.

Тұрақты серпіліс - бұл техникалық тұрғыдан күрделі жаттығу, және кәсіби ауыр атлеттер бірнеше жылдан бері техниканы жетілдіріп келеді. Штанганың жұлқуы үлкен қозғалыс ауқымын білдіреді, ал қимылдың өзі бірнеше кезеңнен тұрады: штанганы еденнен жұлып алу, «қайшыны» құлату, шалқайту, итеру және иілу. Қозғалыстың биомеханикасын толық түсіну үшін әр кезеңді бөлек-бөлек жасау керек. Егер сізге жеке кезең берілмесе, ешбір жағдайда асығуға болмайды. Жаттықтырушы сіздің техникаңызға риза болғанша, оларды минималды салмақпен жаттығуды бастаңыз. Содан кейін сіз жұлқуды бастауға болады, қайтадан төмен салмақтан бастаңыз.

Едендегі штанганы бұзу

Бастапқы ұстаным:

Аяқтардың иығының ені;
Қолдар барды «құлып» ұстағышпен иыққа қарағанда сәл кеңірек ұстайды;
Саусақтардың аралықтары сәл алшақ, ауырлық орталығы өкшелерінде жатыр;
Төменгі арқадағы табиғи лордозды сақтай отырып, артыңызды мінсіз түзу ұстаңыз;
Иықтарды сәл артқа жылжытыңыз, көзқарас алға бағытталады.

Біздің міндетіміз - штанганы еденнен аяғынан және артқы жағынан күшті күштің көмегімен көтеріп, оны кеудеге лақтыру үшін тиісті үдеу беру. Штанганы тізеден сәл жоғары көтеріңіз, штанганы мүмкіндігінше жіңішке жақындатыңыз.

Нұқсан келтіру

Штанганың үдеуін беру және оны кеудеге лақтыру үшін сізге аяғыңыз бен денеңізді түзетіп, саусақтарыңыздың үстінде тұрып (кішкене секіруге рұқсат етіледі), қолдарыңызды бүгіп, оны кеудеңізбен «қабылдаңыз», сонымен бірге өзіңізді скотальға түсіре бастаңыз. Бұл жағдайда шынтақты алдарыңызға шығару керек.

Орындық

Жолақ Күн плексус деңгейінде болған кезде, біз оны иықпен кеудеге қарай қозғала отырып бастай отырып, оның астында иіле бастаймыз. Егер бәрі дұрыс жасалса, скватордың жартысына жуығы болса, бар кеудеге «құлап» кетуі керек. Біз онымен бірге амплитудасы бойынша кеудеге отырып, тұрып, өзімізді жөндейміз. Бізде күштерімізді жинап, итеруге дайын болу үшін бірнеше секунд бар. Штанганы итеру кезінде шынтақты бір-бірінен алшақ ұстау керек, сонда жолақ кеудеңде емес, сенің иығыңда болады.

Эжекция + қайшының қисаюы

Аяқтар мен бөкселердің жарылғыш қозғалыстарымен біз «қайшыны» отырғызу кезінде штанганы жоғары қарай итере бастаймыз. Кейбір ауыр атлеттер сплит-скват жасауды жүзеге асырады, бірақ адамдардың көпшілігінің анатомиялық ерекшеліктеріне байланысты қайшыны скват оларға жеңілірек болып, көп салмақты көтеруге мүмкіндік береді. Біз бір аяғымызды алға, ал екіншімізді артқа алып, кішкене секіреміз. Қозғалыс штанганың өкпесіне ұқсайды. Біз тепе-теңдікті ұстап алғаннан кейін, артқы аяқты алдыңғы жағына қойып, өзімізді осы қалыпта бекітеміз. Енді штанганы еденге тастауға болады.

Видеода штанганы итеру техникасы бойынша егжей-тегжейлі дайындық:

Жалпы бастаушы қателіктер

Штангадан итеру, ең алдымен, квадрицепс пен бөкселердің күш-жігерінің арқасында жүзеге асырылады, ал снарядты тұрақтандыру үшін дельталар мен трицепс жауап береді. Тазалықты швунгпен немесе армия баспасөзімен шатастырмаңыз, мұнда біз иығымызды шайқамаймыз, физика заңдарын бұзамыз.
Кәдімгі кроссовкаларда немесе кроссовкаларда жұлып алып, жұлқымаңыз. Бірнеше мың рубль жұмсаңыз және ауыр атлетиканың мамандандырылған жоғары сапалы аяқ киімдерін сатып алыңыз, олар скват кезінде денені дұрыс күйде ұстауға көмектеседі. Кезінде мен спорттық аяқ киімнен ауыр атлетикаға ауысу арқылы екі жаттығуда бармен 40 кг салмаққа қостым. Серпінді ілгерілеу де көп күттірмеді.
Ақылды жаттықтырушыдан сұраңыз. Сіз өзіңіздің қолыңызбен дұрыс итеру техникасын әрең жеткізе аласыз, тек сыртынан қарап, дененің жеке анатомиялық ерекшеліктеріне сүйене отырып, техниканы түзете аласыз.
Қолдарыңыз бен шынтақтарыңызды созуға ерекше назар аударыңыз. Барды кеудеге қойып, шынтақты алға қарай созғанда, буындар мен байламдар үлкен стрессте болады. Сіздің байламдарыңыз бен сіңірлеріңізді одан әрі нығайту үшін статикалық-динамикалық жаттығуларды қолданыңыз.

Стандарттар

Келесі, біз сіздерге штанганы итеруге арналған Ресейдің еркін сауда кеңістігі бекіткен ресми стандарттарды дайындадық.

Ерлерге арналған стандарттар кестесі (мөлшері: жұлқу + жұлқу, кг):

Салмақ категориясы	Аралас оқиға (кг)
	Ересектер						11-15 жастағы ұлдар
	MSMK	MC	CCM	1	2	3	1 маусым	2 маусым	3 маусым
34 кг	–	–	90	82	76	70	64	58	52
38 кг	–	–	105	96	88	80	72	64	56
42 кг	–	–	120	110	100	90	80	70	60
46 кг	–	–	130	119	108	97	86	75	64
50 кг	–	180	150	137	124	110	96	82	68
56 кг	255	205	170	154	138	122	106	90	74
62 кг	285	230	190	170	152	134	116	98	80
69 кг	315	255	205	185	165	145	125	106	87
77 кг	350	280	235	210	187	164	141	118	95
85 кг	365	295	250	225	200	175	151	127	103
94 кг	385	310	260	235	210	185	162	137	112
+94 кг	–	315	265	240	215	190	167	142	117
105 кг	400	320	270	245	220	195	–	–	–
+105 кг	415	325	275	250	225	200	–	–	–

Әйелдерге арналған стандарттар кестесі (мөлшері: жұлқу + жұлқу, кг):

Салмақ категориясы	Аралас оқиға (кг)
	Ересектер						11-15 жастағы қыздар
	MSMK	MC	CCM	1	2	3	1 маусым	2 маусым	3 маусым
34 кг	–	–	80	72	66	60	54	48	42
36 кг	–	–	85	77	71	65	58	51	44
40 кг	–	–	90	83	76	69	62	55	48
44 кг	–	120	100	92	84	76	68	60	52
48 кг	165	130	105	96	88	80	72	64	56
53 кг	180	140	115	106	97	88	79	70	61
58 кг	190	150	125	115	105	96	86	76	66
63 кг	205	160	135	125	115	104	93	82	71
69 кг	215	170	145	135	125	113	101	89	77
75 кг	225	180	150	138	127	116	105	94	83
+75 кг	–	185	155	143	132	121	110	99	88
90 кг	230	190	160	150	140	130	–	–	–
90 кг +	235	195	165	155	145	135	–	–	–

Серпе көтеруде қалай алға жылжуға болады?

Қуатты итерудің құпиясы - қимылдың жеке фазаларын пысықтап, көмекші жаттығуларды орындау.

Келесі жаттығуларды жасаңыз:

штанганы өзінен жоғары итеріп бөлек жаттығу үшін штанганы итергіш;
отыруды күшейту үшін үстіңгі және алдыңғы отырғызулар;
«қайшылардан» тұруды жеңілдететін иықтарында штангамен ауыр өкпелер;
кідірту - бұл жаттығу жаттығуды аяқтағанға дейін жартылай отырып немесе 1-3 секундқа кешігуді білдіреді;
қабырғаға көтерілу, қосымша салмақпен гиперэкстенциялар және сүйек-қарын сүйегінен жаттығулар, бұл склатальдан тұрғанда өзегіңізді анық ұстауға және бел омыртқасына зақым келтірмеуге көмектеседі.

Кроссфит кешендері

Төмендегі кестеде штанга итеруден тұратын бірнеше кроссфит жаттығулары бар. Назар аударыңыз: бұл жаңадан бастаушыларға сәйкес келмейді, өйткені ол шынымен де «хардкор» жаттығуларының барлық элементтерін біріктіреді, атап айтқанда: ауыр жұмыс салмақтары, жоғары қарқындылық, жарылғыш жаттығулардың өнімділігі, үлкен тонаж және барлық бұлшықет топтарына күрделі жүктеме.

Таза-Джек-Run	10 серпіліс пен 400 метрге жүгіруді орындаңыз, барлығы 3 раунд.
Үшеуі	10 штанганы жұлқуды, 20 штанганы иық тіреуді және 30 штанганы көтеруді орындаңыз. Тек 5 раунд.
2007	1000 м ескек есуді және 5 рет 25 тартылу және 7 жұлқуды орындау. Тапсырма 15 минут ішінде сақтау.
Қанның рақымы	30 штанганы жұлқуды, 30 штанганы секіруге арналған бурпты, 30 тартылуды, 30 отыруды, 30 шалқып отыруды, 30 дірілді (еденнен тыс) 60 кг штанганы орындаңыз.