Адам өзінің болмысын түсінген кезден бастап өз денесін өзі жасаған қандай да бір идеалға жеткізуге тырысты.
Қазір адамзаттың әдемі жартысының өкілдері ғана емес, сонымен қатар ер адамдар денені әр түрлі экспозиция әдістерін өткізіп, мүмкіндігінше әдемі, әдемі етіп жасауға тырысатыны таңқаларлық емес.
Бұл тұрақты жұмыс екендігі анық, дене «ұмытылғанды» ұнатпайды, керемет пішінді сақтау - физикалық күш салумен де, дұрыс тамақтанумен де жұмыс нәтижесі. Сіздің денеңіздің пішінін шаблонға бір түнде келтіру мүмкін емес, бірақ процесті жылдамдатуға болады. Бұл спорт - қарқынды жаттығулар, диета - кейде өте қиын.
Сіз жүгіру арқылы дене көлемін азайта аласыз ба?
Әрқашан өзекті мәселе - бұл артық салмақпен күресу. Оның шешімдері әр түрлі - тамақтағы шектеулер, дайындықтар. Күрестің бір түрі - жүгіру. Бұл басқаша болуы мүмкін.
Бұл аэробты жаттығуды білдіреді, оның барысында:
- Біртіндеп кейбір калорияларды жұмсайды.
- Денедегі метаболикалық процестер белсендіріледі.
- Жүрек-қан тамырлары жүйесінің жұмысы жақсаруда.
Алайда жүгіру пайдалы әрі зиянды. Мұны дұрыс және үнемі жасау маңызды. Салмақтың көп бөлігі жүгіру кезінде жанып кетеді.
Аяқ пен жамбас көлемін азайту үшін қалай дұрыс жүгіру керек?
Жаттығудың кең таралған және қарапайым түрлерінің бірі - жүгіру. Бұл дұрыс тамақтанумен бірге артық салмақтан тез арылуға мүмкіндік береді.
Жаттығуды тиімді пайдалану үшін қарапайым нұсқауларды орындау маңызды:
- Жаттығу жасамас бұрын кішкене қыздырыңыз.
- Жүгіру кезінде тыныс алу ырғағын бақылау өте маңызды.
- Жүктемені біртіндеп арттыру керек.
- Жайлы аяқ киім мен киімде жаттығу керек.
Проблемалық аймақтардағы майдың пайызын азайту үшін - аяқтар мен жамбастарда төмен қарқынды аэробты жүгіруді қолдану керек. Бұл бұлшықеттерді оттегімен қанықтыра отырып, шөгінділерді бұзуға мүмкіндік береді
Бірақ бұл факт төмен немесе орташа жүрек соғу жылдамдығымен мүмкін - максимумның 60-70%. Оның артуымен аэробты жүгіру анаэробты жүгіріске айналады, бұлшық еттер максималды жүктеме алады, бірақ май жанбайды.
Жүрек соғу жиілігін мына формула бойынша есептеуге болады:
- өз жасыңды 220-дан алып таста, барлығын 0,6-ға (0,70) көбейт.
Орындалу ұзақтығы
Салмақ жоғалту үшін жаттығу импульстің жиілігі бойынша мүмкіндігінше ыңғайлы болуы керек. Оның ұзақтығы 40 минуттан аспауы керек.
Максималды жиілікке жеткенде, шаршау пайда болады, жүгіруді серіппелі қадамға ауыстыру керек, содан кейін қайтадан жүгіруге көшу керек.
Жүгіру кезінде қанша калория жағылады?
Жүгіру кезінде қаншалықты тез және қанша калория жағылады деген сұраққа абсолютті дәлдікпен жауап беру мүмкін емес. Орташа алғанда, шамамен 100 калория, бірақ бұл 60 кг салмақта.
Жанған калориялардың нақты мөлшерін алып тастай алмау, қозғалыс жылдамдығын есептеу керек болғандықтан, мысалы - салмағы 60 кг және жылдамдығы 8 км / сағ болғанда, 480 калория / сағат жанып кетеді.
Арықтау бағдарламасында жүгіру түрлері
Жүгіру - бұл қол жетімді спорт түрі, оның көмегімен сіз дене бітімін қысқа мерзімде қатайтып, басқа құрал-жабдықтар болмаған кезде фигураңызды қажетті күйге келтіре аласыз.
Жүгіру түрі әр түрлі, қарқыннан түрге. Жүгірудің әр түрін оның негізіне көптеген факторларды қоса отырып, орынды қолдану қажет.
Жүгіру
Бұл түр 7-9 км / сағ жылдамдықты қабылдайды. Ол май жағуға емес, қан тамырларының қабырғаларын нығайтуға және жүрек жүйесінің жұмысын жүргізуге бағытталған. Май жағу үшін күніне кем дегенде 50 минуттан 1,5 сағатқа дейін жаттығу жасау керек.
Аралық жүгіру
Майды тез жағудың ең тиімді әдісі деп танылды. Бір апта ішінде сіз салмақты 1 кг-ға дейін төмендете аласыз. Сонымен қатар, жүгірудің бұл түрі бұлшықет массасын арттыруға, жүрек-қантамыр жүйесін нығайтуға және целлюлит көрінісін азайтуға мүмкіндік береді.
Жүгірудің бұл түрі ауыспалы қарқынмен жүреді. Мұндай жүгіру кезінде максималды жүктеме жүрек соғу жылдамдығының 80-85% аспауы керек.
Жүгірудің ауқымы:
- Қайта жүгіру (алыс қашықтыққа)
- Аралықпен спринт.
- Жылдамдықпен жүгіру (қысқа қашықтыққа).
- Фартлек. Бұл оқыту бағдарламасының бөлігі.
Баспалдақпен жоғары және жоғары қарай жүгіру
Бұл әртүрлілік бір уақытта төзімділікті арттыруға және май қабаттарын жағуға көмектеседі. Дене біркелкі емес жерлерде жүгіруді стресстік жағдай ретінде қабылдайды.
Көтерген кезде оттегінің максималды сіңуі болады, тегіс бетке жүктеме кезінде жұмыс істемейтін бұлшық еттер белсендіріледі. Баспасөз және арқа бұлшықеттері жұмыс істейді. Жүгірудің бұл түрі 10 минут ішінде 100 калорияны «жейді», бұл жүгірудің басқа түрлеріне қарағанда әлдеқайда жоғары.
Жүгіруге қарсы көрсеткіштер
Адам іс-әрекетінің барлығына бірдей сәйкес келетін түрі жоқ сияқты, мүлдем сау адамдар жоқ. Жүгіру - бұл адам ағзасына өкпеге, жүрекке, орталық жүйке жүйесіне және басқаларға үлкен талаптар қоятын ең күшті әсердің бірі.
Жүгірудің бірқатар ережелері мен қарсы көрсетілімдері бар.
Сондай-ақ:
- Сіз созылмалы аурулар болған кезде глаукомамен, миопиямен ауыратын адамдарға жүгіре алмайсыз.
- Сіз суыққа, тыныс алу жүйесінің проблемаларына, жүрек-қан тамырлары жүйесінің ауруларына жаттығулар жасай алмайсыз.
- Ауыр жүктеме салдарынан бірлескен аурулар кезінде жүгіруге қатаң тыйым салынады.
- 50 жаста жүгіру ұсынылмайды.
Жүгірудің негізгі шарты денеге жүгіру кезінде күш пен жүктің ұзақтығын оның физикалық денсаулығымен үйлестіру болып табылады. Негізгі талаптарды сақтамау денсаулықтың нашарлауына, асқынулардың дамуына әкеледі.
Жаттығуды бастамас бұрын дәрігердің қарауынан өту өте маңызды, өйткені бұл спорт жүйенің барлық мүшелеріне өте ауыр жүктеме береді.
Әр адам әдемі, сымбатты фигураны армандайды және оған әртүрлі тәсілдермен жетуге тырысады. Жүгіру - бұл аяқ бұлшықеттерінің жалпы көлемін азайтуға көмектесетін негізгі жаттығулардың бірі. Көптеген зерттеулер көрсеткендей, дұрыс жүгіру жаттығуларымен май массасы тезірек азаяды.
