Кросстық жаттығулар тиімсіз және негізгі спорт түрін нығайтуға көмектеспейді деген сенім бар. Керісінше: балама жаттығулар жүгіру үшін қажетті дағдыларды жетілдіреді, жарақаттан кейін қалпына келуге көмектеседі.
Кросс жаттығуы - бұл не?
Кросстық жаттығулар - бұл белгілі бір түрді жақсартуға бағытталған спорттық шаралар кешені (мысалы, жүгіру). Мұндай жаттығулар өнімділікті жақсарту үшін қажетті дағдыларды жетілдіреді.
Болуы мүмкін:
- Төзімділік,
- Дұрыс тыныс алу,
- Негізгі бұлшықет топтарын нығайту
- Жүрек жаттығулары
- Қуатты дұрыс бөлу мүмкіндігі.
Пайдасы мен зияны
Кросс-тренинг кезінде көптеген артықшылықтар бар, соның ішінде:
- Әртүрлілік. Бір іс-әрекеттен шаршаған адамдар үшін кросс-тренинг өте жақсы. Бұл сізге басты бағытта шеберлігіңізді жоғалтпастан жаңа спорт түрімен айналысуға мүмкіндік береді.
- Барлық бұлшықет топтарын нығайту. Жүгіру кезінде жетекші және екінші бұлшықеттер болады. Сапаны жақсарту үшін (жылдамдықты қосқанда) екінші топты жетілдіру қажет. Бұл үшін кросс жаттығулары қолайлы.
- Жарақат алу ықтималдығын азайту. Ауыспалы әрекеттермен дене басқа жүктемені алады және ықтимал «Ахиллес» орындарынан арылады. Тұрақты тонмен бұлшық еттер кез-келген жағдайда өздеріне таныс ортада болады.
- Негізгі дағдыларды жетілдіру: төзімділік, икемділік, күш. Олар барлық белсенді спорт түрлерінде қолданылады, сондықтан жанама даму негізгі дайындық сапасына әсер етеді.
- Дене мен мидың реакциясы жақсарды. Жылдам реакциядан басқа, сіз қозғалыстарды үйлестіруге, тепе-теңдікке үйретуіңіз керек. Жүгіру кезінде ол күрделі түрде қолданылады, сондықтан ол іс жүзінде сезілмейді. Осыған қарамастан, тепе-теңдікті дұрыс бөлу мүмкіндігі ұзақ қашықтыққа жүгіру кезінде энергияны үнемдеуге мүмкіндік береді.
- Үзіліссіз жаттығу. Спортшылар жиі жарақат алады, нәтижесінде олар ептілік пен жүгіру тәжірибесін жоғалтады. Кросс жаттығуларымен сіз зақымдалған аймаққа әсер етпейтін жаттығуларды таңдай аласыз. Бұл тыныс алу мен жүрек бұлшықетіне әсер ететін пластикалық, йога - тыныш жаттығулар болуы мүмкін.
- Оңалту. Бұл тармақ алдыңғысымен байланысты, өйткені жүгіру-жүзу байламы кезінде жарақаттардан кейін аяқтардың белсенді бейімделуі орын алады.
Кемшіліктер жалпы сипатта емес және тек нақты оқыту түріне қатысты:
- Овертрейнинг... Қуатты жаттығулар қысқа мерзімде - бір айға дейін жүгірумен қатар мүмкін. Сабақтардың ұзаққа созылған жиынтығы шектен тыс жаттығуларға әкеледі.
- Жарақаттардың пайда болуы. Жекпе-жекпен шұғылдану кезінде аяқтың жарақат алу қаупі бар, бұл жүгіруші үшін қолайсыз. Кері байланыста жүгіру төзімділікті жақсартады және өте жағымды әсер етеді.
- Төмен тиімділік. Кейбір жағдайларда жүгіру жаттығуларына қосымша уақытты өткізуге болады. Дұрыс жоспарлау кезінде бұл кемшілік жойылады.
Кросс жаттығуы қалай өтіп жатыр?
Кросс-тренинг максималды өнімділікке дайындық үшін бір сағаттан аспауы керек:I.
- Алғашқы 10-15 минут бұлшықеттерді жылытуға және жаттығуға дайындауға арналуы керек.
- Осыдан кейін сабақтың өзі қажетті спорт түрінің белгілі бір шеберлігін дамыту үшін өтеді.
- Біртіндеп демалыс жағдайына көшу үшін кросс жаттығуларын жұмсақ жаттығулармен аяқтағаныңызға сенімді болыңыз.
Жүгірушілерге кросс жаттығуларының түрлері
Жүзу
Жүзу артқы және қолдың жүгіру кезінде белсенді емес бұлшықеттерін күшейтуге бағытталған. Сонымен бірге жүзу төзімділік пен тыныс алуды басқаруды арттырады.
Жаттығу кезінде сіз ыңғайлы стильдерге назар аударуыңыз керек: брасспен, арқамен, кролмен - жылығаннан кейін 45 минут ішінде балама ыңғайлы көріністерді пайдалану керек.
Велосипед айдау
Велосипед кардиологиялық жүйеге қатты жүктеме бере алады, сонымен қатар аяқтар мен төртбұрыштарға жүктемелердің жоғарылауын қамтамасыз етеді:
- 5 км / сағ жылдамдықпен 10 минуттық тыныштық түрінде баяу қыздыруды енгізіңіз.
- Біртіндеп 30 км-ге дейін жылдамдаңыз және жылдам және баяу жарыстардың қысқа ауысуларын жасаңыз.
- Жылдамдықты 30-дан 10 км / сағ-қа дейін өзгертіңіз және керісінше.
- Осы режимде 5-15 минутты өткізіңіз, содан кейін біртіндеп 10 км / сағ баяулаңыз.
- Осы режимде 5-10 минут жүріп, жаттығуды тыныштықпен аяқтаңыз.
Ескек есу
Ескек есу қолдың және арқаның жағдайын жақсартады, кеуде, жамбас және квадрицепс бұлшықеттерін күшейтеді:
- Белсенді есу және баяу тәсілдерді біріктіре отырып, қарқынды жаттығулар жүргізу ұсынылады.
- Олардың әрқайсысы 60 секундқа дейін жұмыс істеуі керек.
- Жүктеме кезектесіп ауыстырылуы керек.
- Жаттығудың жалпы ұзақтығы 40 минуттан аспайды.
Баспалдақпен көтерілу
Баспалдақпен көтерілу - жүгірушілерге кросс жаттығуларының ең қарапайым әдісі, және ол бұлшықеттің негізгі тобы - квадрицепсті күшейтеді.
Жақсы дамыған сіңірлермен аяқ құрылымының аз дамыған элементтері қалады. Олардың жаттығуларының жоғарылауы жаттығулар кезінде жүктеме теңгерімсіздігінің салдарынан жарақат алу ықтималдығын азайтуға көмектеседі.
Оны қалыпты жағдайда да (үйде, кіре берісте, жұмыста) және спортзалдағы мамандандырылған тренажерлерде де жүргізуге болады.
Жаяу
Жаяу жүру - кросс жаттығуларының техникасын ең тиімді пайдалану. Жаттығудың бұл түрі негізгі бұлшықеттерді жүгіруге күшейтеді, бірақ кернеу болмаған кезде дәнекер тіндердің дамуына әсер етеді.
Жүрек-тыныс алу жүйесін дамыту үшін жылдам қарқынмен жүру ұсынылады. Бүкіл денеде қан айналымы белсенді болу үшін қолды қатты серпу керек. Бұл спортшының төзімділігіне де әсер етеді.
Кросс-тренингке қарсы көрсеткіштер
Негізгі қарсы көрсеткіштер таңдалған қызмет түріне байланысты. Жүрек-қан тамырлары жүйесінің ауруларынан зардап шегетіндер үшін белсенді спорт түрлеріне тыйым салынады, бұл таңдалған бұлшықеттің шамадан тыс күшіне әкелуі мүмкін.
Бұл қысыммен байланысты мәселелерге де қатысты. Мұндай диагноздар тек бір спорт түріне кірмейді. Денсаулығы бұзылған адамдарға арналған кросс-жаттығуды дәрігер қадағалап, ұсынуы керек.
Аурулар кезінде дәрігердің кеңесі қажет:
- Онкология.
- Флебуризм.
- Асқазан-ішек жолдарының аурулары.
- Белгілі бір жынысқа тән аурулар (мысалы, простатит).
- Операциядан кейін.
Спортшылардың шолулары
Ол жүгіру + жүзу түрлерімен кросс жаттығуларымен айналысты. Арқа бұлшықеттерін едәуір нығайтты және төзімділікті арттырды. Жүгіру кезінде сіз дененің бір бөлігінің тынығуына мүмкіндік бере аласыз, бірақ бұл жүзу кезінде жұмыс істемейді. Онда барлығы жұмыс істейді. Сондықтан ол денені керемет нығайтты.
Мария, 32 жаста
Экстремалды кросс жаттығуларын көруге мүмкіндігім болмады (көшедегі үйден тысқары нәрсе), сондықтан жүгіруден басқа, мен баспалдақпен көтеріле бастадым. Мен 6-қабатта тұрамын. Мен дүкенге жиі бара бастадым, достарымды көру үшін немесе жай ғана таза ауамен демалу үшін. Бастапқыда бұл өте қиын болады, бірақ содан кейін әлдеқайда жеңіл болады деп айтқым келеді!
Светлана, 45 жаста
Мен белсенді өмір салтын ұстанамын, сондықтан мен жүйрік жүгіруді ескек есумен толықтырғым келді. Бұл менің қолым мен иығымдағы қалыпты жаттығулар кезінде тонус берілмеген бұлшықеттерді қатайтуға мүмкіндік берді. Жүгіру оңайырақ болды.
Ольга, 20 жаста
Мен үшін кросс-тренинг жүгіру мен велосипедпен ұштастыра жұмыс жасады деп айта алмаймын. Керісінше, велосипедпен жүгіргеннен гөрі көп жүргенімде. Алайда мен бұл пәндерді кәсіби түрде қазір ғана байланыстырдым. Мен қанағаттандым!
Матвей, 29 жаста
Мен табиғатынан саяхатшымын, саябақтар мен қалада жиі серуендеймін. Мен өз хоббиімді негізгі спорт түрі - жүгірумен байланыстыруды жөн көрдім. Енді мен үшін кросс жаттығулары құстардың әнін тыңдаудан гөрі көп.
Святослав, 30 жаста
Таңдалған бұлшықет топтарын нығайту үшін кросс жаттығуларын сабақтарда жан-жақты жетілдіре отырып қолдану керек. Мұндай көрсеткіштерді бақылау қажет: төзімділік, тыныс алу, тепе-теңдік, жүгіру кезінде күшті бөлу мүмкіндігі.
