Марафонның басталуы ... Стартта тұрыңыз, айналаңызда сіз сияқты - жеңіске үміткерлер. Міне, бастауға арналған сигнал, барлығы алға ұмтылады.
Сізді ұмытылмас сағаттар күтіп тұр. Нәтижесі қандай болады? Барлығы тек сізге байланысты - сіздің жаттығуларыңызға, жабдықтарыңызға және, әрине, сіздің рухтарыңызға байланысты. Бұл туралы, сондай-ақ көптеген басқа нәрселер туралы, біз осы мақалада сөйлесеміз.
Марафонға қажетті құрал-жабдықтар
Жүгірудің ыңғайлылығы жабдыққа байланысты, ал жеңіске жету ыңғайлылыққа байланысты. Жылы мезгілде марафонға қажетті жабдықтың ішінен мыналарды ажыратуға болады:
Кроссовкалар
Кроссовкалар, ең алдымен, ыңғайлы және жеңіл болуы керек. Ыңғайлылық олардың аяқтарында қалай отыратындығында және аяқтың қандай формада болатындығында - дұрыс орнатылған кроссовкаларда ол ішке қарай аздап, шамамен 15 градусқа бүгіліп тұрады. Қолға алған кезде салмақ іс жүзінде сезілмеуі керек.
Сондай-ақ, табанға назар аударған жөн - ол вулканизацияланбаған, қалыпты болуы керек, өйткені вулканизацияланған табан қатты, ауыр және жұмсақ емес, бұл жүгіру кезінде үлкен қолайсыздықтар тудырады.
Сырт киім
Сыртқы киімді таңдау ауа-райына байланысты. Киімді таңдаудың негізгі принциптерінен бастайық. Біріншіден, ешбір жағдайда көйлексіз жүгіруге болмайды. Көптеген адамдар, бәлкім, сұрақты қызықтыратын шығар - бұл, әсіресе ыстық ауа-райында, неге қажет? Бәрі оңай. Жейде (және ол тығыз болуы керек) тер жинайтын рөл атқарады, осылайша терінің тыныс алуын жеңілдетеді және тұзды кетіреді. Сол мақсатта маңдай таңғышын және білезіктерді қолдану керек.
20 градустан жоғары температурада сіз шалбармен жүгіре алмайсыз - тек шорт. Аяқтың бұлшық еттері қызып кетсе, қатты әлсіздік пайда болады және аяқтар, олар айтқандай, «мақтаға» айналады. Шорт, цистерна тәрізді, тер мен тұзды сорып алу үшін тығыз болуы керек. Алайда, олар теріні қатты қыса алмайды - аэрацияны сақтау керек.
Бөтелке су
Кәдімгі пластикалық бөтелкені дүкен суының астынан пайдалану ұсынылмайды, себебі жұмсақ пластик қысып, жұмыс істеген кезде қолайсыздық тудырады. Жүгіруге арналған арнайы бөтелкелер, халық арасында «емізік» деп аталады, марафонға төмен баға қажет, өйткені оны суық ауа райында да сусыз іске қосу мүмкін емес, сонымен қатар өлімге әкеледі. Бекіту сіздің қалауыңыз бойынша жасалған.
Суық және салқын ауа-райында жағдай сәл өзгеше болады - бірнеше қабат киімді қолданған жөн - біріншісі (футболка) тер жинау үшін, екіншісі (тасбақа / секіргіш) жылыту үшін, үшіншісі - желден қорғану үшін жел сындырғыш немесе куртка. Нөлден төмен температурада жылы шляпа қажет. Іш киімді іш киімдермен кию керек.
Марафон алдындағы жаттығулар
Біріншіден, сұрақ туындайды - жаттығуды жалғыз немесе жаттықтырушымен бірге жүргізу керек пе? Жауап қарапайым - бұл сіздің тәжірибеңіз бен дағдыларыңызға байланысты. Сәйкесінше, жаңадан бастаушылар үшін жаттықтырушы қажет - ол жаттығулар мен жабдықтардағы қателіктерді көрсетіп, ұзақ жарыстарға дұрыс ұсыныстар береді.
Тек кейінірек, бірнеше жылдық жаттығулардан кейін, сізде үлкен тәжірибе бар, сіз тәуелсіздерге ауыса аласыз. Марафоншылар үшін қандай дайындық бар?
Негізгі түрлері келесідей:
Төзімділікке баулу
Бұл кез-келген марафоншыға дайындықтың ажырамас бөлігі. Бұл алға шыққан жарыстағы төзімділік. Төзімділікпен жұмыс істеу кезінде жеңіл, бірақ ұзақ жаттығулар жүзеге асырылады.
Мысалы, алдын ала жарыстар - 30 шақырымға дейінгі қашықтықтағы кросстар. Әрине, мұндай қашықтыққа бірден баруға болмайды. Сіз, мысалы, бірнеше ай бойы қашықтықты бес шақырымнан отыз шақырымға дейін арттыра аласыз (алғашқы дене шынықтырумен).
Күш жаттығулары
Төзімділікке үйретудің толық қарама-қайшылығы. Жаттығулар салмақпен орындалады және аз уақытты алады. Мысалы, сіз 30 км-ді әдеттегі тісті доңғалақпен жүгірудің орнына, аяғыңыздағы салмақпен 10 км-ге жүгіресіз.
Ең бастысы, бұлшықет массасына арналған жаттығулармен шатастыруға болмайды, жаттығулар «темірмен» орындалады, өйткені бұл жағдайда бұлшық еттер су болып, ұзақ жүктемелерге қабілетсіз болады - олар тез бітеліп қалады.
Жылдамдық жаттығулары
Қысқа жарыстар жоғары жылдамдықпен орындалады. Марафонның соңында алға шығу үшін сізге жаттығулар туралы мәліметтер қажет, өйткені сізді кейде қарсыласыңыздан бірнеше метр бөліп тұрады.
Жаттығу, мысалы, келесі жоспар бойынша жүзеге асырылуы мүмкін: алдымен қыздыру жүгірісі, содан кейін созылу, содан кейін жылдамдық жаттығулары - бұл қысқа жүгіру жүйелері сияқты болуы мүмкін (мысалы, бірінші тәсіл - 10 метрлік 10 жүгіру, 20 метрлік 10 жарыс және Әрқайсысы 30 метрлік 10 жарыс, содан кейін созылу және келесі жақындаумен қысқа демалыс) және ұзын жүйріктер жүйелері (мысалы, бірінші келу - 1000 метрлік 3 жарыс, екінші келу - 800 метрлік 3 жарыс, содан кейін төмен түсу). Жарыс саны және олардың арақашықтығы марафоншы спортшының дайындық деңгейіне тікелей байланысты. Марафонға бір-екі апта қалғанда бұлшықеттер қалпына келуі үшін жаттығулар төмендейді.
Марафон алдындағы тамақтану
Марафонға бірнеше уақыт қалғанда, ереже бойынша, бір-екі апта, жылдам көмірсулар - қант, шоколад, пісірілген тағамдар және басқа да тәттілер тағамнан алынады; алкоголь, белгісіз тағам және экзотикалық тағам. Сондай-ақ, мүмкін болса, шығыс теңіз өнімдерін алып тастау керек. Диетаның негізгі бөлігі жарма (қарақұмық, сұлы, сұлы, арпа және басқалары) және макарон өнімдері болуы керек, өйткені бұл баяу көмірсулардың көп мөлшерін қамтитын өнімдер.
Жарыс алдындағы күні таңғы асты оңай ішу керек - кейбір кәсіпқой спортшылар бір стакан шырын ішеді, ал жарысқа дейін 2,5-3 сағат бұрын кез-келген ботқа немесе макаронның орташа бөлігін жейді - бұл спортшыны қажетті марафонға жеткілікті мөлшерде баяу көмірсулармен қамтамасыз етеді. ... Жарыстан кейін 1-2 сағат ішінде сіз ет, балық, ботқа немесе макарон қосылған тауық етін жеуіңіз керек. Бұл бұлшықеттердің тез қалпына келуіне мүмкіндік береді.
Ал ішуге келетін болсақ - жарыс кезінде суды көп ішуге болмайды, бірақ онда өзіңізді көп шектемеуіңіз керек - сіз шөлдеп, 1-2 кішкене жұтым су іштіңіз. Марафоннан кейін сіз минералды судың кішкене сусынымен шөлді қандыруыңыз керек.
Жарыс кезінде өзін қалай ұстау керек
Жарыс кезінде сіздің ұраныңыз белгілі бір сөйлем болуы керек - «Тыныштық сақтаңыз және әрі қарай жүріңіз», бұл «тыныштық сақтаңыз және жақсы жұмыс істеңіз» деп аударылады.
Мұнда, меніңше, ешқандай ерекше түсініктеме қажет емес - ең бастысы, ойыңызды жарыс алдында ретке келтіріп, тыныштаныңыз, бірақ сонымен бірге мүмкіндігінше жарысқа шоғырландыру керек. Марафонда жеңіске жетудің кілттерінің бірі - мораль.
Егер тактика туралы айтатын болсақ, онда оның бірнеше негізгі түрлері бар:
- Тез басталудан бастаңыз (үдеуді шатастыруға болмайды - жай негізгі жылдамдыққа қарағанда сәл жоғары жылдамдықпен жүгіру), алға алға ұмтылып негізгі жылдамдыққа өтіңіз.
- Жарыстың басында энергияны үнемдеңіз, ал соңында бар күшіңізді салыңыз.
- Бұл әдіс өзінің мықты жақтарын білетін тәжірибелі спортшыларға жарамды - бүкіл жарыста бір жылдамдықты сақтап, бүкіл жарысты шекті деңгейде жүргізуге мүмкіндік береді.
Жеңімпаз спортшылардың кеңестері
Жеңімпаздардың кеңестерінің көпшілігі бірдей, олардың мәні бірдей.
Міне, ең жақсылары:
- Сіз өзіңізді қалай сезінсеңіз де, сіз марафонға дейін дәрігермен кеңесуіңіз керек. Сондай-ақ, жүрекке ерекше назар аудару керек - бұл жүктің көп бөлігін құрайды.
- Марафон басталардан үш күн бұрын талшыққа бай тағамдарды алып тастаңыз және мүмкіндігінше жеңіл диетаға отырыңыз. Бұл сіздің әл-ауқатыңызды жақсартады және ішек жолымен проблемалардан аулақ болады.
- Аяқ киімді дұрыс тексеріңіз - екі жаққа тігіс болмауы немесе басқа зақымдалуы керек.
- Жаттығу үшін орынды таңдаңыз - тегіс жолдарды соққыларсыз және кедергілерсіз қолданған дұрыс, ешбір жағдайда қара жолмен жүрмеңіз - осылайша сіз жарақаттанудан аулақ бола аласыз.
- Соңғы аптада жүктемені азайтуды ұмытпаңыз. Күнделікті жаттығулардан жаттығуларға күн сайын ауысыңыз, бір сағаттан отыз минутқа дейін және т.б.
Қорытындылай келе, болашақ марафоншыларға жеңістер тілеймін. Сіз марафондық қашықтықты бірінші рет аяқтай алмауыңыз мүмкін, бірақ бұл үмітсіздікке себеп емес - әлі де көптеген жаттығулар мен көптеген мүмкіндіктер бар. Іске сәт.
