Спорттық сапардың басында спортшылар жаттығудан кейінгі көмірсулар терезесі сияқты көптеген белгісіз ұғымдармен кездеседі. Бұл не, неге пайда болады, одан қорқу керек пе, оны қалай жабуға болады және егер сіз оны елемей қалсаңыз не болады? Тренинг ең сапалы, толық берілгендікпен өту үшін, терминдерді жетік білу маңызды.
Бүгін - көмірсулар терезесіндегі білім беру бағдарламасы. Қарапайым және түсінікті түрде біз сізге қандай жануар екенін және оны қалай бағындыруға болатындығын айтамыз!
Көмірсуларға арналған терезе дегеніміз не?
Қарапайым тілмен айтқанда, бұл жаттығулардан кейінгі уақыт организмге шұғыл түрде қосымша қуат көзін қажет ететін кезең. Ол соңғысын көмірсулардан алады, сондықтан периодты көмірсулар терезесі деп атайды. Осы шартты аралықта қоректік заттардың және метаболизмнің ассимиляциясы күшейтілген режимде жұмыс істейді, сондықтан жеген тамақ іс жүзінде бұлшықеттің қалпына келуіне және өсуіне жұмсалады.
Дұрыс ұйымдастырылған тамақтану салмақ тастауда немесе бұлшықет құруда сәттіліктің үлесін ойнайды. Тәуліктік калория мөлшері мұнда тіпті бірінші орында емес. Дұрыс кесте өте маңызды - жаттығудан бұрын не жеуге болатынын және не жеу керектігін, одан кейін не болатынын түсіну.
Кейбір көздер салмақ жоғалтуға арналған жаттығудан кейінгі көмірсулар терезесін анаболикалық терезе деп атайды.
Анаболизм - бұл стресстен шығу процесі. Егер сіз бұл туралы ойласаңыз, осы анықтама тұрғысынан «анаболикалық» және «көмірсулар» ұғымдарын шынымен синоним деп санауға болады.
Тренинг аяқталғаннан кейін ағзада қандай процестер жүреді?
Арықтауға арналған жаттығудан кейінгі көмірсулар терезесі жабық болуы керек. Залда өткізілген барлық жұмыстарды сызып тастаймын деп қорықпаңыз. Енді біз бәрін түсіндіреміз:
- Сіз қатты жаттығтыңыз, көп күш жұмсадыңыз. Дене таусылды;
- Бұлшықет талшықтарын қалпына келтіру үшін денеге қоректік заттар мен энергия қажет;
- Егер күштер толықтырылмаса, дене шектен тыс жұмыс сатысына шығады, ал смартфондағы қуатты үнемдеу режиміне ұқсас қорғаныс механизмдері іске қосылады. Метаболизмді қоса алғанда, барлық процестер баяулайды, сондықтан майдың жағылуы. Нәтижесінде, салмақты жаттығулар мен кейінгі аштыққа қарамастан, салмақ жоғалмайды. Барлық жұмыс су ағызуға кетеді.
Әрине, жаттығулардан кейін көмірсулар терезесінің қанша уақытқа созылатындығы сізді қызықтыруы керек. Орташа интервал - 35-45 минут. Осы кезеңде қарапайым және күрделі көмірсулардың барлығы 100% сіңеді, демек, олар тері астындағы майға енбейді. Жағдай ақуыздарға ұқсас - бүкіл көлем бұлшық еттердің қалпына келуіне және өсуіне жұмсалады.
Осылайша, біз мынаны қорытындылаймыз: салмақ жоғалтуға немесе салмақты жоғарылату жаттығуларынан кейінгі ақуыз-көмірсулар терезесі жабық болуы керек.
Егер сіз оны жаппасаңыз не болады?
Алдымен, жаттығудан кейін «көмірсулар терезесін жабу» дегенді анықтайық. Бұл сізге көмірсулардың қайнар көзін - тамақ, гейнер, протеин коктейлі, көмірсутектерді қабылдау керек дегенді білдіреді.
Айталық, сіз тамақ ішпеуге шешім қабылдадыңыз. Осындай аштықтың арқасында не болады?
- Жойылған бұлшықет талшықтары қалпына келтірілмейді, демек, бұлшық еттер көлемі ұлғая бермейді;
- Қуат жүктемесінен кейін стресс гормондары шығарылады, олар бұлшықеттерді бұза бастайды. Осы кезде инсулин ғана көмектесе алады, бірақ қант мөлшерін жоғарылататын көмірсулар болмаса, ол өндірілмейді. Егер сіз массаны көбейтуге дайындалғаннан кейін көмірсулар терезесінің орнын толтырмасаңыз, онда бұл жай болмайды.
- Метаболикалық процестер баяулайды, ал май ыдырамайды. Нәтижесінде, көмірсулар терезесін жаппаған әйел салмақ жоғалту жаттығуларынан кейін өзінің энергиясын ысырап етті деп болжауға болады.
Пожалуйста, назар аударыңыз, егер сіз салмақ жоғалтып жатсаңыз, онда көмірсулардың мөлшері ең аз болуы керек - пайда болған жетіспеушілікті жою үшін қанша қажет болса. Бұл жағдайда ақуызға бай тағамдарға назар аударуды ұсынамыз.
Ақуыз-көмірсу тапшылығын қалай жабуға болады?
Тренингтен кейін ақуыз-көмірсу терезесін жабу ережелеріне көшейік.
Көмірсулар қарапайым және күрделі көмірсуларға жіктеледі.
- Біріншілері глюкозаның күрт өсуін тудырады, сондықтан инсулин өндіріледі, бұл оның деңгейін тез төмендетеді. Мұндай көмірсулар өте тез сіңеді, бұл массаны көбейту үшін маңызды.
- Соңғысы әлдеқайда сіңіріледі, олар ұзақ уақыт аштықты қанағаттандырады, ал біздің аралықта жегеніміз фигураға мүлдем зиян келтірмейді.
Қарапайым көмірсулар: нан, тоқаш, тоқаш, тәтті сусындар, жемістер, жаңа шырындар. Кешен - жарма, қатты бидайдан алынған макарон, крахмалсыз көкөністер
Жаттығудан кейінгі көмірсулар терезесін тағы қалай жабуға болады деп ойлайсыз? Белоктар, әрине. Олар салмақ жоғалтуға да, салмақ қосуға да пайдалы. Ақуыз бұлшықеттердің негізгі құрылыс материалы болып табылады, ал оның артық мөлшері май қоймаларына кірмейді.
Арықтауға арналған жаттығудан кейін ақуыз терезесін майсыз қайнатылған етпен - тауық еті, күркетауық, бұзау еті, балық, сондай-ақ сүт өнімдері: айран, табиғи йогурт, сүзбе, ақ ірімшікпен жабуға болады. Сонымен қатар, сіз әрқашан жұмыртқа жей аласыз.
Кез-келген спортшы спортзалға тамақ салынған контейнерлерді апарғысы келмейді. Одан да ыңғайсыз жағдай - иісі бар киім ауыстыратын бөлмеде тамақтану. Бұл мәселені спорттық тамақтану өндірушілері шешті. Әр түрлі қоспалардың ассортименті көмірсулар терезесін жүгіруден, күштен, дене шынықтырудан және физикалық белсенділіктің кез-келген түрінен кейін өнімнің құрамы туралы алаңдамай жабуға мүмкіндік береді.
Дайын протеин коктейлі немесе гейнерде бәрі соншалықты теңдестірілген. Онда көмірсулар мен ақуыздардың тамаша концентрациясы бар, сондықтан арнайы өнімнің әрбір грамы сіздің мақсатыңызға пайдалы болады.
Спорт әлемінде бұлшықет өсуіне немесе салмақ жоғалтуға арналған жаттығудан кейін ақуыз немесе көмірсулар терезесі шынымен ашыла ма деген үнемі пікірталастар жүреді. Физиологиялық тұрғыдан алғанда процесс толық дәлелденбеген. Алайда көптеген эксперименттер бұл жүйенің шынымен жұмыс істейтіндігін көрсетті. Кем дегенде, аштықтан кейінгі нәтижелер қалыпты диетаға қарағанда айтарлықтай нашар. Сондықтан жаттығулардан кейін протеиндер терезесін жабуға рұқсат етілген нәрселермен танысуға кеңес береміз және міндетті түрде осы алгоритмді қолданыңыз. Нәтиже көп күттірмейді!
