Үйдегі қыздарға арналған кроссфит адамзаттың мықты өкілдерін оқытудан айтарлықтай ерекшеленбейді. Мақсат қоюда болмаса: ер адамдар, әдетте, күш жаттығуларымен айналысқысы келеді, ал қыздар көбінесе кроссфит салмағын жоғалту бағдарламаларын іздейді.
Тиімді оқу бағдарламасын өз бетімен жасау өте қиын, сондықтан біз сіздерге барлық қажетті материалдар мен ұсыныстарды сіз өз мақсатыңызға жетіп қана қоймай, көңіл көтеретін етіп дайындадық. Ақыр соңында, әйелдерге арналған кроссфит тек пайдалы емес, сонымен қатар қуаныш болуы керек - сонда нәтиже максималды болады.
Оқуға қажетті құрал-жабдықтар
Сабақтарға кіріспес бұрын, бізде қандай құралдар бар - не дайындай аламыз, ал не істемейміз - соны шешу керек.
Қарапайым түрінде сізге ештеңе қажет болмайды. Сіз салмақ жаттығуларымен айналысатын боласыз. Алайда, сіз бұл жолмен шексіз алға баса алмайтыныңызды және сол жаттығулардың іш пыстырарлық екенін ескеру қажет. Сондықтан, сіз қосымша тізімдемесіз бастай аласыз, содан кейін біртіндеп төмендегі тізімдерден бір нәрсе сатып аласыз.
Қажет
Үйде кроссфит жаттығуларын жасағанда (әрине жаңадан бастаушылар үшін) әр қызға келесі спорттық жабдықтар ұсынылған жөн:
- Мат Сіз сондай-ақ абсс жаттығуларын бастаған кезде бізге алғыс білдіресіз. Сіз, әрине, оны екіге бүктелген көрпемен ауыстыра аласыз, бірақ гимнастикалық төсеніште жаттығу жасау әлдеқайда ыңғайлы және жағымды.
- Жиналмалы гантельдер жұбы. Қажет болса, оларды қосалқы құралдармен ауыстыруға болады: ішіне құм құйылған рюкзактар немесе оқулықтарға дейін толтырылған рюкзактар немесе пластикалық бөтелкелер. Бірақ жақсы емес, спортпен шұғылдану керек екенін ұмытпаңыз, әйтпесе сіз ұзақ уақыт бойы жеткіліксіз боласыз.
- Секіру арқан - бұл үйдегі жаттығулардың ежелгі «мамонты», біздің аналарымыз бен әжелерімізге таныс. Үйдегі жаттығулар үшін бұл мүлдем таптырмас құрал. Бір нәрсе бар: арқанмен жұмыс істегенде, ол еденді қағуға бейім, ал сіздің көршілеріңіз оны бағаламауы мүмкін. Жылдам арқан деп көріңіз, ол жіңішке және шу аз.
Бұл пайдалы болады
Төменде тренингті әртараптандыруға көмектесетін әйелдердің үйдегі кроссфит жаттығуларына арналған өте пайдалы құрылғылар тізімі келтірілген:
- Фитбол. Спорт залы допты әр түрлі тақта модификацияларын, кричиндерді және гиперэкстенцияларды орындау үшін пайдалануға болады.
- Тартылу - иә, дененің жоғарғы бөлігіндегі жаттығуларды назардан тыс қалдырмау керек (көлденең жолақ үшін арнайы серпімді жолақ қажет, егер сіз өзіңіз де тартылыс жасай алмасаңыз).
- Төмен берік қорап. Бірақ егер сіз секіргіңіз келсе, биіктікке секіруді орнында ауыстыра аласыз.
© WavebreakMediaMicro - stock.adobe.com
Үйде жаттығуға арналған жаттығулар
Келіңіздер, қыздардың үйде жаттығулар жасауына қолайлы барлық жаттығуларды қарастырайық. Дәстүр бойынша, біз оларды жабдықсыз және жабдықсыз орындалатындарға бөлеміз.
Тізімдемесіз жаттығулар
- Берпи.
© logo3in1 - stock.adobe.com
- Отырғызу және V отыру (бұлар баспаға бейім позициядан жаттығулар және кітап - төменде түсіндірме болады).
© Фламинго суреттері - stock.adobe.com
- Жерден көтерілу.
- Скват (классикалық, секірумен, «тапанша» - бір аяқта).
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Өкпелер.
© Павел - stock.adobe.com
- Планка.
© luckybusiness - stock.adobe.com
- Бұрыш (оны еденде де жасауға болады).
© Вадым - stock.adobe.com
Үйде жаттығуға арналған қыздарға арналған жабдықсыз жаттығулардың толық талдауы:
Түгендеу жаттығулары
- Қорапқа секіру.
© leszekglasner - stock.adobe.com
- Фитбол гиперэкстенциясы.
- Dumbbell Squats.
- Секіру арқан.
- Тартулар (серпімді жолақпен болуы мүмкін, ал төменгі штангадағы көлденең тартқыштар жаңадан бастаушылар үшін қолайлы).
- Қолында гантельдер бар өкпелер.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Жаттығу туралы көбірек біліңіз
Белгісіз жаттығулардағы шағын білім беру бағдарламасы.
Берпи... Мұнда сіз келесі әрекеттерді дәйекті түрде орындауыңыз керек: жатып екпін алыңыз, итеріңіз, көтеріліңіз және секіріңіз, ал қолыңызды басыңыздан жоғары соғыңыз. Содан кейін бәрін қайталаңыз.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Неғұрлым тәжірибелі спортшылар классикалық бурпты басқа жаттығулармен үйлестіре алады, мысалы, итеріп көтеруден кейін секіріп қана қоймай, қорапқа секіреді. Тағы бір нұсқа - суырып алу.
V отыру... Кішкентай деп аталатын кітап. Бастапқы позиция арқамызда жатыр, содан кейін біз бір уақытта кітапқа бүктелгендей аяғымыз бен қолымызды көтереміз. Мұны істеу кезінде аяғыңыз бен қолыңызды тік ұстау маңызды. Жаттығу жоғарғы және төменгі абсценттерді бір уақытта тамаша жұмыс істейді.
© alfexe - stock.adobe.com
Жерден көтерілу... Бұл жаттығуды барлығы біледі. Бірақ бәрі оны қалай дұрыс жасау керектігін білмейді. Алақандар алға «қарайды», иығынан кеңірек тұр, шұлықтар бір-бірімен, бөксе шықпайды. Сызық - артқы, бөксе, аяқтар - тегіс бетті құрайды. Жоғары көтергенде, міндетті түрде еденге кеудеңізбен тигізіп, қолдарыңыз толық созылғанша түзетіңіз. Жаттығу кеуде бұлшықеттері мен трицепстерін жақсы жұмыс істейді, сонымен қатар алдыңғы дельталар да қатысады. Біз оны теріс пайдаланбаймыз, бірақ оны алып тастау өте жағымсыз. Толық бастаушылар мұны тізелерінен жасай алады.
Dumbbell Squats. Тағы бір атау - бокалдың скваттары. Олардың дәстүрлі скваттардан айырмашылығы жоқ, сіздің алдыңызда гантельді кеудеде ұстау қажеттілігі әдеттегі қозғалысқа қосылады. Бастапқы қалыпта - аяқтар иыққа қарағанда сәл кеңірек, артқы жағы түзу, біз гантельді екі қолымызбен кеуде тұсында ұстаймыз, алға қарай қараймыз (басын жоғары көтермеңіз немесе төмен түсірмеңіз). Маңызды: жаттығу кезінде артқы жағы тегіс болып қалуы керек, жамбас аздап артқа тартылуы керек, жүктеме аяқтың сыртқы бөлігіне бөлінеді (біз саусақтарымызға немесе өкшелерімізге құлап кетпейміз). Сізге жамбастың параллеліне еденмен немесе сәл төменірек отыру керек.
© puhhha - stock.adobe.com
Планка... Меніңше, шынтағыңызда тұрып, ешнәрсе жасамаңыз, бұдан оңай не болуы мүмкін? Сіз де солай ойлаңыз - сонда мен сізден 60 секунд тұруды сұраймын. Жаңадан бастаған қыздар үшін бұл іштің негізгі жаттығуларының бірі болады. Кешен аяқталғаннан кейін әрдайым жасауға тырысыңыз.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Гантель... Шөгінділермен бірдей. Жаттығудың техникасы бірдей, тек гантель түріндегі салмақ қосылады. Сізге не назар аудару керек:
- Жаттығудың кез-келген кезеңінде артқы жағы тік тұрады - осыны қадағалаңыз (жиі кездесетін қателік - спортшы сәл алға құлайды).
- Ұйықтап жатқанда еденге тіземізді тигіземіз (бірақ соққы бермеу үшін қатты емес).
- Қадамның ені төменгі позицияда жамбас пен жіліншектер 90 градус бұрыш жасайтындай болуы керек.
Өкпе глут және жамбас бұлшықеттерін керемет түрде айдайды.
Кроссфит жаттығуларының маңызды ережелері
Әйелдерге арналған кроссфит жаттығуларына бармас бұрын, спорттың маңызды ережелерімен танысып алыңыз.
Жаңадан бастаушыларға назар аударыңыз: CrossFit-те жаттығуды масштабтау деген нәрсе бар. Бұл кез-келген жаттығуды жеңілдетілген түрде орындауға болатындығын білдіреді. Жүктеменің азаюына қарамастан, сіз классикалық орындау техникасымен бірдей бұлшықеттерді айдайсыз. Бұлшықеттерді күшейткеннен кейін, сіз одан да қиын нұсқаға ауыса аласыз.
Дене дайындығыңызды қарастырыңыз
Жоспарлау кезінде фитнесіңізді ескеріңіз. Егер сіз жаттығу залында таңертең жүгірсеңіз немесе темірмен жұмыс жасасаңыз, онда 2 күндік жаттығу жасау оңтайлы болар еді (мысалы, бірінші күні жүгіру, ал екінші күні кроссфит) + 1-2 күн демалу. Рас, 3 рет жаттығуға дайын жанкүйерлер бар, бірақ бұл нұсқа демалыс күндерін босатуға мүмкіндік бермейді. Сонымен қатар, сізде қалпына келтіруге уақыт болмауы мүмкін, бұл жаттығудың барлық артықшылықтарын жоққа шығарады.
Тұрақты жаттығулар
Егер сіз кәсіби кроссфиттердің қатаң басшылығымен топта жаттығу жасасаңыз, жаттығу кестесін құрудың қажеті жоқ болса, үйде жаттығуды онсыз жасай алмайсыз. Әрине, бағдарламаны өз бетіңізше орындай отырып, ағзаңыздағы жүйелі жұмыстарды орындау және тәртіпті дамыту біршама қиынырақ. Маңызды: аптасына кем дегенде 2 жаттығу болуы керек, оңтайлы 3.
Спорт күнін релаксациямен ауыстыруды ұмытпаңыз. Бұл сіздің бұлшық еттеріңізді қарқынды жаттығулардан толық қалпына келтіруге мүмкіндік береді. Сонымен қатар, бұл CrossFit-тен бос күндердің болмауы дененің сарқылуына және шамадан тыс жаттығуларға әкеледі.
Жылыту - бұл біздің бәріміз
Жаттығуды ешқашан назардан тыс қалдырмаңыз. Сізге тек 5-7 минут, бірақ дене шынықтыру сабағынан таныс осы біртектес қозғалыстар бұлшықеттер мен буындарды мүмкін болатын жарақаттардан қорғауға көмектеседі. Сондай-ақ, кроссфитке дейін созылу ешқашан жасалмайтындығына назар аудару керек (бірақ бұл қарапайым күш жаттығуларына да қатысты). Сіздің бұлшықеттеріңіз әлі жылыған жоқ, сондықтан жарақат алу мүмкіндігі жоғары.
© Максим Шмельов - stock.adobe.com
Бірақ тозақтың бес шеңберінен өткеннен кейін, сіз бірнеше минутты тоқырау деп аталатын уақытқа бөле аласыз. Ол 10-15 минут ішінде жеңіл кардионы немесе жаттығылған бұлшықет топтарында аздап созылуды қамтуы мүмкін.
Барлық бұлшықет топтарына бірдей назар аудару
Дененің барлық аймағында біркелкі жұмыс жасаңыз. Көптеген әйелдер қолдарымен, иықтарымен және арқаларымен «балғамен» айналысады. Гантельдермен итерілу, тартылу және күш жаттығулары сіздің қолыңызды Hulk-тің бұлшықет «банкаларына» айналдырмайды деп сендіреміз..
Диета
Тамаша нәтижеге жету үшін қай жерде жаттығу жасасаңыз да - жаттығу залында немесе үйде диетаны ұстаныңыз:
- Фастфудты диетадан шығарып, диетадағы тез көмірсуларды азайтыңыз. Егер сіз салмақ жоғалтпасаңыз, барлық тәттілерді алып тастай алмайсыз, бірақ есіңізде болсын, тәулігіне 30-40 граммнан артық қант тұтынбаған дұрыс.
- Жиі тамақтаныңыз, бірақ кішкене бөліктерде. Ең дұрысы, күніне 5-6 тамақтануға ауысыңыз. Егер бұл маңызды болмаса, онда күніне кем дегенде 3 рет тамақтаныңыз. Айырмашылық көп емес, ең бастысы - күнделікті калория мөлшерін жеу.
- Денеге байланысты жаттығудан 2-3 сағат бұрын тамақтануға болады. Тренингтен кейін тамақтану мақсатқа байланысты. Егер сіз артық салмақтан арылғыңыз келсе, көбінесе белокты тағамдарды жегеніңіз абзал. Егер сіз терсеңіз, көмірсулар қосыңыз.
Есіңізде болсын: тек калорияларды жағу сізге қиын болады. CrossFit-пен табысқа жетудің кілті - тұрақты жаттығулар + дұрыс тамақтану + жаттығулар арасында жақсы демалыс.
Төмендегі бейнеде дұрыс тамақтану туралы нақты айтылады:
Бір айға арналған оқыту бағдарламалары
Біз сіздерге үйдегі қыздарға арналған кроссфит бойынша 2 оқыту бағдарламасын дайындадық.
- Спорттық жабдықтары шектеулі адамдарға арналған.
- Екіншісі - қоймада барлық қажетті құрылғылар бар адамдарға арналған.
Салмақ жоғалтудың екі бағдарламасы да үйде жаттығудың артықшылығын арттыруға арналған. Бірақ калория тапшылығы туралы ұмытпаңыз (бұл күнделікті калория мөлшерінің 20% -дан аспауы керек). Егер сіз көп жесеңіз, кез-келген жаттығуда салмақ жоғалтпайсыз.
Бағдарлама нөмірі 1 (тізімдемесіз)
Бірінші кроссфит бағдарламасы қолында спорттық жабдықтардың толық жиынтығы жоқ әйелдерге арналған үй жаттығуларына арналған. Сізге тек арқан қажет - оны алу ешкімге қиындық туғызуы екіталай.
1 апта
| 1-күн | Жаттығу тура 25 минутқа созылады. Осы уақыт ішінде сізге жоғары айналыммен максималды айналымды аяқтау қажет:
Шеңбер арасында демалу үшін минималды үзілістер жасаған жөн. 5-10 секундтан аспайды. |
| 2-күн | Демалу |
| 3-күн | Бүгін сізді жарылғыш және өте қарқынды жаттығу күтіп тұр. Бар-жоғы 20 минут, бірақ сіз босаңсыта алмайсыз:
Дәстүр бойынша, раундтар арасында біз демалуға ең аз уақыт бөлеміз (5-10 секунд). Жаттығу аяқталғаннан кейін біз әрқайсысы 1 минуттан тұратын тақтаның 4 айналымын жасаймыз, 20 секундтық жиынтықтар арасындағы үзілістер. |
| 4-күн | Демалу |
| 5-күн | Бүгін сізге 8 шеңбер жасау керек:
Раундтар арасында біз демалуға ең аз уақытты бөлдік (5-10 секунд). Жаттығу аяқталғаннан кейін біз 20 минуттық жиынтықтар арасындағы үзілістермен 1 минут ішінде бұрыштың 4 айналымын орындаймыз. |
| 6-күн | Демалу |
| 7-күн | Демалу |
2 апта
Сіз бірінші аптада бәрі жеңіл болғанын бағаладыңыз деп ойлаймыз - біз жаттығу режиміне енді ғана еніп жатырмыз және бізге артық жүктеме қажет емес. Біз әйелдерге арналған үйде жаттығу бағдарламасының екінші аптасын бастаймыз.
| 1-күн | Сіз мүмкіндігінше тезірек орындауыңыз керек:
Қаласаңыз, әр жаттығудан кейін дәл сол жерде жүгіре аласыз - әрқайсысына 1 минут. Аяқтағаннан кейін біз қос арқанмен секіруді үйренеміз - 10 минут. |
| 2-күн | Демалу |
| 3-күн | Бүгін сізді 3 шеңбер күтті:
|
| 4-күн | Демалу |
| 5-күн | Бүгін аптаның соңғы жаттығуы және сіз барынша жұмыс жасауыңыз керек. Бізді өте көңілді кешен күтеді:
Бір жаттығудағы тәсілдердің саны шектеулі емес. Бір нәрсені алмастыру немесе жасау мүмкін емес! Секіру арқандары жасалмайынша, сіз скакуляцияны бастай алмайсыз және т.б. |
| 6-күн | Демалу |
| 7-күн | Демалу |
3 апта
Міне, енді біз үшінші аптаға келдік - көңілді және сәттілік талап етілді ме? Ары қарай жүрейік.
| 1-күн | Бүгін біз аяғымызды айдаймыз. Біз мүмкіндігінше қарқынды және қарқынды жұмыс істейміз. Айналмалы жаттығу - 25 минут:
Кешеннің соңында біз штанганы жасаймыз - 1 минут ішінде 4 рет, 20 секундтық үзілістермен. |
| 2-күн | Демалу |
| 3-күн | Біз 10 минут жұмыс істейміз (минутына 1 жаттығу, содан кейін минуттың соңына дейін демалыңыз, содан кейін келесі, барлығы 5-тен болады):
Біз көп жұмыс істейміз. Келесі 5 айналым:
|
| 4-күн | Демалу |
| 5-күн | Бүгін аптаның соңғы жаттығуы және сіз барынша жұмыс жасауыңыз керек. Біз жаттығуды өткен аптадан қайталаймыз, бірақ шамалы өсіммен.
Бір жаттығудағы тәсілдердің саны шектеулі емес. т.б. |
| 6-күн | Демалу |
| 7-күн | Демалу |
4 апта
Айдың соңғы аптасы.
| 1-күн | Жаттығу тура 30 минутқа созылады. 5-10 секундтан аспайды. |
| 2-күн | Демалу |
| 3-күн | Бүгін сізді 25 минут ішінде жарылғыш және өте қарқынды жаттығу күтеді:
Дәстүр бойынша, раундтар арасында біз демалудың ең аз уақытын бөлеміз (5-10 секунд). Жаттығудың соңында біз 20 минуттық жиынтықтар арасындағы үзілістермен 1 минут ішінде 4 дөңгелек тақтай жасаймыз. |
| 4-күн | Демалу |
| 5-күн | Бүгін сізге 10 шеңбер жасау керек:
Раундтар арасында біз демалуға ең аз уақытты бөлдік (5-10 секунд). Жаттығу аяқталғаннан кейін біз 20 минуттық жиынтықтар арасындағы үзілістермен 1 минут ішінде бұрыштың 4 айналымын орындаймыз. |
| 6-күн | Демалу |
| 7-күн | Демалу |
Әрі қарайғы жаттығуларды жүктеме көбейетіндей етіп жоспарлаңыз (көп қайталау жасаңыз немесе белгілі бір уақытта көбірек шеңберді сыйғызуға тырысыңыз) - жаттығу сіз үшін оңай серуендемеуі керек.
Бағдарлама нөмірі 2 (тізімдемемен)
Егер сіз ұзақ уақыт бойы салауатты өмір салтын ұстанған болсаңыз және жаттығу залында кем дегенде алты айлық жұмыс тәжірибеңіз болса, онда салмақпен CrossFit стиліндегі бағдарлама дәл сізге қажет.
1 және 3 апта
| 1-күн | Жаттығу тура 20 минутқа созылады (3-ші аптада 25). Осы уақыт ішінде сізге жоғары айналыммен максималды айналымды аяқтау қажет:
Шеңберлер арасында минималды тынығуды 5-10 секундтан асырмаған жөн. Жаттығудан кейін барды 20 минуттық үзіліспен 4 рет 1 минут жасаңыз. |
| 2-күн | Демалу |
| 3-күн | Бүгін сізде 20 минут ішінде жарылғыш және өте қарқынды жаттығулар болады (3-ші аптада 25):
Дәстүр бойынша, раундтар арасында біз демалудың ең аз уақытын бөлеміз (5-10 секунд). Жаттығудың соңында біз 20 минуттық жиынтықтар арасындағы үзілістермен 1 минут ішінде 4 дөңгелек тақтай жасаймыз. |
| 4-күн | Демалу |
| 5-күн | Бүгін сіз 5 айналым жасауыңыз керек (6-шы 3-ші аптада):
Раундтар арасында біз демалуға ең аз уақытты бөлдік (5-10 секунд). Жаттығу аяқталғаннан кейін біз 20 минуттық жиынтықтар арасындағы үзілістермен 1 минут ішінде бұрыштың 4 айналымын орындаймыз. |
| 6-күн | Демалу |
| 7-күн | Демалу |
2 және 4 апта
Бұл кезеңде сіз кішкене пішінді алдыңыз және одан да көп нәрсе жасай аласыз.
| 1-күн | Кешен жеңіске жеткенге дейін жүзеге асырылады:
Бірінші жаттығу аяқталғанға дейін сіз екінші жаттығуға бара алмайсыз. |
| 2-күн | Демалу |
| 3-күн | Бүгін 20 минуттық жарылғыш және өте қарқынды жаттығу (4-ші аптада 25):
Дәстүр бойынша, раундтар арасында біз демалудың ең аз уақытын бөлеміз (5-10 секунд). Жаттығудың соңында біз 20 минуттық жиынтықтар арасындағы үзілістермен 1 минут ішінде 4 дөңгелек тақтай жасаймыз. |
| 4-күн | Демалу |
| 5-күн | Бүгін сіз 5 айналым жасауыңыз керек (6-шы 4-ші аптада):
Раундтар арасында біз демалуға ең аз уақытты бөлдік (5-10 секунд). Жаттығу аяқталғаннан кейін біз 20 минуттық жиынтықтар арасындағы үзілістермен 1 минут ішінде бұрыштың 4 айналымын орындаймыз. |
| 6-күн | Демалу |
| 7-күн | Демалу |
CrossFit қыздарының үйде қандай артықшылықтары бар екенін қысқаша айтып өтейік:
- Сізге қымбат жазылымды төлеуге ақша жұмсаудың қажеті жоқ, сонымен қатар спорт клубына барар жолда уақытты үнемдейсіз.
- Сіз өзіңізге ыңғайлы кез келген нәрсені жасай аласыз. Тек сапалы жүгіру аяқ киімдері туралы ұмытпаңыз.
Сіз үшін тиімді жаттығулар! Сізге материал ұнады ма? Достарыңызбен бөлісіңіз. Егер сізде сұрақтар туындаса, түсініктемелерге жазыңыз.
