Баспасөзге арналған жаттығу велосипеді - спорт пен салауатты өмір салтын сүйетіндердің арасында ең көп таралған. Ол тік ішектің және іштің қиғаш бұлшықеттерін дамытуға бағытталған. Велосипедпен жаттығу барлық іштің бұлшық еттерін әр түрлі бағытта динамикалық жұмыс жасау арқылы жүзеге асыратындығымен ерекшеленеді.
Бұл велосипедті іштің ішіндегі ең күрделі жаттығуларға айналдырады. Біз басқа жаттығуларда бізді қызықтыратын барлық бұлшықет топтарын бірден дамыта алмаймыз. Егер сізде уақыт шектеулі болса, бірақ іш бұлшық еттерін дұрыс жұмыс жасағыңыз келсе, бұл жаттығу өте жақсы.
Велосипедті техникалық қарапайымдылығы мен әр түрлі күрделіліктегі әртүрлілігінің арқасында бүкіл әлемнің спортшылары жақсы көреді. Ол ешқандай тренажерларды немесе қосымша жабдықты қажет етпеуі маңызды - жаттығуды кез-келген жерде және кез-келген уақытта орындауға болады.
Бұл мақалада біз велосипед жаттығуларын қалай дұрыс жасау керектігін, сондай-ақ оны жүзеге асырудың осындай аспектілерін талдаймыз:
- жаттығу велосипедінің қаншалықты пайдалы екендігі;
- дұрыс орындау техникасы;
- жаңадан бастаған спортшылардың қателіктері;
- жаттығу велосипедінің вариациялары.
Жаттығу велосипедінің артықшылықтары
Баспасөзге арналған велосипедпен айналысу негізгі және тиімді қимылдарға жатқызылуы мүмкін, сонымен қатар аяқты ілулі және көтеріп жүру. Оның тиімділігі іш бұлшықеттерінің барлық талшықтары жұмысқа кіретіндігімен байланысты. Шектелген амплитудада және тоқтаусыз режимде жұмыс істеу бұлшықеттердің бір секундқа да босаңсуына мүмкіндік бермейді. Бұл бұлшықет талшықтарының гипоксиясына және анаэробты гликолизге әкеледі (бұлшықеттер жасушаларда сүт қышқылының сақталуына байланысты «сәтсіздікке» тез жетеді).
Жаттығу іш бұлшықеттерінің барлық бөлімдерін жүктейді. Ол сондай-ақ жанама түрде латиссимус дорси, iliopsoas, қабырғааралық және серратус пен бөкселермен араласады. Велосипедпен айналысу сіздің абсңызды көрнекті етіп, беліңізді қысқарта алады. Көміртегі аз диетамен, тұрақты күш пен кардио жаттығуларымен, вакуумдық жаттығулармен үйлескенде, қажетті нәтижеге тезірек жетуге болады.
Жаттығу велосипеді сіздің абсцессіңізді дамытудағы артықшылықтардан басқа, метаболизмді жеделдету және май жасушаларының тотығуын тездету арқылы салмақ жоғалтуға көмектеседі. Велосипед жаттығуының қанша калория күйдіретінін дәл анықтау мүмкін емес, бірақ кез-келген тәжірибелі спортшы оның энергияны тұтынуды тудыратынын растайды және қатты жану сезімі болғандықтан, тіпті соңғы жиынтықтан кейін тұру қиынға соғуы мүмкін. Әрине, төменде келтірілген дұрыс техниканы ескере отырып.
Жаттығу техникасы
Бұл жаттығудың бірнеше түрі бар: тігінен көтерілген аяқтармен, фитболды аяқтар арасында ұстап тұру және т.с.с. Енді біз ең кең таралған және тиімді әдісті қарастырамыз, бұл кезде спортшы аяқтың, қолдың қозғалысы және денені айналдыру арқылы барлық іш бұлшықеттерін жиырады. ал төменгі артқы жағы еденге басылған кезде.
Баспасөзге арналған велосипед жаттығуын қалай жасау керек деген сұрақтың теориялық жағын кезең-кезеңімен қарастырайық, әсіресе жаңадан бастаған адам да бұл тапсырманы жеңе алады:
- Бастапқы қалып: спортшы еденде (немесе гимнастикалық төсеніште) жатыр. Біз тізелерімізді сәл бүгеміз (шамамен 45 градус), қолдың басының артқы жағында айқасамыз. Біз омыртқаға қажет емес осьтік жүктемені тудырмас үшін және жұмыс істейтін бұлшықеттерге шоғырланудан аулақ болу үшін, біз белді еденге мықтап қысамыз және оны бүкіл көзқараспен жыртпаймыз.
- Біз велосипедпен жүргенде педальды бұрауға еліктей отырып, аяқпен қимыл жасаймыз. Қозғалыс қатаң тік болмауы керек, бірақ доғадан сәл өтіп кетуі керек, сондықтан қозғалыс амплитудасы үлкен болады, демек, бұлшықет талшықтарының көп бөлігі (соның ішінде тотығу және баяу) жұмысқа қосылады. Тізе кеудеге қарай қозғалуы керек, сонымен бірге біз денені сәл бұрамыз, кеуде аймағында артқы жағын сәл дөңгелетеміз және тіземізге шынтағымызбен жетуге тырысамыз. Біз диагональ бойынша жұмыс істейміз - оң локте біз сол тізеге, сол локте - оңға жетуге тырысамыз.
- Локтяның тізеге қарай жылжуын аяқтағаннан кейін, сол аяқты толық созып, екіншісін бүгіңіз. Қолдарыңызбен дәл осылай жасаңыз - шынтағыңызды өзгерту үшін мойныңызбен бүйіріңізге қарай кішкене қимыл жасаңыз. Іштің бұлшық еттерінде қатты жану сезімі пайда болғанға дейін осы қимылды қайталаңыз - бұл сіз бәрін дұрыс жасайтындығыңыздың басты көрсеткіші. Ең бастысы - бәрін тегіс және бақылауда жасау, мұнда кенеттен қозғалуға болмайды.
Жаңадан бастаған спортшылардың типтік қателіктері
Велосипед - бұл техникалық тұрғыдан қарапайым жаттығу, дегенмен, оның өзіндік нәзіктіктері мен құпиялары бар, осы жаттығулардан барынша пайда табуға болады. Олардың бәрі бір қарағанда айқын емес, сондықтан көптеген бастаушылар бұл жаттығуды техникалық қателіктермен орындайды. Мұны түзету үшін сіз сауатты жеке жаттықтырушының көмегіне жүгінуіңіз керек. Немесе сіздің уақытыңыз бен ақшаңызды үнемдеп, біздің мақаланы соңына дейін оқып шығыңыз.
Төменде біз баспасөзде жаттығу велосипедін қалай жасауға болмайтындығын талдаймыз:
- Велосипедті қатты, қозғалмайтын жерде жасаңыз. Егер сіз мұны жұмсақ жерде жасасаңыз, онда сіз дененің орналасуын тұрақтандыруға арналған қозғалысты және энергияны аз басқара аласыз.
- Омыртқаның мойынына осьтік жүктеме жасамаңыз. Велосипедті орындау кезінде біз жай ғана алақанымызды бастың артқы жағына қоямыз, бірақ ешқандай жағдайда біз оған бар күшімізді салып демалмаймыз. Ия, бұл сізге жаттығуды біршама жеңілдететін сияқты көрінуі мүмкін, бірақ өзімізді алдаумен айналыспайық. Қарындарыңызды жаттықтырған кезде сіз басқа нәрсемен емес, абсцитпен жұмыс істеуіңіз керек.
- Барлық жиынтықта біркелкі қарқын ұстаңыз, қозғалыс асығыс және тегіс болуы керек. Егер сіз жаттығуды тым тез жасасаңыз, онда сіз іштің созылуына және қысылуына толықтай назар аудара алмайсыз.
- Сіздің анатомияңыздың табиғи бұрыштарын қадағалаңыз, ыңғайсыздық болмауы керек. Мысалы, егер сіз сакрум аймағында созылудың жағымсыз сезімін сезсеңіз, бұл сіздің аяғыңызды тым жоғары көтергеніңізді білдіреді, ал қимылдың қысқаруы керек.
- Қайталауды қумаңыз. Мұның мағынасы шамалы, өйткені мұндай жаттығулар кезінде бізге жүйке-бұлшықет байланысының арқасында бұлшықеттің жақсы жиырылуы қажет. Қайталау мен тәсілдердің саны онсыз да екінші мәселе. Тағы бір нұсқа - велосипедпен біраз уақыт жүруге тырысыңыз, мысалы, 30 секундтан бастап жүктемені біртіндеп арттырыңыз. Сонымен, сіз санасыз түрде өзіңізге абсцесс бұлшықеттерінің «сәтсіздігі» уақыт аяқталған кезде келуі керек деген бұйрық бересіз.
- Бұл жаттығуда қосымша салмақты қолдануға асықпаңыз. Егер сіз бірнеше жылдан бері жаттығып жүрсеңіз де, іш бұлшықеттеріңіз мықты және жақсы дамыған болса да, велосипедтің классикалық нұсқасынан бастаңыз - осылайша сіз қозғалыс биомеханикасын жақсырақ түсініп, іш бұлшықеттерін әр түрлі бұрыштарда қалай дұрыс жиыруды үйренесіз.
- Жаттығудың әртүрлілігі - үнемі алға жылжудың және спорттық ұзақ өмірдің кепілі. Тәжірибе жасап, жаттығуларыңызға жаңа нәрсе қосыңыз. Мысалы, велосипед жаттығуын баспаға арналған жеке жаттығудың бөлігі ретінде де, артқы жағындағы немесе аяқтарындағы жаттығудың соңында да, кроссфит кешендерінің бөлігі ретінде де орындауға болады.
Жаттығудың басқа нұсқалары
Жоғарыда біз жаттығу велосипедін қолданып абссты сорудың ең танымал әдісін қарастырдық. Бірақ шартты түрде қарапайым және күрделі деп бөлуге болатын басқа нұсқалар бар. Өзіңіздің тоныңыз бен фитнес деңгейіңізге сәйкес келетін біреуін таңдап алыңыз және оны жаттығу бағдарламаңыздың бір бөлігі ретінде жасаңыз.
Енді олардың әрқайсысын жылдам қарастырайық.
Қарапайым опциялар
Локтясыз және дене жұмысы жоқ велосипед
Жаңадан бастаған спортшыларға өте ыңғайлы өте қарапайым нұсқа. Төменгі сызық - бұл қозғалыс тек аяқтың қозғалысына байланысты жүзеге асырылады - біз велосипедтің педальдарының бұралуын имитациялаймыз, ал бүкіл дене қимылсыз және еденге мықтап басылады. Қолды бастың артына қоюға немесе дененің бойымен созуға болады, бұл маңызды емес.
© Syda Productions - stock.adobe.com
Дене мен шынтақты байланыстырмай жұмыс істеп, жүктеме баспасөздің төменгі сегментіне ауысады, бірақ жоғарғы бөлігі мен іштің қиғаш бұлшықеттерін толығымен дерлік қалдырады, бірақ квадрицепс, глютей бұлшықеттері мен сіңірлері қосымша жүктеледі.
Аяқтары тігінен көтерілген велосипед
Бұл әртүрлілік йога мен Пилатеске әуес спортшылар мен спортшылар арасында үлкен сүйіспеншілікке ие болды. Оның алдыңғы нұсқадан айырмашылығы, біз аяғымызды тік бұрышта жоғары көтеріп, қолды белдің төменгі бөлігіне тіреп (қайың ағашының классикалық жаттығуы сияқты) бүкіл көзқарас бойынша осы позицияны сақтауға көмектесеміз. Бұл кезде тізе толығымен созылып, артқы жағы еденге басылады.
Велосипедпен аяқтарын тігінен көтеру жаттығулары шынтақпен және денемен жұмыс жасамауымыздың арқасында әлдеқайда жеңіл. Осылайша, біз баспасөздің жоғарғы бөлігіне қосымша екпін қойып, жаттығуды кішірейтілген амплитудада орындаймыз - қозғалыс классикалық нұсқаға қарағанда әлдеқайда қысқа. Физиологиялық артықшылықтардан басқа, йогтар бұл жаттығудың артықшылығын педальға еліктеу арқылы пайда болған іштің төменгі бөлігіндегі қан айналымының күшеюіне байланысты, біз репродуктивті жүйенің мүшелерін қосымша ынталандырамыз, сол арқылы либидо мен жыныстық бостандықты арттырамыз.
Төңкеріліп еңкейтілген орындықта жатқан велосипед
Егер сіз спортзалмен айналысатын болсаңыз, онда ол престі өңдеуге арналған арнайы тренажермен жабдықталған болуы мүмкін, ол роликтермен көлбеу орындық және жоғарғы жағында қол ұстауға арналған шағын бет. Бұл жаттықтырушы велосипед жаттығуларын жасауға өте қолайлы. Мұны істеу үшін сіз оған төмен қаратып отыруыңыз керек, иілген аяқтарыңызды көтеріп, тренажердің жоғарғы бөлігіндегі «түйреуішті» қолыңызбен ұстап тұрып, денеңіз бен шынтағыңызды жалғамай педальды имитацияны орындауыңыз керек. Жаттығудың осы түрінің негізгі ерекшелігі мынада: тренажер белгілеген шағын бұрыштың арқасында біз престің төменгі бөлігінде шағын қосымша статикалық жүктеме жасаймыз.
Қиын нұсқалар
Қолыңызда салмақты велосипед
Ол классикалық жаттығу велосипедімен бірдей орындалады. Жалғыз айырмашылық - бұл нұсқада біз қосымша ауыртпалықты кеуде деңгейінде ұстаймыз. Бұл салмақты доп, кішкентай гантель немесе штанга дискісі болуы мүмкін. Қосымша салмақты қолданудың арқасында жаттығу күшейе түседі. Сонымен қатар, әр қайталану үлкен күш-жігермен беріледі, ал бұлшықетке жүктеме артады, бұл ессіз сорғымен бірге жүреді.
Фитболды аяқтың арасымен ұстап тұратын велосипед
Аяқ немесе тобық арасына салынған фитболды қолдану арқылы, аяқтар классикалық нұсқаға қарағанда сәл кеңірек болады және біз тізені кеудеге жеткізу үшін көп күш жұмсаймыз. Егер жаттығу залында фитбол болмаса, сіз аяқтың салмағын қолдана аласыз, бірақ аяғыңызды сәл кеңірек таратуды ұмытпаңыз - жаттығудың әсері бірдей болады.
