Shuttle жүгіру 10x10 және 3x10: орындау техникасы және қалай дұрыс жүгіру керек

Шаттлмен жүгіру - жеңіл атлетикадағы пәндердің бірі, ол А мен В нүктелері арасында бағытты бірнеше рет өзгерте отырып жүгіруді қамтиды, Көбіне олар бірнеше рет алға және артқа жүгіреді. Қарапайым тілмен айтқанда, спортшы қажетті қашықтықты бірнеше рет жүгіріп өтуі керек. 10x10, 3x10 және 4x9 жүгіргіштері TRP стандарттарын тапсыруға арналған тестілер санына енгізілген, сонымен қатар дене шынықтыру сабағында міндетті пән болып табылады.

Жүгірудің басқа түрлерінен бұл пән жылдамдықты жоғалтпастан бағытын тез өзгерте отырып, қозғалыстарды тамаша үйлестіру қажеттілігімен ерекшеленеді. Кәдімгі спринтте спортшы қашықтықты еңсеріп, тиімді нәтиже үшін оңтайлы қозғалыс жылдамдығын дербес орнатады. Шаттл жарысында адам бұрылысқа тез кіруді, жылдамдықты қайтадан арттыруды және тағы басқаларды үйренуі керек. Жаттығу әрдайым қысқа қашықтықта орындалады, тек қайталану саны өзгереді.

Бұл қызық! Ілмек - бұл тігін машинасы механизмінің бөлігі, ол арқылы жіп өтеді. Бөлшек жоғары және төмен қозғалыстарды жиі орындайды, осылайша жіп матаға еніп, тігістерді тігеді.

3x10 шаттлда стандарттарды мүмкіндігінше тиімді орындау үшін жаттығуды орындау техникасы жетілдірілуі керек. TRP кешені сынағынан сүрінбей өтіп, қалаған төсбелгіге ие болу үшін қалай дұрыс жүру керек екенін анықтайық.

Орындау техникасы

Жаттығуды орындау механизмі бірнеше кезеңнен тұрады.

• Бастау... Бастапқы позиция - бір аяқ алға, дене салмағы оған ауысады. Қолды іске қосу сәтінде максималды үдеуді орнатуға көмектесетін етіп артқа тартады. Дене алға қарай сәл қисайған. Басталғаннан кейін жүгіру аяғы қозғала бастайды, алғашқы 2 секундта ең жоғары жылдамдықты дамыту керек.
• Қайтару... Бұл жарыстағы ең маңызды нәрсе - егер сіз бұрылысқа дейін жылдамдықты азайтуды үйренбесеңіз, онда бағытты ертерек немесе кешіктірмей, дәл В нүктесінде өзгертіңіз (бірінші нұсқада сіз секундтарды жоғалтасыз, екіншісінде қажеттіліктен әрі қарай жүгіріңіз), сізде жақсы нәтижелер болмайды. Дененің ауырлық центрін уақытқа кері ауыстыру өте маңызды, сонда нөлдік нүктеде (В нүктесінде) жылдамдық минимумға дейін түседі және сіз 180 градусқа бұрылуды тез жасай аласыз.

• Кейде кезек болған кезде ережелер талап етеді жанасу еденнің, тудың немесе затты алып жүретін қолмен.
• Кезектен кейін шешу А нүктесін көрсету. Кейде ережелер спортшының кері бағытта артқа жүгіруін талап етеді.
• Содан кейін спортшылар көрсетілген қайталану саны бойынша схема бойынша жүгіреді.
• Қосулы мәре сызығы кеудеге алға лақтыру немесе иыққа лақтыру жаттығулары - бұл қосымша секундты жеңуге көмектеседі.

Егер сіз 10х10 шаттлдың жүгіру негіздерін жақсы түсінудің жолдарын іздесеңіз, бейне техникасы төменде берілген. Материалдарды бірнеше минуттай қарап шығуға кеңес береміз.

Біз сізге 10х10 м көлеміндегі шаттлді қалай дұрыс жүгіру керектігін айттық, техника өзіңіз көріп отырғандай қиын емес - ең бастысы бұрылысты мүмкіндігінше тиімді орындауға мүмкіндік беретін дағды қалыптастыру. Өз техникаңызды жетілдіру үшін сізге үнемі, ыждағаттылықпен және мақсатты түрде жеке нәтижеңізді арттыру керек.

Шаттлды қалай үйренуге болады

Ең маңызды нәрсені есте сақтаңыз:

• Алғашқы секундтарда сіз шекті жылдамдыққа жетуіңіз керек;
• Айналу нүктесіне дейін ауырлық центрін артқа, топқа жылжытыңыз;
• Баяулаңыз, шарттарды орындаңыз (түрту, беру), бұрылу;
• Қайта қашыңыз.

Егер сіз 10х10 шаттл жүгіруді қалай үйретуді білмесеңіз, координацияны, тепе-теңдікті және жалпы моториканы дамытуға сабақ бөліңіз. Денеңіздің ауырлық центрін дұрыс ауыстыруды үйреніңіз. Бұл дағдыларды жетілдірудің тамаша әдісі - баскетбол, хоккей және жекпе-жек өнері.

Шаттлды іске қосу опциялары

Көбінесе 10 немесе 9-8 м қашықтық қолданылады, қайталану саны әр түрлі болады. Әйелдер үшін стандарттар мен жағдайлар ерлерге қарағанда жұмсақ. Шаттлдың бірнеше кең таралған түрлері бар, олар төзімділікті дамытады (бірнеше қайталаумен) және үйлестіруді дамытады (егер 3-4 қайталау болса).

1. 10х10. Спортшы 10 метр қашықтықты 10 рет жүгіру керек;
2. 3x10. Аналогия бойынша сізге әрқайсысы 10 метрден 3 рет жүгіру керек;
3. 4х9. 9 метр қашықтық 4 рет жүріп өтті.

Біз TRP кешенді сынақтарына жататын ең танымал үш жарыс түрін ұсындық. 10 метрлік спринт 4-тен 10 рет орындалатын басқа танымал емес нұсқалар бар.

Егер сіз шаттл-мен жүгірудің әсіресе қандай қабілеттерін дамытатындығын білгіңіз келсе, келесілерді атап өтеміз:

1. Жылдамдық сапалары;
2. Тепе-теңдік сезімі;
3. Қозғалыстарды үйлестіру;
4. Төзімділік;
5. Бұлшықет моторикасы;
6. Ойлау және көз.

Шаттлдың жүру шарттары

10х10 көлеміндегі шаттлмен жүгіру жаттығулары қауіпсіздік стандарттарына сәйкес жағдайларда өткізілуі керек:

• Жердің беті тайғақ болмауы керек;
• Жаңбыр, қар немесе мұз кезінде жаттығуға тыйым салынады;
• А және В нүктелері қоршаулардан, қабырғалардан, тіректерден және басқа тік беттерден алыс болуы керек;
• Спортшының кроссовкаларын мұқият байлау керек. Назар аударыңыз, егер сіз суық мезгілде жаттығу жасасаңыз, қыста жүгіру үшін сізге аяқ киім керек болады. Жазғы нұсқа жылы ауа-райына дейін қалдырылуы керек;
• Аяқ киім сырғымайтын табанмен жабдықталуы керек;
• Жабдық қозғалысқа кедергі болмауы керек.

Жаңадан бастаушылардың негізгі қателіктері

Сәл кейінірек біз шаттлмен жүгірудің ағзаға қандай пайдасы бар екенін және зиян тигізуі мүмкін екендігін қарастыратын боламыз, бірақ қазір осы спорт түріндегі жаңадан бастаушылардың негізгі қателіктерін талдаймыз:

1. Ешқашан жоғары жылдамдықпен жүгіруді үйренбеңіз;
2. Бірінші қадам - ​​жылдамдықтың төмендеуін басқаруды үйрену;
3. Іске қосу және бұру кезінде дұрыс қозғалуға үйрету;
4. Жаттығуды бастамас бұрын қыздыруды ұмытпаңыз. Созылу мен жарақаттануды болдырмау үшін барлық бұлшықеттерді жақсылап жылыту керек.
5. 10х10 шаттлды қалай жылдам іске қосуға болатындығын білетін ережені есіңізде сақтаңыз: кеңестер бір ұсынысқа сәйкес келеді - алдымен олар дұрыс орындау техникасын игереді, содан кейін жылдамдық нәтижелерін арттыра бастайды. Басқа ештеңе жоқ !!!

Пайдасы мен зияны

Енді сіз 10х10 шаттлді қалай жылдам жүгіруге болатындығын және дұрыс техниканы қайдан үйренуге болатындығын білесіз. Біз сондай-ақ шаттлдың қашықтыққа дейінгі қашықтығын егжей-тегжейлі талдадық - айтпақшы, орындау техникасы ұзақ немесе қысқа қашықтықта ерекшеленбейді. Ал енді біз сізге шаттлдың жүгіруінің адам ағзасына не үшін пайдалы екенін айтамыз:

• Ол ептілікті жақсы дамытады;
• Барлық басқа пәндер бойынша жылдамдықты жақсартуға көмектеседі;
• Қанды оттегімен сапалы түрде қанықтырады;
• Дұрыс тыныс алу техникасын қалыптастырады;
• Салмақ жоғалтуға ықпал етеді;
• Мидың белсенділігін ынталандырады, өйткені спортшы өзінің іс-әрекетін бірнеше сатыдан бұрын есептеп шығаруы керек;
• Күштерді жұмылдыру белсендірілген, бұл төзімділіктің дамуына әсер етеді.

Осы спорт түрімен айналысып, өзіңізге зиян келтіре аласыз ба? Егер сіз шаттлды қалай үйренуге болатындығын жақсы білсеңіз, сіз барлық қауіпсіздік шараларын сақтайсыз және денсаулығыңызға қарсы көрсетілімдеріңіз болмаса, мұндай әрекеттер сізге зиян келтірмейді. Денсаулығыңызға шынығыңыз!

Сіз шаттлдің қалай көрінетінін түсінесіз деп үміттенеміз және оның стандарттарын мектепте бірнеше рет қалай өткіздіңіз есіңізде болар. Егер сіз жүйелі түрде жүгірумен айналысатын болсаңыз, онда сіз жүйелі түрде жүгірудің осы түрін әр апта сайынғы бағдарламаңызға интервалмен және ұзақ спринттермен бірге қосуға кеңес береміз. Сондықтан сіз мақсатыңызға қарамастан нәтижені арттыра аласыз.

Бейнені қараңыз: ұзын қашықтыққа жүгіру (Қараша 2024).