Іштегі май - көптеген әйелдер үшін өте жиі кездесетін мәселе. Тері астындағы майды кетіру үшін сізге көп уақыт пен күш жұмсау керек. Жүгіруді қолдану әйелдердегі майлы ішті жояды және барлық басқа бұлшықет топтарын жаттықтырады.
Жүгіру әйелдердің майлы ішін кетіруге көмектесе ме?
Жүгіру кезінде адамның жүрегі жеделдетілген жылдамдықпен қанды дистилляциялап, жұмысын жеделдетеді. Бұл әрекет бүкіл денеде оттегінің таралуын тездетеді және барлық ішкі органдардың жұмысын белсендіреді.
Жүгіру кезінде әйел терлейді және термен барлық қож жинақтары шығады, жүгіру де әйел ағзасындағы келесі процестерге ықпал етеді:
- метаболизмнің жоғарылауы;
- май жасушаларын ұсақ бөлшектерге бөледі;
- дене жаттығуларының басқа түрлерінен бұрын организмнің төзімділігін арттырады.
Үнемі жүгіру әйелдердің іш аймағындағы май қабаттарын жоюға көмектеседі, өйткені физикалық белсенділіктің бұл түріне барлық бұлшықеттер қатысады. Сонымен қатар, жүгіру кезінде әйел көп мөлшерде калорияларды күйдіреді, нәтижесінде дене май жасушаларын энергияға айналдыру арқылы өзінің қорларын қолдана бастайды.
Ішіңізді шығару үшін қалай жүгіру керек?
Жүгіру сияқты спорт түрін қолдану әйелдердің іш майының мөлшерін азайтуы мүмкін. Алайда, бұл процедура майды біртіндеп жояды және ұзақ жаттығуды қажет етеді, сондықтан әйелдің алдағы іс-шараларға деген ұмтылысы мен көзқарасы үлкен маңызға ие.
Жүгіру техникасы
Іштің аймағында майлы шөгінділерді жою үшін келесі ережелерді сақтау қажет:
- сабақтар жүйелілікті талап етеді, жүгіру барлық ауа-райында жүзеге асырылады;
- жүгіру күніне кем дегенде 40 минут уақыт берілуі керек;
- жүгіру бірінші 10-15 минутта жүгіру керек, содан кейін қарқынды жүгіруге ауысу керек. Сабақтың соңында қайтадан босаңсыған қарқынға көшу керек;
- қашықтықты кем дегенде 100 метрге үнемі көбейтіп отыру;
- таңертеңгілік жаттығулар;
- жүгірмес бұрын, сіз жылынуыңыз керек және бұлшықеттерді алдағы жүктемеге дайындаңыз.
Сабақтарды таза ауада өткізу керек, бірақ егер мұндай мүмкіндік болмаса, жүгіру жолын қолдануға болады. Көптеген әйелдер жүгіруді үйде бір жерде пайдаланады, бұл сабақ онша тиімді емес, сонымен бірге денедегі майды азайтуға көмектеседі.
Ішті шығару үшін қанша уақыт жүгіруге болады?
Көрінетін нәтижеге жету үшін жүктемені біртіндеп арттыру қажет. Жүгіруді жаңадан бастаушылар үшін 20 минуттық жүгіруден бастаған жөн.
Сабақ алдында қыздырыңыз. Біртіндеп жүктеме 40-45 минутқа дейін артады. Тәжірибелі жүгірушілерге нәтижеге жету үшін жүгіру уақытын ғана емес, жаттығуларға деген тәсілдердің санын да көбейтіп, оларды күніне 2 есеге дейін көбейту ұсынылады.
Нәтиже қашан пайда болады?
Жүгірудің нәтижесі әйел денесінің жеке ерекшеліктеріне байланысты. Сондай-ақ, іштің ішіндегі майдың жинақталуының үлкен маңызы бар. Алғашқы байқалатын нәтижелерге күнделікті жаттығулардың 4-6 аптасынан кейін қол жеткізіледі.
Спорттың бұл түрінің артықшылығы - әйел денесі біркелкі май жоғалтады және нәтиже тұрақты және ұзаққа созылады.
Егер сізге майды жағу үдерісін жеделдету қажет болса, іш бұлшық еттерінің тонусын ұстап тұру үшін арқанмен секіру және престеу сияқты қосымша жаттығуларды қолдану қажет.
Жүгіру кезінде калориялардың күйіп кетуі және майдың жағылуы
Калория саны жүгірудің қарқындылығына байланысты, жүктеме неғұрлым жоғары болса, соғұрлым тез калориялар жанып, май жасушаларының саны азаяды.
Жүгіруді қолдана отырып, орташа есеппен келесі нәтижелерге қол жеткізуге болады:
| Әйелдің орташа салмағы | Жүгіру (40 минут) | Қарқынды жүгіру (40 минут) | Сайтта (40 минут) |
| 60 кг | 480 калория | 840 калория | 360 калория |
| 70 кг | 560 калория | 980 калория | 400 калория |
| 80 кг | 640 калория | 1120 калория | 460 калория |
| 90 кг және одан жоғары | 720 калория | 1260 калория | 500 калория |
Нәтижесінде, әйел май жасушаларын біртіндеп жұмсайды, дегенмен, соған қарамастан, 2 сағаттық сабақтан кейін денеде қосымша қуат жағылады, бұл фигураның күйіне де оң әсер етеді.
Іштің салмағын жоғалту үшін жүгіру кезінде диета қажет пе?
Іште май көп болғандықтан, әйелдер жүгіру жаттығуларымен фигураларын жақсартуы өте қиын. Нәтиже байқалуы үшін диеталық тамақтануды қадағалау керек.
Диетаның мәні мынада болады: әйел аз калория пайдаланады, ал физикалық жүктеме кезінде дене май жағу арқылы қажетті энергия шығара бастайды.
Майлы ішті жою үшін өнімнің келесі түрлерінен бас тарту ұсынылады:
- нан;
- қант;
- ұн және макарон өнімдері;
- майлы ет;
- май;
- фастфуд;
- кондитерлік өнімдер.
Диета келесі тағамдардан тұруы керек:
- талшық;
- төмен калориялы ашытылған сүт өнімдері;
- қайнатылған ет (тауық еті, сиыр еті);
- қайнатылған көкөністер;
- жеміс;
- сүтсіз ботқа;
- ірі нан.
Тамақты жеу күніне 5 ретке дейін кішкене бөліктерде жасалады. Сабақ басталғанға дейін тамақ ішу ұсынылмайды. Тамақтану жаттығу аяқталғаннан кейін 40 минуттан кейін ғана жасалуы керек. Мәселеге кешенді көзқарас әйелдердің іш қуысында май жасушаларының азаюын жеделдетеді.
Салмақ жоғалту туралы пікірлер
Босанғаннан кейін бүйірі мен салбыраған іші пайда болды. Мен таңертең жүйелі жүгіре бастадым, жүктемені біртіндеп 25 минуттан 1 сағатқа дейін арттырдым. Алғашқы 3 аптада нәтиже болған жоқ, бірақ бірте-бірте іш азая бастады және мұндай жаттығудың артықшылығы - целлюлитті тез жою және бүкіл денені жаттықтыру.
Элеонора
Ішті жүгіру арқылы жою туралы шешім қабылдаған кезде, сіз осы қызмет түрінің жалпы салмақ жоғалтуға әкелетінін ескеруіңіз керек. Мен 3 айдан астам уақыт бойы дене жаттығуларымен айналыстым, осы уақытта майлы асқазан жоғалып кетті, бірақ аяқ пен бөкселердің бұлшықеттері күшейіп, көбейіп кетті. Сондықтан жүгіру кезінде ағзаның жеке ерекшеліктерін ескеру қажет.
Марина
Майлы ішті жою үшін сіз күнде жүгіруіңіз керек, контрастты душты және, әрине, диетаны қолданыңыз. Егер сіз бәрін қатарынан жесеңіз, онда таңертеңгі жақсы көңіл-күй мен бір күндік төлемнен басқа жаттығулардан нәтиже болмайды.
Рим
Мен жаттығу ретінде жүгіру жолағын қолданамын, орташа есеппен сағатына 600 калориядан аламын. Сонымен бірге олар кез-келген ауа-райында сүйікті телехикаяларын тамашалап, жаттығулар жасай алады. Менің ойымша, жүгіру - бұл артық майды кетіргісі келетіндер үшін керемет жаттығу.
Елена
Жүгіру денсаулық пен пішінді жақсартады. Тұрақты жаттығулар тек құрсақ қуысында ғана емес, жамбаста да майды кетіруге мүмкіндік береді. Алайда көрінетін нәтижеге жету үшін жүйелілікті сақтау керек.
Ксения
Әйелдердің ішіндегі май - кез-келген жаста болуы мүмкін өте кең таралған мәселе. Май жасушаларын жою үшін жүгіруді қолдану сізге көрінетін нәтижелерге қол жеткізіп қана қоймай, денені жақсартуға мүмкіндік береді. Тұрақты жаттығулар май жасушаларын ыдырату процесін белсендіреді және оны денеден денсаулығына зиян келтірмей шығарады.
