Бүгін біз трицепске арналған итеру туралы айтатын боламыз - жаттығудың барлық вариациялары арасында қолдың трицепс бұлшықетіне бағытталған жүктеме беретіндерді бөліп көрсетеміз. Бұл ақпарат бұлшықет массасын арттыру үшін жаттығу залында жаттығатын спортшылар үшін ерекше қызығушылық тудырады. Трицепс бүкіл қол массасының 65% құрайды, сәйкесінше оның әсерлі мөлшері иықтың жалпы көлеміне бірден әсер етеді.
Анатомия
Трицепсті басу тізімін келтірмес бұрын, бұлшықет тобының қай жерде орналасқанын және жаттығуды бастамас бұрын әр спортшы нені білуі керек екенін білейік.
Трицепс, трицепс бұлшық еті деп те аталады, бұл иықтың артқы жағында орналасқан үш байламның тіркесімі. Анатомиялық тұрғыдан олар: бүйірлік, медиальды және ұзын деп аталады. Бұл бұлшықет тобы триода жұмыс істейді, бірақ жүктеме әрдайым біркелкі бөлінбейді.
Оларды соруға арналған жаттығуларды таңдай отырып, белгілі бір сәулеге арналған мақсатты жұмысты қоюға болады. Алайда, біркелкі нәтиже үшін, әрине, сіз трицепстің әр бөлігін бірдей қолдануға тырысуыңыз керек. Итеру - бұл бүкіл трицепсті толық және біркелкі жүктеуге мүмкіндік беретін осындай жаттығулар.
Бұл бұлшықет иықтың ұрлануы / аддукциясы, локтің кеңеюі үшін жауап береді, сонымен қатар негізгі бұлшықеттерді қолданған кезде екінші реттік жүктемені алады.
Сіз трицепсті ғана айдай аласыз ба?
Еденнен трицепсті итеру іс жүзінде жоғарғы иық белдеуінің бүкіл бұлшықеттерін қамтиды. Бір немесе басқа дәрежеде бүкіл дененің бұлшықеттері жұмыс істейді.
Кейбір спортшылар тек үш бастыларды сорғызуға тырысады, өйткені оның әсерлі көлемі фигураны бірден қуатты және тиімді етеді. Олар қандай да бір жолмен барлық күштерін нақты бұлшықеттерге бағыттауға тырысады, осылайша олар өз идеалына тез жетемін деп шын жүректен ойлайды.
Дегенмен, теңдестірілген даму үшін барлық бұлшықет топтарына назар аудару керек. Итергіштер, жоғарыда жазғанымыздай, қолдың барлық массивін кішкентай саусақтың экстензорына дейін бірден жұмыс істеуге мәжбүр етіңіз!
Қанша тырыссаңыз да, сіз жеке бұлшықет сегментіне оқшауланған жүктеме орната алмайсыз. Бұл сізге қажет емес! Әдемі иық контурын сызып, жеңіл атлетика жасау үшін барлық бұлшықеттерді жаттығу керек!
Трицепсті итерудің оң және теріс жақтары
Трицепске арналған ең жақсы түртулерді таңдап, өз жұмысыңызды бастаңыз, өйткені бұл жаттығулардың көптеген артықшылықтары бар:
- Бұқаралық өсуден басқа, олар спортшының күшін арттырады;
- Төзімділік шегі жоғарылайды;
- Иық белдеуінің байланыстары мен буындары күшейтіледі;
- Үш бас бір барлық жаттығуларда жұмыс істейді. Оның өсуі спортшыға штангамен және басқа аппараттармен жұмыс жасау кезінде бірден өзінің жұмыс салмағын көтеруге мүмкіндік береді;
- Айналдырылған трицепс фигураны қуатты етеді, спортшының жаттығу залында жасайтын жұмысын бірден көрсетеді. Осылайша, мотивация артады, спорттық дайындықты жалғастыруға ниет бар;
- Трицепске дұрыс итермелеуді үйде, жаттығу залында және көшеде жасауға болады, бұл жаттығудың әмбебаптығы;
- Тағы бір плюс - спортшы жүктемені әр түрлі итеру тәсілдерін кезекпен ауыстыра отырып реттей алады.
- Минустардың ішінде біз иыққа, локте және білезік буындарына үлкен жүктемені байқаймыз. Егер сізде трицепске әсер ететін жарақаттар немесе аурулар болса, мұндай әрекеттерді кейінге қалдыруға кеңес береміз.
- Сондай-ақ, трицепс жаттығулары техниканы қатаң сақтауды талап етеді, өйткені оның ең аз бұзылуы мақсатты топтан жүктемені бірден алады. Мысалы, шынтағыңызды қажеттіліктен сәл көбірек жайыңыз, сонда кеудеңіз қосылады. Омыртқаға иілу - тапсырманы артқы және төменгі артқа бағыттаңыз.
- Тағы бір кемшілік: үлкен көлеміне байланысты трицепс ұзақ уақытқа дейін қалпына келеді, сондықтан оны тез айдай алмауыңыз екіталай. Егер, әрине, бәрі ақыл-ойға сәйкес, физиологиялық тұрғыдан дұрыс жасалмаса. Трицепске бағытталған жаттығу аптасына 1 реттен жиі жасалмауы керек. Ол ішінара қатысатын кешен - аптасына 1-2 рет.
Трицепсті басу
Сонымен, көңілді бөлікке көшейік - еденнен трицепстерді қалай көтеруге болатынын айтамыз. Ең алдымен, жаттығудың негізгі вариацияларын келтіреміз:
- Орындықтан артқа итеру, аяқтар еденде;
- Орындықтан артқа итеру, аяқтар орындықта;
- Салмақпен кері вариация (снаряд жамбасқа қойылады);
- Трицепске арналған тар итермелер - (қолдың еденге тар орналасуымен: классикалық, гауһар, шәйнектен);
- Тар қолдар жиынтығымен, орындықтан;
- Біркелкі емес штангаларда, иықтарды бір-біріне тигізбестен (бұл техникада трицепс арнайы қолданылады).
Орындау техникасы
Қорытындылай келе, біз сізге трицепсті еденнен, орындықтан және біркелкі емес штангалардан басу жаттығуларын кезең-кезеңімен орындау техникасын айтамыз.
Дүкеннен
Бұл ауытқулардың кері нұсқасы бастапқы қалыпқа байланысты деп аталады: спортшы орындыққа қарама-қарсы тұрады, оған қолын дененің екі жағына қояды.
Барлық итеру түрлерінде қолданылатын жалпы ережелерді ұстаныңыз: біз арқамызды тік ұстаймыз, түсіргенде әрдайым дем аламыз, көтергенде дем шығарамыз.
Едендегі аяқтар
- Бастапқы позицияны алыңыз, артқа тіке, түзу алға, саусақтар алға қарап;
- Аяғыңызды алға созыңыз, тізеңізге бүгілмеңіз;
- Шынтағыңызды еденге параллель болғанша артқа түсіре бастаңыз (бір-біріне жайылмаңыз). Бұл ең төменгі нүкте, егер сіз одан да төмен түссеңіз, иық пен локтің буындарын зақымдай аласыз, әсіресе салмақпен жұмыс жасағанда.
- Бастапқы қалыпқа көтерілу;
- 15 қайталаудың 3 жиынтығын жасаңыз.
Орындықтағы аяқтар
Техника алдыңғы тармаққа ұқсас, тек келесі тармақтарды қоспағанда:
- Аяқтар қол тіреуіне қарама-қарсы орындыққа қойылады;
- Аяқ орындығы қолтықтың дәл астында орналасуы керек;
- Итерілу кезінде сіз тізеңізді сәл бүгуге болады.
- 10 қайталаудың 3 жиынтығын жасаңыз.
Салмақ
Бастапқы қалып, кері итерудегідей, аяқтар орындықта. Жамбасқа раковина қойылады - штангадан немесе шайнектен жасалған құймақ. Егер сіз үйде жұмыс істейтін болсаңыз, аяғыңызға қауіпсіз орналастыра алатын ауыр затты табыңыз, мысалы, кітаптар үйіндісі, картоп ыдысы және т.б. Бірден көп салмақпен жұмыс жасамаңыз, буындарды жарақаттау қаупі жоғары. 7-10 қайталаудың 3 жиынтығын жасаңыз.
Трицепске арналған тар итермелер
Трицепсті қысу үшін тар итеру қолдың тірекке жақын орналасуын қамтиды. Көбінесе, олар еденнен итерілуді жасайды, бірақ жүктемені арттыру үшін сіз ауыр салмақты ұстай аласыз. Бұл жағдайда дененің биіктігі жоғары, сәйкесінше, спортшыға түсіру қиынырақ болады.
- Бастапқы позицияны алыңыз: тақтай созылған қолдарда, алақандар бір-біріне параллель жақын орналастырылған;
- Итеру кезінде шынтақ бүйірлеріне басылады, бүйірлеріне шықпайды;
- 15 қайталаудың 3 жиынтығын жасаңыз.
Ережені есте сақтаңыз. Итеру кезінде қолдың қондырғысы неғұрлым кең болса, соғұрлым кеуде бұлшықеттері тартылады, ал керісінше, алақан жақындаса, трицепс соғұрлым белсенді жұмыс істейді.
Классикалық тар итермелерден басқа, сіз трицепсті еденнен гауһар әдісі арқылы қалай дұрыс итеру керектігін білуіңіз керек. Мұндағы техника жоғарыда келтірілгенге ұқсас, алақанның орналасуы ғана ерекшеленеді - бас бармақ пен сұқ саусақтар еденге гауһардың сұлбаларын құруы керек. Бұл вариациямен үшбұрыш үлкен дәрежеде қолданылады.
Кейбір спортшылардың мүмкін екендігі және трицепске арналған еденнен массаны қалай дұрыс жасау керектігі қызықтырады. Шынында да, бұл позицияда снарядты қоятын жер жоқ, дегенмен сіз арқаңызға салмағы бар рюкзак салуға болады. Немесе арнайы салмақ белдігін тағыңыз.
Біркелкі емес штангаларда
Біз сізге кеуде бұлшықеттерін емес, трицепстерді құру үшін біркелкі емес штангаларға қалай итермелеу керектігін айтамыз. Бұл жағдайда техниканы сақтау маңызды - төмен түсіру процесінде шынтақ бір-біріне түспеуі керек. Иықтар бекітілген қалыпта қалады.
- Снарядқа секіру, денені созылған қолмен ұстау, шынтақ артқа қарау;
- Төмендеген кезде, олардың параллельдігін басқара отырып, шынтағыңызды артқа қарай алыңыз;
- Денені алға еңкейтпей түзу ұстаңыз;
- 3 рет 15 рет қайталаңыз.
Мұның бәрі, сіз тек осы түрлендіргіштерді қалай жасау керектігін үйреніп, солардан өзіңізге лайықты бағдарлама жасауыңыз керек. Трицепске арналған кешенде тар саңылаумен стендтік престі, қолды арқанмен блокқа, француздық престеуді, жоғарғы блокта қолды созуды қосуға болады. Егер сіз бұлшықет шеңберін күшейтіп, нақты анықталған трицепске қол жеткізгіңіз келсе, жылдамдық пен қайталану санына назар аударыңыз. Егер сіз масса құрғыңыз келсе, қосымша салмақпен жұмыс жасаңыз.
