Жүгіруге қатысатын бұлшықет топтарын үйрету үшін спорт залдарына бару әрдайым және әрқашан мүмкін бола бермейді. Және бұл өте маңызды, өйткені қанша және ұзақ жүгірсеңіз де, бұлшықеттерді жалпы физикалық жаттығулармен күшейтпесеңіз, прогресс тез тоқтайды.
Бүгін біз әуесқой жүгірушінің қандай тренажерлері болуы керек екенін қарастырамыз. Кімде спортзалға баруға мүмкіндігі жоқ.
Қол жаттығушылары
Жүгіру қолдары маңызды рөл атқарады. Спринт үшін қол жаттығуы басты болып табылады, орташа қашықтықта қолдарға аз уақыт беріледі, бірақ иық белдеуін дамыту керек.
Ол үшін көлденең жолақ бірінші кезекте қолайлы. Әр түрлі ұстағыштағы тіреуіштер иық белдеуінің бұлшықеттерін жақсы өңдейді.
Бірақ көлденең жолақтағы тартылыс күштерінің қайталану саны қолдың күшіне емес, тек қолдың күшіне байланысты болуы үшін, білекті кеңейтетін құралмен мезгіл-мезгіл айналысу керек. Білек жолақтары тартылуды жеңілдету үшін қолыңызды нығайтуға көмектеседі. Ең бастысы, мықты қолдар шайнекпен жұмыс істеуді жеңілдетеді, бұл сіздің жүгіруге арналған негізгі жаттығуыңыз болуы керек.
Аяқ жаттықтырушылары
Әрине, жүгіру үшін алдымен сізге қажет аяғыңды жаттықтыр. Онда қосымша салмақты қажет етпейтін көптеген жаттығулар бар. Әсіресе, егер сіз аяқтарыңызды ұзақ қашықтыққа жүгіруге үйретсеңіз. Дегенмен, белгілі бір кезеңде салмақ қажет болады, өйткені кейбір жаттығулардың қосымша салмақсыз қайталану саны соншалықты көп болады, бұл тым көп уақытты қажет етеді.
Сондықтан сапалы жаттығу үшін үйде 16-24-32 килограмм салмақ болу керек. Кем дегенде бір. Шәйнекпен сіз секіруді, секіруді, аяққа жаттығу жаттығуларын жасауға болады.
Сонымен қатар, шәйнек көтеру кезінде қолданылатын шайнектермен жаттығулар күшке төзімділікті жетілдіреді және жүгіруге қажетті аяқ бұлшықеттерін күшейтеді. Олар сонымен қатар иық белдеуінде жұмыс істейді.
Құймақ бар кейбір жаттығуларға өте пайдалы. Мысалға, тәжірибелі жүгірушілер созылмалы жаттығулармен бірнеше сағат жұмсай алады. Егер мұндай жүгірушінің иығының үстіне әрқайсысы кемінде 5 кг құймақ салынған бар қойсаңыз, онда жаттығу уақытын қысқартуға болады. Сонымен бірге мұның пайдасы тек арта түседі. Барға көп құймақ іліп қоюдың мағынасы жоқ. Бірақ 30-40 кг сіздің жаттығуларыңызға керемет қосымша болады.
Сондай-ақ, сіз бармен қисайып жасай аласыз. Бірақ ауыр атлетикадан айырмашылығы, скватингті саусақтардың көмегімен және мүмкіндігінше жарылғыш күшпен жасау керек. Алыс қашықтыққа жүгірудің қайталану саны мен спринттің мүмкін болатын салмағын ескеріңіз.
Іштің жаттықтырушылары
Бірінші абс машинасы - көлбеу орындық. Бұл көп орын алмайды, бірақ онсыз іштің жаттығулары аз тиімді болады. Сіз, әрине, еденде жатып абсцитті жаттықтыра аласыз. Ал сіздің әйеліңіз, күйеуіңіз немесе диваныңыз аяғыңызды ұстайды. Бірақ бір сәтте сіз 100 рет қайталанған баспасөз сіз үшін қиындық туғызбайтынын және қиындық туғызатынын түсінесіз.
Егер сізде үйде құймақ немесе штангалар болса, онда көлбеу орындықта және бастың артында құймақпен бірге сіз іш бұлшықеттері үшін керемет жүктемеге қол жеткізе аласыз.
Іштің ішінен басқа, артқы абсинг жүгіру үшін өте маңызды. Ең қарапайым нәрсе - бұл бұлшық еттерді жаттықтыру үшін асқазанда еденге жатып, денеңіз бен аяқтарыңызды бір уақытта көтеру. Бірақ қайтадан, бір сәтте бұл жаттығуды орындау өте оңай болады. Сондықтан арқа бұлшық еттерін жаттықтырушы кедергі жасамайды.
Орта және ұзақ қашықтыққа жүгірудегі нәтижелеріңізді жақсарту үшін сізге дұрыс тыныс алу, техника, қыздыру, жарыс күні үшін көз контурын дұрыс жасай білу, жүгіру кезінде дұрыс күш салу және басқалары сияқты жүгіру негіздерін білу қажет. Сондықтан мен сізге осы жерде және басқа тақырыптарда қайталанбайтын видео оқулықтармен танысуға кеңес беремін scfoton.ru сайтының авторы. Сайттың оқырмандары үшін видеосабақтар мүлдем тегін. Оларды алу үшін тек ақпараттық бюллетенге жазылыңыз, және бірнеше секундтан кейін сіз жүгіру кезінде дұрыс тыныс алу негіздеріне арналған алғашқы сабақты аласыз. Мұнда жазылу: Бейне оқулықтар іске қосылуда ... Бұл сабақтар мыңдаған адамдарға көмектесті және сізге де көмектеседі.
