Иығында және кеудесінде штангамен отыру: қалай дұрыс отыру керек

Штангалық скват - кез-келген пауэрлифтинг немесе CrossFit әуесқойының арсеналындағы маңызды жаттығулардың бірі. Ол жоғарғы және төменгі белдеулердің барлық дерлік бұлшықеттерін, сондай-ақ тұрақтандырғыш бұлшықеттерді қосады. Бұл жаттығудың деңгейі бойынша спортшының толық күш дайындығын бағалауға болады, өйткені бұл негізгі және техникалық қажет.

Иығында штанганы ұстаған спортшылар спортшының мінсіз техниканы сақтауын талап етеді. Бұл нүкте өте маңызды, өйткені ауыр салмақ әрқашан жарақат алу, созылу немесе одан да жаман қауіптілікке ие. Бұл мақалада біз штангамен иілу ережелерін егжей-тегжейлі түсіндіреміз, жаттығудың әртүрлі нұсқаларын келтіреміз және оларды қалай дұрыс орындау керектігін түсіндіреміз.

Пайдасы мен зияны

Алдымен, оң және теріс жақтарын бөліп, штангалық скваттардың не істейтінін білейік.

1. Бұл бұлшықет массасын арттыруға жаттығатын спортшылар үшін ең жақсы жаттығу. Бұл сізге әдемі рельеф қалыптастыруға, бұлшық еттерді сергітуға, олардың күшін арттыруға мүмкіндік береді;
2. Спортшы мобильді болады, оның үйлесімділігі мен төзімділік шегі жақсарады;
3. Жаттығу жамбас аймағында қан айналымының жоғарылауын ынталандырады, бұл ерлердің ұрпақты болу жүйесіне жақсы әсер етеді;
4. Үлкен салмағы бар скваталар тестостерон өндірісінің жоғарылауына ықпал етеді, оған потенциал тәуелді болады;
5. Скваторлар денеңіздің төменгі бөлігіндегі майларды жоғалтуға көмектеседі. Қайта, сіз күшті және тиімді бұлшықеттер мен сергітетін денеге ие боласыз;
6. Әйелдер үшін штанганың скважиналары денені қалыптастыру үшін пайдалы - олар бөкселерді, жамбастарды сорғызуға, пішінді жақсартуға және теріні қатайтуға көмектеседі.
7. Орташа стресс (жеңіл салмақ) буындар мен байламдарды нығайтуға көмектеседі.
8. Жаттығу дене күшін арттыруға, көңіл-күйді жақсартуға, өзін-өзі бағалауға және ұйқы сапасын жақсартуға көмектеседі.

Егер кемшіліктер туралы айтатын болсақ, келесі жайттарға назар аударамыз:

• Көптеген вариациялар үшін спортшыларға жабдық керек болады, демек, олар үйде жаттығу жасай алмайды;
• Жаңадан бастаушылар жаттықтырушымен бірге жаттығулары керек - біз техниканы өз бетімен орнатуға кеңес бермейміз;
• Штангалық сквет көптеген қарсы көрсеткіштерге ие (денеге үлкен жүктеме);
• Жаттығу травматикалық болуы мүмкін, сондықтан техниканы мұқият орындаңыз.

Барлық зиян, соңғысының дұрыс орындалмауы салдарынан болатын зардаптарға әкеледі.

1. Спортшылар тізе буындарының және буындардың жарақат алу қаупін тудырады. Айтпақшы, серпімді таңғышты тізеңізге орауға кеңес береміз;
2. Омыртқаны жұлып алыңыз;
3. Омыртқа грыжасын немесе шығыңқы бөлігін алыңыз;
4. Жиі жоғарғы иық белдеуінің жарақаттары бар - сіз штанганы дұрыс ұстай білуіңіз керек;
5. Іштің ішіндегі қысымның жоғарылауы кіндік грыжасын тудыруы мүмкін, сондықтан спорттық лента тағуға тұрарлық.

Қарсы көрсеткіштер

Сізге ерлер мен әйелдерге арналған штангамен қалай шөгу керектігін айтпас бұрын, біз сізді қарсы көрсеткіштер тізімімен таныстырамыз. Мұқият оқып шығыңыз:

• Кез-келген, тіпті кішігірім арқадағы проблемалар;
• Хип немесе тізе буындарының, байламдардың аурулары немесе жарақаттары;
• Доральды және іш қуысы грыжалары;
• Радикулит және сколиоз;
• Жүрек-қан тамырлары жүйесінің өткір аурулары;
• Жүрек соғысы немесе инсульттан кейінгі жағдайлар;
• Варикозды тамырлар;
• Глаукома;
• Жүктілік;
• Операциядан немесе жарақаттан кейін қалпына келтіру кезеңі;
• Созылмалы аурулардың кез-келген өршуі;
• Қабыну процестері, дене температурасының жоғарылауы;
• Денсаулық жағдайы нашар.

Қауіпсіздік ережесі

Жуырда штангаға қалай тірелетінін түсіндіре бастаймыз, бірақ алдымен қауіпсіздік туралы айту керек. Мұның не үшін қажет екенін түсіндірудің қажеті жоқ деп үміттенеміз.

1. Денсаулық жағдайында, алкогольдік немесе басқа мас күйінде, сондай-ақ бұлшық еттеріңізде немесе байламдарыңызда қатты ауырсыну сезімі пайда болса, ешқашан жаттығулар жасамаңыз;
2. Әрқашан жылыту жасаңыз - суық бұлшықеттерде қабығы бар скакаль - бұл соңғысы үшін суицид;
3. Бірқалыпты, серпілместен жұмыс жасаңыз;
4. Шөгіп жатқанда басын жоғары көтермеңіз, тепе-теңдікті жоғалтуыңыз мүмкін. Төменге де қарамаңыз. Өзіңізді айнада қадағалап, басыңыз бен көзқарасыңызды қадағалап отыру өте қолайлы;
5. Жабдықтармен жаттығу: серпімді таңғыштар, спорттық белбеу, білезік, табаны қатты аяқ киім, ыңғайлы киім.
6. Супер ауыр салмақтармен отырғанда, қауіпсіздік торы ретінде серіктес әкелуді ұмытпаңыз. Жақсырақ 2 немесе 3. Егер сіз жалғыз оқуға келсеңіз, жаттығу залындағы адамдардан көмек сұраудан тартынбаңыз. Спорттық этикет олардың сізден бас тартуына жол бермейді;
7. Біртіндеп құймақ қосып, кішкене салмақтардан бастаңыз;
8. Көптеген қайталауларды жасамаңыз (6-дан көп), осьтік жүктеме артқы жағына өте ауыр. Бір тәсілде қайталану саны 6-12 құрайды.

Көріп отырғаныңыздай, ережелер өте көп емес және олардың барлығы барабар.

Салмақты қалай табуға болады

Штангамен шөгіп үйреніп, жаттығуға түсуді үйренуді жалғастырайық. Оңтайлы салмақты қалай табуға болатынын білейік.

Жаңадан бастаушы үшін оңтайлы бастапқы салмақты таңдауға мүмкіндік беретін ереже бар - «дене салмағы - минус 15 кг». Яғни, егер спортшының салмағы 85 кг болса, снарядтың бастапқы салмағы 70 кг-нан аспауы керек.

Алайда, көбінесе залды алғаш көрген адамдар физикалық тұрғыдан дайын емес және майлы, майлы болғандықтан, осы формуланы қолданып алынған мән олар үшін тым жоғары болып шығады.

Кәсіби жаттықтырушылар 40-50 кг салмақтан бастауға кеңес береді, содан кейін сізге 10 қайталау қажет. Егер тапсырма оңай болса, бардың екі жағына 5 кг құймақ қойыңыз. Тестті қайталаңыз. 6-8 қайталау үшін бұлшықет жеткіліксіздігін сезінгенше домалақтай беріңіз. Бұл сіздің нақты жұмыс салмағыңыз.

Штанганы қалай ұстауға болады?

Шөгу кезінде барды иық пышақтарында, иықтарда, алдыңғы атырауда ұстауға рұқсат етіледі, бірақ иықтар ең кең таралған және ыңғайлы нұсқа болып саналады.

• Артқы жағында штангамен скакальды орындау техникасы бойынша ұстау түзу және жабық болуы керек. Қолдардың ені маңызды емес, бірақ әдетте олар иығынан сәл кеңірек орналастырылады. Олар шеттерінен мойынға симметриялы болуы керек. Бұл тепе-теңдікті сақтау үшін маңызды.
• Штанганы кеудеге тіреу әдісі штанганы классикалық (ілмек тәрізді) немесе кросс тәсілімен ұстауға мүмкіндік береді. Біріншісі, щеткаларды мойынның астына симметриялы түрде қою керек, олар сізге қарап тұруы керек. Тұтқаны жартылай жабық. Екіншісімен қолды штангаға айқастырады, ұстағыш ашық.

Қандай бұлшықеттер жұмыс істейді?

Сізге штанганың иілу биомеханикасын жақсы түсінуге көмектесу үшін қандай бұлшықеттер жұмыс істейтінін анықтайық:

1. Негізгі жүктемені квадрицепс (төртбасты жамбас) және gluteus maximus алады (дөңгелек бөксеге жауап береді);
2. Арқа, сіңір, табан, балтыр экстензорларының орналасуын тұрақтандыру;
3. Іш (тіке және қиғаш іш) және дельталар қайталама жүктеме алады;
4. Тізе, жамбас және балтыр буындары, сондай-ақ арқа мен иық белсенді жұмыс істейді.

Көріп отырғаныңыздай, штангалық скваттың тербеліп тұрғанын біз анық жеткіздік - бұл керемет аяқтар мен дөңгелек бөкселер жасауға арналған тамаша жаттығу. Соңында, техникаға көшейік!

Классикалық штанганың скват әдісі

Ерлер мен әйелдерге арналған скватингтің негізгі әдістерін қарастырудан бастайық, содан кейін әр жаттығудың әр түрлілігі үшін жеке ұсыныстар қосыңыз.

Кардио жаттығуларының жиынтығымен бүкіл денеңізді жылытуды ұмытпаңыз. Бос сызықтардың бірнеше жиынтығын жасаңыз.

Негізгі техника

Бардың оңтайлы биіктігі - спортшының мойын сүйегінің деңгейі.

• Штанганың астында тұрып, төмен қарай иіліп (арқаңызды дөңгелеместен) сәл төмен қарай иіліп, штанганы қақпақтарға қойып, сөрелерден алыңыз. Ескіру кезінде кадрға соғылмау үшін екі адым артқа шегініңіз;
• Ерлер мен әйелдерге арналған штангамен сығымдаудың көптеген түрлерінің бастапқы позициясы бірдей: аяқтар иық енінде, қолдар штангада, шынтақтар артқа, артқа тік, иық пышақтары тегістелген, абсцентті, алға қарай.
• Шұңқыр кезінде дұрыс тыныс алу туралы ұмытпаңыз. Демді ішке тарту кезінде жамбасыңызды еденге параллель етіп баяу түсіре бастаңыз. Жамбас артқа тартылып, тізе бір-бірінен алшақтайды. Бұл кезде артқы жағы бүгіледі, соның арқасында дене алға қарай сәл иіледі. Табиғи бейімділік пен шамадан тыс толқындарды ажырату маңызды.
• Дем шығарған кезде ақырын көтеріліп, бастапқы күйге оралыңыз.

Скваттың тереңдігі жаттығудың қиындығына әсер ететінін ескеріңіз. Егер сіз параллельден төмен отырсаңыз, бөкселер мен артқы бөліктер жүктеледі. Дегенмен, жаңадан бастаушылар үшін практиканы алтыннан бастауға кеңес береміз, бұл төменгі аяғы мен жамбасы тік бұрыш құрайтын ең төменгі нүкте.

Вариациялар

Сонымен, біз штангамен классикалық скват жасауды қарастырдық, енді басқа вариацияларға көшейік. Айтпақшы, техниканың негізгі ережелері өзгеріссіз қалады, бірақ нюанстар бар.

• Тар ұстаныммен штанганы скват. Осының арқасында төртбұрышты бұлшықеттер, сондай-ақ жамбастың сыртқы беті белсенді қатысады. Бұл вариация сізге толық амплитудада жұмыс істеуге мүмкіндік бермейді, сондықтан скватумның максималды тереңдігі параллель болады. Техникада ешқандай айырмашылық жоқ.
• Штанганы кең ұстау. Бұл санаттағы ең көп таралған тәжірибе - сумо-скват. Белгілі бір бұлшықеттерге жүктің бағыты штангамен шалқайғанда аяқтардың дұрыс орналасуына байланысты. Бұл жағдайда жамбастың ішкі бұлшықеттері, сондай-ақ глутеальды бұлшықеттер күштірек жұмыс істейді. Техниканың негізгі нюансы - шұлықтар созылу мүмкіндігінше кеңірек айналдыру керек. Олар тізеге отырып бір бағытқа қатаң қарауы керек.
• Алдыңғы отырулар. Олармен супер ауыр салмақтармен жұмыс істеу мүмкін емес, сондықтан бұл кіші түрлер жазбаларға арналмаған. Стернумға штангамен скакальды орындау техникасы тек бір қарағанда классикалық нұсқадағы алгоритмнен өзгеше болып көрінеді. Бұл бардың алдында тұрғандығына байланысты. Алайда, шын мәнінде, бұл жалғыз айырмашылық. Иә, иә - дененің қисаюы мұнда онша терең емес, әйтпесе спортшы алға қарай құлап кетеді. Егер сіз штангамен алдыңғы бұлшықетке қандай бұлшықеттер қатысады деп ойласаңыз, біз жамбастың алдыңғы бөлігінің бұлшық еттері ең үлкен жүктемені алатындығын баса көрсетеміз.
• Smith Machine Barbell Squat. Бұл штанга бекітілген және тек жоғары және төмен жылжитын арнайы рамка. Бұл тренажердың басты артықшылығы - спортшыға тепе-теңдікті бақылау, көлбеу амплитудасын бақылау қажет емес. Сондықтан ол өзін қауіпсіз әрі жайлы сезінеді. Біз жаңадан бастағандарға Смитте отыруға кеңес береміз. Техника, айтпақшы, мұнда әдеттегі кадрдағы жұмыс алгоритміне ұқсас болып қалады. Айналмалы қозғалыспен мойынды шығармасаңыз. Смит машинасында сіз штанганы кез-келген түрін жасай аласыз: фронтальды, классикалық, кең немесе тар ұстаныммен.

Жиі жіберілетін қателіктер

Ерлер мен әйелдерге арналған скваттың дұрыс техникасы келесі қателіктерге жол бермейді:

1. Артқа дөңгелектеу;
2. Еденнен пятки бөлу, және, осылайша, салмақты саусақтарға ауыстыру;
3. Тізе саусақ сызығынан асып кетеді;
4. Тізе біріктіріледі;
5. Саусақтар мен тізелер сыртқа бағытталған (параллель емес);
6. Аяқ бұлшықеттерінің күшімен емес, коксиді жоғары қарай итеру арқылы көтеру;
7. Тыныссыз тыныс алу, тыныс алуды тоқтату, дем алу кезінде көтеру;
8. Суық бұлшықеттерде жұмыс істеу немесе өзін нашар сезіну;
9. Өте ауыр салмақ немесе сақтандырушысыз жұмыс.

Барлық келтірілген қателердің 99% жарақатқа әкеледі!

Сонымен, біз ерлер мен әйелдер үшін иыққа немесе кеудеге штангамен скватингтің негізгі техникасын талдадық. Енді теориядан практикаға көшетін кез келді. Төменде жаңадан бастаушыларға арналған оқыту схемасы келтірілген.

Оқу бағдарламасы

Көптеген адамдар штампсыз дайын скват шаблонын алып, оны ұстану жеткілікті, бірақ снарядпен жүру жеткілікті деп санайды. Бұл пікір өте қате, өйткені мұндай бағдарламаларда, әр тәсілде, қайталанудың көп мөлшері көрсетілген. Салмақпен жұмыс істеуде бастысы сан емес, сапа. Сондықтан, иілу аз, бірақ тиімділік одан бірнеше есе көп. Мұнда ерлерге де, әйелдерге де жұмыс істейтін жақсы диаграмма бар:

• 1-күн. 5 штангалық скваттан тұратын 2 жиынтық;
• 2-ші күн. Демалу.
• 3-күн. Иығында штангамен 5 скакалдан тұратын 2 жиынтық, 1 жиынтық - алдыңғы иықтар;
• 4-күн. Демалу.
• 5-ші күн. 7 иықтан тұратын 2 жиынтық, иыққа штанга; 2 рет 7 рет, төс сүйегіндегі штанга;
• 6-7 күн. Демалыс

Екінші аптада біз өз сезімімізді тыңдаймыз. Егер қиын болса, алдыңғы схеманы қайталаңыз. Егер бәрі жақсы болса, әр жиынтыққа 3-5 қайталау қосыңыз.

Үшінші аптада сіз алға қойылған мақсатқа байланысты скваттың басқа вариацияларындағы бірнеше тәсілдерді қосуға болады (тар күйде, кең, лунги және т.б.).

Төртінші және одан кейінгі апталарда, қайталану саны 10-12-ге дейін өсіп, 4-6-ға жақындағанда, сіз салмақты көбейте бастауға болады.

Енді штангалық скватты қалай ауыстыру туралы әңгімелестік.

Балама

Егер денсаулығыңызға байланысты штангамен кәдімгі шеңберде скакальт жасай алмасаңыз, Смит машинасында жаттығу жасаңыз. Жоғарыда жазғанымыздай, ол үйлестіру және тепе-теңдік мәселелерін шешеді. Тағы бір керемет автомобиль - бұл Гаккеншмидт тренажері. Хак-скватингтер ауыр салмақты тартуға мүмкіндік беріп, арқа мен тізедегі стрессті азайтады. Механикада скватқа ұқсас тағы бір жаттығу бар - аяққа басу. Бұл жағдайда омыртқаның жұмысы болмайды - тек аяқтар. Тағы бір балама штангамен лингс болады - олармен осьтік жүктеме бар, бірақ жұмыс салмағы классикаға қарағанда әлдеқайда төмен.

Сіздің алдыңызда немесе иығыңызда штангамен иілу жаттығуын талдауды қарастырамыз. Біз тақырыптың барлық мүмкін аспектілерін қамтуға тырыстық, ұсыныстар жасадық, сізді нюанстармен таныстырдық. Қауіпсіздік шаралары мен қарсы көрсеткіштерді қайта қарауды ұсынамыз. Оқу сәтті өтті!

Бейнені қараңыз: АЛМАТЫ ЖОЛДАРЫНДА ҚЫЗЫЛ БЕЛГІЛЕР ПАЙДА БОЛДЫ (Қараша 2024).