Дәрігерлер мен спортшылар - қозғалыс - бұл өмір, ал физикалық белсенділіктің болмауы көптеген өмірлік жүйелердің жұмысын бұзуға әкеледі. Сондықтан сұрақ әрине туындайды - күніне қанша өту керек?
Жүрудің денсаулыққа пайдасы
Жаяу жүрудің артықшылығы айқын - қарапайым және қол жетімді дене белсенділігі, қарсы көрсетілімдері жоқ, бұл нәресте мен қарт адамның денесін тонусқа айналдыруы мүмкін.
Осы қызмет түрінің артықшылықтары қандай:
- Жоғарыдан өкшеге дейін айтқандай, бүкіл тірек-қимыл жүйесін күшейтеді.
- Бұл метаболизм процестерінің қалыпқа келуіне және жүруіне оң әсер етеді.
- Қандағы оттегінің деңгейін арттырады және оның ағзадағы айналымын жақсартады.
- Жүрек бұлшықеттерін күшейтеді және қан қысымын қалыпқа келтіреді.
- Дененің барлық мүшелері мен жүйелерінің тонусын жоғарылатады, қандағы зиянды холестерин деңгейін төмендетеді.
- Бұл бауыр мен май қышқылдары, өкпе сияқты мүшелердің жұмысын ынталандырады.
Сонымен қатар, бұл стрессті жеңуге және мидың жұмысын жақсартуға, орталық жүйке жүйесін қалыпқа келтіруге және бақыт гормоны - эндорфиннің түзілуіне көмектеседі.
Оның ең үлкен артықшылығы - қарапайымдылық. Жұмысқа / жұмысқа бірнеше аялдамадан өтіп, дүкенге жаяу бару жеткілікті.
Күніне қанша шақырым жүру керек?
Жаяу жүру - бұл бүкіл денені нығайтудың және жақсартудың әмбебап құралы, және көптеген дәрігерлер атап өткендей, күніне шамамен 5-6 км жылдамдықпен жүру жеткілікті.
Денсаулық үшін
Сіз өзіңіздің денсаулығыңыз үшін қанша төлеуіңіз керек? Егер денсаулықты нығайту, айтарлықтай жақсарту туралы айтатын болсақ, күніне 10-12 мың қадамнан өту керек. Бірақ дәрігерлер жас пен жынысты ескере отырып, өз қадамдарын бөледі.
Әйелдер үшін деректер келесідей:
- 18 - 40 жаста - индикатор шамамен 12000 қадамда бекітілген.
- 40-50 жас - 11000 қадам
- 50 - 60 жас аралығындағы топ үшін орташа есеппен 10000 құрайды
- Ал 60 жастан асқан - 8000 жеткілікті.
18 - 40 жас аралығындағы ер адам үшін норма - 12000, ал 40 жастан кейін - 11.000. Ғалымдар атап өткендей, бұл орташа көрсеткіштер және егер сіз дененің күйі тұрғысынан ең жақсы деп ойласаңыз, мұны жасаңыз.
Шектеу бар: жақында хирургиялық араласу және созылмалы патологияның күшеюі, жұқпалы аурулар және тірек-қимыл аппараты бұзылыстары болды. Басқа жағдайларда серуендеу тек пайдалы.
Арықтау үшін
Егер сіздің бірінші міндетіңіз - салмақ жоғалту және фигураңызды қатайту болса, онда серуендеу көмектеседі, ең бастысы, бұл жай серуендеу емес, қарқынды жаттығулар сипатында болуы керек. Бұл жағдайда жарыс серуені сізге сәйкес келеді - кем дегенде бір жарым қарқынды қарқын - тәулігіне 2 сағат.
Бірақ бірден қарқынды қадам жасамаңыз және ондағы ұзақ қашықтықты еңсеріңіз, қысқа қашықтықтан бастаңыз және өзіңіз үшін басында ыңғайлы қарқын таңдаңыз:
- Салмақпен толығымен күресу үшін күніне 10 000 қадам жүру керек - аз мөлшерден бастаңыз, қадамдар саны мен жаттығу уақытын біртіндеп көбейтіңіз.
- 10 минут ішінде 1 шақырым жылдамдықпен жаттығу қарқынын таңдаңыз - салмақ жоғалту үшін ұсынылған режимде күніне кемінде 12 шақырым жүру керек.
- Қосымша фунт - көбірек жүгіріс, бірақ өнімділікті жақсарту үшін сіз салмақ жаттығуларын жасай аласыз. Бұл ауыр аяқ киім немесе аяқ пен қолға арналған салмақ, арнайы белбеу.
- Артық салмақтан арылу баспалдақпен жоғары және төмен жүруге және көп қабатты үйлердің тұрғындарына көмектеседі, лифтті пайдаланбаңыз. Сізде салмақ жоғалтуға арналған баспалдақ пен ынталандыру бар.
- Қарқынды серуендеу кезінде ең бастысы тыныс алудың параметрі болып табылады - сіздің 3 адымыңыз үшін бір терең, толық дем алу керек, ал үш қадам ары қарай терең дем алыңыз.
Сонымен қатар, сіз өзіңіздің диетаңызды міндетті түрде қайта қарауыңыз керек.
Қарттарға арналған
Қарт адамдарға өту қанша тұрады - олардың саны. Еске салайық, 50-60 жас аралығындағы әйелдер үшін бұл көрсеткіш 10000 қадамды құрайды, 60 - 8000-нан асады, 40-тан асқан ер адамдар үшін бұл көрсеткіш шамамен 11000 қадамды құрайды.
Бірақ белгілі бір аурулар болған кезде, бұл көрсеткіш аз болуы мүмкін, тіпті оңалту және қалпына келтіру кезеңінде мүлдем алынып тасталуы мүмкін.
Сонымен қатар бірқатар ережелерді ескеру қажет:
- Дұрыс қалып туралы ұмытпаңыз.
- Жүктемені біркелкі таратуға тырысыңыз.
- Ең басында белгіленген қарқынмен жүріңіз.
- Ауыз арқылы емес, мұрынмен тыныс алыңыз - жаңадан бастаушылар мұны бірден жасай алмайды, бірақ тырысу керек.
- Аш қарынмен жаяу серуендеуге болмайды, бірақ оларды таңертең қабылдаған дұрыс.
- Әрдайым маршрутыңызды есептеп алыңыз, сонда сізге кері сапарға күш жетеді.
Басталудың басында баяу қарқынды орнатқан жөн, және мұндай жылынудан кейін сіз қарқынды жүру ырғағына ауыса аласыз.
Пікірлер
Жаяу серуендеу жаттығуларының алғашқы тәжірибесі сонау 1998 жылы басталды - мен оқуымды аяқтағаннан кейін ғана Киевте алғашқы жұмысыма орналастым және серуендеу артық салмақпен күресу ғана емес, сонымен бірге қаланы білуге ынталандыру болды. Негізінде, жаяу серуендеу осылай әдетке айналды, мен сізге айтарым - жақсы нәрсе.
Ирина
Мен жаяу жүрудің артықшылықтары туралы бұрыннан білетінмін, бірақ дұрыс ырғаққа келе алмадым, бірақ жүрегім мен буындарымның проблемалары диагнозы қойылған кезде мен жұмыстан үйге жаяу баруды ережеге айналдырдым. Жарты жылдың өзінде айтарлықтай жақсартулар байқалды.
Тамара
Мен жас кезімнен бастап серуендеуді әдетке айналдырдым, қазір 63 жаста - аяғым мен буындарым менің тақырыбым емес. Жүріңіз және артық салмақ пен жүректен, буындардан зардап шекпеңіз.
Игорь
9 ай жұмыс пен үйге жаяу жүріп, 20 келі тастадым. Босанғаннан кейін ол қатты қалпына келді, сондықтан фигураны қалыпқа келтіру туралы сұрақ туды. Әрине, көпшілік бала барлық күшін алады деп айтады, бірақ жоқ - нәресте әжесімен отырған, ал жағдайларға байланысты мен 5 ай жұмысқа кетуім керек еді. Мен бәріне кеңес беремін.
Ольга
Мен қыста жұмыссыз отырғанда, қатты айығып кеттім, бірақ көктемде мен шалбарыма сыймаса да, қайтадан маусымдық жұмысқа орналастым. Күзетші болғаныммен, мен жүрдім. Сіз отырмайсыз - үш сағаттық аралықпен зауыттың едәуір аумағын айналып өту керек болды. Ол жылдамдықпен формаға қайта оралды.
Олег
Жаяу серуендеу - бұл жасына, мәртебесіне немесе фитнесіне қарамастан өте пайдалы іс-шара. Ал қарапайым ережелерді ұстанатын болсаңыз, денсаулығыңыз бен формаңыз жақсарады.
