Жүгіру тек жазда ғана емес, қыста да пайдалы. Мұндай сабақтарға арналған жалғыз нәрсе - жүгіру ыңғайлы, бірақ суық болмайтындай етіп дұрыс аяқ киім мен киімді таңдау, сондай-ақ тыныс алуды қадағалап, арнайы жылыту жұмыстарын жүргізіп, жаттығуға орын таңдауға баса назар аудару.
Бұл жағдайда жүгіру денсаулыққа кері әсерін тигізбейді, ал адам оң энергиямен зарядталып, зор күш алады.
Қысқы жүгірудің артықшылықтары
Көптеген спорт жаттықтырушыларының айтуы бойынша, қыс мезгілінде жүгіру жылу айларында жүгіруден әлдеқайда пайдалы.
Дәл осы маусымда осындай тренингтер өткізілді:
- Олар иммундық жүйені нығайтады және тұмау мен кез келген суық тию қаупін 2,5 - 3 есе азайтады.
Қыста жүгіретін адамдардың әңгімелері бойынша, олар суыққа төзімді және жыл бойына суық тиіп ауырмайды.
- Олар өкпенің жұмысын жақсартады және бүкіл тыныс алу жүйесіне оң әсер етеді.
- Жүректің бұлшықеттерін күшейтеді және тромбоздың, тіпті инфаркт қаупін азайтады.
Салқын ауада жүгіру қанның белсенді айналуын және барлық жасушаларға оттегін жылдам жеткізуді қамтамасыз етеді.
- Қан тамырларының бітелу қаупі 2 есеге азаяды.
- Қуаттылықтың жоғарылауына ықпал етеді.
- Олар терінің күйіне жақсы әсер етеді, адамның щектерінде сау қызаруы бар.
- Жалпы төзімділікті жақсартады.
- Олар стрессті және тұрақты мазасыздықты жеңуге көмектеседі.
Сондай-ақ, қыс мезгілінде жүгіретін әр адам мінезі мен ерік-жігерін нығайтады.
Қыста қалай дұрыс жүгіру керек?
Қыста жүгіру сіздің денсаулығыңызға зиян тигізбеуі үшін, мұндай іс-шараларға барынша байыпты қарау керек.
Жылдың осы уақытында сіз жүгірудің негізгі ережелерін білуіңіз керек:
- Ыңғайлы және дұрыс аяқ киімді таңдаңыз.
Киім туралы ойланыңыз:
- жылы;
- қозғалу оңай;
- жел мен жауын-шашыннан сенімді қорғаныс бар.
Мамандандырылған дүкендерден сатып алынған спорттық киімдер осы функцияларымен ерекшеленеді.
- Барлық жүгіру кезінде дұрыс дем алыңыз.
- Міндетті жылытуды орындаңыз.
- Белгілі бір жылдамдықпен қатаң түрде жүгіріңіз.
- Тым ұзақ жарыстардан жалықпаңыз.
- Оқу үшін орынды таңдаңыз.
- Сыртта физикалық қолайсыздық немесе қатты аяз болған кезде жаттығудан бас тартыңыз.
Тек барлық ережелерді сақтау сізге көптеген жағымды эмоциялар алуға мүмкіндік береді, ең бастысы денсаулығыңызға зиян тигізбеңіз.
Аяқ киімді дұрыс таңдау
Қысқы жүгіруге арналған дұрыс таңдалған аяқ киім тікелей байланысты:
- адам аязға жетпей қашықтықты аяғына дейін еңсере ала ма;
- жүгіру қызықты болады ма;
- мысалы, кенеттен құлап кету қаупі бар ма.
Есіңізде болсын, қыста адам жазда көктемде және күзде сияқты аяғымен тұрақты емес, сондықтан аяқ киім мүмкіндігінше құлдырауға жол бермеуі керек.
Спорт жаттықтырушылары қыста жүгіруге арналған аяқ киімді таңдаудың негізгі ережелерін жасады.
Жүгіру үшін жүгіру аяқ киімі қажет:
- қыс мезгіліне арналған;
- аязға төзімді;
- нөлден төмен температурада жарықшақтамаңыз;
- иілетін табанға ие болу;
Кроссовкаларда табан еменге айналмауы керек, тіпті сыртта 25 градустан жоғары болса да.
- Аяқтан үлкенірек 1,5 өлшем.
Сәл үлкенірек аяқ киім жылы шұлықты көруге мүмкіндік береді, ал бос орын қосымша ауа қабатын қамтамасыз етеді.
Қысқы жүгіру киімдері
Киімді таңдауға ерекше рөл беріледі.
Егер адам өзін шамадан тыс орап алған немесе, мысалы, бірнеше жемпір, шалбар және көлемді куртка киген болса, онда ол:
- жүгіру оңай;
- толық және дұрыс дем алу;
- қашықтықты тер төгпей өтіңіз.
Кәсіби спортшылар мен жаттықтырушылар қыста жүгіруге мыналарды таңдау керек деп кеңес береді:
- Спорт дүкендерінде сатылатын және дене қызуын сенімді ұстап тұратын арнайы термиялық іш киім, жүгірушінің терлеуге жол бермейді.
- Қысқы спорт костюмі, шалбардан немесе жартылай комбинезоннан және свитерден тұрады.
- Жеңіл, желді өткізбейтін, суланбайтын, сондай-ақ толық қозғалуға мүмкіндік беретін куртка.
Сондай-ақ, бас киімді, спорттық киімді, қолғапты киюді ұмытпаған жөн, егер ол өте суық болса, онда бетіңізді жылы шарфпен жабыңыз.
Жүгіру алдында қыздырыңыз
Қысқы жүгіруге алдын ала қыздырусыз шығу мүмкін емес, бұл қарапайым жаттығулардың арқасында адам:
- бүкіл денені жарысқа дайындау;
- қашықтықты еңсерудегі көңіл-күй;
- бұлшықеттерді жылыту.
Жылытуды үйде жасау керек және ол жүгіруге толық киінген кезде жасалуы керек.
Бұлшықеттерді жылыту үшін бірнеше жаттығуларды өз бетімен таңдауға рұқсат етіледі, бірақ жаттықтырушылар барлық адамдарға:
- Аяқтарды әр түрлі бағытта серпу.
- Беткейлер.
- Орнында секіру.
- Дене бұрылады.
- Бас алға және артқа иіледі.
- Бөлшектер.
Сізге жылытуға 5-6 минуттан артық уақыт жұмсаудың қажеті жоқ, және сіз де оны асыра алмауыңыз керек.
Дұрыс тыныс алу
Қыста жүгіру кезінде дұрыс тыныс алу өте маңызды, әйтпесе адам:
- бронхты салқындату;
- тамақ ауруы;
- суық тию;
- жоғалған тыныс салдарынан мәреге жетпеу.
Жағымсыз сәттердің алдын алу үшін сіз арнайы тыныс алу техникасын ұстануыңыз керек:
- Жаттығу кезінде мұрын арқылы тыныс алыңыз.
- Ауызды тегіс және ауыз арқылы шығарыңыз.
Егер сізде физикалық күш жеткілікті болса, демді мұрын арқылы да шығарған дұрыс.
- Жаттығу барысында бірдей қарқынмен тыныс алуға тырысыңыз.
Адам ауыз арқылы мүмкіндігінше аз тыныс алуға және шығуға тырысу керек, өйткені мұрынмен тыныс алу ғана салқын ауа ағындарының бронхтар мен өкпеге енуіне жол бермейді.
Орындалу ұзақтығы
Қыс мезгілінде ұзақ жүгіруді ұйымдастыру мүмкін емес, өйткені бұл денсаулыққа қауіпті және аязға немесе гипотермияға әкелуі мүмкін. Суық мезгілде жаттығуға кететін оңтайлы уақыт 10 - 20 минутты құрайды.
Жаттығылған спортшылар үшін уақытты 40 минутқа дейін ұзартуға рұқсат етіледі, бірақ егер ол сыртта 15 градустан төмен аяз болмаса және жел болмаса және қалың қар болмаса.
Жүгіру жылдамдығы
Қыста сіз тыныш қарқынмен жүгіруіңіз керек, жылдың осы уақытында сіз өзіңіздің рекордтарыңызды орнатуға тырыспаңыз немесе үдеу үшін жарыстарды тоқтатпаңыз, өйткені маңызды қауіптер бар:
- құлау;
- аяғыңызды шығарыңыз немесе басқа жарақат алыңыз;
- өкпені және бронхты салқындату;
- үсік шалу
Атлетикалық жаттықтырушылар қысқы жүгірумен айналысатын барлық адамдарға орташа қарқынмен жүгіруді ұсынады:
- сабырлы жүгіріске айнала отырып, жылдам адыммен жаттығуды бастаңыз;
- баяу және орташа қарқынмен кезектесіп;
- жаттығуды жылдам жүрумен аяқтаңыз.
Адам өзін салқындағанын сезген бойда сабақты аяқтау қажет, тамыр соғысы күшейіп, сонымен бірге оның тыныс алуы өте қиын болды, сонымен қатар қатты шаршау немесе бұлшықет ауруы сезілді.
Жүгіруге орын таңдау
Жүгіру үшін орын таңдау маңызды рөл атқаруы керек.
Тәжірибелі спортшыларға қайда жүгіруге кеңес беріледі:
- автомобильдер жүрмейді;
Сондай-ақ, велосипедтер немесе скейтбордтар жақын жерде жаттығудан аулақ болыңыз.
- көп емес;
- мұз және сирек түсулер жоқ;
Мұзда жүгіру әртүрлі жарақаттарға толы.
- тегіс жер;
- күн көзге көрінбейді;
- үй жануарларын, атап айтқанда иттермен жүрмеңіз;
Егер сіз иттерді серуендейтін жерлерде жаттығатын болсаңыз, онда иесі үй жануарларын ұстамай, жүгірушіге соғып жіберуі немесе оған үре бастауы қаупі бар екенін түсіну керек.
- асфальт немесе ұсақталған қар көрінеді.
Жалпы, қысқы жүгірудің ең сәтті нұсқалары:
- спорттық стадиондар;
- саябақтар;
- квадраттар;
- үйдің айналасы, бірақ онда көліктер жүрмеуі керек.
Тренинг сізді жалықтырмай, әрқашан қуанышқа бөлену үшін орындарды жиі ауыстырған жөн, мысалы, бір күні үйдің айналасында жүгіруді ұйымдастырыңыз, ал екіншісі саябақта.
Егер денсаулығыңыз болса, жүгірмеңіз
Әр адам қысқы жүгірудің артықшылығына қарамастан, тәжірибеші денсаулығында қандай да бір проблемалар туындаса, денеге ауыр зиян келтіретіндігін түсінуі керек.
Мысалы, барлық адамдар:
- жүрек жеткіліксіздігі және басқа жүрек патологиялары;
- Жоғарғы қан қысымы;
- бітелген мұрын;
- бронхит;
- жақында операция жасалды;
- пневмония;
- созылмалы аурулардың өршуі;
- отит;
- стенокардия;
- аяқ-қолдың жарақаты;
- жалпы әлсіздік және әлсіздік;
- дене температурасы 37 градустан жоғары.
Сондай-ақ, егер енжарлық болса, жүгіруге шықпау керек, көп ұйықтағыңыз келеді, жалпы шамадан тыс жұмыс немесе бас айналу.
Қыс мезгілінде жүгіруге немесе жүгіруге болмайтындығын тек дәрігер анықтай алады. Суық мезгілде ашық ауада жаттығулар терапевтер, кардиологтар және басқа мамандар мақұлдамаған жағдайда денсаулығыңызға зиян тигізетіндігін түсінген жөн.
Қатты аязда жүгірудің қажеті жоқ
Спорт жаттықтырушылары қатты аязда жүгіру денсаулық үшін өте қауіпті деп сендіреді, өйткені адам мыналарды ала алады:
- аяқ-қолдың тез үсіп қалуы;
Адам қатты аязда жүгірген кезде оның аяғы мен аяғы бар екенін байқамауы мүмкін екендігі атап өтілген.
- пневмония;
- бронхит;
- дененің гипотермиясы;
- кез-келген созылмалы аурудың өршуі.
Теріс салдардың алдын алу үшін жаттықтырушылар мен тәжірибелі жүгірушілерге ашық ауада жаттығудан бас тарту ұсынылады:
- ауа температурасы нөлден 20 градусқа дейін төмендеді;
- қатты жел;
- қар жауды;
- боран немесе боран;
- мұз.
Қысқы уақытта жүгірудің оңтайлы ауа-райы ауа райының 0-ден 10 градусқа дейін болатындығында, жел мен қардың болмайтындығы атап өтілген.
Қысқы жүгіру денсаулыққа өте пайдалы, ол адамның иммундық жүйесін нығайтады, суықтың алдын алады, сонымен қатар физикалық төзімділікті арттырады.
Алайда, егер сіз оларға толық жауапкершілікпен қарамасаңыз, атап айтқанда, киімді, аяқ киімді, жарысқа арналған орынды және т.с.с. дұрыс таңдамасаңыз, онда сіз жарақат алуыңыз немесе денсаулығыңызға зиян тигізуіңіз мүмкін.
Блиц - кеңестер:
- саусақтарыңыздың немесе саусақтарыңыздың қатуы бастала салысымен жаттығуды тоқтату өте маңызды;
- алдын-ала қыздырусыз жаттығуды ешқашан бастамаңыз;
- тек тұрақты және икемді табаны бар жылы қысқы кроссовкалармен жүріңіз;
- әр жаттығудан кейін жақсы жылыту керек, жарыс аяқталғаннан кейін үйге дереу келіп, жылы шай немесе какао ішкен дұрыс;
- егер жарыстан кейін әл-ауқаттың нашарлауы сезіле бастаса, мысалы, салқындау пайда болса, денеде тремор басылмаса немесе көзде бұлыңғырлық пайда болса, онда дәрігерге жедел бару керек.
