Егер спортшы, сонымен қатар, жүгіру кезінде қосымша жаттығулар жасаса, бұл оның денесінің бүкіл функционалдығын керемет түрде қалыпқа келтіреді.
Сонымен, атап айтқанда, жүгіру кезінде белсенділік пайда боладыол:
- жүрек-тамыр жүйесі мен өкпені нығайту,
- абдоминальды мүшелерге массаж жасалады, олардың қалыпты қызметі қалпына келтіріледі,
- бұлшықеттер күшейеді,
- тамаша психологиялық әсер - жаттығудан кейін жақсы көңіл-күй пайда болады және басқа қол жеткізілген нәтиже сезімі пайда болады.
- тіндердің регенерациясы жүреді.
Сондықтан, жоғарыда аталған барлық жағымды жақтарды арттыру үшін жүгіру жаттығулары кезінде бірнеше жаттығулар жасауға болады.
Бұл сізде күш пен тілек болған жағдайда жүгірудің соңына қарай жасалуы керек. Жүгіру жаттығулары (SBU) қандай және оларды қалай дұрыс орындау керектігі осы материалда талқыланады.
Неліктен жүгіру кезінде арнайы жаттығулар жасайды?
Біріншіден, жүгірудің арнайы жаттығулары жүгірудің өзін жақсартады. Бірақ бұл бәрі емес - жүгіру техникасын жетілдірумен қатар, мұндай жаттығулар күш қасиеттерін де жаттықтырады.
Қысқаша айтқанда, жүгірудің арнайы жаттығулары:
- қимылдарды үйлестіру,
- сізге «бос» қимылдарды емес, жинақы және түзу жүгіруге үйретеді.
- жүгіру кезінде қолдың мінез-құлқына, қалыпына және бастың орналасуына жағымды әсер етеді.
- жаттығу кезінде дұрыс тыныс алуға көмектеседі.
- барлық бұлшықет топтарының және аяқтардың жұмысын жақсартады.
- арқа мен өзектің бұлшықеттерін күшейтеді.
- жүгіру ырғағын жақсартады
Бұл арнайы жүгіру жаттығуларының негізгі оң аспектілері (қысқартылған - SBU). Әр жаттығу кезінде спортшы одан физикалық төзімділікті дамытуға және жүгіру техникасын жақсартуға көмектесетін нәрсе ала алады.
Айтпақшы, тәжірибелі жаттықтырушының басшылығымен арнайы жүгіру жаттығуларын орындау тиімді, бірақ егер бұл қандай да бір себептермен шындыққа жанаспайтын болса, онда сіз мұны өзіңіз жасай аласыз. Төменде жүгіру кезінде жасауға болатын осындай жаттығулар тізімі берілген.
Жүгіру кезіндегі жаттығулар тізімі
Негізінде, бұл жаттығулар блоктармен немесе тізбектермен жақсы орындалады. Осындай блоктар арасында сіз үзіліс жасауыңыз керек: серуендеу, жүгіру. Тиімділігі жоғары болу үшін сіз бұл жаттығуларды жоғары қарай жүгіріп келе жатқанда орындай аласыз.
Осындай жаттығулардың негізгі блоктарын қарастырайық.
Блоктау
Бөкселерімен өкшелерімен сипаңыз
Бұл жаттығу келесідей. Жүгіру кезінде тізеңізді алға жылжытпай, өкшеңізбен бөксеңізден сипауыңыз керек. Бұл жаттығу елу-екі жүз метр қашықтықта орындалуы керек.
Тізеңізді көтеріңіз
Жүгіру кезінде елу-екі жүз метрге дейін тізе сіздің алдыңызда жоғары көтерілуі керек.
Біз жанама қадамдармен жүгіреміз
Бұл жаттығуды орындау үшін бүйірге бұрылып, жетекші аяқты алға жіберіңіз, содан кейін екіншісін қасына қойыңыз. Біз елу-үш жүз метрге тоқтаусыз қозғалуды осылай жалғастырамыз. Осыдан кейін біз жүз сексен градусқа бұрылып, дәл сол қашықтықты бүйірлік сатылармен жүгіреміз.
Біз аяқтың ұшымен жүгіреміз
Елу-үш жүз метр қашықтықта біз саусақтармен жүгіреміз, өкшемізбен жерге тигізбейміз.
Жоғарыда аталған жаттығулардың барлығы белгілі бір бұлшықет топтарының қосымша дамуына ықпал етеді, сонымен қатар қимылдарды үйлестіруді жақсартуға көмектеседі. Сонымен қатар, олардың көмегімен баспасөз мен арқа бұлшықеттеріне сергітетін әсер бар.
Екінші блок
Біз арқамызбен алға қарай жүгіреміз
Біз жүгіріп бара жатқан бағытқа арқамызды бұрамыз, сөйтіп алға қарай жылжимыз. Кедергілерге ұшырамау үшін немесе басқа жүгірушілерге үнемі қарап тұруды ұмытпаңыз. Мұндай арнайы жаттығуды орындау қашықтығы елуден бес жүз метрге дейін.
Жүгіру кезінде айналдыру
Жүгіру кезінде аяқтарын жылжыту арқылы өз осінің айналасында толық айналым жасау керек. Бұл жағдайда сізге тоқтап, мұның бәрін жылдам қарқынмен жасаудың қажеті жоқ. Осы айналуды бір бағытта жалғастырыңыз, екі жүз метр қашықтықта болуы керек. Содан кейін n айналуды басқа бағытқа өзгертіңіз және мұны екі жүз метрге жасаңыз.
Жаттығусыз спортшылар осы арнайы жүгіру жаттығуларын жасау кезінде айналуы мүмкін. Егер бұл орын алса, жаттығуды тоқтатыңыз.
Мұндай SBU ептілікті арттырады және вестибулярлық аппаратты дамытуға көмектеседі. Олар сонымен қатар бұлшықеттің жаңа топтарын жинайды.
Үшінші блок
Жүгіру кезінде иілу
Жүгіру кезінде біз бір сәтке тоқтап, аяғымызды қатар қоямыз. Біз созылып кетсе, тез иіліп, дем шығарамыз және саусақтарымызбен немесе алақанымызбен жерге жетеміз. Бұл жағдайда біз аяқтарымызды тізеге бүкпейміз.
Содан кейін біз тез бойымызды түзеп, әрі қарай жүгіреміз.
Бұл арнайы жаттығуды әр бес-он қадам сайын оннан отызға дейін қайталауға болады.
Жүгіру кезінде отыру
Біз жүгіру кезінде тоқтаймыз және дем шығарған кезде және тынысымызды ұстай отырып, тез отырып аламыз. Алақанымызды жерге шапалақтағаннан кейін, біз түзеліп, жүгіруді жалғастырамыз.
Бұл жаттығуды әр он-он төрт қадам сайын оннан отызға дейін орындау керек.
Жүгіру кезінде өтірік сөзге назар аударыңыз
Жүгіру кезінде біз тоқтаймыз, аяғымызды байланыстырамыз. Біз еңкейеміз, алақанымызды жерге тірейміз, аяғымызды артқа жылжытамыз, қолымызды шынтағымызға бүкпейміз. Біз итерілулерді орындауға дайын торстың орналасуын қабылдаймыз.
Біз бұл позаны түзетеміз, содан кейін тез тұрып, жүгіруді жалғастырамыз.
Біз бұл арнайы жаттығуды әр сегіз-жиырма қадам сайын он-отыз рет орындаймыз.
Жоғарыда аталған барлық арнайы жүгіру жаттығулары көптеген бұлшықеттерді, соның ішінде арқа мен өзекті жаттықтырады. Олар күшейту функциясымен қатар, ептілікті дамытуға ықпал етеді.
Егер мұндай жаттығулар жеткілікті қарқынды түрде орындалса, бұлшықеттер анаэробты режимде жұмыс істейді - яғни ішкі энергия қоры есебінен, оттегі жоқ. Бұл өте пайдалы, ол метаболизмді жақсартады. Алайда, мұндай жаттығулар шамадан тыс күш түсірмей жасалуы керек.
Төртінші блок
Біз секіреміз
Жиырма-жүз метр қашықтықта біз бір аяқпен секіреміз. Содан кейін біз аяқты ауыстырамыз және екінші аяғымызда солай жасаймыз. Бұл жағдайда біз аяғымызды жақын ұстауымыз керек.
Келесі кезең - екі аяқпен секіру. Біз мұны оннан сексен метрге дейінгі қашықтықта жасаймыз.
Өкпені жасау
Біз қашып бара жатқанда тоқтаймыз. Біз бір аяқты алға қойып, демаламыз, содан кейін аяқты ауыстырамыз. Мұндай жаттығулар аяқтың бұлшық еттерін күйзелтеді, ептіліктің, төзімділік пен күштің артуына көмектеседі.
Неге жүгіру жаттығуларын дұрыс орындау маңызды?
Есте сақтау керек, егер сіз жаттығу кезінде толық бағдарламаға бар күшіңізді салсаңыз да, нәтижені ертең көру қиынға соғады.
Мұнда максималды нәтижеге жету үшін ең бастысы - жүйелілік. Сонымен қатар, біз сабақ кезінде өзімізді сырттан көрмейміз. Сондықтан, шешімдердің бірі жаттығуларды бейнеге түсіру болуы мүмкін, сонда кейінірек қателерді байқап, талдау оңайырақ болады.
Жаттығудың қателіктері
Жүгіру жаттығуларын орындау кезінде жиі кездесетін қателіктер тізімі:
- жүгіруші дұрыс емес қалыпта,
- шектеулі қозғалыс және тыныс алу,
- жаттығу кезінде жүгіруші еденге, аяғының астына қарайды,
- бүкіл жаттығу кезінде бүкіл дене шамадан тыс кеңейтілген. Бұған жол беруге болмайды, кернеу мен релаксацияны кезектестіру керек.
Жаттығуларды дұрыс орындау маңызды
Арнайы жүгіру жаттығулары дұрыс орындалуы керек. Ақыр соңында, егер бұл болмаса, сіздің денеңіз қателіктерді «жаттайды» және оларды жүгіру техникасына ауыстырады. Мұны дұрыс емес істеуге дағдыландыру, өзіңізді қайта даярлау қиын болады.
Сондықтан барлық SBU техниканы жетілдіріп, сіздің барлық қимылдарыңызды басқара отырып, баяу, нақты түрде жүргізілуі керек. Сондықтан, ең болмағанда, тәжірибесі аз спортшылар үшін құнды ұсыныстар беретін кәсіби жаттықтырушымен жұмыс істеп, содан кейін тәуелсіз жаттығуларға көшу өте маңызды.
