Ерлерге арналған
2K 0 07.04.2019 (соңғы редакция: 02.07.2019)
Мақалада біз мезоморфтардың массасын сәтті жинаудың жалпы тамақтану ережелерін талдаймыз, сонымен қатар сіз өзіңіз үшін оңай өзгерте алатын дайын апталық диетаны ұсынамыз.
«Таза» мезоморфтар сирек кездеседі. Олар бұлшықет массасын оңай қосады, көп мөлшерде майсыз және қажет болған кезде салмақ жоғалтады.
Масса жинауға арналған тамақтану ережелері
- Тамақтың мінсіз саны - күніне 5-6. Сіз 3-4 рет тамақтануға болады, бірақ қажетті мөлшерде калория тұтыну қиынырақ болады.
- Егер сізде толық тағамды жеуге мүмкіндік болмаса, бұл әдістерді спорттық тамақтану - ақуыз (ақуыз) және гейнер (көмірсулар мен ақуыздар) ауыстырыңыз.
- Кешкі алтыдан кейін және ұйықтар алдында бір-екі сағат бұрын тамақ ішуден қорықпаңыз, бұл денсаулыққа қатысты қалыпты және мүлдем қауіпсіз. Егер сіз кеш тамақтансаңыз, өзіңізді қаншалықты жайлы сезінетініңіз маңызды.
- Есіңізде болсын, жеткілікті таза су - сіздің салмағыңыздың әр кг-на кем дегенде 35 мл.
- Көмірсулардың негізгі көзі болып дәнді дақылдар (күріш, қарақұмық жармасы, сұлы майы, арпа), қатты бидайдан жасалған макарон өнімдері, картоп, тұтас дәнді нан табылады.
- Мезоморфтар бұлшықет массасын оңай жинайды, бірақ сонымен бірге олар артық майды тастай алады. Сондықтан тамақтануға жауапкершілікпен қарау керек (эктоморфтарға қарағанда). Майлы тамақты көп мөлшерде қант пен транс майлармен тамақтанудан алып тастауға тырысыңыз. Қарапайым көмірсулардың үлесі көмірсулардың жалпы тәуліктік мөлшерінің 15-20% -дан аспауы керек.
- Ақуыздың негізгі көзі - тауық еті, күркетауық, майсыз ет, балық (ақ және қызыл), жұмыртқа, сүзбе және басқа да сүт өнімдері. Дәнді және бұршақты дақылдардан алынған ақуыз аминқышқылдарының құрамында жетіспейді.
- Майлардың көзі - өсімдік майлары, жаңғақтар, майлы балықтар (қызыл).
- Егер сіз салмақ салмасаңыз, таразыдағы өзгерістерді байқамайынша, апта сайын өз нормаңызға 100 ккал қосыңыз (төменде оны есептеу туралы). Өсімнің ең жақсы қарқыны - аптасына 0,5 кг. Егер сіз көп мөлшерде май жинап жатқаныңызды көрсеңіз, көмірсулардың мөлшерін азайтыңыз (ең алдымен қарапайымдар). Күштен кейін 20-30 минут ішінде аптасына 2-3 кардио жаттығуларын қосуға болады.
Бір аптаға дайын мәзір
Биіктігі 180 см, салмағы 75 кг және 20 жаста болатын мезоморфты еркек үшін төмендегі диетаны таңдадық, арнайы формуланы қолдана отырып, оның қазіргі салмағын - 2750 ккал сақтау үшін оның негізгі калория қажеттілігін аламыз. Салмақ қосу үшін сізге артық калория қажет, яғни олар нормадан көп болуы керек. Біз жоғарыдан 15% қосамыз және біз өзімізге қажет санды аламыз - 3150 (дөңгелектелген). Күніне қанша калория жеуге тура келеді.
BJU үшін шамамен пайыз келесідей көрінеді: 20-25-55, яғни барлық калориялардың 25% ақуыздар, 25% - майлар және 50% - көмірсулар болуы керек. Сандар бойынша бұл жағдайда келесідей көрінеді: шамамен 155 грамм ақуыз, 89 грамм май, 430 грамм көмірсулар.
Кестеде біз тек қарапайым және оңай дайындалатын тағамдарды қолдандық. Сіз олардың құрамын және калориясын білсеңіз, оларды кез-келгенімен алмастыра аласыз. Нәтижесінде келесі диета пайда болады:
| Дүйсенбі | |||||
| Тамақтану | Ақуыздар, g | Май, ж | Көмірсулар, g | Калория | |
| Таңғы ас | Бумен пісірілген қарақұмық 150 г *, 2 жұмыртқа омлеті, 100 мл сүт және шөптер | 41 | 16,8 | 108,7 | 750 |
| Бірінші тағамдар | Кефир 250 г, жаңғақ қоспасы мен кептірілген жемістер 100 г. | 13,8 | 32,7 | 63,1 | 601,9 |
| Кешкі ас | Пісірілген тауық еті (филе) 150 г, қайнатылған күріш 120 г, жаңа піскен қияр | 42,6 | 11,2 | 98,8 | 666,4 |
| Екінші тағамдар | 2 банан және апельсин | 3,9 | 1,2 | 50,1 | 226,8 |
| Кешкі ас | Грильде сиыр еті 150 г, қайнатылған макарон 150 г, зәйтүн майымен дәмделген қияр және қызанақ салаты 100 г | 54,3 | 26,9 | 110,2 | 900,1 |
| Барлығы: | 155,6 | 88,8 | 430,9 | 3145,2 | |
| Сейсенбі | |||||
| Тамақтану | Ақуыздар, g | Май, ж | Көмірсулар, g | Калория | |
| Таңғы ас | Қайнатылған арпа 100 г, дәнді нан 100 г, ірімшік 150 г. | 36,9 | 37,3 | 119,9 | 962,9 |
| Бірінші тағамдар | Айран 250 г, дәнді дақылдар 150 г. | 25,2 | 11,3 | 102 | 610,5 |
| Кешкі ас | Бұқтырылған күркетауық филесі 150 г, қайнатылған макарон 150 г, жаңа піскен қызанақ | 43,8 | 12,6 | 118,1 | 761 |
| Екінші тағамдар | Қаймақ тұздығы қосылған жеміс салаты, 200 г. | 2,2 | 15,8 | 37,2 | 299,8 |
| Кешкі ас | Сиыр етінен жасалған стейк 150 г, қайнатылған картоп 300 г, маринадталған қияр | 47,8 | 11,9 | 52,9 | 509,9 |
| Барлығы: | 155,9 | 88,9 | 430,1 | 3144,1 | |
| Сәрсенбі | |||||
| Тамақтану | Ақуыздар, g | Май, ж | Көмірсулар, g | Калория | |
| Таңғы ас | Қарақұмық қайнатылған 150 г, 2 жұмыртқа | 26,6 | 15,5 | 107,7 | 676,7 |
| Бірінші тағамдар | Қаймақ пен кептірілген жемістер қосылған сүзбе, 250 г. | 36,5 | 10 | 42,2 | 404,8 |
| Кешкі ас | Грильдегі сиыр еті 200 г, пісірілген картоп 600 г, бұршақ консервілері 100 г. | 43,5 | 32,8 | 108,5 | 903,2 |
| Екінші тағамдар | 2 банан және апельсин | 3,9 | 1,2 | 50,1 | 226,8 |
| Кешкі ас | Көкөністермен бұқтырылған тауық еті 200 г, қайнатылған күріш 150 гр | 45,3 | 29,8 | 121,5 | 935,4 |
| Барлығы: | 155,8 | 89,3 | 430 | 3146,9 | |
| Бейсенбі | |||||
| Тамақтану | Ақуыздар, g | Май, ж | Көмірсулар, g | Калория | |
| Таңғы ас | 2 тұтас қайнатылған жұмыртқа, дәнді нан 200 г, ірімшік 100 г. | 42,9 | 36,8 | 81,8 | 830 |
| Бірінші тағамдар | Қаймақ пен кептірілген жемістер қосылған сүзбе, 250 г. | 36,5 | 10 | 42,2 | 404,8 |
| Кешкі ас | Пісірілген күркетауық филесі 200 г, қайнатылған күріш 150 г, зәйтүн майымен дәмделген қияр мен қызанақ салаты, 100 г | 39,9 | 18,9 | 127,5 | 839,7 |
| Екінші тағамдар | 2 банан және 2 қантсыз алма | 4,2 | 2,2 | 71,1 | 321 |
| Кешкі ас | Қызыл балық 200 г, пісірілген картоп 600 г, жаңа піскен қияр | 40,6 | 21,3 | 101,8 | 761,3 |
| Барлығы: | 164,1 | 89,2 | 424,4 | 3156,8 | |
| Жұма | |||||
| Тамақтану | Ақуыздар, g | Май, ж | Көмірсулар, g | Калория | |
| Таңғы ас | Қаймақ және кептірілген жемістер қосылған сүзбе 200 г, дәнді нан 200 г, ірімшік 100 г. | 56,5 | 28,5 | 108,1 | 914,9 |
| Бірінші тағамдар | Кефир 250 г, жаңғақ қоспасы мен кептірілген жемістер 100 г. | 13,8 | 28,7 | 63,1 | 565,9 |
| Кешкі ас | Пісірілген ақ балық 200 г, пісірілген картоп 500 г, зәйтүн майымен киінген қияр мен қызанақ салаты | 47,4 | 12,8 | 81,5 | 630,8 |
| Екінші тағамдар | 2 банан және 2 қантсыз алма | 4,2 | 2,2 | 71,1 | 321 |
| Кешкі ас | Көкөністермен бұқтырылған тауық еті 150 г, қайнатылған макарон 150 г. | 32,8 | 16,8 | 107,8 | 713,6 |
| Барлығы: | 154,7 | 89 | 431,6 | 3146,2 | |
| Сенбі | |||||
| Тамақтану | Ақуыздар, g | Май, ж | Көмірсулар, g | Калория | |
| Таңғы ас | Мюсли (қантсыз) сүтпен, 200 г. | 24,4 | 20,2 | 110,3 | 720,6 |
| Бірінші тағамдар | Айран 250 г, дәнді дақылдар 150 г. | 25,2 | 11,3 | 102 | 610,5 |
| Кешкі ас | Фольгада пісірілген лосось 200 г, қайнатылған картоп 500 г, зәйтүн майымен дәмделген қияр мен қызанақ салаты, 100 г | 51,1 | 22,9 | 91,7 | 777,3 |
| Екінші тағамдар | Қаймақ тұздығы қосылған жеміс салаты, 200 г. | 2,2 | 15,8 | 37,2 | 299,8 |
| Кешкі ас | Сиыр етінен жасалған стейк 200 г, қайнатылған күріш 120 г, жаңа піскен қияр | 52,1 | 18,7 | 89,8 | 735,9 |
| Барлығы: | 155 | 88,9 | 431 | 3144,1 | |
| Жексенбі | |||||
| Тамақтану | Ақуыздар, g | Май, ж | Көмірсулар, g | Калория | |
| Таңғы ас | Бумен пісірілген сұлы 120 г, сүзбе 2% май 200 г қаймақ қосылған | 51,9 | 15,4 | 84,1 | 682,6 |
| Бірінші тағамдар | Айран 250 г, дәнді дақылдар 150 г. | 25,2 | 11,3 | 102 | 610,5 |
| Кешкі ас | Ақ балық 200 г, пісірілген картоп 500 г, зәйтүн майымен дәмделген қияр мен қызанақ салаты, 100 г | 41,8 | 27,7 | 88,5 | 770,5 |
| Екінші тағамдар | 2 банан және 2 қантсыз алма | 4,2 | 2,2 | 71,1 | 321 |
| Кешкі ас | Грильдегі сиыр еті 150 г, қайнатылған күріш 100 г, зығыр майының қасықшасы | 32,1 | 32,8 | 85,2 | 764,4 |
| Барлығы: | 155,2 | 89,4 | 430,9 | 3149 | |
* барлық салмақ құрғақ өнімдерге арналған
Мәзірді қалай реттеуге болады?
Ең алдымен, сіздің салмағыңызды қолдау үшін калория мөлшерін есептеуіңіз керек. Мысалы, Харрис-Бенедикт теңдеуін қолданыңыз. Содан кейін алынған санға тағы 15% қосыңыз, бұл массаны көбейту үшін калория санын алады.
Содан кейін жоғарыдағы диета бар осы файлды жүктеп алыңыз. Қажетті калория мөлшерін алу үшін сізге тамақтағы BJU тағамдарының мөлшерін реттеу қажет болады. Тек BZHU-ді өзгерту жеткілікті, калория мөлшері мен соңғы сандар автоматты түрде есептеледі. Сондай-ақ, ыдыс-аяқтың өзін ауыстыруға болады, содан кейін ақуыздарға, майларға және көмірсуларға арналған олардың құрамын өз қолыңызбен қою керек болады.
Жеңілдетілген нұсқа
Егер сіз осындай күрделі есептеулер жасағыңыз келмесе, онда оңай әдіс бар. Бірінші абзацтағы көмірсулар, ақуыздар мен майлар көздерінің тізімін ескере отырып, күн сайын дене салмағының әр кг-на кем дегенде 5,5-6 грамм көмірсулар, 2 грамм ақуыз және 1-1,2 грамм май жұмсаңыз.
