Егер сіз сапалы ілгерілеуді, жарақат алу ықтималдығын азайтуды, жүректі нығайтуды, бұлшықеттерді жаттықтырғыңыз келсе, онда жүгіру кезінде бәрі біркелкі болуы керек екенін білу маңызды. Немесе бұл бірқалыпты қозғалыс немесе ол біркелкі үдеу.
Жүгіру қарқынының дәйектілігі
Жүгіруді орындау кезінде сіз оны нақты не үшін істеп жатқаныңызды білу өте маңызды. Мысалы, егер сізге инсульт көлемін дамыту қажет болса, онда сіз жүрек ырғағымен максималды деңгейден 70-80% -ға дейін баяу қарқынмен жүгіресіз. Осындай жүгіру кезінде сіз жүрегіңізді көрсетілген жүрек соғу жиілігінде ұстайтын орташа қарқынмен жүруіңіз керек.
Егер сіз шапшаң жүгірсеңіз, онда жаттығу оған жүктелген негізгі тапсырманы жоғалтады. Баяу жүгіру фартлекке айналады. Яғни, баяу және жылдам жүгірудің ретсіз ауысуы. Фартлектің тапсырмалары сіз жасайтын жаттығудан өзгеше.
Егер сіз интервалды жаттығулар жасасаңыз, онда сіздің темп-сегменттеріңізде және қалпына келтіру кезінде бірізділік болуы керек. Мысалы, сіздің алдыңызда анаэробты метаболизм шегін жаттықтыру міндеті тұр. Ол үшін 3 шақырымдық 3 сегментті максималды деңгейден 90% жүрек соғу жылдамдығымен өту керек. Яғни, қайтадан, бұл үшін сізге қарқынды жүру кезінде белгілі бір орташа қарқын ұстауға тура келеді. Әйтпесе, сізге қажет қарқындылық диапазонын қолдай алмайсыз.
Қалпына келтіру кезінде қарқынның бұралуы тез қалпына келуге кедергі болады.
Сонымен, бәрінде. Жүгіру тактикасының ең жақсы формасы - «теріс сплит», бұл қашықтықтың бірінші жартысын екіншісіне қарағанда баяу өтеді дегенді білдіреді, негізінен қашықтықтың екі жартысында біркелкі жүгіруді білдіреді. Бірінші таймда сәл баяу. Екінші жартысында сәл тезірек.
Кез-келген ереже сияқты, бұған қатысты ерекшеліктер бар. Ерекшеліктер - басталу және аяқталу үдеуі және фартлек. Әйтпесе, біркелкіліктің әсері әрқашан дайындық кезінде жұмыс істейді.
Жүктеменің өсуіндегі біркелкілік
Бірыңғай форма бүкіл жерде бірдей мағынаны білдіреді. Бұл жағдайда сіздің жаттығуларыңыз кезінде. Жүктеменің өсуі де бірдей болуы керек.
Ұзақ қашықтыққа дайындық кезінде аптасына бір рет ұзақ жүгіру маңызды. Оны белгілі бір қашықтыққа дайындық кезінде қажет болатын белгілі бір мәндерге жеткізіп, біртіндеп ұлғайту керек. Бұл өсім жаттығу барысында бірдей болуы керек. Мысалы, аптасына бір рет жарыс ұзындығын 1-2 км-ге көбейтіңіз. 4-5 аптадан кейін ұзақ жүгірудің жүгірісін 5-7 шақырымға арттырғыңыз келсе, дұрыс болмас еді. Бұл оңай жұмыс істеуге әкелуі мүмкін.
Егер сіз қандай да бір қарқынды жұмыс жасасаңыз, онда дайындықтың артуымен мұндай жарыстардың қарқыны өздігінен өседі. Бұл өсім де біркелкі болады.
Темпке келетін болсақ, мен тағы бір тармақ болатындығын қосқым келеді, ол сіздің дайындығыңыз жоғарылаған сайын темптің жоғарылауы біртіндеп баяулайтындығынан тұрады. Егер басында сіз орташа қарқыныңызды арттыра алсаңыз, мысалы, 3 ай ішінде 150 жүрек соғу жылдамдығымен 7.00-ден 6.30-ға дейін. Неғұрлым тез жүгірсеңіз, соғұрлым жылдамдығыңызды жүректің соғу жылдамдығына қатысты жақсартуға көп уақыт жұмсайсыз. Бұл прогресті баяулататын болады. Бірақ ол біркелкі болады. Физикада бұл «бірдей баяу қозғалыс» деп аталады. Яғни, біз әлі де біртектілік қағидатына тап болдық. Бұл жағдайда біркелкі баяулау болсын.
