Жаңадан бастаушыларға арналған жұдырықтарды итеру, ең алдымен, қолдың осындай күйінде болатын ауыр сезімге байланысты қиын болып көрінеді. Бұл жаттығу спорт әлемімен танысудың бастапқы кезеңінде мүлдем жарамсыз. Негізге қамқорлық жасаңыз - итермелеуді әдеттегі тәсілмен, қолдың басқа жиынтығымен жасауды үйреніңіз. Тағы бір айырмашылық - спортшының денесі жерден 5-10 см биіктікте, яғни төмен түсуге тура келеді. Бар-жоғы 5 см болатын сияқты - бірақ сіз оны байқап көресіз, және сіз күрделіліктің айырмашылығын бірден түсінесіз.
Дегенмен, бұл жаттығу дамыған тепе-теңдік сезімін қажет етеді, өйткені жабық қолмен теңдестіру алақанға тұрудан әлдеқайда қиын.
Бұл итергіштің дәстүрліден басты айырмашылығы - қолдар жұдырыққа түйіліп, жаттығудың барлық кезеңдерінде осы қалыпта қалады. Орындау техникасы бірдей.
Дегенмен, сізде қажетті нәтижеге жету екіталай болатын нюанстар бар. Мақсаттар туралы айтатын болсақ, неге жұдырыққа итермелеу туралы және осы техникадан кім пайда көретіндігі туралы сөйлесейік.
Жаттығу не үшін керек?
Сонымен, жұдырықтағы итергіштер не береді, тізіп көрейік:
- Дәстүрлі жаттығуларға қарағанда жоғары жүктеме;
- Жұдырықтың соққы жазықтығын бекіту;
- Соққы күшінің жоғарылауы;
- Тырмақтың сезімталдығының төмендеуі;
- Иық белдеуінің қолдары мен буындарын нығайту;
- Тепе-теңдік сезімін дамыту.
Жоғарыда айтылғандарға сүйене отырып, жұдырыққа итерілудің артықшылықтарын жекпе-жектің әр түрлі түріндегі балуандар ерекше бағалайды, мұнда соққы мен мықты қол қажет.
Қандай бұлшықеттер қатысады
Еденнен жұдырыққа қалай итеріп кету керектігін білу үшін сіз бір уақытта қандай бұлшықеттер жұмыс істейтінін түсінуіңіз керек:
- Мақсатты бұлшықеттер: кеуде, трицепс, алдыңғы және ортаңғы дельталар;
- Ең кең бұлшықет, трапеция және аяқтар статикалық жүктеме алады;
- Негізгі бұлшықеттер тепе-теңдікке жауап береді;
- Баспасөз;
- Қолдың сіңірлері мен сіңірлері, сондай-ақ иық пен шынтақ буындары белсенді жұмыс істейді.
Жаттығудың пайдасы мен зияны
Жоғарыда айтылғандай, мұндай итеру иық белдеуінің бұлшықеттерін керемет дамытады, сонымен қатар жұдырықтың жарылғыш күшін құрайды. Жауынгерлер қатты және жылдам соққыны үйренеді, соққы ұсақталады, ұстау күшті. Сондай-ақ, спортшының төзімділігі артып, сүйектердің сезімталдығы төмендейді.
Бұл жаттығу әдеттегі итермелеуге қарағанда қиынырақ, сондықтан оны жүктемені арттырғысы келетін спортшылар белсенді қолданады. Бұл бұлшықет рельефін тез құруға және трицепсті күшейтуге мүмкіндік береді. Сондай-ақ, буындар мен сіңірлер күшейеді, бұлшықеттер серпімді болады.
Жұдырықтан еденнен итерудің пайдасы мен зияны салыстыруға келмейді, пайдасы анағұрлым көп. Зияндылық жаттығулар қарсы көрсетілімдер болған жағдайда ғана пайда болады:
- Білек, шынтақ немесе иық буындарының зақымдануы, созылу немесе сіңір;
- Спорттық жүктемеге сәйкес келмейтін жағдайлар.
Вариациялар
Егер сіз сіңірлерді дамыту үшін жұдырыққа итермелеуді қалай жасау керектігін білгіңіз келсе, техниканың барлық мүмкін нұсқаларын тексеріңіз:
- Қолдың орналасуына байланысты айырмашылықтар бар - кең, орташа немесе тар (қолдар тар болған сайын, кеуде бұлшықеттері аз жұмыс істейді және керісінше, трицепстер жүктеледі);
- Саусақтардың орналасуы да маңызды: егер саусақтарды алға айналдырсаңыз, трицепс жүктеледі, оларды ішке орналастырыңыз - кеудеге, сыртқа шығып тұрыңыз - бицепс жұмыс істейді;
- Орындау жылдамдығына байланысты - тез, орташа немесе тегіс. Сіз итермелеуді неғұрлым тез жасасаңыз, соғұрлым соғу жылдамдығы мен күшіне жетесіз;
- Төзімділікті арттыру үшін жоғарғы және төменгі нүктелерде үзіліс жасаңыз;
- Күресшілер көбінесе «жарылғыш» итермелеу жаттығуларын жасайды (соның ішінде артқы жағында шапалақпен), онда жұдырық пен саусақ кезектеседі;
- Дельталарды жақсы пысықтау үшін спортшылар тай итермелеу жаттығуларын жасайды - түсу кезінде бір аяғы артқа лақтырылады;
- Кәсіби спортшылар итермелеуді бір жұдырықта орындайды;
- Жаңадан бастағандар алдымен қолдарын гантельдерге қоюға немесе тізелерінен итеру жаттығуларын жасауға болады.
Көріп отырғаныңыздай, көптеген нұсқалар бар - кез-келген спортшы физикалық дайындығы нашар болса да, өз жолын табады. Жұдырыққа итермелеуді қалай дұрыс жасау керектігін біліп алайық, өйткені бұл нәтижесіз сіз өте ұзақ уақыт күтуіңіз керек.
Орындау техникасы
Жұдырықты дұрыс итеру дәстүрлі жаттығу техникасына ұқсас:
- Бастапқы қалып: созылған қолдардағы тақтайша, қолдар жұдырықпен жабылған, дене түзу, көзқарас алға бағытталған;
- Демді ішке тарту кезінде ең төменгі деңгейге дейін төмен түсіріңіз;
- Дем шығарған кезде серпілмей көтеріліңіз, баспасөзді ауырлатыңыз;
- Мақсаттарыңызға сәйкес келетінін табу үшін жаттығудың барлық нұсқаларын егжей-тегжейлі зерттеңіз;
Кеңестер мен кеңестер
Бағдарламаға жұдырықтасуды бастамас бұрын, маңызды нюанстармен танысуға кеңес береміз:
- Жаңадан бастаушылар үшін щеткалар астына жұмсақ төсеніш немесе сүлгі салуды ұсынамыз. Бұл ауырсынуды жеңілдетеді;
- Егер бастапқы кезеңде қиындықтармен қиындықтар туындаса, тізеңізден итеріп көріңіз;
- Буындар мен сіңірлерді жарақаттамау үшін қолыңызға серпімді таңғыштарды ораңыз;
- Бұл итермелеудің қарапайым нұсқасы - қол мен бас бармақты алға қарай орта есеппен қою;
- Аяқтар қабырғаға тірелетін етіп тұрғаны жөн - бұл сырғанауды болдырмайды;
- Бұл процесте салмақтың негізгі бөлігін ортаңғы және индекстік саусақтардың саусақтарында ұстауға тырысыңыз;
- Theеткаларды ашпаңыз, оларды шиеленісті ұстаңыз;
- Денеде иілмеңіз;
- Негізгі екпін денеге емес, қол мен кеудеге бағытталуы керек. Біркелкі және серпіліссіз қозғалыңыз.
Сонымен, біз жұдырыққа итермелеудің дірілдейтінін байқадық, жаттығудың көптеген артықшылықтары бар. Сонымен, қайсысы камераларда немесе алақандарда басу керек?
Жабық қолдар бұлшықеттерді күшейтуге ғана емес, сонымен қатар әсер етудің жарылғыш күшін дамытуға, ұстауды жақсартуға және сіздің төзімділік деңгейіңізді көтеруге мүмкіндік береді. Егер сіздің мақсатыңыз бұлшықет өсуі немесе әдемі қолды жеңілдету болса, алақанға үнемі итеріп жаттығу жасаңыз. Егер сіз жұдырыққа итерілудің мәні неде екенін түсінсеңіз, онда бұл сізге белгілі бір спортшылар тобына ғана сәйкес келетіні түсінікті. Бұл, әрине, дәстүрлі әдіске қарағанда, жаңадан бастаушылар үшін әрең пайдалы, бұл барлық жағдайларға сай келеді.
