Іштің ролигін бағаламау үлкен қателік, оның көмегімен орындалатын жаттығулар дененің бұлшықеттеріне айтарлықтай және тиімді жүктеме бере алады. Бұл спорттық жабдықтың күрделі емес дизайны бар - бүйір тұтқалары бар доңғалақ, сондықтан оны қол жетімді және пайдалану оңай.
Спорт залы ролигін сатып алғанда не іздеу керек?
Кез-келген спорттық құрал-жабдықтар жоғары сапалы және сенімділікпен жасалуы керек. Тұрақсыз құрылыс, бос арматура және арзан пластмассалар созылулар мен жарақаттарға әкелуі мүмкін.
Оқыту тәжірибесі жоқ адамдар бір дөңгелегі бар дөңгелекті немесе бір-бірінің қасында орналасқан құрылымдарды мұқият қарау керек - мұндай біліктер тұрақты және аз стресс тудырады.
Нарықта қайтару механизмі бар гимнастикалық дөңгелектерді кездестіруге болады, бұл ең қиын кезеңді жеңілдетеді - бастапқы қалыпқа оралу.
Тәжірибелі спортшыларға аяқ белдіктері мен педальдары бар модельдер сәйкес келеді - бұл дизайн абсс жүктемесін әртараптандыруға мүмкіндік береді.
Гимнастикалық дөңгелектің пайдасы
Гимнастикалық ролик сияқты тренажер тек баспасөз үшін ғана емес, онымен жаттығулар арқа мен иық бұлшықеттеріне айтарлықтай жүктеме жасайды. Аз мөлшерде жамбас, бөксе және мойын өңделген.
Дененің бұлшық еттерін осылай кешенді зерттеу сізге бөкселер мен абсценттерді қатайтуға, қалыпты жақсартуға және қолдарыңызды сорғызуға мүмкіндік береді (сонда сіз қолыңызбен жүре аласыз). Доңғалақпен жаттығу бірден бірнеше бұлшықет топтарын қамтиды, сондықтан олар гимнастикалық роликті тек баспаға ғана емес, сонымен қатар май жағуға арналған жаттығуларға да пайдаланады (калориялардың көбеюіне байланысты).
Гимнастикалық роликпен жұмыс істеу кезіндегі қауіпсіздік техникасы
Бірнеше қарапайым ережелер сізге жағымсыз салдардан аулақ болуға көмектеседі:
- Ең алдымен, сіз роликпен жұмыс істеуге қарсы көрсетілімдердің жоқтығына көз жеткізуіңіз керек: омыртқааралық грыжа, сүйектердің сынғыштығы, арқа немесе буын аурулары, жүктілік немесе гипертония.
- Кез-келген жаттығудың алдында сіз созылып, жылытуыңыз керек, бұл жарақаттарды азайтып қана қоймай, жаттығудың тиімділігін арттырады.
- Барлық жаттығулар асығыс және серпіліссіз орындалуы керек, иық ауырған кезде қимыл-қозғалыс аясын қысқартқан дұрыс.
- Жаңадан бастаушылар 3-5 рет қайталанатын қарапайым іш жаттығуларынан бастап жаттығу жүктемесін біртіндеп арттыруы керек.
Абс ролигі: жаңадан бастаушыларға арналған жаттығулар
Оқу тәжірибесі жоқ адамдар үшін роликпен ең қарапайым жүктемелер де оңай болмайды. Алдымен төсеніштің астына төсек салған дұрыс немесе жұмсақ тізе жастықшаларын қолданған жөн - бұл тізе буындарының ауырсынуын болдырмайды. Сіз сондай-ақ тренинг бағдарламасына қосыла аласыз - тізеңізде жүру (дәрігерлер мен пациенттердің пікірлеріне қарағанда, бұл аяқты бүгіп, екпін кезінде жағымсыз сезімдермен проблемаларды шешуге мүмкіндік береді).
- Роликті гимнастикалық тақта. Бастапқы позиция итермелейтін жағдайға ұқсас, тек қолдар дөңгелектің тұтқаларына тіреледі. Баспасөзді сүзіп, денені осы күйде 30 секундқа бекіту керек, уақытты біртіндеп 2 минутқа дейін көбейтіңіз.
- Тізедегі иілу. Бастапқы ұстаным: тізеңізге отырып, қолдарыңыз алдарыңыздағы гимнастикалық дөңгелекке тіреледі. Сіздің алдыңызда дөңгелекті айналдырып, содан кейін қайтып оралу қажет. Сіз кішкене амплитудадан бастауға болады, бірте-бірте ығысуды еденге параллель дене күйіне келтіріңіз. Жаңа бастаушы кеңес: Сіз қабырғаға қарап отыра аласыз, осылайша симулятор сізге қол жетімді кері бұрылуға жетіп, қабырғаға тіреледі. Бұл бақылауды жоғалтудан және іштің еденге түсіп кетуінен сақтайды. Сіз бірте-бірте 25-30-ға дейін жеткізе отырып, 3-10 қайталаудан бастауға болады.
- Тізедегі бүйірлік иілістер. Бұл жаттығу тікелей иілістерге ұқсас, тек роликті бүйірден 45 градус бұрышпен айналдыру керек. Алдымен бір бағытта 3-15 қайталау жасаңыз, содан кейін екінші бағытта қайталаңыз.
Бұл жаттығулар қиындықтар тудыруды тоқтатқан кезде, сіз фронтальды және қиғаш иілістерді орнынан тұра аласыз. Ол үшін аяғыңызды сәл жайып, иілу керек, қолыңызды дөңгелекке тіреп, толық шиыршық жасап, содан кейін бастапқы күйге оралуыңыз керек. Екі ондаған қайталау қиын болмай қалса, тәжірибелі спортшыларға жаттығулар жасай аласыз.
Іштің ролигі: жетілдірілген жаттығулар
Бұл жаттығулар жаттығу тәжірибесін ғана емес, сонымен қатар аяқ белдіктері бар дөңгелекті қажет етеді:
- Дөңгелегі бар кітап. Бастапқы ұстаным: созылған қолдардағы тақтай, гимнастикалық дөңгелектермен бекітілген аяқтар. Тізеңізді кеудеге айналдыру қажет, содан кейін тақтайшаның күйіне оралыңыз. Үш жиынтығын 15-20 рет орындаңыз.
- Дөңгелегі бар кітап. Бұл жаттығу фронтальды кітапқа ұқсас, тек тізені солға және оңға шынтаққа кезек-кезек айналдыру керек. Үш жиынтығын 10-15 рет орындаңыз.
- Шың. Бастапқы ұстаным бірдей. Бөксені жоғары көтеру қажет, аяғы мен арқасы бүгілмей, денесі төңкерілген «V» әрпінің орнын алып, содан кейін тақтай күйіне оралуы керек. Үш жиынтығын 10-15 рет орындаңыз.
