Жаттығудан кейінгі қалпына келтіру кез-келген жаттығу циклінің маңызды бөлігі болып табылады. Бұл кезеңді елемеуге болмайды, әйтпесе сабақ бекер болады. Бұлшықеттер мен дене демалуы керек, тек осы жағдайда олар жаңа ерліктерге толығымен дайын болады. Егер сіз шаршамасаңыз да, қалпына келтіру кезеңінде сіздің денеңізде көптеген түрлі процестер жүріп жатыр. Егер сіз оларды үнемі тізбектен шығарып тастасаңыз, ерте ме, кеш пе ағза күшті сәтсіздікке ұшырайды, соның салдарынан иммунитеттің төмендеуі, стресс немесе әдеттегідей прогресстің болмауы мүмкін.
Неліктен қалпына келтіру өте маңызды?
Жаттығудан қалай дұрыс қалпына келтіруді үйренуді бастамас бұрын, осы мәселені егжей-тегжейлі қарастырайық.
Біздің денеміз гомеостаз принципі бойынша өмір сүреді. Биологиядан еске салайық, бұл барлық өмірлік процестер достық симбиозда жүретін осындай супер-күй. Нәтижесінде тепе-теңдік сақталады - адам өзін сау және сергек сезінеді.
Оқу кезінде не болады? Барлық жүйелер тозуды бастайды. Кейбіреулері күшті, басқалары әлсіз. Гомеостаз мазалайды, бірақ ұзаққа созылмайды. Дене бауырдағы гликогенге, қандағы микроэлементтерге резервке айналады, сонымен қатар гормоналды және метаболикалық жүйеге төтенше жағдай туралы хабарлайды. Соңғылары жоғары жылдамдықта жұмыс істей бастайды. Көптеген күш пен энергия жұмсалады. Бұлшықеттер белсенді түрде жұмыс істейді - талшықтардың микро зақымдануы пайда болады, олар жаттығудан кейін бірден «қалпына келтіріле» бастайды.
Сабақ аяқталғаннан кейін қалпына келтіру басталады - қордан жұмсалған ресурстарды толтыру кезеңі. Біртіндеп спортшының биохимиялық, анатомиялық және физиологиялық жағдайы қалыпқа келеді.
Дәл қазір, күш жаттығулары аяқталғаннан кейін бұлшықет өсуі немесе салмақ жоғалту басталады. Қалпына келтіру кезінде бұлшықеттер серпімді, күшейеді, ал талшықтарды емдеу барысында бұлшықеттер көлемін жоғарылатады.
Сонымен, жаттығудан кейінгі қалпына келтіру кезеңі нені қорытындылайды?
- Жүйелерді гомеостазға қайтару;
- Болашақ жүктемелерге бейімділіктің жоғарылауы;
- Бұлшықеттің өсуі;
- Тері астындағы майдың жануы;
- Бекітілген энергия қорларын қалпына келтіру.
Қалпына келтіру кезеңдері
Көптеген адамдар жаттығудан кейін бұлшықеттердің қалпына келуіне қанша уақыт қажет екеніне қызығушылық танытады. Жауапты нақты түсіндіру үшін қалпына келтіру кезеңдерін бөлшектеу керек.
Алдымен, нақтылайық: процестің ұзақтығы әр адам үшін жеке. Оның физикалық дайындығына, метаболизм жылдамдығына, жаттығу қарқындылығына байланысты. Орташа алғанда, кезең 2-4 күнге созылады.
Сонымен, қалпына келтіру қандай кезеңдерге бөлінеді:
- Жылдам. Сабақтан кейін бірден келеді және 30-40 минутта аяқталады. Осы сәтте дене өте стрессте, ең өткір кезеңінде. Ол энергияның, минералдардың және ақуыздың соңғы қорларын тез тұтынады. Егер сіз жаттығудан кейін бұлшықет қалпына келтіруді қалай тездетуге болатынын білгіңіз келсе, онда сіз осы кезде белоктарға (ақуызға) және глюкозаға (көмірсуларға) негізделген арнайы спорттық сусындар ішуіңіз керек. Газсыз минералды су сұйықтық пен тұздың тепе-теңдігін қалпына келтіруге көмектеседі. Жалпы, жаттығуды аяқтағаннан кейін су ішуді ұмытпаңыз. Әрине, сіз денсаулығыңызға байланысты мәселелерді қаламасаңыз.
- Кейінге қалдырылды. Дене жаттығулардан кейін шамамен бір сағаттан кейін заттардың бастапқы жетіспеушілігін толтырған кезде басталады. Зақымдалған бұлшықет талшықтарын белсенді қалпына келтіру басталады, тері астындағы майлар жағылады, қан қысымы мен жүрек соғысы қалыпқа келеді, жүйке жүйесі тынышталады. Белоктың белсенді синтезі жүреді. Период 2-3 күнге созылады және осы кезеңде жаттығудан кейін бұлшықетті қалпына келтіру үшін көбірек тамақтану маңызды. Диетада ақуыздың жеткілікті мөлшері болуы керек. Тәуліктік мөлшер дене салмағының 1 кг-на 30 г құрайды.
- «Резервте» немесе суперкомпенсация. Бұл кезең алдыңғы кезеңмен бір уақытта басталады, жаттығудан кейін 3-ші күні өзінің шарықтау шегіне жетеді. Бұл фаза кезінде организм өзін «резервте» ресурстармен қамтамасыз етуге тырысады. Ол энергияны жинақтайды және ақуызды ақылсыз белсенділікпен синтездейді. Осылайша, дене келесі көтеріліске дайындалып, оның келетіндігіне толық сенімді болмайды. Дәл қазір бұлшықет өсуінің ең белсенді кезеңі жүріп жатыр және дене болашақ прогреске барынша дайын. Бұл келесі сабақтың ең жақсы уақыты. Бодибилдингте суперкомпенсация кезеңіне «ену» қабілеті «аэробатика» деп саналады және нәтижеге жүз пайыз кепілдік береді.
- Қайтару. Бұл кезең суперкомпенсациядан кейін басталады - 4-5-ші күндері. Дене алдыңғы жаттығуға дейін күйге оралады. Әдетте, егер сіз спорттық мақсатыңызға жету үшін үнемі жаттығуды жоспарласаңыз, денеңізді айналмалы күйге итермеуіңіз керек. Негізінде бұл бір шегініс. Сіз спортқа дейінгі формаға оралып, соңғы жаттығулардағы жұмыстарды сызып тастайсыз. Жаңадан бастаушы тек 2-3 өтуде, ал тәжірибелі спортшы 1-1,5 ай ішінде қалпына келтіреді.
Қалпына келтірудің нәзіктіктері мен нюанстары
- Әрине, сіз бұлшықеттер сезімге сәйкес толық қалпына келмеген жағдайда жаттығу жасауға бола ма деген сұрақ қоясыз. Айталық, сізде суперкомпенсация кезеңі күтілуде және жаттығу залына келуге дайынсыз. Бірақ дене әлі де ауырады және сіз толық күшпен жұмыс жасай алмайтыныңыз екіталай. Алаңдатпаңыз, жаттығулардан кейінгі бұлшықет қалпына келтірілген барлық кестелерде сіз 3-4 күн жаттығулар жасай аласыз дейді. Алайда, қатты ауырған кезде төмен қарқындылықта жұмыс істеуге рұқсат етіледі. Шамадан тыс зақымдалған бұлшықеттерді қолданбаңыз. Мысалы, егер аяғыңыз ауырса, жоғарғы сол жақ белбеңізді жаттықтырыңыз.
- Көптеген адамдар жаттығудан кейін бұлшықеттердің толық қалпына келгенін қалай түсінуге мүдделі. Сіздің денеңіз сізге жауап беруге көмектеседі. Сезімдеріңізді тыңдаңыз. Эмоционалды фонды талдаңыз. Егер сіз жалпы «көңілділікті» сезсеңіз, бірақ кейбір жерлерде бұлшықеттер аздап ауырсынумен реакция жасаса, залға еркін кіріңіз. Бірақ ауырсыну фонында әлсіздік, әлсіздік, депрессия болған кезде - бір күн күткен дұрыс.
- Жаттығу залындағы жаттығудан тез қалпына келтіру әр спортшының қолынан келе бермейді. Периодтың ұзақтығы оның дайындығына, сондай-ақ жеке метаболизм жылдамдығына байланысты. Алдыңғы дайындықтың күрделілік деңгейі де маңызды. Сонымен, маңызды фактор - бұл спортшының қалпына келтіруді тездетуге арналған жалпы ұсыныстарға сәйкес келуі.
Қалай қалпына келтіруге болады?
Біз мақаламыздың негізгі бөлігіне келдік - жаттығудан кейін бұлшықеттерді қалай тез қалпына келтіру туралы айтатын боламыз.
- Ең маңызды фактор - бұл қалыпты ұйқы. Үздіксіз түнгі демалыстың ең аз ұзақтығы - 8 сағат. Режимді ұстанған жөн - бір уақытта тұру және ұйықтау. Жаттығу аяқталғаннан кейін немесе асқазанға сәйкес келмеңіз. Кешкі және ақуыз коктейльдері сіңгенше күтіңіз, денеңіздің салқындауына мүмкіндік беріңіз және жаттығудан кейін кем дегенде екі сағаттан соң ұйықтаңыз. Ыңғайлы ортаны қамтамасыз етіңіз - климат, матрац, мата, киім, дене қалпы.
- Түсіру туралы ұмытпаңыз. Неліктен дұрыс емес аяқталған жаттығудан кейін бұлшық еттеріңізді қалпына келтіру ұзақ уақытқа созылатынына таң қалмаңыз. Салқындату денені тыныштыққа белсенді жұмыстан дайындауға мүмкіндік береді. Ол тек 5-10 минутқа созылады, бірақ денені келесі кезеңге дейін қалпына келтіреді. Бұл бұлшықеттердегі ауырсынуды азайтуға, тамыр соғуын тыныштандыруға, босаңсытуға және жағымды эмоцияларға бейімделуге көмектеседі.
- Массаж. Біз жаттығулардан кейін бұлшықеттердің қалай қалпына келетінін бірнеше рет жаздық және массаждың емдік қасиеттері туралы үнемі айттық. Егер сізде джакузи болса - өзіңізге гидротерапия жасаңыз. Сондай-ақ, шаршаған денені қолыңызбен немесе арнайы роликтерді, роликтерді, аппликаторларды пайдаланып илеуге болады.
- Жылыту қалпына келтіруге жақсы. Жаттығудан кейін бірден ваннаға батырыңыз, келесі күні сіз моншаға немесе саунаға бара аласыз.
- Әрине, «ауыр жаттығудан қалай қалпына келуге болады» деген сұрақтың жауабы тамақтануды мұқият жоспарлаудың артында да жасырылған. Бұл KBZhU балансы тұрғысынан мүмкіндігінше ойластырылған болуы керек деп айту жеткіліксіз. Спортшы көптеген ақуыздар мен күрделі көмірсуларды тұтынуы керек. Біріншілері бұлшықетті қалпына келтіруге қатысады, ал екіншілері энергияны синтездейді.
Егер сіз жаттығу залындағы жаттығудан қалай тез қалпына келуге болатынын білгіңіз келсе, сіздің күнделікті мәзіріңіз келесідей болуы керек:
- Таңғы ас - белоктармен байытылған спорттық тамақтану, жарты сағат ішінде - күрделі көмірсулар;
- Тісбасар - жемістер, сүзбе, табиғи йогурт, 5-6 жаңғақ (өз қалауыңыз бойынша);
- Түскі ас - қайнатылған ет, көкөністер, жарма, жұмыртқа;
- Жаттығудан бір сағат бұрын - аминқышқылдары спорттық диетадан;
- Сабақ барысында - VSSA кешені, су, изотоникалық;
- Жарты сағаттық жаттығудан кейін - гейнер және / немесе протеин коктейлі, банан;
- Кешкі ас - майы аз, негізінен ақуызға бай, тез қорытылатын диета;
- Ұйықтар алдында - сүт, айран, қоспалардан алынған ақуыздар.
Қалпына келтіруді тездету үшін не ішу керек?
Егер сіз жаттығудан кейін бұлшық еттеріңізді қалпына келтіру үшін не ішуге болатындығын білгіңіз келсе, келесі заттарға назар аударуға кеңес береміз:
- Таза сүзгіден өткен су. Сіз күніне 1 кг салмаққа кем дегенде 30 мл ішуіңіз керек;
- Жаттығудан кейін бұлшықетті қалпына келтіруге арналған дәрумендерге назар аударыңыз - В, С, Е дәрумендеріне, мырыш, магний, темірге бай кешендерді іздеңіз. Сіз спорттық тамақтану дүкенінен спортшыларға арналған дайын витамин-минералды кешен сатып ала аласыз. Барлық дозалар денеге қажетті мөлшерде алдын-ала есептеледі.
- Жаттығудан кейінгі қалпына келтіруге арналған спорттық тамақтануға гейнерлер, протеин және казеин коктейльдері, BCCA кешендері және толық циклды аминқышқылдары жатады.
- Ерте ме, кеш пе, кез-келген «джок» жаттығудан кейін бұлшықеттің қалпына келуін жеделдететін арнайы дәрі-дәрмектер сатып алу туралы ойланады. Олар бірдей спорттық тамақтану және тағамдық қоспалар дүкендерінде сатылады. Қабылдау керек пе, жоқ па деген сұрақ әркім өзінше шешеді, бірақ біз келесілерге тоқталғымыз келеді. Ия, таблеткалар мен инъекциялар бұлшықеттердің өсуін тездетіп, ауырсынуды азайта алады. Сіздің қалпына келтіру кезеңіңіз ессіз жылдамдықпен өтеді. Алайда мұның бәрі денсаулыққа зиянды. Спортзалға не үшін баратындығыңызды ойланыңыз? Бұл жай ғана керемет көрініске жету үшін бе, әлде денсаулықты нығайту үшін бе? Осы жауаптың негізінде сіз стимуляторлы дәрі-дәрмектердің қажет екенін білесіз.
Сонымен, біз қалпына келтіру және демалу тақырыбын егжей-тегжейлі зерттедік. Енді сіз бұл қадамның маңыздылығын түсінесіз және біздің ұсыныстарымызды ұстанасыз деп үміттенеміз. Есіңізде болсын, жаттығудан кейін бұлшықетті қалай дұрыс қалпына келтіру керектігін білетін спортшы ауырсынуды азайтуға және қажетті гомеостаздың басталуын тездетуге кепілдік береді. Айтпақшы, керемет қалпына келтірудің кепілі - бұл жақсы көңіл-күй, жауынгерлік рух және алға қойған мақсатқа жетуге деген мызғымас ниет.
