Марафон соңғы жылдары бұрын-соңды болмаған танымалдылыққа ие болды. Енді бұл қашықтық кез-келген ересек жастағы және кез-келген физикалық жағдайда жүгіріледі. Алайда, сіз марафонды 5 сағатта еңсере отырып немесе 3 сағатта бітіруді жоспарлап отырғаныңызға қарамастан, сіз өз күштеріңізді арақашықтық бойынша дұрыс ыдыратыңыз. Марафон жаман жүгіру тактикасына «жол бермейді». Күштерді теңестірудегі барлық қателіктер соңғы 10-12 шақырымға әсер етеді.
Бірінші марафонға арналған ең оңтайлы тактика
Сонымен, егер сізде осы қашықтықты жүгіру тәжірибесі әлі де жоқ болса және сіздің өміріңізде бірінші рет марафонды жеңіп алғыңыз келсе, онда сіздің басты міндетіңіз есепті уақытты алу болады, және белгілі бір уақытты жеңіп алуға тырыспаңыз. Алғашқы марафонға өзіңіз үшін өте қиын болатын мақсат қоймаңыз.
Мысалы, егер сіз жарты марафонды 1 сағат 45 минутта жүгірсеңіз, онда марафон калькуляторын қолданыңыз MARCO марафон сіз шамамен 3.42 жүгіруіңіз керек. Егер сіз Джек Дэниелстің кітабындағы VDOT мәндерінің кестесіне жүгінсеңіз (сіз бұл VDOT кестесін мақаладан көре аласыз: Жартылай марафон жүгіру тактикасы), содан кейін сіздің денеңіз 3,38-ден бастап марафонға қатысуға дайын. Бірақ, тәжірибе көрсеткендей, егер сіз бірінші марафонда тек калькуляторға немесе үстелге назар аудара отырып, осындай мақсат қойсаңыз, онда сіз өзіңізбен күресте үлкен ықтималдылықпен жеңіліп қаласыз. 30-35 шақырымға созылған жылдамдықты сақтағанның өзінде, сіз «қабырғаға» соғылып, бірнеше секунд ойланбастан мәреге жетесіз.
Алғашқы марафоныңызда бұған жол бермеу үшін әрқашан өзіңізге ең оңай мақсат қойыңыз. Айталық, тең жартысы 1,45 болғанда, марафонға 4 сағат қалуға тырысыңыз. Бірінші марафон сіздің әлсіз жерлеріңіздің қай жерде екенін, сіздің денеңіздің осындай қашықтықты қалай қабылдайтынын көрсетеді. Не жетіспейді, және, тиісінше, келесі жолы тезірек жүгіру үшін оқу бағдарламасын қалай құруға болады.
Марафонды таңдауға тұрарлық тағы бір қарқынды сәт - марафонға 3-4 апта қалғанда 30 км жүгіру. Бұл жүгіру қашықтықты жүгіруге болатындығына сенімді болу үшін өте маңызды. Алғашқы марафон үшін оны сол 30 км қашықтықта жүгіретін жылдамдықпен жүргізу оңтайлы болады.
Алғаш рет марафонға қатысатындарға арналған марафонды өткізудің тікелей тактикасына келетін болсақ, марафонның бірінші сегментінде негіз қалауға тырыспай, тыныш қарқынмен бастау керек. Өз қарқыныңыз бойынша ғана жүгіріңіз, қарсыластарға назар аудармаңыз. Компанияда сізде шамамен бірдей мүмкіндіктер бар екендігіне сенімді адамдармен ғана жұмыс істеңіз. Әйтпесе, қашықтықтың бірінші жартысында жылдамырақ жүгірушіге қол жеткізіңіз. Ал екіншісінің күші жеткіліксіз болуы мүмкін. Нашар жағдайда сіз түсесіз, ең жақсы жағдайда сіз жүресіз.
Осындай тыныш қарқынмен 30 км жүгіріңіз, содан кейін денсаулығыңызға сәйкес сіз біртіндеп өсе аласыз. Бұл жағдайда сіз сынақ уақытын көрсетесіз, оған қатысты сіз кейінірек итеріп жібересіз, жүгіріп келесіз және мәреге жетпей, өзіңіздің мықты және әлсіз жақтарыңызды талдай аласыз.
Тәжірибелі марафоншыларға арналған тактика
Бұған кем дегенде бір рет марафонға қатысып, оған жеткендердің барлығы, сондай-ақ бірнеше рет аяқталған марафондар үшін медаль алған жүгірушілер кіреді.
Мұнда марафонға бір ай қалғанда 30 шақырымдық жаттығудың қарқыны қарқын таңдаудың дәл өлшемі бола алмауы мүмкін. Біреу жаман жаққа, біреу жақсы жаққа. Алайда, марафонға мақсатты түрде дайындалатындар үшін жүгіру көлемі жеткілікті, аптасына 70-100 км-ден кем емес, MARCO калькуляторымен шарлауға болады. Бұл мәндерді аксиома ретінде қабылдаудың қажеті жоқ. Бірақ бәрібір, олар сіздің нақты мүмкіндіктеріңізге азды-көпті жақын болады.
Енді жүгіру тактикасына келетін болсақ. Марафонда қандай нәтиже көрсеткіңіз келетінін және ең бастысы, осы нәтижені көрсете алатыныңызды шешкен кезде сізге қажет орташа қарқынды есептеу осы нәтижеге жүгіру.
Жақсы тактиканың мақсаты - сәл баяу немесе дәл жоспарлаған қарқынмен бастау.
Мысалы, сіз өзіңізге тапсырма қойдыңыз марафон аяқталды 3.10 бастап. Бұл әр километрді 4.30-4.32-де жүгіру керек дегенді білдіреді. Бұл қарқынмен сізге 20-25 км жүгіру керек. 4.30-дан жоғары көтерілмеген жөн. Жүгіру төмен немесе төмен қарай жүретін жерлерде ғана. Содан кейін сенсацияларға қараңыз. Егер күй күшті болса, онда жылдамдықты 4.30-дан сәл ұстап, сөзбе-сөз 3-5 секундтан бастаңыз. Бұл 4.25-4.28. Мәре сызығына дейін осы қарқынмен жүруге тырысыңыз.
Бұл тактика «теріс сплит» деп аталады және оны әлемдегі ең жақсы марафоншылар қолданады. Осы тактикаға сәйкес, барлық соңғы әлемдік рекордтароның ішінде қазіргісін қосқанда. Деннис Куиметто 2.02 марафонын 2014 жылы басқарған кезде. 57. Ол 1.01.45 жылы бірінші жартысын еңсерді. Екінші, сәйкесінше 1.01.12.
Егер сіз осы әлемдік рекордтың толық сызбасын қарасаңыз, курс барысында қарқынның 2,50-ден 2,59-ға дейін секіргенін көруге болады. Себебі, марафон әр түрлі беттерде, құлдыраумен, құлдыраумен, желмен және құйрықпен жүреді. Сондықтан, сіз мәлімделгендерді толықтай сақтай алмайсыз, мысалы, 4.30. Бірақ біз бұған ұмтылуымыз керек. Сонда орташа қарқыннан ауытқу минималды болады.
Марафоншылардың қызығушылығын тудыратын басқа мақалалар:
1. Марафон өткізу үшін нені білу керек
2. Жүгіру техникасы
3. Мен күнде жүгіре аламын ба
4. Интервалмен жүгіру дегеніміз не?
Марафон жүгіру тактикасындағы үлкен қателіктер
Тіпті тәжірибелі жүгірушілердің, тіпті кәсіпқойлардың басты қателігі - тез бастау. Бірақ кәсіпқойлар үшін мұндай қателік көбіне оның теориялық тұрғыдан алғанда бүкіл марафонды бастаған қарқынмен жүгіруге дайын болуына байланысты, бірақ кейбір жағдайлар оған мұны істеуге кедергі келтіреді және ол баяулауы керек. Сіз екінші жартысында жылдамдықтың үлкен құлдырауымен аяқтайсыз.
Жаңадан шыққан жүгірушілер үшін бұл қателік дұрыс жүгіру тактикасын білмеуімен және әуеден көтерілу ниетіне қарсы тұра алмауымен байланысты. Әрине, сіздің айналаңызда бір уақытта жүздеген және мыңдаған жүгірушілер бастағанда, сізде энергияның көп болғаны соншалық, сіз жүгірмей, жай ғана ұшатын сияқтысыз. Бірақ бұл сақтандырғыш бірнеше километрден кейін сөнеді, бірақ жұмсалған энергия қайтып келмейді.
Сондай-ақ, көпшілігі басында резерв жасауға тырысады. Мәреге жету үшін бәрібір күш болмайтынын, әйтпесе мен біраз уақыт жылдам бастаумен ойнайтынымды түсіндіремін. Бұл да түбегейлі қате көзқарас. Марафонда үдеуді бастау тек сіздің күшіңізді жоғалтады, сізді сол қышқыл аймағына апарады, онда сүт қышқылы белсенді түрде жинала бастайды, содан кейін жүгірудің орнына сіз жүресіз немесе жай ғана жарыстан шығасыз. Марафонда сүт қышқылының жоғарылауы болмайтын қарқынды аймақта жүгіру маңызды. Төменде ANSP деп аталады.
Кері қате бар - тым әлсіз және баяу бастау. Жалпы, марафонды алғаш өткізгендер үшін бұл қателік кешірімді. Мұндай қашықтықта жарысу тәжірибесі барлар мұндай қателік жібермеуі керек. Себебі олар тым баяу бастау жылдамдықтың жетіспеушілігін өтеу үшін мәре сызығында жылдамдатуға мүмкіндік бермейтінін түсінуі керек. Яғни, мысалы, сіз 3.10 марафонын өткізуге дайынсыз. Біз жүгіруді 5 минутқа бастап, екінші таймда қарқынды біртіндеп арттыруды шештік. 5 минут ішінде сіз шынымен де қиындықсыз жүгіре аласыз және екінші жартысын біріншіден әлдеқайда тезірек жүгіруге күшіңіз жетеді. Бірақ осы олқылықтың орнын толтыру үшін екінші таймды 4 минут жүгіруге күшіңіз жете ме? Яғни, сіз басында неғұрлым баяу жүгірсеңіз, соңында жылдамдықты тезірек орындау керек болады. Бұл өте қисынды.
Жіңішке ырғақ. Жүгіруші тез басталған кезде, қарқынның тым жылдам болғанын түсінеді, баяулайды, бюстпен баяулағанын түсінеді. 4-5 км-ден кейін екенін түсінеді, артта қалудың орнын толтыру үшін үдей бастайды. Нәтижесінде, бұл 30 шақырымға осы джерктерге күш қалмайтындығына әкеледі. Ал финиш сызығына дейін жылжу ғана қалады.
Сондай-ақ, спортшының белгілі бір сәтте жүгіріп келе жатқан сәтте бойына күш түскенін сезіне бастайтын мұндай нұсқа бар. Бұл, мысалы, бардан немесе гельден баяу көмірсулардың қорытылып, энергия бере бастағанынан немесе жай су ішкендіктен болуы мүмкін, ал денесі бұл үшін «рахмет» дейді. Осындай сәтте кейбіреулерде тезірек жүгіруді бастау туралы ой бар. Ешбір жағдайда мұны да жасамау керек. Біз көрсетілген қарқынмен жүруіміз керек. Әйтпесе, келесі серпіліс жақын арада жүрек соғысының жоғарылауымен және жүгіру қарқындылығының төмендеуімен аяқталады.
42,2 км қашықтыққа дайындық тиімді болу үшін жақсы дайындалған оқу бағдарламасымен айналысу керек. Жаңа жылдық мерекелерге орай оқу бағдарламалары дүкенінде 40% ЖЕҢІЛДІК, барып нәтижеңізді жақсартыңыз: http://mg.scfoton.ru/
