Салмақ жоғалту үшін жүгіру ұзақтығы

Жүгіруді бастауға шешім қабылдаған адамдардың көпшілігі бұл іс-әрекеттің пайдалы болуы, сондай-ақ нәтижесін көру үшін оған қанша уақыт жұмсау керектігін ойлайды. Кәсіби жүгірушілердің, жаттықтырушылардың, тамақтану және денсаулық сақтау саласындағы мамандардың айтуы бойынша нақты жауап жоқ.

Мұның бәрі адамның алға қойған нақты мақсаттарына, оның физикалық төзімділігіне, спорттық дайындығына, сондай-ақ ерік-жігері мен қалауына байланысты.

Алайда, барлық жүгірушілер, жаңадан бастаушылардан бастап, кәсіпқойларға дейін жаттығуларды қалай дұрыс бастауға болатындығын, міндеттер денсаулыққа зиян тигізбеуі үшін, барлық факторларды ескере отырып, бір сабаққа қанша уақыт жұмсау оңтайлы екенін түсінуі керек.

Күніне қанша уақыт жүгіру керек?

Спорт саласындағы мамандардың зерттеулеріне сәйкес, сондай-ақ, дәрігерлердің айтуы бойынша, адам күніне 30-60 минут жұмыс істегенде оңтайлы болады.

Алайда, мұндай мәндер келесіге байланысты аз немесе аз болуы мүмкін:

• физикалық дайындық деңгейі;

Егер адам бұрын-соңды жүгірмеген болса, ең бастысы физикалық формасы жақсы болмаса, онда алғашқы сеанстар күніне 5-10 минуттан аспауы керек.

• жүктелген міндеттер мен мақсаттар;
• жүгірушінің жасы;
• созылмалы аурулар және кез-келген басқа патология;
• дененің салмағы.

Дене салмағының жоғарылауы кезінде жүгіру қиынырақ болады, сондықтан жүктемені мұқият және біртіндеп арттыру қажет.

Денсаулық үшін жүгіру

Денсаулық үшін жүгіру барлық дерлік адамдарға, тіпті егде жастағы адамдарға немесе кез-келген аурулары бар адамдарға көрсетіледі.

Патологиясы бар адамдар үшін жүгіруге кететін оңтайлы уақытты дәрігерлер тек спорт нұсқаушыларымен бірлесіп белгілейді.

Жалпы алғанда, егер адам рекорд орнатуды немесе жоғары спорттық нәтижелерге қол жеткізуді, сондай-ақ салмақ жоғалтуды жоспарламаса, оған күніне 30 минут жүгіруге уақыт бөлуі жеткілікті, ал мұны істеу керек:

• Аптасына 3-тен 4 ретке дейін;
• тек көшеде;

Жүгіру жолдарында жаттығу залында жаттығу жасау сіздің денсаулығыңызға жеткіліксіз.

• орташа қарқынмен.

Егде жастағы адамдар үшін жеңіл қарқынмен жүгіру жақсы.

Егер алға қойылған мақсаттар денсаулықты жақсарту болса, онда мұндай жаттығуларды біртіндеп жүгіруге айнала отырып, жаяу жүруден бастау ұсынылады.

Жоғарыда аталған барлық талаптардың орындалуы дәрігерлердің айтуы бойынша:

• Жүрек қызметін жақсарту.
• Холестерин деңгейін төмендету.
• Гемоглобиннің жоғарылауы.
• Барлық жасушалардың оттегімен тез қанықтырылуы.
• Иммундық жүйені нығайту.
• Қартаю процесін бәсеңдету.

Егер алғашқы жаттығулар қиын болса және 30 минут бойы жүгіру үшін физикалық күш жеткіліксіз болса, онда қиын болған сәтте тоқтау керек. Дәрігерлер мен жаттықтырушылар тозуға жүгіру денсаулықты жақсартпайды, керісінше денсаулықты нашарлатады және қолданыстағы патологияны өршітуі мүмкін деп ескертеді.

Спорттық нәтижеге жүгіру

Спорттық жетістікке жету үшін бірнеше факторларды ескеру қажет:

• дене шынықтыру;
• спортшының соңында еңсеруге ниеттенген қашықтық;
• оның төзімділік дәрежесі.

Егер адам дайындалған спортшы болса және бірнеше рет марафондарға қатысқан болса, және ең бастысы, ол ұзақ қашықтыққа жүгіруді жоспарласа, онда оған аптасына 65 - 70 шақырымнан өту ұсынылады.

Бір күнде 10 шақырым жүгіру керек екен.

Сонымен қатар, іске қосу ұсынылады:

• таңертеңгі сағат, оңтайлы, таңғы 6-дан 11-ге дейін;
• орташа қарқынмен;
• Аялдамасыз;
• алдын-ала таңдалған және ойластырылған маршрут бойынша.

Күнделікті жарыстарға қатысатын немесе 40-50 шақырымдық жүгіру марафонына қатысатын кәсіби спортшылар айына 600-900 шақырым жүгіреді.

Егер адам 10-15 шақырым қашықтықты бағындырып, кәсіби спортшыларға жатпайтын болса, онда оған күніне 3-5 шақырым жүгіру жеткілікті.

Арықтау жүгіру

Егер сізде артық салмақ болса, дәрігерлер көбіне жүгіруді ұсынады.

Арықтау үшін сіз осындай жаттығуларға күніне 20-30 минут жұмсауыңыз керек және бәрін нақты схема бойынша жасау керек:

• жарысты алдын ала қыздырудан бастаңыз;

Жылытуға иілуді, әткеншектерді, таяз шалқуды, сондай-ақ орнында секіруді қосқан жөн.

• жылынғаннан кейін 1 - 1,5 минут жүру керек, содан кейін қалыпты жүгіріске ауысу керек;
• сабақ соңында қайтадан 1,5 - 2 минут жүру керек.

Бірінші сабақтарға 5 - 10 минутты жоғары салмақпен өткізуге рұқсат етіледі.

Сонымен қатар, егер адам салмақ жоғалту мақсатын көздесе, онда оған қажет:

• оны аптасына 3 - 4 рет тренингке апарыңыз;
• бір уақытта жүгіру;
• диетологпен диета құрыңыз;
• аптасына бір рет таразыға шығу;
• термиялық костюм сияқты арнайы киім киіңіз, бұл сізді көп терлейді және нәтижесінде артық салмақтан арылтады.

Диетологтар мен жаттықтырушылар қосымша фунттары бар адамдарға жүгіруге кеткен уақытты, дене салмағын, сондай-ақ тәулігіне тұтынылатын тағамды жазып отыратын күнделік жүргізуге кеңес береді.

Жүгіру орны мен киімін қалай таңдауға болады?

Белгіленген нәтижелерге сәтті жетуге адамның жүгіретін орны, сондай-ақ киімдері әсер етеді.

Кәсіби спортшылар мен жаттықтырушылар жүгіруді ұсынады:

• саябақтарда;
• спорттық стадиондарда;
• арнайы бөлінген алаңдарда;
• қала сыртында.

Ең бастысы - таңдалған жерде:

• көліктер мен адамдар көп болған жоқ;
• тегіс жол, жақсырақ асфальт болды;
• жақын жерде орындықтар болды.

Соңғы нүкте кәсіби емес жүгірушілерге, сондай-ақ артық салмақпен ауыратын адамдарға қатысты. Егер олар өздерін нашар сезінсе немесе қатты шаршаған болса, олар орындықта отырып, аздап демалуға мүмкіндік алады.

Киімнің таңдауына бөлек рөл беріледі.

Денсаулық сақтау және спорт саласындағы мамандардың айтуынша, жүгіру үшін тиімді болу үшін мынаны таңдаған жөн:

Спорт костюмі:

• маусымға сәйкес;
• өлшеміне сәйкес келеді;
• табиғи және тыныс алатын материалдардан жасалған;
• кез-келген жерде қозғалуға кедергі жасамайды және ысқыламайды.

Егер спорт костюмі болмаса, онда жүгіруге ыңғайлы шалбарда немесе шортпен, сондай-ақ футболкада баруға рұқсат етіледі. Егер суық болса, онда жеңіл және ұзақ болмайынша, жемпір мен үстіне кофта киіңіз.

Кроссовкалар:

• өлшемге сәйкес келеді;
• қозғалысқа кедергі жасамаңыз;
• өкпе.

Сондай-ақ, кроссовкаларда аяқтар терлемеуі керек, тіпті ұзақ жүгіруден кейін де еш жерде каллус болмауы керек.

Спорт қалпақшасы немесе белдік.

Жаттығуға қалпақсыз шығу, әсіресе суық мезгілде қауіпті. Мұндай жарыстардан кейін адамның температурасы көтеріліп, құлағы ауырады, тіпті бас аймағында ауырсыну қаупі жоғары.

Жүгірудің қарсы көрсетілімдері

Барлық адамдар, тіпті жеңіл қарқынмен және қысқа қашықтыққа жүгіре алмайды.

Дәрігерлер мұндай физикалық белсенділіктен бас тартуға кеңес береді, егер адамда:

1. Жоғары қысым.
2. Жеңілдік, әлсіздік немесе көз алдында қараю.
3. Тұмау немесе суық.
4. Тірек-қимыл аппараты мәселелері.
5. Жүктілік.
6. Аяқ-қол сынықтары.
7. Жүрек аурулары.

Жүгіруге баруға немесе болмауға тек дәрігер ғана біржақты жауап бере алады. Тіпті кез-келген патологияның болуы көбінесе мұндай жаттығудан бас тартуға себеп болмайды, тек осы жағдайда жеке техника таңдалады және қосымша ұсынымдар тағайындалады, мысалы, күніне 5 минуттан аспайтын жылдамдықпен жүгіру.

Runner шолулары

Үш ай бұрын мен алдыма нақты мақсат қойдым - он бес шақырымдық жарыста мәреге жету. Ол үшін мен аптасына төрт рет 10-12 шақырым жүгірдім және оны таңғы 7-ден бастап жасадым. Сонымен қатар, мен жаттығу залына бардым, онда мен күш жаттығуларымен айналыстым, сонымен қатар рационды қарадым, көбінесе белоктар мен жемістерді көбірек жеймін. Енді мен өзімді керемет сезінемін және жеңіске дайынмын.

Антон, 25 жаста, Брянск

Жас кезімнен бастап мен артық салмақпен ауырдым, соңғы жылдары мен одан да көп фунт жинадым. Күйеуіммен бірге біз жүгіруді шештік, ол денсаулық үшін, ал мен кем дегенде 8 - 10 килограмм тастау үшін. 2,5 айдан бері біз аптасына үш рет күн сайын таңертең үйіміздің жанындағы саябақта жүгіреміз.

Алдымен мен 2-3 минут жүгіре алдым, басым айнала бастады. Енді мен 20 минут бойы оңай қарқынмен жүгіре аламын, тіпті одан үлкен рахат ала аламын. Нәтижесінде салмақ азая бастады, жалпы денсаулық жағдайы айтарлықтай жақсарды.

Тамара, 51, Челябинск

Жүгіру - бұл әрқашан керемет физикалық формада болуға, қосымша фунттан тез арылуға, сондай-ақ денсаулықты жақсартуға мүмкіндік беретін ең жақсы спорт түрі екеніне сенімдімін. Мен аптасына үш рет жүгіруге барамын және оны кез-келген ауа-райында жасаймын.

Мария, 29 жаста, Самара

Менің салмағым 101 килограмм, ал менің салмағым үнемі өсіп келеді. Дәрігерлер мені диетаға отырғызды, сонымен қатар аптасына 4 рет жүгіруді тағайындады. Бастапқыда маған тіпті 1 - 1,5 шақырым жүру қиын болды, бірақ бір айлық тұрақты жаттығулардан кейін мен күніне 20 минут жүгіре бастадым, ең бастысы, салмақ азая бастады.

Николай, 43 жас, Воронеж

Жүгіру - бұлшықеттерді күшейтудің, жалпы әл-ауқатыңызды жақсартудың және салмақ жоғалтудың ең жақсы тәсілі. Үш ай бойы мен күніне 25 минут жүгірдім, нәтижесінде мен 11 келі салмақ тастадым.

Ольга, 33 жас, Мәскеу

Барлық ережелерге сәйкес, сондай-ақ дәрігерлер мен жаттықтырушының қадағалауымен жүйелі жүгіру бұлшықеттерді нығайтуға, денсаулықты жақсартуға, сондай-ақ салмақты азайтуға мүмкіндік береді. Ең бастысы - жүгіруді мамандармен алдын-ала кеңес алмай бастаңыз және жүктемені біртіндеп көбейтпеңіз.

Блиц - кеңестер:

• тек ыңғайлы киім мен аяқ киіммен жаттығу;
• егер сыртта аяз, жаңбыр немесе қатты жел болса жүгірмеңіз;
• егер өзіңізді нашар сезінсеңіз, сабақты басқа күнге ауыстырған жөн.

Бейнені қараңыз: Жүгірудің арнайы жаттығулары (Қараша 2024).