Мен уәде еткенімдей, бүгіннен бастап мен марафонға және жартылай марафонға дайындық бойынша жаттығуларым туралы есептер жаза бастаймын.
Бірінші күні. Бағдарлама:
Таң - көптеген секірулер (бір аяғынан екінші аяғына секіру) төбеден әрқайсысы 10 метрден 400 метрге 400 метрден кейін жеңіл жүгірумен. Саныңыз бен балтырыңыздың бұлшық еттерін жаттықтыруға арналған тамаша жаттығу. Аяғыңызды астыңызға қоюға, сондай-ақ бетінен дұрыс итеруге үйретеді. Бұл арнайы жүгіру жаттығуларының бөлігі.
Кеш - жүгіру техникасы негіздерін үйретумен 10 км қалпына келтіру кроссы.
Таң. Көптеген секірулер.
Менің үйімнен 2,5 шақырым жерде 5-7 градус көлбеу сырғанау бар. Сондықтан, километрге 4 минуттық жылдамдықпен жылыну ретінде мен осы төбенің етегіне жүгірдім.
Картадан слайдтың шамамен 400 метрін алдын-ала есептедім, өйткені бұл жағдайда нақты индикаторлар мағынасы болмайды.
Алғашқы 6 рет мұны оңай жасадым. Содан кейін балтыр бұлшықеттері бітеле бастады, бұл дұрыс итеруге мүмкіндік бермеді, ал жамбас әр уақытта шыдау қиынырақ болды. Оныншы рет мен жамбасты мүмкіндігінше жақсы етіп, бетінен итеріп жіберуге тырысып, оны еңсеру жылдамдығында да, орындау сапасында да барынша жасадым.
Бұл жаттығуды орындау кезінде артта қалған аяғы түзу қалыпта тұруы керек. Аяқтың астына қатаң түрде қою керек, бұл жағдайда алға қарай жүретін жамбастың астына қою керек. Аяғыңызды тым алыс лақтырмаңыз, әйтпесе аяғыңызды астыңызға қою қиын болады.
10 қайталауды аяқтағаннан кейін мен үйге тағы 2,5 км қашықтықта жүгірдім. Әрбір қайталау, жылыту және салқындату арасындағы баяу жүгіруді ескере отырып, жалпы қашықтық 12,6 шақырым.
Кеш. Жүгіру техникасымен баяу кросс.
Бұл кресттің мақсаты - таңертеңгі жаттығудан кейін қашу, сондай-ақ жүгіру техникасының таңдалған элементтерін үйрету. Мен кадрлар мен аяқтарды орналастыруға назар аударуды шештім.
Менің қашықтыққа жүгірудегі қабілеттілігім өте төмен. Кәсіби қашықтықтан жүгірушілер 190 және тіпті 200 кадентпен жүгіреді. Жалпы минутына 180 қадам белгілі бір эталон болып саналады. Тиісінше, жылдамдық тек адым енімен реттелуі керек, ал жиілік, қарқынға қарамастан, әрқашан тұрақты түрде жоғары, 180-ден кем болмауы керек. Сәл мүмкін. Егер сіз 170-ке жуық немесе одан аз жүгіруге дағдыланған болсаңыз, әсіресе баяу жүгіргенде, жиілікті арттыру өте қиын. Жалпы алғанда мен жетістікке жеткеніммен, жиілікті әр 2-3 минут сайын бақылауға тура келді, сонда дене ақыр соңында қажетті мәнге үйренді. Мен әдетте метрономды басқарамын. Көлікпен жүргенде оны есту қиын, сондықтан мен 10 секунд ішінде қадамдар санын санадым.
Мен жақында алдыңғы аяқтан өкшеге қарай домалай бастадым. Мен бұл қою әдісін әлі толық әзірлеген жоқпын. Сондықтан мен бұл элементті баса назар аударып, аяқты мүмкіндігінше үнемді орналастыруға тырысып, аяғымның астыңғы жағында ешқандай соққылар болмауын мұқият қадағалап отырдым.
Қарқындылығы баяу, километрге 4,20.
Үйде жаттығудан кейін іш және арқа жаттығуларын жасадым.
Тәулігіне жалпы жүгіру көлемі 22,6 км құрайды.
