Кең қолмен итеру - бұл барлық спорт түрлерінің жаттығу кешеніне кіретін негізгі жаттығу. Бұл дененің жоғарғы бөлігінің бұлшықеттерін тиімді жүктеуге, спортшының күші мен төзімділігін арттыруға, иық белдеуінің байламдары мен буындарын нығайтуға мүмкіндік береді.
Тұтқаны кең көтеру - дәстүрлі жаттығулар, мұнда қолдар иық еніне немесе одан да көп жерге еденге қойылады.
Жаттығу кез-келген жыныстағы барлық спортшыларға жарамды. Әйелдер оның кеуде көтерудегі артықшылығын ерекше бағалайды, өйткені ол кеуде бұлшықеттерін сапалы түрде жүктейді, демек, бұл сүт бездерінің пішінін икемді және контурлы етеді. Ал ер адамдар бұлшық еттердің күші мен жеңілдіктерін арттырып, энергетикалық кешен алдындағы бұлшық еттерін жылытып, олардың төзімділік деңгейін көтере алады.
Қандай бұлшықеттер жұмыс істейді?
Кең қолмен итеру келесі бұлшықет топтарын қолданады:
- Негізгі жүктемені көкірек бұлшықеттері алады;
- Алдыңғы және ортаңғы дельталар да жұмыс істейді;
- Serratus алдыңғы бұлшықеттері;
- Ішінара трицепс;
- Іштің қарыншалары, клетчаткалар және арқа өзекті тұрақтандыруға қатысады.
Кеңес! Егер сіз жүктемені, атап айтқанда, трицепс бұлшықеттерін (трицепс) максимумға жеткізгіңіз келсе, қолды тар етіп (бір-біріне жақын) итермелеу жаттығуларын жасаңыз.
Сонымен, біз еденнен қандай итермелейтін кең жаттығулар жасайтынын білдік, енді осы жаттығудың артықшылықтары мен кемшіліктері туралы сөйлесейік.
Пайдасы мен зияны
- Кең екпінмен итеру қолдың, арқаның және басудың күшін арттыра алады;
- Бұл қосымша салмақ қолданбай бұлшықеттерді жүктеудің керемет тәсілі;
- Сіз үйде, көшеде және жаттығу залдарында осылайша итермелеу жаттығуларын жасай аласыз;
- Жаттығу әйелдерге кеуде формасын жақсартуға, қолдарын сорғызуға, асқазанды қатайтуға көмектеседі;
- Бұл бұлшықет рельефін құрудың, бұлшықеттердің серпімділігін жақсартудың тамаша тәсілі.
Жаттығу зиян келтіруі мүмкін емес, егер қарсы көрсетілімдер болған кезде адам итермелеу жаттығуларын жасай бастаса, жағдайларды қоспағанда:
- Буындардың, байламдардың, сіңірлердің жарақаттары;
- Тірек-қимыл аппараты аурулары;
- Созылмалы аурулардың өршуі;
- Дене температурасының жоғарылауы аясында пайда болатын қабыну процестері;
- Жоғарғы қан қысымы;
- Артық салмақ;
- Іштің хирургиядан кейінгі жағдайы;
- Спорттық дене шынықтырумен үйлеспейтін ерекше жағдайлар.
Орындау техникасы
Кең қысқышпен қалай дұрыс итеру керектігін қарастырыңыз, техниканы мұқият оқып шығуға кеңес береміз.
Техниканың дұрыс орындалуы кең итергіштерде процестің тиімділігі мен сапасына әсер етеді. Әйтпесе, сіз жүктемені мүлдем басқа бұлшықетке, тіпті артқа қарай ауыстыра аласыз.
- Дайындық жасаңыз - қолыңызды сермеңіз, локте, иық пен білек буындарының айналмалы айналуы, арқаңызды және абсыңызды созыңыз, қан айналымын жылдамдату үшін орнында секіріңіз;
- Бастапқы позицияны ұстаныңыз: екпін созылған қолдарда жатыр, басын жоғары көтереді, көзқарас алға бағытталған, денесі шиеленісіп, сызық бойымен созылған, артқы жағы түзу, бөксесі шықпайды. Аяғыңызды саусақтарыңыздың үстіне қойыңыз, сәл жайыңыз немесе біріктіріңіз. Қолыңызды еденге саусақтарыңызды алға қарай қойыңыз, иығыңыздан сәл кеңірек, шынтағыңыз саусақтарыңыздан тыс шықпайды.
- Демді ішке алғанда, шынтағыңызды екі жаққа жайып, төмен қарай төмен түсіріңіз.
- Еденді кеудемен ұстаңыз немесе 3-5 см биіктікте тоқтаңыз;
- Дем шығарған кезде шынтағыңызды аяғына дейін түзетпей ақырын көтеріңіз;
- Жинаулар мен жоспарлардың жоспарланған санын жасаңыз.
Есіңізде болсын, олар итергіштерді кең қолмен айналдырады және біз жаңадан бастаушылар жиі жіберетін стандартты қателіктерден аулақ болуға тырысамыз:
- Дұрыс дем алыңыз - түсу кезінде дем алыңыз, көтерілгенде дем алыңыз;
- Денені қарау - бүгілмеу;
- Дірілдетпей, тегіс қозғалыңыз;
- Жаттығудың жоғарғы жағында шынтағыңызды толық түзетпеңіз.
Вариациялар
Ұзындықты итеру әртүрлі вариацияда орындалуы мүмкін:
- Классикалық нұсқа - еденнен;
- Кең орындықтан итеру - бұл жаттығудың жеңіл нұсқасы;
- Қабырғадан итеру - бұл кіші түрлер де тапсырманы жеңілдетеді, әсіресе адамзаттың әдемі өкілдері ұнайды;
- Сіз шапалақпен, жұдырықпен немесе саусақпен итеру жаттығуларын жасай аласыз - бұл нұсқа, керісінше, жаттығуды қиындатады.
- Неғұрлым күрделі вариацияға аяғы денеден сәл жоғары тұрған кезде, аяғы орындыққа тірелген кең ұстағышымен итерілулер жатады;
- Аяқтың орналасуына байланысты аяқтың кең ұстағышымен итеру иық енінде немесе бірге болады.
- Сондай-ақ, гантельдерге итеру жаттығуларын жасауға болады - бұл жағдайда буындардағы жүктеме азаяды, бірақ денеге тепе-теңдікті сақтау қиынырақ болады.
Кең қолмен итермелейтін жаттығулар жасайтын және аяқтарын біріктіретін спортшылар өз тепе-теңдігін күштірек басқаруға тура келетіндігіне байланысты тапсырманың қиындығын арттырады. Аяқтардың тұрысы неғұрлым кең болса, соғұрлым тірек аймағы үлкен болады, соғұрлым итеру оңай болады.
Жаттығуды қалай қиындатуға болады
Жүктемені арттырғысы келетін спортшы аяқтарын кең ұстай отырып, итермелеу жаттығуларын жасай алады немесе итермелеуді жұдырық немесе саусақтарынан бастайды. Әрі қарай, жарылғыш итермелеуді кең ұстаумен орындап көріңіз, аяғыңызды ромашкаға қойыңыз. Бұл жеткіліксіз болған кезде гантельдерді қолдануға тұрарлық.
- Бастапқы позицияны гантельді итеру сияқты алыңыз;
- Түсу мен көтерілуді орындау;
- Жоғарғы нүктеде еденнен гантельдерден қолыңызды көтеріп, төменгі арқаға қарай тартыңыз;
- Снарядты орнына қойыңыз, түсу және көтерілуді жасаңыз;
- Екінші қолыңызды пайдаланыңыз;
- Циклдарды ауыстырыңыз.
Оқу бағдарламасы
Егер сіз кеңейтілген итермелеуді үнемі және бос орындарсыз жасасаңыз не болады деп ойласаңыз, біз сізді қуантамыз. Сіз бұлшықеттің әдемі рельефіне қол жеткізесіз, күш пен төзімділікті арттырасыз.
Оқуды кездейсоқ емес, схема бойынша жүргізу маңызды. Фитнес деңгейінің орташа деңгейіне ие спортшыларға арналған классикалық бағдарламаның мысалы - 25 итермелеу схемасы, барлығы кем дегенде 3 жиынтығын жасау керек. Тәжірибелі адамдар қайталану санын көбейту арқылы немесе жоғарыда сипатталған әдістердің бірін таңдау арқылы өздерін қиындата алады. Екінші жағынан, жаңадан бастаушылар өздерінің түпкілікті мүмкіндіктеріне назар аудара отырып, кең ауқымды итермелеу жаттығуларын жасау керек.
Сіз қол жеткізілген нәтижемен тоқтай алмайсыз, әрқашан көп нәрсеге ұмтылыңыз!
