Қазіргі әлемдегі спорт адамдардың көпшілігінде өмірде үлкен рөл атқарады, біреулер үшін бұл жай хобби, ал басқалары үшін бұл еңбек және өмірдің мәні. Көбісі каденция ұғымын кездестірді, бірақ бәрі оның не екенін біле бермейді. Ол қалай есептеледі және ол не үшін қажет.
Каденция дегеніміз не?
Периодты жиілікпен болатын кез-келген әрекетті каденция деп атайды. Велосипедшілер үшін бұл спортшының педаль басу жиілігі, ал жүгіру кезінде 60 секунд ішінде жүгіру кезінде аяқтар мен жер арасындағы байланыс саны.
Бұл сапаның маңызды көрсеткіштерінің бірі, жақсы, себебі оны бақылауға алуға болады. Жүгіру кезінде каденция, әсіресе спортшылар үшін өте маңызды рөл атқарады. Бұл қашықтықтың қалай өтетініне және жүгіру спортшының тамырына қалай әсер ететініне тікелей байланысты.
Неліктен маңызды?
Қадамдардың саны техника мен жүгіру жылдамдығына тікелей әсер етеді, аяғы жерге жиі тиетін болса, қарқын соғұрлым тез болады. Жоғары дәрежелілік спортшының жарақат алу ықтималдығын төмендетеді.
Каденцияның жоғары деңгейі жүректегі және буындардағы стрессті төмендетеді. Жүгіру сапасының жоғарылауы байқалады, жерге жоғары жиіліктегі жанасу көмегімен жүгіруші энергияны әлдеқайда аз жұмсайды.
Ол қалай өлшенеді?
Каденцияны (ритмді) жетілдіруге кіріспес бұрын оның жиілігін анықтау керек. Ырғақ сіз жүгірген кездегі қадамдар немесе қадамдар санымен өлшенеді. Қадамдар саны екі аяқтың минутына және жердегі контактілермен есептеледі, ал қадамдар бір аяқтың санымен көрсетіледі.
Сіз қадамдардың санын санап, нәтижені жартыға көбейтіп, жарты минут жүгіріп көруге болады. Орташа есептеу үшін процедураны бірнеше рет қайталау қажет болады.
Осылайша, бір аяғы мен жерге бір минутта тигізу нәтижесі есептелінеді; екі аяқтың түрту санын алу үшін есептелген нәтижені минут ішінде екі есеге көбейту керек. Бұл есептеу әдісі өте дәл болып саналады, бірақ қолайсыз.
Сіз заманауи құрылғыларды пайдалана аласыз, олар барлық ақпаратты гаджетке жіберетін аяқ киімге арналған сағаттар немесе датчиктер болуы мүмкін. Кейбір жүгірушілер смартфондарға арналған арнайы бағдарламаларды қолданады (метроном), олардың көпшілігі бар.
Оңтайлы кадрлық
Көптеген спортшылар минутына 180 қадаммен немесе 90 қадаммен жүгіреді. Бұл сома оңтайлы болып саналады, бірақ нәтижеге басқа көрсеткіштер де әсер етеді. Бойы ұзын адам төменгі жылдамдығы бар қысқа жүгірушіге қарағанда жақсы өнер көрсетіп, жылдам жүгіреді.
Каденттілік санына қарай екі санатқа бөлінеді:
- әуесқой (180-ден аз);
- кәсіби (180 және одан жоғары).
Жарыста бірінші орын алғысы келетін кәсіпқойлар үшін 60 секунд ішінде 190-220 адымнан тұратын ритм орнатылған. Әуесқойлар, керісінше, 180-ге ұмтылады, бірақ қалыпты жағдайда олардың қабілеттілігі 160 пен 170 аралығында болады.
Жүгіру кезіндегі оңтайлы қадамдар жылдамдығыңызға байланысты. Егер жүгіру жылдамдығы төмен болса, онда жеңіл қашықтыққа жүгіру кезіндегі қателік 20 немесе одан да көп қадамға ерекшеленуі мүмкін. Жоғары жылдамдықпен жүгіру кезінде ырғақ мәні 180-ден төмен болмауы керек, егер индикатор оңтайлы каденттілікті көрсетпесе, онда жиілікті жаттықтырып, өнімділікті жақсарту керек.
Жүгіру кезінде оңтайлы кадент келесідей есептеледі:
- қыздыру мен жаттығуды, қыздыру жүгіруін орындау керек;
- жарты минут жүгіріп, қадамдарды санау;
- алынған нәтиже екі еселенуі керек;
- соңғы санды 5% көбейту.
Нәтижесінде жүгіруші мақсат етуі мүмкін оңтайлы сан болып саналады. Бірдей рәсім жүгіру мен қашықтықтың әр түрлі түрлері үшін жасалуы керек. Бұл оңтайлы ырғақты анықтайды, жүгіруші оған ұмтылуы керек, ал болашақта оны ұстануы керек.
Ырғақты басқару
Жүгіру ырғағы жүрек соғу жылдамдығына әсер етеді, алдымен жоғары жылдамдықпен жүректің соғуы айтарлықтай артуы мүмкін. Жүрек бұлшықетінің жиырылу жылдамдығы жүгіру ырғағының жоғарылауымен жоғарылайды. Каденттілік неғұрлым жоғары болса, соғұрлым соғұрлым жүрек соғысы күшейеді.
Кез-келген кәсіпқой немесе бастаушы жүгіруші жүгіру кезінде өзінің жүрек соғу жылдамдығын білуі керек. Максималды саны - минутына 120-130 соққы. Егер белгі 150-160-қа жетсе және жүгіруші қалыпты сезінсе, онда бұл ол үшін шектеу емес.
Жүгіру ырғағын қалай қадағалап отыруға болады?
Сіз өзіңіздің ырғағыңызды белгілі бір кадентке қойылған музыкалық тректерді қолдана отырып бақылай аласыз. Әрбір музыкалық шығарманың минутына соғу жылдамдығымен өлшенетін белгілі бір қарқыны бар (BPM).
Жүгіру үшін біркелкі қарқынмен жұмыс өте жақсы. Жүгіру үшін таңдалған музыка жүгірушінің шеберлігіне дәл сәйкес келуі керек. Бұл жүгіруші берілген жүгіру ырғағымен адаспауы және мүмкіндігінше аз шаршап қалуы үшін қажет.
Қазіргі уақытта музыкалық тректің BPM анықтайтын әртүрлі бағдарламалар бар. Егер спортшы белгілі бір каденцияны ұстанатын болса, мысалы 170, онда музыкалық шығармада 170 BPM болуы керек. Каденттілікті арттыру бойынша жұмыс кезінде әндерді әдеттегі ырғаққа қарағанда 2 BPM жоғары таңдау керек, көтерілу жылдамдығымен әуендер де қолайлы. Егер жүгіру кезінде интервалдар қажет болса, онда әуендер жылдам және баяу болып ауысуы керек.
Музыкалық тректерді өз бетінше немесе арнайы іске қосылатын қосымшалар (музыка) арқылы таңдауға болады. Қолданба көрсетілген BPM сәйкес тректерді дербес таңдайды. Кейбір қосымшалар музыканы жүгірушінің жылдамдығына қарай реттей алады. Музыка жақсы Интернет сигналы бар кезде таңдалады. Бұл мақсат мақсатқа бейімділікпен жүгіру үшін мағынасыз.
Метрономды жүгіру ырғағын басқару үшін пайдалануға болады. Бұл тегін ұялы телефон қосымшасының көмегімен сіз кадент нөмірін реттеп, оны метрономмен салыстыра аласыз. Каденцияны өлшеу үшін арнайы метроном сатып алуға болады, мұндай құрал спортшының белбеуіне бекітілген.
Оны қалай көбейтуге болады?
Каденттілікті арттыру бойынша алға қойылған мақсаттарға жету үшін буындарды дамыта отырып, жаттығулар жасау, арнайы дайындалған жаттығулар орындау қажет. Жамбасыңызды жоғары көтерген кезде орнында жүгіріп, төмен қарай жылдамдату ұсынылады.
- Алғашқы жаттығулар үшін қабырғаға жақын қашықтықта тұрып, бір жерде максималды жылдамдықпен бір минутта жүгіру керек. Ритмді арттыру үшін сіз мәре жақын және спортшы бірінші орында тұруы керек деп елестете аласыз.
- Төмен түсуді жылдамдату үшін көлбеу жерді тауып, жылдам қарқынмен бірнеше рет төмен түсу керек. Жақсы нәтиже алу үшін максималды үдеуді көлбеудің соңына қарай жасау керек.
- Сіз жаттығу ретінде жылдам және қысқа қадамдарды қолдана аласыз. 10-15 метр қысқа қашықтықта ең көп қысқа қадамдар жасауға тырысу керек. Жаттығу кем дегенде 5 рет қайталанады.
- Қысқа қадамдар жасау керек (30 сек., 1 және 2 мин.), Қадамдардың санын санап. Сіз жүгіру жиынтығы арасында жүгіруіңіз керек.
Осы жаттығулардың нәтижесінде жүгіруші қарқыны жоғарылайды және көп күш жұмсамайды.
Жүгіру ырғағын біртіндеп, қолданыстағы ырғақтың шамамен 3-5% арттыру қажет. Спортсмен өзінің өнімділігін жоғарылатқанда, нәтиже 1-2 апта ішінде бекітілуі керек, сонда ғана біз келесі индикаторға ұмтыла аламыз.
Аяқтарды жылдам қимылдауға дағдыландыру үшін барлық жаттығулар біріктірілуі керек.
Бастапқы жүгірушілер ешқашан денелерін шамадан тыс жүктемеуі керек, бұл ауыр зардаптарға әкелуі мүмкін. Каденттілік біртіндеп жоғарылайды, қадамдар санын санау үшін әртүрлі құрылғылар мен өзін-өзі есептеу қолданылады. Жүгіру кезінде сіз әуенді немесе қолды пайдаланып, жылдамдықты реттей аласыз. Қолды сүйір бұрышпен бүгу кезінде каденция жоғарылайды.
Қазіргі әлемде сізге қадамдар санын үнемі санаудың қажеті жоқ, бағдарламаны телефонға жүктеп, оны қажетті ырғаққа келтіру үшін қолдана аласыз. Сіз спортшының қандай ырғағы бар екенін көрсететін құрылғы сатып ала аласыз және музыкалық бағдарламалардың көмегімен өзіңізге ұнайтын жағымды музыканы тыңдау арқылы өнімділікті арттыруға болады.
Есте сақтау керек, барлық адамдарда әр түрлі ағза бар және бұл болады, өйткені кейбір 190-шы жылдар қалыпты жағдай болып саналады және әл-ауқаттың нашарлауы болмайды. Басқалары үшін асқынулар 150-ден басталады.
