Бицепсті итеру - бұл даулы жаттығу, оның жақтаушылары да, қатал қарсыластары да бар. Біріншісі дұрыс орындау техникасымен спортшы қолдың көлемінің ұлғаюына оңай қол жеткізе алады деген пікір айтады, ал екіншісі жаттығуды осы мақсатқа пайдасыз деп атайды. Біз бұл мәселені мұқият талдап, екі жақтың да өзіндік дұрыс екендігі туралы қорытындыға келдік.
Егер сіз бицепсті итергіштермен қалай құруға болатындығын білгіңіз келсе, сіз жаттығуды күш жаттығуларымен толықтыру, көптеген ақуызды тағамдарды тұтыну, жеткілікті ұйықтау және бағдарламаны қатаң сақтау маңызды болғанымен, тапсырманы орындаудың екі әдісін игеруге тура келеді. Осы тақырыпты егжей-тегжейлі қарастырып, мифтерді жоққа шығарып, фактілерді келтірейік.
Бицепс - иықтың бицепс бұлшықеті, соның арқасында адам білекті айналдырып, жоғарғы аяқты бүгеді
Итерілу түрлері
Басып көтерудің екі негізгі түрі бар - классикалық және қол күйі өзгерген. Енді екі нұсқаны да қарастырайық.
Классикалық техника
Үйде еденнен бицепсті итеру оңай, бірақ алдымен классикалық техниканы меңгеріңіз. Оның көмегімен төс сүйектің, дельта мен трицепстің бұлшықеттері, омыртқа, абсцесс және аяқтар жұмыс істейді. Соңғы үшеуі денені тақтада ұстауға көмектеседі.
- Өтірік позицияны алыңыз, созылған қол тірегін орындаңыз;
- Алақанды иықтың астына қатаң қояды, аяғы 5-10 см қашықтықта орналасқан;
- Дене төменгі арқада бүгілмей, түзу ұсталады;
- Итеру кезінде дұрыс тыныс алуды қадағалаңыз. Қысқаша ереже келесідей тұжырымдалуы мүмкін: дем алғанда, шынтағыңызды бүгіңіз және денені төмен түсіріңіз, дем шығарғанда олар күрт көтеріледі;
- Бұл процесте олар баспасөзді сүзеді, арқа, мойын және аяқтарын бір қатарда ұстайды.
Итерілу тереңдігін спортшының өзі, оның жеке дене дайындығына сүйене отырып реттейді.
Қол позициялары өзгертілді
Бицепсті еденнен итеріп көтеруге бола ма - оны жүзеге асыру техникасын қарастырайық. Бастапқы позиция алақанның еденге орналасуымен ерекшеленеді - саусақтарды аяққа бұру керек. Итеру кезінде шынтақты бір-бірінен алшақтатпай, денеге басады.
- Бастапқы қалып - созылған қолдардағы тақтайша, алақандар саусақтармен аяққа бұрылады;
- Дене салмағы алға қарай аздап ығысады, сонда қол шиеленісті сезінеді;
- Төмен түсіп, шынтақ бүйіріне қарай айырылмайды, бірақ жоғары көтерілгендей болады. Егер сіз еденнен бицепсті итеріп жатқан спортшыны қарасаңыз, онда фотосурет шынтақтың дұрыс орналасуын білуге көмектеседі. Суреттерді немесе жақсы бейнелерді көруге кеңес береміз;
- Түскенде дем алыңыз, көтерілгенде дем алыңыз;
Көптеген адамдар бицепсті мүмкіндігінше тез көтеру үшін қалай итермелеуді сұрайды, біз бұл сұраққа жауап бермейміз. Шын мәнінде, сіз екі басты қолыңыздың өзгерген позициясымен ғана итеріп көтере алмайсыз - бұл жаттығу кешеннің тек бір бөлігі бола алады.
Есіңізде болсын, бұлшықет талшықтары жеткілікті ақуыздың және тұрақты күш жаттығуларының арқасында өседі.
Бицепсті көтеру - миф немесе шындық?
Біз үйде бицепсті еденнен итеріп қалай айдауға болатындығын қарастырдық, енді осы жаттығудың орындылығын қорғаудың негізгі аргументтерін қарастырамыз.
- Сіз аяғыңызды немесе бөксеңізді сорып көрдіңіз бе? Әрине, сіз сонымен бірге белсенді бұлшықетпен отырдыңыз, секірдіңіз, жүгірдіңіз, тренажерларда жаттығулар жасадыңыз (мүмкін сіз хак скваттарды назардан тыс қалдырмадыңыз), қажетті бұлшықеттерді шығардыңыз. Біраз уақыттан кейін байқадыңыз ба, бұзаулар да көтеріліп, көрнекті, көлемді бола бастады. Сіз қалай болғанда да, бұзаудың бұлшық еттерін ұстадыңыз, сондықтан олар да өсті. Бицепс бұлшықетімен бірдей - дене симметрияны жақсы көреді, егер адам трицепсті шайқаса, бицепс ішінара жұмыс істейді.
- Егер сіз қолдың өзгерген жағдайымен дұрыс итеру техникасын меңгерсеңіз, бицепс бұлшықеті жеткілікті жүктеме алады және өседі. Дегенмен, бицепсті серпетін серпіліс сияқты басқа жаттығулар туралы ұмытпаңыз. Төменде біз осы бұлшықеттер қатысатын аналогтарды келтіреміз.
Осылайша, егер сіз бицепсті еденнен қалай дұрыс итеру керектігін білсеңіз, өз біліміңізді қолдануға қымсынбаңыз - сіздің мақсатыңыз нақты.
Шамамен дайындық бағдарламасы
Сонымен, бицепс итеру кезінде серпілетінін біліп, жаттығуды бастауға болады деген қорытындыға келдік. Шамамен орындалған схеманы тексеріңіз, оны сақтау сізге қысқа мерзімде нәтижеге қол жеткізуге мүмкіндік береді.
Назар аударыңыз, бұл техниканы орындау үшін спортшы қолдары мен буындарын жақсы созуы керек. Егер буындар мен серпімді сіңірлер жеткіліксіз болса, жарақат алу немесе созылу қаупі бар.
- Бицепсті итеру жаттығулары аптасына екі жаттығуды қамтиды (дайын спортшылар басқаларын қосуы мүмкін). Демалыс үлкен рөл атқарады - бұлшықет талшықтарын шамадан тыс жүктеу ақымақ және қауіпті, және бұл сіздің өлшеміңізді әйгілі Арнольд Шварценеггердің өлшеміне жақындата алмасы анық.
- Бағдарламаны 15 көтергіштің екі жиынтығымен бастаңыз;
- Бір аптадан кейін тәсілді қосып, көтергіштердің санын қосыңыз (күшіңізге назар аударыңыз);
- Онда 1 аптадан артық тоқтамаңыз, тапсырманы үнемі арттырып отырыңыз;
- 50 лифттің 4 жиынтығына біртіндеп жету;
- Жиынтықтар арасындағы үзіліс 1-3 минуттан аспауы керек;
- Дұрыс тыныс алуды қадағалаңыз.
Жоғарыда айтқанымыздай, сіз басқа жаттығулармен бірге еденнен итерілгіш бицепсті бұруыңыз керек. Міндетті түрде спорттық диетаны ұстаныңыз, демалыста демалыңыз, жеткілікті ұйықтаңыз және сабақтан қалмаңыз.
Бицепс бұлшық еттерін жаттықтыруға арналған жаттығулардың аналогтары
Үйдегі бицепс пен трицепске арналған итеру қолдың көлемін арттыруға өте ыңғайлы, бірақ басқа жаттығуларды да жасау керек. Бицепс бұлшықетін қолдану үшін келесі тапсырмаларға назар аударыңыз:
- Ішкі ұстағышпен тарту (алақандар кеудеге бұрылған);
- Гантельмен жаттығу - көптеген түрлері бар, бірақ олардың барлығы қолды салмақпен кеудеге көтеруге, шынтақ буынында бүгуге негізделген. Дененің бастапқы орналасуына байланысты бицепс жұмысының қарқындылығы өзгереді;
- Штанганың жаттығулары - алдыңғы нүктеге ұқсас.
Біз үйдегі бицепсті итеруге қарап аяқтадық. Мақалада ұсынылған барлық жаттығуларды жаттығу залында орындауға болады. Көп және тиімді жұмыс істеңіз - нәтиже көп күттірмейді.
