Біз сіздерге қол, білек және иық белбеу бұлшықеттерін созуға арналған ең тиімді жаттығуларды дайындадық. Есіңізде болсын, созылу кілті - ауырсыну басталғанша жаттығуды жасамау. Сіз әрқашан тоқтап, біртіндеп алға басу керек екенін білуіңіз керек.
Иықтың алдыңғы бөлігі үшін
Алдыңғы атырауды созу:
- Аяқ иық енінде тұру. Қолдар артқы жағында, бірінің екіншісінің білегіне жабысады.
- Білектер мүмкіндігінше жоғары көтеріліп, шынтақтар бүгіледі. Кеуде алға қарай бүгілуі керек. Иықтары тарылады. Сіз өзіңіздің иығыңыздың созылғанын сезесіз.
Иықтардың ортасына арналған
Бұл жаттығу ортаңғы дельталарды созуға мүмкіндік береді:
- Аяқтарды иық еніне қойып тік тұрыңыз.
- Бір қолыңызды денеге төмендегі фотосуреттегідей етіп басыңыз. Екінші қолыңыздың саусақтарымен шынтағыңызды ұстаңыз, жағына және төмен қарай тартыңыз. Иығыңызды бүйіріне қарай жылжытпаңыз, оны бір жерге бекіту керек.
- Екінші қолмен қайталаңыз.
Иықтың артқы жағы үшін
Жаттығу артқы дельта мен айналмалы манжетті созуға бағытталған:
- Дененің орналасуы бірдей.
- Бір қолыңызды еденге параллель етіп көтеріп, иілмей, кеуде арқылы екінші иыққа созыңыз. Екінші қолыңызды қимылдың соңында шынтаққа көмектесу үшін қолданыңыз. Дене қозғалмайтын күйінде қалады.
- Екінші жағынан қозғалысты қайталаңыз.
© Джейкоб Лунд - stock.adobe.com
Трицепс созылады
Трицепсті брахиді келесі жолмен созуға болады:
- Тізеңізді сәл бүгіп тіке тұрыңыз.
- Қолыңызды бастың артында шынтаққа бүгіңіз. Иық еденге перпендикуляр болуы керек.
- Екінші қолыңызбен жұмыс жасайтын шынтағыңызды ұстап, басыңыздың артына қарай созуға тырысыңыз. Сіз тартып жатқан қолдың шынтағы мүмкіндігінше бүгілуі керек, алақан иық пышақтарына (омыртқаға) созылады. Торсық түзу болып қалады.
- Қолыңызды ауыстырыңыз.
© ikostudio - stock.adobe.com
Бицепс созылып жатыр
Бицепс брахииіне арналған жаттығу:
- Саусақтарыңызды есік жақтауына немесе басқа ұқсас жерге шынтағыңызды жоғары, бас бармағыңызды төмен қаратып қойыңыз. Қол еденге параллель орналасқан.
- Денені сәл алға қарай жылжытыңыз.
- Екінші жағынан қайталаңыз.
Трицепс және иыққа созылу
Бұл бірден трицепс пен иықты созуға мүмкіндік беретін күрделі жаттығу:
- Аяқтар иық енінде, сәл бүгілген.
- Бір қолдың білегі артқы жағынан төменнен әкелінеді. Сыртқа бағытталған алақан артқы жағына қарай басылады.
- Екінші қол да кері бағытта жүреді, бірақ жоғарғы жағынан. Шынтақ жоғары қарайды, саусақтарымызбен екінші қолдың саусақтарының ұштарына жетеміз. Саусақтарыңызды құлыпта жабуға тырысыңыз. Алдымен ол жұмыс істемеуі мүмкін, қарапайым жанасу жеткілікті болады. Егер бұл нәтиже бермесе, арқанды қолданып, оны бойымен саусақтарыңызбен бір-біріне қарай «жорғалаңыз». Уақыт өте келе сіз оларға қол тигізе аласыз.
- Қолды ауыстырып, қимылды қайталаңыз.
© bnenin - stock.adobe.com
Білектерді созу
Бұл жаттығу білектің алдыңғы жағындағы бұлшықеттерді созады:
- Еденге тізеңізге отырыңыз. Алақаныңыздың артқы жағы еденге тірелетін етіп, саусақтарыңыз бір-біріне бағытталатындай етіп, қолыңызды алға созыңыз. Қолдар иық енінде.
- Денеңіздің массасын қолыңызға беру үшін жұдырығыңызды қысып, бүкіл денеңізбен алға ұмтылыңыз.
Білектің бүгілуі
Енді білектің ішкі бетін созамыз:
- Тізеңізді сәл бүгіп тіке тұрыңыз. Сіз жаттығуды отырып та жасай аласыз.
- Тікелей жұмыс істейтін қолыңызды алдыңызда созыңыз. Алақанмен тоқтау қимылын жасаңыз. Алақаныңызды мүмкіндігінше жоғары көтеріңіз (дәл алақан емес, бүкіл қол).
- Екінші қолыңызбен алақаныңызды ұстап, өзіңізге қарай тартыңыз.
- Екінші қол жаттығуын жасаңыз.
© Майклхайм - stock.adobe.com
Қолыңызды және иығыңызды қалай дұрыс созуға болатыны туралы толық бейнелер (міне материалда жоқ жаттығулардың таңдауы - қарап отырмыз):
