Жүгіру жаттығуларымен қалай салмақ жоғалтуға болады?

Аз қозғалатын өмір салты, дұрыс емес диета, стресс - бұл қосымша фунт жиынтығына әкеледі.

Артық салмақ жалпы проблема болып табылады және көптеген созылмалы аурулардың себебі болып табылады: қант диабеті, коронарлық артерия ауруы, панкреатит және онкологиялық патология. Үйде қалай тез арықтауға болады?

Жүгіру арқылы арықтауға болады ма?

Адам ағзасына тамақпен бірге белгілі бір калория мөлшері күн сайын түседі. Тағамның калориялығы оның энергетикалық құндылығы деп түсіну керек.

Энергия бүкіл ағзаның тіршілігі үшін қажет. Әр түрлі тағамдарда калория мөлшері әр түрлі болады. Көкөністер мен жемістерде олардың саны аз, ал ет өнімдерінде, тәттілерде және фаст-фудта көп.

Адам үшін орташа калория тәулігіне оның жасына, жынысына және физикалық белсенділік дәрежесіне байланысты шамамен 2200 ккал құрайды. Егер алынған энергия мөлшері организм тұтынғаннан көп болса, онда бұл семіздіктің пайда болуына әкеледі. Басқаша айтқанда, артық калория майға айналады.

Салмақ жоғалту үшін тұтынылатын калория саны тұтынылған мөлшерден асып кетуі керек. Сондықтан артық салмақпен тек диетаның көмегімен күресу мүмкін емес.

Жаттығу да қажет. Бұл жағдайда жүгіру - бұл қосымша фунттан арылуға көмектесетін ең қарапайым және тиімді жаттығу.

Жүгіру салмақ жоғалтуға қалай әсер етеді?

Жаттығудың артықшылықтары:

• көп калорияларды жұмсау;
• метаболизмді қалыпқа келтіру;
• фигураның сыртқы түрі мен жарамдылығын жақсарту;
• бұлшықеттер мен тірек-қимыл аппаратының жұмысын күшейту;
• денсаулық пен жалпы өмір сапасын жақсарту.

Үйде жүгіру арқылы қалай тез арықтауға болады?

Жүгірудің әртүрлі техникалары бар (жүгіру, жылдамдату, жеңіл). Олардың өзіндік ерекшеліктері бар және оларды әр түрлі аймақтарда ерте салмақ жоғалту және нақты бұлшықеттерді жаттықтыру үшін қолдануға болады.

Жаңадан бастаушылар үшін кенеттен қозғалмайтын және жеделдетусіз жеңіл, қалпына келтіретін жүгіру қолайлы. Неғұрлым тәжірибелі жүгірушілер өз әдістерін мақсатына қарай таңдай алады.

Жүгіру денсаулыққа ауыр зардаптарға әкелуі мүмкін деп саналады - шеміршек тінінің деформациясы және нәтижесінде буын аурулары. Бұл ішінара ғана шындық.

Кез-келген физикалық жаттығулар дұрыс орындалуы керек.

Жүгірудің денсаулыққа пайда әкелетініне және артық фунттан салдарсыз құтылуға көмектесетініне қандай кепілдік бар:

• мөлшерлеу жүктемесі;
• дұрыс тыныс алу;
• мүмкін жабдықты таңдау;
• жақсы киім мен аяқ киім.

Қалай дұрыс дем алу керек?

Жүгіру кезінде тыныс алу адамның күнделікті тыныс алуынан айтарлықтай ерекшеленеді. Оқытудың тиімділігі оның сипатына байланысты.

Тиісті жүгірудің негізгі ережелері:

• Мұрныңызбен дем алыңыз.

Мұрынмен дем алу керек, әсіресе суық мезгілде. Бұл физикалық жүктеме кезінде тыныс алудың өте терең болатындығына байланысты және егер ол ауыз арқылы жүзеге асса, онда бронхит немесе тіпті пневмониямен ауыру қаупі жоғары. Егер сіз мұрныңызбен бірден дем ала алмасаңыз, суық мезгілде жаттығу кезінде дәке маскасын киген жөн.

• Тыныс алу қарқынын сақтаңыз.

Тыныс алу мүмкіндігінше ырғақты болуы керек. Ол үшін бір деммен жұтудың орташа 4 қадамы және дем шығару үшін бірдей мөлшер болғанда, қарқынды сақтау маңызды.

• Тыныс терең болуы керек.

Жүгіру кезінде жаңадан келгендер жүрек айнуы мен айналуы мүмкін. Бұл жаттығу кезінде таяз тыныс алуына байланысты тіндердің гипоксиясына байланысты. Жүгіру кезінде қанды оттегімен қанықтырып, терең тыныс алуға тырысу керек.

• Сіз деміңізді ұстамауыңыз керек.

Кез-келген тыныс алу оның қарқынының бұзылуына әкеледі, бұл жаттығудың тиімділігіне кері әсер етеді.

Арықтау үшін қалай дұрыс жүгіру керек?

Осы қосымша фунттардың кетуі үшін сіз оны үнемі және ұзақ уақыт бойы жасауыңыз керек. Бұл алғашқы 30 минуттың глюкоза түріндегі қазіргі энергия қорына кетуіне байланысты. Оның сарқылуынан кейін ғана майлы тіндерді жағу процесі басталады.

Таңертеңгілік ережелер?

Көптеген жүгірушілер таңертең жаттығуды таңдайды. Бұл салмақ жоғалтуға әбден негізделген, өйткені оянғаннан кейін майлардың ыдырауы тиімді болады.

Таңертең жүгірудің негізгі ережелері:

• жаттығудың алдында таңертеңгілік жаттығулар жасау;
• маршрут қарқынды автомобиль жолдары мен өндірістік аймақтардан қашып кетуі керек;
• жұмыс уақыты - кем дегенде 40 минут;
• жаңадан бастаушылар үшін жүгіру ұзақтығы кем дегенде 10 минут;
• тыныс алудың дұрыс ырғағы мен тереңдігін сақтау;
• жүгіргеннен кейін бұлшықет созуға арналған жаттығулар жасап, контрастты душ қабылдау керек;
• жаттығудан кейін таңғы ас ішуге болады.

Кешке қалай дұрыс жүгіру керек?

Көптеген адамдар биоритмдер мен жұмыс кестесінің ерекшелігіне байланысты кешке жүгіруді таңдайды.

Жалпы алғанда, оның ережелері жалпы жүгіруге қатысты барлық ұсыныстарға ұқсас, бірақ оған тән ерекшеліктер де бар:

• ұйықтар алдында шамамен 3 сағат жүгіру керек;
• жүгірер алдында 1 сағат тамақ жемеңіз;
• жүгіргеннен кейін тамақтануға тыйым салынады, сіз тек 1 стакан ашытылған сүтті сусын іше аласыз.

Жаңадан бастаушыларға арналған жүгіру: нөлден жаттығулар

Егер адам ешқашан жүгірмесе немесе ұзақ үзілістен кейін жасай бастаса, онда біртіндеп бастаңыз. Көптеген жағдайларда, бейімделу кезеңінде жүгіру жай жүру болады.

Төменде 9 апталық бейімделу кезеңі бар бастаушы бағдарлама ұсынылған:

Келесі апталарда сіз әрқайсысының жұмыс уақытын 5 минуттан көбейтуіңіз керек. Жүгірудің оңтайлы уақыты - 1 сағат. Жаңадан бастағандар жарақаттанбау үшін толық жылытуды ұмытпауы керек.

Жүгіру жолының жаттығу бағдарламасы

Жүгіру жолы салмағын жоғалтқысы келетін кез-келген адам үшін керемет құрал.

Жаңадан бастаушылар үшін жүктемені ауыстырудың келесі бағдарламасы өте қолайлы:

1. Жеңіл жүгіру - 1 минут.
2. Орташа жүгіру - 1 минут.
3. Жылдам жүгіру - 1 минут.

Бұл кешен кем дегенде 5 рет қайталануы керек, бұл шамамен 15 минутты алады. Төзімділіктің жоғарылауымен циклдар санын әр 1 апта сайын біреуіне көбейту керек.

Сабаққа арналған киім және аяқ киім

Біріншіден, киім мен аяқ киім ыңғайлы және көлемде болуы керек. Салмақты жоғалту үшін жүгіру кезінде терлеуді күшейту және стрессті бастан кешіру үшін қалың киім кию керек. Синтетикалық киім ұсынылмайды.

Аяқ киім үшін қарапайым тренажерлар немесе кроссовкалар жақсы. Олар аяқты сүртпеуі керек, бірақ ыңғайлы және жайлы болуы керек.

Салмақ жоғалту туралы пікірлер

Көптен бері салмақ тастап, бұрынғы сәнді формаларыма оралғым келді. Ол үшін мен 2 жылдай жүгірдім. Әрине, нәтиже бар, бірақ жалпы әл-ауқатты жақсарту тұрғысынан ғана, бірақ көлемі өзгерген жоқ. Жалпы, артық салмақ болса, бұған кеңес бермеймін.

Лариса

75 келіге жеткен апам мұның көп екенін түсінді. Бірақ ол мылқау емес және бас тартты, сондықтан ол салмақ жоғалтуды шешті. Ол үшін апам күн сайын саябақта 40 минут жүгіріп, 1,5 кг салмақ тастады. Эффект бар!

Леся

Менің бойым 167 см, салмағы 59 кг болды, сондықтан мен салмақ жоғалту үшін жүгіре бастадым. Мен күніне 3 км жүгірдім, табиғи түрде оны жаяу жүрумен ауыстырдым. Бұл өте қиын болды - бұл спорт бәріне бірдей келе бермейді. Бірақ 2 айда мен 4 кило тастадым. Қыздар, мен ұсынамын!

Валерия

Жүгірудің көмегімен 3 апта ішінде 8 кг салмақ тастадым. Мен сондай-ақ жаттығу залында жаттығамын және аюрвед жүйесі бойынша тамақтанамын. Мұның бәрі керемет нәтиже береді.

Алексей

Мен әрқашан жүгіруге күмәнмен қарайтынмын. Бірақ 40 жасқа келгенде мен өзімнің фигурамның маған сәйкес келмейтінін түсіндім. Маған осы спорт түріне деген көзқарасымды өзгертіп, жүгіру жолына түсуім керек болды. 3 айда мен 5 кг салмақ тастадым және бұл тек бастамасы!

Диана

Жүгіру - бұл қосымша фунттан біржола арылудың ең оңай, арзан және тиімді әдісі. Сонымен бірге, жарақаттануды болдырмау үшін дұрыс және қауіпсіз жүгіру техникасы туралы ұмытпаған жөн.

Ал жаңадан бастаушылар физикалық пішіні мен төзімділігін ескере отырып, біртіндеп жаттығуды бастауы керек. Егер сіз барлық ережелерді ұстанатын болсаңыз, жүгіру сізге салмақ жоғалтуға ғана емес, денсаулығыңыз бен көңіл-күйіңізді де жақсартуға мүмкіндік береді.

Бейнені қараңыз: Еліміздің танымал тұлғалары диета ұстайды ма? (Мамыр 2025).