Сәлеметсіздер ме құрметті оқырмандар. Бұл жоспарға сай болмады, бірақ қазірдің өзінде көзге ілгерілеу бар.
Міне, қандай бағдарлама жоспарланған:
Апталық бағдарлама.
Дүйсенбі: таңертең - көптеген адамдар жеңіл жүгірумен 400 метрден кейін 12 x 400 метрге жоғары секіреді
Кеш - баяу кросс 10 км
Сейсенбі: кешкі - 15 км
Сәрсенбі: таңертең - Жалпы дене шынықтыру дайындығы. 3 серия
Кеш - баяу кросс 15 км
Бейсенбі: таңертең - көптеген адамдар жеңіл жүгірумен 400 метрден кейін 13х400 метрге жоғары секіреді
Кеш - қалпына келтіру кроссы 15 км
Жұма: таңертең - баяу кросс 20 км
Кеш - 10 км жылдамдықпен кросс
Сенбі - демалыс
Жексенбі - Таңғы - 20 рет 100 метрлік жаттығу - негізгі жылдамдық пен жүгіру техникасы бойынша жұмыс.
Кеш - 15 км баяу қарқынмен өту
Осы бағдарламадан екі жаттығу сәтсіз аяқталды, атап айтқанда жұмада 20 км баяу кросс. Мен оған жүгірген сәттен бастап, көшеде бұршақ жауды, өйткені мен 10 минуттан кейін кері жүгіруге мәжбүр болдым. Сондықтан мен демалыс күнін жұмада, ал сенбіде жұма бағдарламасын орындауды шештім. Нәтижесінде мен ұзақ кросспен жүгіре алмадым, бірақ 10 шақырымдық жылдамдықпен жүрдім. Бірақ 37 минуттан бастап таусылып үлгермейтін қорқынышты уақытпен.
Жексенбіде, жұмысқа байланысты 15 шақырымдық жолды аяқтай алмадым.
Бағдарламаның қалған бөлігі қатаң сақталды.
2 аптадан кейін оң өзгерістер
Мен көптеген секірістер өздерін сезінгендей сезінемін. Біріншіден, жақсы нәтиже бірінші жылдамдықтағы 15 км кросста болды, оның орташа жылдамдығы менің рекордтық жартылай марафонның орташа жылдамдығынан жоғары болды. Екіншіден, аяғы автоматты түрде астына қойылған кезде жүгіру техникасындағы айтарлықтай өзгерістер. Ол үшін оны бұрынғыдай бақылау қажет емес.
Мен қазірдің өзінде кресттердің маңызды бөлігін аяғымнан өкшеге дейін айналдыру техникасымен жүгіремін. Дегенмен мен крестке әлі толықтай шыдай алмаймын. Сонымен қатар, мен әлі күнге дейін өкшеден аяғына дейін қарқынды жүгіремін.
Қадам жиілігін 180-186 дейін арттыруға басқарылды. Дегенмен, мен осы жиілікті тек бақылау кезінде ғана көрсетемін. Мен оны ұстануды тоқтатқаннан кейін бірден ауада қалықтай бастаймын және жиілік 170-ке дейін төмендейді.
Екі апталық жаттығудың жағымсыз әсерлері.
Көбінесе, мен «Мартын сабынға» түскендей болдым. Көптеген секірулермен оны асыра орындады. Жоспарда мульти-секіру көлемінің өсуі байқалды. Бірақ орындау жылдамдығының жоғарылауы жоқ. Сонымен бірге әр жаттығуда слайдты өткізудің орташа қарқынын 5-6 секундқа арттырдым. Осыған байланысты Ахиллес сіңірлерінде екі аяқтың жағымсыз аурулары пайда болды.
Менің ойымша, бұл жағдай екіншісінің әлсіздігінен болды, өйткені жалпы дене дайындығы оларға мұндай жүктемені беру үшін әлі жеткіліксіз. Осыған байланысты келесі аптада мен тек бір жаттығуда және жарияланған соманың жартысында көптеген секірістер жасаймын. Тағы бір жаттығуда мен көп секіруді аяқтың буындарын нығайту үшін жалпы дене шынықтыру кешенімен алмастырамын. Ахиллес сіңірлерінде ауырсыну пайда болатын қарқынды жаттығуларға да қатысты. Мен оларды жай кресттермен алмастырамын, содан кейін жалпы дене шынықтырудың 1-2 сериясын орындаймын.
Екінші аптадағы қорытынды
Мен денемді тыңдамадым, дегенмен мен көптеген секірістерде қарқынды арттырудың қажеті жоқ екенін түсіндім. Өкінішке орай, толқу өз әсерін тигізді. Бағдарламадан ауытқу Ахиллес сіңірлеріне ауырсыну әкелді.
Сонымен қатар, ұшу техникасы, ұшу жиілігі мен сапасы айтарлықтай жақсарды.
Осының бәріне сүйене отырып, мен көптеген секірістерді қалдырамын, бірақ тыныш қарқынмен және аз көлемде. Мен жалпы дене шынықтыру жаттығулары арқылы аяқтарымды белсенді түрде жаттықтыра бастаймын. Әзірге мен аздап ауырсыну ауыр түрге айналмас үшін аяғыма салбырап тұрамын, сондықтан келесі аптада қарқынды жұмысты жоққа шығарамын.
Тәжірибе бойынша, аяқтар ең көп дегенде бір аптада емделуі керек. Сондықтан, мен қазір бүлінген жерді уқалап, жақпа мен серпімді таңғышты қолданып, Ахиллес сіңірінен үлкен соққы жүктемесін алып тастаймын.
Басты қателік - жарияланған бағдарламаның орындалмауы.
Ең жақсы жаттығу - бұл бейсенбідегі көп секіру жаттығуы. Мен оны тез, сапалы және үлкен көлемде аяқтадым. Маған жаттығулар ұнады.
Жалпы жүгіру аптасына 118 шақырымды құрайды. Бұл жарияланғаннан 25-ке аз (мен түсіндіремін: екі баяу жарыста мен жарияланғаннан 5 км артық жүгірдім, сондықтан мен 20 және 15 км-дегі екі жарысты аяқтамасам да, көлемі әлі 25 км-ге аз). Бұл жағдайда бұл өте маңызды емес, өйткені көлемді ұлғайту әлі бірінші кезектегі міндет емес. Көлемді аптасына 160-180 км-ге дейін 2 аптаның ішінде көбейте бастаймын.
P.S. Ауырсыну пайда болғанда және мұндай жағдай орын алса, өкінішке орай, сирек емес, нәтиже үшін жұмыс істегенде, мүмкіндігінше тезірек әрекет етіп, дені сау денеде аз уақыт өткізген және зардап шеккен аймаққа әсер етпейтін жүктеме түріне ауысқан дұрыс. Сондықтан кейде мұндай жаралар дененің қосымша параметрлерін жасауға мүмкіндік береді. Нәтижесінде жарақаттар жаттығу кестесінен шығарылмайды, бірақ сонымен бірге олар проблемаға назар аударуға және болашақта проблеманың қайталануына жол бермейтін шаралар қабылдауға көмектеседі.
