Үнемі жаттығу жасағанда, денеңіздің жағдайын ескеру өте маңызды. Мұны істеу үшін сізге денсаулыққа зиян келтірмейтін жүктемелерді қолдану қажет.
Тренинг тиімді және қауіпсіз болу үшін сіз бұлшықеттерді созу ережелері туралы біліп, денені алдағы стресске сауатты түрде дайындағаныңыз жөн. Қосымша ретінде «созылу» қолданылады. Аэробиканың бұл түрі әртүрлі бұлшықеттерді созуға бағытталған.
Жаттығуға арналған нұсқаулық
Жаттығулар шартты түрде бөлінеді:
- Статистикалық - қабылданған позиция 60 секунд бойы сақталады;
- Динамикалық - спецификалық бұлшықеттердің мүмкіндіктері шегінде серіппелі қозғалыстарды дәл басқарудан тұрады;
- Пассивті - мұндай созылу кезінде адамның өз күші қолданылмайды, оның орнына серіктес көмекке келеді;
- Белсенді - созылу техникасы әр бұлшықетке бөлек бағытталған;
- Баллистикалық - бұл түр негізінен тәжірибелі спортшылар мен бишілер үшін қолайлы.
- Изометриялық - ауыспалы кернеу мен релаксация.
Тренингтің негізгі ережелері:
- тұрақты жаттығулар;
- кешкі сабақтар;
- бұлшықеттерді міндетті түрде жылыту;
- икемділік жақсарған сайын жүктемені арттыру;
- қозғалыстардың тегістігі;
- ауырсынуға созылмаңыз, күшті бұлшықет кернеуін сезіну жеткілікті;
- жаттығудың ұзақтығы мен қарқындылығы адамның физикалық дайындығына және қажетті нәтижеге байланысты есептеледі.
Созылу алдында аяғыңызды қалай жылытуға болады?
Жаттығудың басында сарапшылар бұлшықеттер мен буындардың қысқа созылуын жасауға кеңес береді. Бұл маңызды қадамды елемеуге немесе өткізіп жіберуге болмайды.
Осының арқасында бұлшықетке қан ағыны басталады, буын сұйықтығы шығарылады. Төменгі аяқ-қолдың одан әрі дамуының тиімділігі созылғанға дейін жақсы жылытуға байланысты, өйткені егер бұлшық еттер қызбайтын болса, спорт кезінде байламдардың үзілуі қаупі бар.
Қыздырудың артықшылықтары:
- жақсартылған пластик;
- тұрақтылықты дамыту және қозғалыстарды үйлестіру;
- қан айналымын жеделдету;
- бұлшық еттерді оттегімен қамтамасыз ету;
- буындар мен сіңірлердің икемділігінің жоғарылауы;
- зақымдану қаупін азайту;
- жақсартылған қалып;
- жеңілдік сезімі;
- бұлшықеттердің өнімділігі жоғарылаған.
Негізгі мақсаттар:
- бұлшықет тонусы;
- бұлшықеттердің температурасын жоғарылату;
- асқын кернеуді төмендету;
- жаттығудың қарқындылығын арттыру;
- созылуларды азайту;
- психологиялық дайындық.
Аяқтың бұлшық еттерін қалай созуға болады - жаттығу
Созылу әрдайым қарабайыр релаксациядан басталады:
- Аяқтарды иық еніне қою керек.
- Терең деммен қолды жоғары көтеріп, дем шығарғанда төмен түсіріңіз.
- 3-5 рет қайталаңыз.
Отырған бүйірлік иілістер
- Кілемшеге отырыңыз.
- Тізе сәл бүгілген, арқаңызды тік ұстаңыз.
- Қолыңызды бастың артына жабыңыз.
- Баяу аяқтарыңызды екі жаққа созыңыз.
- Дененің бүйірлік қисаюын орындаңыз, шынтақты оң аяққа тигізіңіз.
- Байланыста күте тұрыңыз.
- Егер сіз аяғыңызға жете алмасаңыз, алдымен белдікті қолдануға болады.
Бақа позасы
- Еденге төрт аяғыңызбен түсіңіз.
- Төменгі аяғы мен жамбасы тік бұрышта болуы керек.
- Алдыңызға қолыңызды созыңыз.
- Сіздің білегіңізді алға қарай сәл еңкейтіңіз, мүмкіндігінше артыңызды доғалаңыз.
- Шап аймағында кернеу сезімі пайда болғанға дейін, аяғыңызды түземей тізеңізді ерітіңіз.
- 30 секундқа дейін статикалық күйде болыңыз, содан кейін бастапқы күйге оралыңыз.
Бүйірлік өкпе
- Өкпе тұрғанда орындалады, аяқтың арасы кең, иықтың ені алшақ.
- Шұлықтар жұлып алынады, баспа шиеленіседі.
- Демді ішке алған кезде аяғыңызға баяу түсіп, тізеңізді бүгіп, денені оңға қарай бағыттаңыз.
- Тізе бұрышы 90 градус болуы керек.
- Екінші аяғы мүлдем түзу және бүйіріне қарай созылған.
- Аяқ еденге тығыз тіреледі.
- Өкпені қайталай отырып, аяқты ауыстырыңыз.
Бір тізеде тұрып жаттығу жасаңыз
- Оң аяғымен алға серпіліс.
- Баяу сол тізеңізді төмен түсіріңіз.
- Тепе-теңдікті табыңыз және сол қолыңызбен сол аяғыңыздың саусағын бөксеге тартыңыз.
- Кернеуді арттыру үшін жамбас бұлшықеттерін жиырыңыз.
- 10 секундқа созыңыз, аяғыңызды өзгертіңіз.
- Жаттығуды қиындату үшін қарама-қарсы қолды сіздің алдыңызда ұзартуға болады.
Көбелектің күйі
- Йогадан алынған күрделі жаттығу.
- Жастықшаға отырыңыз.
- Аяғыңызды қарама-қарсы бағытта жайып, тізеңізге бүгіңіз.
- Аяқтарды біріктіріп, жиынтықта қолыңызды шапқа мүмкіндігінше жақындатыңыз.
- Аяқтар денеге неғұрлым жақын болса, шап бұлшықеттері соншалықты жақсы созылады.
- Иықтары түзу, арқалары түзу.
- Төбеге төбеңіздің жоғарғы бөлігімен жетуге тырысып, басыңызды сәл еңкейтіңіз.
- Төменгі аяқ-қолдарға қысым жасау үшін қолдарыңызды пайдаланыңыз.
- Бұл күйде 10-20 секунд тұрыңыз.
- Келесі кезеңде аяқтарыңызды көтермей тізелеріңізді біріктіруге тырысыңыз (сіз өзіңізге қолыңызбен көмектесе аласыз).
- Бүкіл кешенді басынан бастап қайталаңыз.
- Арқа бұлшықеттеріне түсетін жүктемені жеңілдету үшін аяғыңызды түзеп, денеңізді әр түрлі бағытта бұруыңыз керек.
Тұрақты созылу
- Швед қабырғасына немесе баспалдаққа барыңыз.
- Құрылымға қарап бірнеше сантиметр тұрыңыз.
- Еденнен өкшені көтермей, аяқтың жоғарғы бөлігін төбеге қойыңыз.
- Алдымен тобықты «өзіңізден», сосын «ішке» бұраңыз.
- Осылайша, балтыр бұлшықеттері созылады.
Алға көлбеу
- «Еденде отыру» позициясынан бастап, аяғыңызды алдыңызда түзетіңіз.
- Ортаңғы саусағыңызды аяғыңыздың жоғарғы жағына тигізуге тырысыңыз.
- Егер ол жұмыс істемесе, сіз тізеңізді сәл бүге аласыз (созылу жақсарғанша).
- Омыртқа проблемалары кезінде мүмкіндігінше артыңызды тік ұстаңыз.
Қабырғалық тіреу
- Қолыңызбен тірелетін қабырғаға немесе ұшаққа қарап тұрыңыз.
- Алдымен аяғыңызды саусақтарыңызға қойып, шегініңіз.
- Содан кейін, аяқты созу үшін өкшені еденге біртіндеп басыңыз.
- Белгілі бір уақытты алыңыз.
- Екінші аяғыңызбен дәл осылай жасаңыз.
- Әлі күнге дейін өкшені ұстау қиынға соғып жүрген жаңадан бастаушылар үшін қабырғаға жақындау арқылы жаттығуды жеңілдетуге болады.
Аяқты созуға қарсы көрсеткіштер
Страстингті кез-келген адам жасына және спорттық дайындықтарына қарамастан жасай алады.
Бірақ кейбір жағдайларда бұл процеске сақтықпен қарау керек:
- омыртқаның өткен жарақаттары;
- сіңірдің, шап байламдарының зақымдануы;
- жамбас буындарының аурулары;
- өткір арқа ауруы;
- аяқ-қолдың көгеруі;
- сүйектердегі жарықтар;
- Жоғарғы қан қысымы;
- дәрігермен және жаттықтырушымен келісім бойынша жүктілік кезіндегі сабақтар;
- бас айналу;
- бұлшықет спазмы;
- жатырдың пролапсы;
- жоғары температура.
Ескертулер:
- денені қатты немесе тереңірек созу үшін серпілудің қажеті жоқ - бұл жарақатқа әкелуі мүмкін;
- жаттығу кезінде дұрыс тыныс алу - бұл сәттіліктің кепілі; ол ырғақты және біркелкі болуы керек;
- жаттығудың соңында бұлшықеттер босаңсу керек.
Аяғыңыздың бұлшық еттерін созу тек қажет емес, сонымен қатар пайдалы. Ең бастысы - жаттықтырушының ұсынымдарын ескере отырып, оны дұрыс және мұқият жасау. Аяқтарды созу қимылдың кеңеюін арттырады, буындарды нығайтады, бұлшықеттердің жарақаттануы мен спорт кезінде ауырсынудың алдын алады.
