Таңертең жүгіру - түнгі ұйқының қалдықтарын жоюдың, еңбек ерлігі алдында көңіл-күйді көтерудің, оң энергия зарядын алудың және өзіңізді көтерудің тамаша тәсілі. Таңертеңгілік жаттығулар тек бір қарағанда қиын сияқты көрінеді - жүгіру әдеттегі дағдыға айналғаннан кейін, сіз онсыз өмірді елестете алмайсыз. Егер сіз таңертең жүгірісті нөлден қалай бастауға болатынын ойласаңыз - сіз біздің мекен-жайға келдіңіз, мақалада біз сабақты дұрыс ұйымдастырудың барлық нюанстары туралы айтатын боламыз.
Сіз салмақты тез жоғалтуға ықпал ететін таңертеңгі жүгіру екенін білесіз бе, әсіресе егер сіз аш қарынға шықсаңыз?
Егер сіз кешке жаттығу жасасаңыз, денеде алдымен күндізгі тамақтан алынған энергия жұмсалады, содан кейін жинақталған гликогенге жүгінеді, содан кейін ғана ол май жағуды бастайды. Бірақ таңертең ол сіздің дерлік джинсыңыздың белінен шығып, сіздің сүйкімді ішіңізге отын іздеуге бірден «жүгіреді». Осылайша, кешке сіз түскі және кешкі аспен айналысасыз, ал таңертең - салмақ жоғалтады. Есіңізде болсын!
Негізгі ережелер
Таңертең қалай дұрыс жүгіру керектігі туралы әңгімелестік - дайындық құпиялары, өмір салтының нюанстары, тағамға деген қажеттілік және басқа да бөлшектер.
- Жаттығуды бастамас бұрын, сіз қайда жүгіретініңіз туралы ойлануға кеңес береміз. Жайлы, жасыл саябақты таңдаған жөн, ауасы таза және бірқатар автомобиль жолдары жоқ. Резеңкеленген беттері бар арнайы жабдықталған жүгіру жолдары, сондай-ақ үйінділермен жабылған жолдар, табиғи жолдар, түсімдер мен төбелер болған жағдайда өте қолайлы. Мұндай жерде сіз жүгірудің әртүрлі түрлерін жасай аласыз, таза ауамен дем аласыз, көріністерді тамашалай аласыз, табиғат пен жалғыздықты тамашалай аласыз.
- Ыңғайлы спорттық құралдар туралы қамқорлық жасаңыз. Киім қозғалысқа кедергі болмауы керек, ол ыстық та, суық та болмауы керек. Егер сіз қыста жаттығуды жалғастырғыңыз келсе - үш қабатты киіну принципін біліңіз. Жүгіру аяқ киімдеріне ерекше назар аударыңыз - табаны икемді, протекторы жақсы, ыңғайлы, ал суық мезгілде - арнайы қысқы кроссовкаларға.
- Таңертең бастаушы спортшыларға салмақ жоғалту үшін жүгіру кестесін жасаңыз - егер сіз бұрын ешқашан физикалық жүктеме жасамаған болсаңыз, жүктемені біртіндеп және жеткілікті түрде арттыру маңызды. Егер сізде артық салмақ болса, серуендеуді бастауға кеңес береміз.
- Көптеген адамдар таңертең қай уақытта жүгірген дұрыс екеніне қызығушылық танытады, сондықтан адамның биоритмдерін зерттеу бойынша ең оңтайлы уақыт - 7-ден 9 сағатқа дейінгі аралық.
- Аш қарынмен жүгірген жөн, бірақ егер бұл сізге қолайсыз болса, жүгірер алдында таңғы ас жеңіл әрі көп емес екеніне көз жеткізіңіз.
- Оқу үшін су алыңыз;
- Жүгіру кезінде дұрыс тыныс алу техникасын біліңіз;
- Егер сіз өзіңізді таңертең жүгіруге мәжбүрлеуді білмесеңіз, қымбат құрал-жабдықтар мен керемет гаджеттерді сатып алыңыз: пульстері бар пульт, ойнатқыш және сымсыз құлаққап. Ақша жұмсау туралы ой сіздің мотивацияңызға ықпал ететіні сөзсіз. Сонымен қатар, осылай жаттығу әлдеқайда қызықты. Сондай-ақ, пікірлес адамды табуға тырысыңыз - бұл бірге қызықты!
- Арықтауға арналған таңертеңгі жүгіру міндетті түрде қыздырудан басталып, созылу және тыныс алу жаттығуларымен аяқталады.
Салмақ жоғалту үшін таңертең жүгіру
Таңертең жүгіру артық салмақтан арылғысы келетін адамдарға не береді, біз бұған дейін айтқанбыз - бұл бұрын жиналған майдың тез жануына ықпал етеді. Алайда, егер сіз үнемі жаттығуды бастасаңыз, масштабтағы көрсеткі солға қарай жылжиды деп ойламаңыз.
Көптеген маңызды нюанстар бар:
- Май - бұл организмнің «аштық» жағдайында «резервте» бөлген энергиясы. Бұл процесс генетикалық тұрғыдан анықталған және біз онымен ештеңе істей алмаймыз;
- Арықтау үшін тамақ ішкеннен гөрі көп энергия жұмсау керек;
- Егер сіз таңертең жүгірсеңіз, бірақ сонымен бірге диетаны басқаруды бастамасаңыз, нәтиже болмайды.
- Пікірлерге сәйкес, салмақ жоғалту үшін таңертең жүгірудің нәтижелері диетаға тікелей байланысты, ол аз калориялы, бірақ сонымен бірге қоректік болуы керек.
Егер денсаулығыңызда ешқандай проблемалар болмаса, «күнде таңертең жүгіре аласыз ба» деген сұраққа жауап иә болады. Алайда, артық салмақпен ауыратын адамдар сирек денсаулыққа ие болады, сондықтан біз дәрігерге баруды және денеге диагноз қоюды ұсынамыз.
Сонымен, салмақты жоғалтудың негізгі ережелері:
- Жүктеменің біртіндеп ұлғаюымен жүйелі жаттығулар;
- Дұрыс жүгіру техникасын үйреніңіз - осылайша сіз бұлшықет тартпай төзімділікті арттырасыз. Айтпақшы, сіз жүгіру кезінде қандай бұлшықеттер жұмыс істейтінін білесіз бе? Егер жоқ болса, онда осы тақырыптағы мақаланы міндетті түрде тексеріп алыңыз;
- Салауатты тамақтану;
- Суды көп ішіңіз - тәулігіне 2 литрден;
- Жүгірудің кезектесуі - аралық, биіктік, шаттл, спринт, жүгіру, қашықтыққа жүгіру, жүгіру.
- Бағдарламаға күш жаттығуларын қосыңыз;
- Сіз жоғалтқан әрбір килограмм үшін өзіңізді марапаттаңыз, бірақ «Наполеон» немесе «қуырылған картоп» емес).
Таңертең жүгірудің пайдасы мен зияны
Таңертең жүгірудің оң және теріс жақтарын қарастырайық, өйткені егер сіз абайсызда жүгірсеңіз, денсаулығыңызға оңай зиян тигізесіз.
- Бұл ептілік пен төзімділікті жақсартуға көмектеседі;
- Көңіл-күйді жақсартады, иммундық жүйені нығайтады;
- Салмақ жоғалтуға ықпал етеді;
- Зат алмасуды жақсартады;
- Уытты заттар мен токсиндердің кетуіне ықпал етеді;
- Тыныс алу жүйесін дамытады және жүрек-қантамыр жүйесін нығайтады;
- Жарқын және сау көрініс үшін терінің түсін жақсартады.
Сонымен, біз таңертең жүгіруді қалай дұрыс бастауға болатынын және бұл жаттығудың қандай пайдасы бар екенін білдік. Жағымсыз жақтары бар деп ойлайсыз ба?
- Ерте ояну және кестені түзету;
- Егер сіз тым алысқа кетсеңіз және жүктемені есептемесеңіз, сіз күні бойы бастан кешкендей боласыз;
- Егер сіз биоритмге сәйкес «үкі» болсаңыз, ерте тұру сіз үшін ауыр стресс болады.
Көбінесе адамдар таңертең еркек пен әйел үшін қалай дұрыс жүгіру керектігін біледі, айырмашылықтар бар ма. Техникалық тұрғыдан алғанда ешқандай айырмашылық жоқ. Алайда, көбінесе ерлер мен әйелдердің мақсаттары әртүрлі - біріншілері төзімділікті арттыруға, әл-ауқатты нығайтуға тырысады, ал екіншілері арықтағысы, терінің және тұлғаның жағдайын жақсартқысы келеді. Мақсаты мен жынысына қарамастан, жүгірушінің қарсы көрсетілімдері болмауы маңызды:
- Жүрек-қан тамырлары аурулары;
- Аритмия;
- Омыртқаның проблемалары;
- Демікпе немесе тыныс алу жолдарының аурулары;
- Варикозды тамырлардың немесе буын ауруларының өршуі;
- Жүктілік (дәрігердің рұқсатымен жарыс серуенімен ауыстырылуы мүмкін);
- Іш операцияларынан кейінгі жағдайлар;
- ЖРВИ;
- Түсініксіз аурулар.
Салмақ жоғалту үшін таңертең жүгіру: шолулар мен нәтижелер
Нағыз жүгірушілердің кері байланысы біздің барлық мақсаттарға жету үшін таңертең қанша жүгіру керектігін анықтауға көмектесті: салмақ жоғалту, әл-ауқатты жақсарту, дене дайындығын жақсарту. Оңтайлы уақыт 60-90 минутты құрайды, бұл кезде жылыну, салқындату және процестегі аз уақыттық тынығу кезеңдері бар.
Жақсы көңіл-күймен, рақаттанып жаттығу жасау керек, шамадан тыс күш салмаңыз. Жақсы жылытыңыз. Адамдар таңертең жүгіру шынымен де тамаша антидепрессант, салмақ жоғалтуға ықпал етеді және мінезді, ерік-жігерді, төзімділікті дамытады деп сендіреді.
Таңертең кім үшін жүгіреді?
Таңертеңгі жаттығулар сізге сәйкес келеді, егер:
- Сіз ерте тұрасыз және ерте тұру сізге қиындық тудырмайды;
- Сіз қосымша фунттан құтылуға тырысасыз - таңертеңгі метаболизм әлдеқайда қарқынды;
- Сіз көлігі көп, жасыл желегі аз ауданда тұрасыз. Таңертең газдың ластану деңгейі кешке қарағанда бірнеше есе аз, демек, ауа таза болады;
- Сіздің мақсатыңыз - ерік күшін қалыптастыру. Өзіңізді жылы көрпенің астынан шығып кетуге мәжбүрлеу - бұл сіздің ішкі өзегіңізді айдау үшін тамаша жаттығу.
Егер сіз табиғатынан «үкі» болсаңыз, неге таңертең жүгіре алмайсыз, өйткені таңертең жүгірудің көптеген артықшылықтары бар? Себебі сіз ниетсіз, күшпен және рахатсыз жаттығатын болсаңыз, ешқандай мағынасы болмайды. Сіз венчурлықтан бас тартасыз, оны бастағаннан кейін біз сізге бұны сендіреміз. Сіз табиғатқа қарсы дау айта алмайсыз, жұмыстан кетіп, кешке жүгіре алмайсыз - артықшылықтары да көп! Сау болыңыз!
