Жаттығу кезінде немесе жаттығу залында жаттығу кезінде аяқтар жиі ауырады. Неліктен бұл ауыртпалық болмаса болды? Мәселе мынада, сабақ басталмас бұрын көптеген бастаушы спортшылар немесе қарапайым адамдар жеткілікті түрде қызған жоқ немесе демалуға және отыруға бел буды, содан кейін бұлшық еттері ауырды.
Жаттығудың алдында жүгіру тактикасын өзгерту немесе қыздыру қажет. Әйтпесе, бұлшықеттер ауырып қана қоймайды, сонымен қатар ісінеді.
Неге жүгіргеннен кейін менің аяғым ауырады?
Жүгіргеннен немесе жаттығудан кейінгі бұлшықет ауыруы көбінесе сүт қышқылынан болады. Ол жаттығу кезінде глюкозаның күйуіне байланысты шығарылады. Күш жаттығулары бұлшықетті оттегі алуға жол бермей, оны көп жұмыс істеуге мәжбүр етеді. Глюкозаның ыдырау процесі анаэробты түрде жүреді.
Тышқандарға сүт қышқылы жиналып, ауырсыну тудырады. Қан ағымы оны бұлшық еттерден шығарғаннан кейін ауырсыну өтеді.
Бұлшықет ауырсынуын қалай жоюға болады:
- біз бұлшықеттерді созу арқылы босаңсытамыз;
- біз массаж жасаймыз;
- жылы душ қабылдау;
- біз бір-екі стакан су ішеміз.
Ауырсыну аяқталғаннан кейін, қан ағынын арттыру үшін аяғыңызды жылыту ұсынылады, сондықтан жылы шалбар немесе тізедегі аяқ киім көмектеседі. Көбінесе балтыр бұлшықеттері ауырады, ал сирек жамбас.
Егер жаттығудан кейін аяғыңыз ауырса, не істеу керек?
Ең алдымен, сіз оған бұлшықеттерді жылытуыңыз керек. Мұны істеу үшін сізге бірнеше иілу, иілу, аяқтың серпілісі қажет. Бұлшықеттер бүгілген кезде, олар әлдеқайда жақсы жиырылады. Сонымен қатар, қозғалмайтын велосипедпен жаттығу, жылы ванна, массаж.
Жүгіргеннен кейін жылытыңыз
Жүгіруден кейін ешқандай жағдайда отыруға немесе жатуға болмайды. Сіз кішкене жаттығу жасай аласыз, серуендеуге болады. Кейде жүгіруге баратындар жылдам жүру мен жүгіруді кезектеседі. Бұл жүктемені біркелкі етеді.
Сау ұйқы
Ұйқыны қандыру өте қажет. Ұйқы жеткіліксіз болса, дененің тынығуы және қалпына келуі қиын. Салмақ жоғалып кетпейді, және бұл бұлшықеттер мен омыртқаға қосымша жүктеме.
Кейде бүкіл денесі ауырып қалуы мүмкін, оны ұрып тастағандай. Ұйқы жеткіліксіз болса, денеңізді жинауға тырыспаңыз.
Судың жеткілікті мөлшері
Әрқашан суды көп ішіңіз, себебі ол жаттығу кезінде термен шығады. Егер су жеткіліксіз болса, онда бұлшықет ауруы ғана емес, түнгі құрысулар да болады.
Суды ішуге жағымды ету үшін сол жерге аздап лимон шырынын қосуға болады.
Калий мен кальций жеткілікті тағамдар
Жаттығудан кейін бұлшықет ауырсынуын болдырмау үшін дұрыс тамақтануды сақтау керек. Оның құрамында калий, кальций және магний болуы керек. Бұл заттар кептірілген өрік пен сүзбеде, банан мен балықта болады.
Бұлшықеттің ауыруы мен құрысуы көбінесе дегидратациямен байланысты. Сондықтан жаттығудан кейін кем дегенде бір-екі стакан су ішу ұсынылады.
Жылы ванна
Егер сіздің бұлшық еттеріңіз сізді жиі мазалайтын болса, жылы ванна көмектеседі. Бұл сізге демалуға және қан ағымын жылдамдатуға көмектеседі.
Егер сіздің сирағыңыз ауырса, оларды сүлгімен сүртіңіз немесе қолдарыңызбен судың астында илеңіз. Ең бастысы - жүгіргеннен кейін суда ұйықтамау, сондықтан сақ бол.
Салқын және ыстық душ
Көңілділік пен көтеріңкі көңіл-күйді жақсы көретіндер үшін контрастты душ көмектеседі. Біз алдымен жылы суды қосып, оны біртіндеп суытып аламыз.
Суды күрт ауыстырудың қажеті жоқ, қызған дене мұндай өзгерістерді ұнатпайды, әсіресе бұл жүрекке әсер етуі мүмкін. Әдетте суық судағы ауырсыну ұзаққа созылады, яғни қанды алдымен ыстыққа таратамыз.
Массаж
Массаж барлық жағдайда көмектеседі. Сіз өзін-өзі массаж жасай аласыз немесе серіктесіңізден сұрай аласыз. Сіз мұны қарқынды түрде жасауыңыз керек, егер біз шинді илейтін болсақ, онда біз керісінше емес, тобықтан бастаймыз. Жылытатын крем немесе гель көп көмектеседі.
Егер басқа бұлшықеттер ауырса, онда сізге өте абай болу керек. Денені жууға арналған кәдімгі щеткамен жамбас бұлшықеттерін, бөкселерін илеп, арқа бұлшықеттерін сүрту жақсы. Массаж құрғақ денеде қызарғанға дейін жасалады. Қылшақты сіңдіру ұсынылмайды.
Іштің бұлшық еттерін өз бетіңізше уқалау ұсынылмайды. Сіз өзіңіздің ішіңізді тек сағат тілімен сипай аласыз.
Массаждың артықшылықтары:
- қанды тездетеді;
- лимфа ағынын жеделдетеді;
- тіндерге оттегін жеткізеді;
- бұлшық еттеріңізді босаңсуыңызға мүмкіндік береді.
Массаж - жүгіруден кейін жылынудың тамаша тәсілі. Мұны таза дене үшін жасау ұсынылады.
Ыңғайлы аяқ киім, киім
Дұрыс спорттық аяқ киімді қолдануды ұмытпаңыз. Кейбір кроссовкалар спортзалға сатылады, көшеде жүгіру үшін мүлде өзгеше. Қандай опцияны сатып алып жатқаныңызды тексеріп алыңыз, әйтпесе аяғыңыз ауырып қана қоймай, шаршап қалуы мүмкін.
Жүгіру аяқ киімін қалай таңдауға болады:
- біз тек біздің өлшемімізді аламыз. Үлкен немесе кіші өлшемдер жоқ, аяғы шаршайды, спортшы сүрінеді;
- кроссовканың жоғарғы жағы аяққа мықтап орналасуы керек;
- аяқ киімді дұрыс байлаңыз, кроссовкалар ысқыламаңыз немесе майдаламаңыз;
- ішіндегі ені жеткілікті. Аяқты бүйірінен қысуға болмайды. Жүгіру процесінде аяқтар аздап ісінеді, олар ыңғайлы болуы керек;
- бүктемені сынау. Аяқ бүгілген жерде жүгірген кезде аяқ киім оңай бүгілуі керек. Әйтпесе, кроссовканың қатты түрімен сіз аяғыңыздың ауырып жатқанын байқай аласыз;
- егер сізде жалпақ табан болса, онда арнайы табандарды сатып алыңыз және қолданыңыз. Олар сізге жүгіруге және шаршамауға көмектеседі;
- тығыз шұлық аяғына қатаңырақ отырады, сондықтан әртүрлі маусымдарға арналған кроссовкаларды таңдағанда, мұны ескерген жөн
Жүгіруге бармас бұрын аяқ киімді үйде сынап көріңіз. Киініп, бөлмеден бөлмеге жүгіріңіз. Егер сіздің аяғыңыз ыңғайлы болмаса, аяқ киіміңізді дүкенге қайтаруға әлі де кеш емес.
Дұрыс жүгіру киімдері туралы ұмытпаңыз. Бұл ыңғайлы және жайлы болуы керек. Адам оған салқындап, көшеде көп терлемеуі керек.
Ауырсынуды кешіктіруге болады, жаттығудан немесе бұлшықет стресстен кейін бір күннен кейін көрінеді. Жақсы, тек жоғарыда аталған процедуралардың барлығын қайталай аласыз. Мұндай ауырсынудың себептері енді сүт қышқылы емес, бұлшықет микротравмасы пайда болады.
Микро көз жас көбірек мазалайды, сондықтан көптеген адамдар жаттығудан бас тартады. Мұны істеудің қажеті жоқ, тек жүктемені азайтыңыз. Тін сауығып, бұлшықет көлемі ұлғаяды.
Микротравмаларды емдеу:
- біз дәріханадан сатып алуға болатын жылынатын жақпа қолданамыз. Мысалы, Finalgon жасайды;
- сіз ауырсынудың жеңіл массажын жасай аласыз;
- физикалық белсенділік, бірақ мөлшерде.
Егер бұлшық еттеріңіз аздап ауырса, жаттығудан бас тартпаңыз. Дене біртіндеп үйреніп, бәрі өз қалпына келеді.
Егер сіз бұлшық еттеріңізде емес, буындарыңызда ауырсыну сезінсеңіз, жүгіруді уақытша тоқтатып, тексеру үшін хабарласыңыз. Жүгіруден кейін аяқтың ескі жарақаттары, буындардың шығуы немесе пателла мазалай бастайды. Ауырсынуды жеңіп, аяғыңызды таңып жүгіруге тырыспаңыз, бұл оны одан әрі күшейте алады.
Жүгіру - бұл әрдайым қуаныш, ағзаға пайда, бірақ есіңізде болсын, аяқтар варикозды тамырлардан және басқа қан тамырларымен, мысалы, қант диабетімен ауыруы мүмкін. Мұндай адамдарға жылдам жүруге, жаттығу велосипедтерін қолдануға кеңес беріледі.
Сабақ басталмас бұрын дәрігердің қарауында болған жөн, егер қарсы көрсетілімдері бар болса, нақтылау керек, сонда кейін ауырсыну қайдан пайда болды және оны қалай алып тастауға болады деп ойланбайсыз. Ауырсынуды жеңілдететін таблетка ішпеңіз. Бұл енді денені сауықтыру емес, жай азаптау. Егер жүгіру ыңғайсыздық әкелсе, сізді қуантпаса, онда сіз жеңілдік пен жақсы көңіл-күй әкелетін баламалы спорт түрін оңай таба аласыз.
