Тікелей аяқтардағы көтергіштерді қалай дұрыс орындауға болады?

Тікелей аяқтардағы лифт - бұл көптеген спортшылардың сүйікті жаттығуы. Әр түрлі спорттық пәндерде кеңінен қолданылады. Дэдлифт - адам денесіндегі барлық бұлшықет топтарын қолданатын штанганың негізгі қозғалысы.

Жүктің көп бөлігі аяқтың бұлшықет тініне түседі, атап айтқанда, жамбастың артқы жағы (бөкселер), төменгі артқы жағы және артқы түзеткіштерді күшейтеді.

Жаттығу толығымен түзу емес, сәл бүгілгенде орындалады. Бұл төменгі артқы немесе тізе буындарына артық жүктеме бермеу және жарақат алмау үшін жасалады. Сондай-ақ, мұндай қозғалыстар белгілі бір созылуды қажет етеді.

Тікелей аяқтардағы өлі жүк - орындау техникасы

Егер сіз дұрыс орындау техникасын ұстанатын болсаңыз, онда тіке аяқтардағы өлім апару қауіпсіз жаттығулар ғана емес, сонымен қатар аяқтардағы, бөкселердегі және белдегі бұлшықет массасын құрудағы маңызды болып табылады.

Ауыр салмақпен жаттығуды бастамас бұрын, бұлшықет жұмысының стандартты тұжырымдамасы үшін штанга техникасын қолдану керек:

• Алдымен дұрыс позицияны ұстану керек, аяқтар иық енінен кеңірек орналасуы керек. Бұл жағдайда аяқтар бардың штангасының астында орналасуы керек. Жамбасты артқа еңкейту керек, бұл кезде тізені сәл бүгу керек, сонда көзге көрінбейтін болады.

Осыдан кейін, сіз штанганы кеңінен ұстап алуыңыз керек (алақан аяғыңыздан алшақ орналасуы үшін) және арқаңызды бүкпей, сол арқылы штанганы көтермей түзете бастаңыз. Соңғы кезеңде, спортшы толығымен түзетілгенде, сіз денені аздап артқа қарай иілуіңіз керек, кеуде бұлшықеттерін түзетіп, иықтарыңызды артқа тастаңыз.

• Адам негізгі позицияны қабылдағаннан кейін, жамбасты артқа алып, дем алып, еңкейту керек. Штанганы құймақ еденге тиген бойда, демді жұмсарта отырып, артқа қарай иілуге ​​болады.
• Сізге кішкене кідіріс жасап, қозғалысты қайтадан қайталау керек және т.б.

Бардың тік жазықтықта, аяқтарға параллель қозғалуы маңызды.

Жаттығудың түрлері

Тікелей аяқтардағы стандартты өлімнен басқа, бұл жаттығудың бірнеше нұсқалары бар. Олардың барлығы көбінесе бірдей бұлшықет топтарына бағытталған, алайда дененің белгілі бір бұлшықет топтарының жүктемесі мен жұмысында айырмашылықтар бар.

Гантельді жалғыз аяқпен өлтіру

Бұл жаттығу классикалық нұсқадан гөрі қиын, себебі жаттығу бір аяғымен, екінші арқасымен де орындалуы керек.

Мұндай жаттығудың дәстүрлі әріптесінен басты артықшылығы:

• Сандар мен бөкселердің белгілі бір бұлшықеттерін шынықтырудың дәлдігі.
• Бөкселердің пішінін түзету мүмкіндігі.
• Үлкен қысым.
• Дене тепе-теңдігі мен үйлестіруді дамыту.
• Тізе буындарын нығайту.
• Жұлынның ұзындығының ұлғаюы.

Бұл өлтіру жарақаттануды немесе орынсыз өнімді болдырмау үшін белгілі бір техниканы қажет етеді.

Ауыр салмақты жаттығуды бастамас бұрын, сіз кішкентай гантельдермен жаттығуыңыз керек:

1. Аяқтарды иықтың еніне немесе кеңірек етіп қою керек, бір қолыңызға шайнек алып, оны санның алдында ерікті ұстау керек.
2. Сізге бір аяғыңызды көтеріп, қайтарып алуыңыз керек, егер сізге созылу түзу сызық беретін етіп бүгілуге ​​мүмкіндік берсе. Бұл кезде салмақты еденге қарай еңкейту керек.
3. Осы күйде тұрғаннан кейін, сіз бастапқы ұстанымыңызды түзетуіңіз керек (осы 3 қадамның барлығы 1 қайталау).

Аяқтың кең тұруы

Бұл кіші түрді сумо-деллифт деп те атайды. Бұл пауэрлифтинг, бодибилдинг, кроссфит сияқты пәндерде кеңінен қолданылатын негізгі күш жаттығуы. Бұл тарту түріне қатысатын негізгі бұлшықет топтары - квадрат, глют және сан.

Бұл кіші түрлердегі қозғалыс стандартты нұсқаға қарағанда әлдеқайда тез және оңай, алайда ол белгілі бір созылуды қажет етеді:

1. Аяқтар иыққа қарағанда кеңірек орнатылуы керек, шұлықтарды бұрап, бүкіл жаттығу кезінде артқы жағы түзу болуы керек.
2. Сіз дерлік толық скакаль жасап, барды алуыңыз керек, ол өз кезегінде жіліншікке мүмкіндігінше жақын орналасуы керек. Тізе 90 градусқа бүгілуі керек. Бұл қалыптағы бас түзу және алға қарап тұру керек.
3. Штанганы еденнен жұлып алу үшін скваталь еденінен тұрғанда тізеңізді бүгіп алуыңыз керек. Сол сәтте, жолақ сәл көтерілгенде, жамбасты алға қарай жылжыту керек.
4. Шамамен жамбастың ортасында мүмкіндігінше белді түзетіп, жамбасты алға қарай итеру керек. Спортшы толығымен түзетілгеннен кейін, бұл 1 қайталау болып саналады.

Жаңадан бастаушылардың негізгі қателіктері

Өлтіру түріне байланысты мұндай жаттығуларда бастаушылардың негізгі қателіктері ажыратылады.

Тікелей аяқтардағы классикалық өліммен бірге негізгі қателіктер:

• Еңкейгенде және түзелгенде арқаның дөңгелектелуі.
• Бардың қозғалысы аяқтың бетіне параллель емес.
• Еденге қараңыз, дегенмен сіз үнемі алға ұмтылуыңыз керек.
• Тізе тым бүгілген немесе мүлдем жоқ.
• Аяқтар бардан әр түрлі қашықтықта орналасқан.

Бір аяғымен және шайнекпен тартқандағы негізгі қателіктер:

• Көтеру және иілу кезінде арқаны дөңгелектеу.
• Еңкею кезінде жамбас өзінің бастапқы күйінде болады және сәл артқа қарай қисаймайды.
• Тым тез тыныс алу немесе оны ұстап тұру.

Үлкен позициямен өлтіру кезінде келесі қателіктер жиі кездеседі:

• Аяқтар бір-бірінен тым алыс орналасқан.
• Бар төменгі аяқтан алыс орналасқан.
• Жаттығу кезінде артқы жағы дөңгелектенеді.

Іске асыру бойынша ұсыныстар

Кез-келген өлімге қатысты негізгі ұсыныстар:

• Сіз стандартты және басқа қателіктерден аулақ болуға тырысуыңыз керек.
• Мүмкін болса, арнайы шелпек пен спорттық белбеулерді қолданыңыз.
• Бұл жаттығуларға дұрыс аяқ киімді таңдау керек, әдетте табаны өте жұқа кроссовкалар.
• Жаттығуды бастамас бұрын денені жақсы жылытып, созылу керек.

Дефилифттердің барлық кіші түрлері бодибилдинг, пауэрлифтинг және кроссфитте, сондай-ақ басқа да спорттық пәндерде кеңінен қолданылады. Бұл аяқтардағы, бөкселердегі және белдегі бұлшықеттерді құруға арналған ең тиімді жаттығулардың бірі.

Мұндай жаттығулар әр түрлі қателіктерден аулақ болу керек, өйткені өлім апару кезінде артқы жағындағы жүктеме өте үлкен және дұрыс емес жаттығулар ауыр жарақатқа әкелуі мүмкін.