Хата йога бастаушыларға: егжей-тегжейлі сипаттамасы, принциптері мен жаттығулары * Кроссфит

Хатха йога - бұл физикалық дайындықтан гөрі көп нәрсе. Тәжірибешінің мақсаты - әлемдегі еру, атман. Ол үшін денесін асаналардың көмегімен басқаруды үйренеді, белгілі бір канондар бойынша өмір сүреді және үнемі мантралар, мудралар, шаткармалармен айналысады.

Айтпақшы, мұның бәрі міндетті емес. Йогада міндетті ештеңе жоқ. Сонымен қатар, адам мұның бәрін өз еркімен, өзіне қарсы зорлық-зомбылықсыз, тек ақша табу, танымалдылық немесе тенденциялар үшін емес, тек өзін-өзі дамыту мақсатында жасауы керек.

Хатха йога мен қарапайым йога арасындағы айырмашылықтар

Кез-келген мұғалім йоганың келесі бағыттарын атайды:

Хата - созылу, бандалармен (құлыптармен) бақылау, асаналар, тыныс алу.
Аштанга Виньяса - бұл «жаттығудың екінші деңгейі», асаналардың күштік байламдары, онда сіз статиканы, динамиканы алмастыра білуіңіз керек, дененің күйін басқара аласыз, ал ең бастысы - рухтың қозғалысы, алаңдамай және зейінді сақтай аласыз.
Iyengar Yoga - B.K.S.Iiygar-дің Хатха Йогасы. Батыс қолданушылары үшін бұл бағытты танымал етушілер асанаға баланы тіпті түсінуге мүмкіндік берді. Ийенгар мен оның қызы Гитаның кітаптары, сонымен қатар әлемнің көптеген орталықтары бұған маңызды дәлел. Бұл бейімделуде философиялық сәттер жеңілдетіліп, йога гимнастикасына, асанаға көп көңіл бөлінеді.
Кундалини Йога - бұл жартылай эзотерикалық бағыт, оның мақсаты - жыныстық энергияны бақылау. Оның айналасында «иә, олар жаттығу кезінде жыныстық қатынасқа түседі» сияқты аңыздармен қоршалған және басқалармен қарым-қатынасты түзету үшін асқазанды тарту және мұрынды жуудан бастап бәрін үйрететін мистикалық гурулар көп. Оны классиктер мойындамайды және сектаға жатады. Практика - бұл көптеген тыныс алу жаттығуларымен төсеніште ең қарапайым гимнастика.
Фитнес бағыттары - күштік йога, ashtanga vinyasa-дан алынған және тек қана күш қозғалысын, бір асанадан екіншісіне ауысуды және созылуды қамтиды. Ал бикрам йога - тер төгу үшін жылытылатын бөлмеде жаттығу. Бұл екі бағыт гимнастикадан гөрі йогадан гөрі мойындалады, және көпшілік оларды қабылдамайды.

Егер сіз фитнес-клубта әдеттегі йога сабағын және мамандандырылған мектепте хата-йога сабағын өткізсеңіз, айырмашылықтар келесідей болады:

Тұрақты йога	Хата йога
Жылыту үшін нұсқаушы Sun Salutation кешені мен бірлескен гимнастиканы ұсынады.	Жылытудың орнына сіз ыңғайлы қалыпта отырасыз, «құлыптарды жинап», 5 минут бойы медитация жасайсыз, содан кейін кішкене пранаяма - тыныс алу жаттығуларын жасайсыз.
Асаналарда олар 40-70 секундтан артық созылмайды, тек кейбір созылу белгілері үшін ерекшелік жасалады.	Әрбір асана жеке форматта өңделеді, тәжірибеші тыныс алуды, ингаляцияны және дем шығаруды басқарады және олар үшін асанада болу уақытын реттейді.
Жаттығу бірдей статикалық күш пен созылу жаттығуларынан тұрады.	Сессия, мысалы, жамбастың ашылуы немесе омыртқаның созылуы сияқты бір аспектке бағытталуы мүмкін.
Жаттығулар проблемалық аймақтарға арналған. Аяқтар, бөкселер, асқазан бірінші кезекте, содан кейін ғана - артқы және созылу белгілері.	Асана бірінші көзқараста қаншалықты ыңғайсыз көрінгенімен, асананың өзінде демалу және байқау дағдылары үшін орындалады.
Сіздің жаттығуларыңыздың мақсаты - бұлшық еттеріңізді нығайту және калорияларды жағу.	Тәжірибенің мақсаты - денеңізді бақылау, тыныс алу мен эмоцияларыңызды бақылау.
Фигураңызды жақсарту үшін аптасына 3-4 рет жасауыңыз керек.	Хатха йога - күнделікті жаттығу. Асаналар таңертең таңдалады, сондықтан тәжірибеші оларды үйде өзі орындай алады, ал барабар деңгейдегі топтар үшін ыңғайлы уақыт таңдалады.
Шпагат пен көпірге арналған арнайы сыныптар бар.	Кез-келген «трюк дағдыларын» дамыту сессияның мақсаты емес. Йогадағы бірдей бөлінулер бірнеше қиындық деңгейіне ие, тәжірибеші қол жетімдісін таңдап, кешенді біртіндеп қиындатады.
Көбісі салмақ тастаумен айналысады, тамақтанумен шектеледі, KBZhU-ны қарастырады, дұрыс тамақтануды ұстанады.	Нағыз йогтың мақсаты - сіз өмір сүріп жатқан әлемге зиян тигізбеу. Сондықтан, ерте ме, кеш пе, вегетариандыққа байыпты тәжірибеші келеді. Бұл йога идеологиясының бөлігі, бірақ ол таңылмайды. «Йога диетасы» үшін өзіне қарсы зорлық-зомбылық жол берілмейді деп саналады.
Сабақтар кез-келген жаттығулармен, тіпті күшпен, тіпті аэробтымен біріктірілуі мүмкін, ең бастысы - йога күштен кейін емес, күштен кейін жасау.	Темір фанаттар үшін йога жаттығуларына ешкім тыйым салмайды, бірақ бұл екі бағыттың идеологиясы әр түрлі. Залға әуесқойлар бүкіл әлемді бағындыруды армандайды, ал йогтар онда еріп кетуді армандайды. Сіздің мұғалім мезгіл-мезгіл бұлшықеттердің қаттылығы мен дене қысқыштары туралы өте нәзік кеңес береді. Уақыт өте келе хоббидің бірі басым болады.

Бұл тәуелсіз бағыт па?

Хатха йога - бұл философияның тәуелсіз бағыты, бірақ біз ведалық мәдениет деп атайтын нәрсеге өте жақын. Ведалардың заманауи оқырмандары йогтарды көбіне йогтарды өздері деп санайды, сондықтан орыс тілді қоғамдастықтағы екі партия да бір адамдармен толықтырылады.

Фитнес пен салауатты өмір салтына қатысты жаңадан бастағандарға арналған хата йога мыналарды қамтитын әмбебап жүйе болып табылады:

Гимнастикалық статикалық күш жаттығулары - мысалы, чатуранга дандасана (иоганы итеру), орындық позасы (скват), жауынгер 1, 2 және 3 позалары (фитнес тіліне аударылған - бір аяғынан бұралу және өліммен көтеру), қайық позасы (бүктеу басыңыз).
Гимнастикалық динамикалық күш жаттығулары - «бас иттен» «бас итке» ауысу, штангаға итеру, қолға секіру, қолдың арасында аяқтарын отыру күйінде ауыстыру.
Гимнастикалық созылу жаттығулары - бәрінің сүйікті бөлімдері, бұрыштары және «қайыңдармен» «көпірлер».

Рухани өсуді ескермегенде, тек хатха йогамен қандай нәтижеге қол жеткізуге болады? Әдетте йогтар диетаға байланысты өте жұқа, бірақ олар ораза ұстамайды. Дәнді дақылдардың, көкөністердің, жемістердің және сүт өнімдерінің диетасы әдеттегі батысқа қарағанда әлдеқайда аз калориялы. Сонымен қатар, Экадаши, ораза, тазарту және басқа да осы іс-шаралар осы қоғамда құрметке ие.

Айтпақшы, йогтардың өздері адамдарды жүйенің «нақты және нақты емес» ізбасарларына бөлмейді, әркім өзі дайын болатын рухани жолдың сол сатысында тұр деп есептеледі.

Нәзік кеңсе корпусына гимнастикалық жүктеме тұрғысынан мобильді және сау болу үшін йога жеткілікті. Ия, оның көмегімен бұлшық еттерін көтеру, сөздің қазіргі мағынасында өзін спорттық ету қиынға соғады, бірақ дені сау, мобильді және қарапайым күнделікті іс-әрекетке қабілетті болу проблемалары жоқ. Йога жаттығушылары қарттыққа дейін буындардың қозғалғыштығын сақтайды, бұлшықет жасына байланысты деградацияға қарсы тұрады және белсенді болып қалады.

Шығу тарихы

Шығу тарихы ғасырлар бойы жоғалып кетті. Йога туралы алғашқы ескертулер Ведалардың ең ежелгісі - Риг Ведада. Содан кейін кейбір ғалымдар дамудың 6 тарихи кезеңін анықтаса, басқалары - 7. Қазіргі заманғы йога Үндістанда емес, АҚШ-та дүниеге келді. Мигранттар өздерінің ежелгі доктринасын шығармашылық тұрғыдан қайта өңдеп, оны батыстықтарға жеткізуге шешім қабылдады.

Құрама Штаттардағы алғашқы йога орталықтары хиппи мәдениетінің идеяларымен, вегетарианшылықпен және макробиотиктермен тығыз байланысты. Уақыт өте келе йога голливуд жұлдыздарының хоббиіне айналды және «фитнес стиліне» айналды.

Қазіргі йога барлық ведалық канондарға қайшы келеді:

Йогистер Instagram-да марафондар ұйымдастырады, онда олар белгілі бір асана жасауды үйретеді. Әдетте, бұл салқын әрі күрделі нәрсе, мысалы, қол ұстағыш немесе биік көпір.
Олар сондай-ақ йога чемпионаттарын өткізеді, өздерінің Федерациясы бар. Әрине, жарыстарда олар адамның рухани жолда қаншалықты алға жылжығанын емес, оның элементтерді орындау сұлулығын бағалайды.
Оның үстіне йогтар біртіндеп Гиннестің рекордтар кітабына енуде. Мысалы, АҚШ-тағы Дани Карвока барда 4 сағат 20 минут тұрып, бірден рекордтар кітабына енгізілді. Нағыз йога үшін жарыстар, рекордтар мен медальдар жат нәрсе, бірақ қазіргі заманғы йогада бұлар өте көп.
YouTube-те йоганың гимнастикалық жағына арналған жай ғана сансыз арналар бар.

Хатха йогасына келетін болсақ, оны шамамен X-XI ғасырда Мацендранат пен оның шәкірті Горакшанат қалыптастырды. Ол XVII-XVIII ғасырларда белсенді дами бастады.

Хатха йоганың пайдасы мен зияны

Жаттығудың физикалық пайдасы өте зор:

стрессті жеңілдету, жүйке жүйесіне жүктемені азайту;
қан айналымын және жүректің жұмысын жақсарту;
баспасөзді және жамбас бұлшықеттерін күшейту арқылы ішектің жұмысын қалыпқа келтіру;
омыртқадан стрессті жеңілдету, арқадағы ауырсынуды азайту;
бұлшықеттерде, атап айтқанда, жамбастың, қақпанның, иықтың, қолдың артқы жағында созылу;
қозғалысты үйлестіру мен тепе-теңдікті дамыту;
барлық бұлшықеттерді күшейту және үйлесімді;
бірлескен қозғалғыштығын жақсарту, тұрмыстық жарақаттардың алдын алу;
қартаюға қарсы қол жетімді гимнастика;
әмбебап сипат.

Көптеген батыстық фитнес-гурулар йоганы жан-жақты деп санауға болмайтынын айтады. Бұл көптеген аспектілерге әсер етпейді, мысалы, таза және жарылғыш күштің дамуына, сондықтан дайындықтың әмбебап жүйесі деп санауға болмайды. Йога абсц, бицепс, трицепс және глютені бірінші кезекке қоятындар үшін жұмыс істемейді. Мұның бәрі жаттығу залында жасалады, дегенмен американдық йога гурулары жаттығулар кезінде өздерінің дене салмағынан басқа ешнәрсе қолданбаған деп ант береді.

Тікелей зиян - йога атын жамылып, әртүрлі секталар жиі жұмыс істейді, олар адамдарды өз өмірін түбегейлі өзгертуге, мүлік бөлуге және дүниелік өмірден кетуге мәжбүр етеді. Сізге йога мектебін өте мұқият таңдау керек.

Сабақтарды неден бастау керек?

Сабақтарды йогадан не қажет екенін біле отырып бастау керек. Философия әлемінің негіздерімен араласқысы келмейтіндер және өздерін әртүрлі этикалық доктриналармен толтырғысы келетіндер кез-келген клубтағы фитнес-йога сияқты болуы керек. Өзіңіздің қалауыңыз бойынша топтық сабақты таңдаңыз, сабаққа үнемі қатысыңыз және денсаулықты жақсарту немесе салмақ жоғалту үшін дұрыс тамақтануды ұмытпаңыз. Бұл жағдайда сіз мұны YouTube-тің видеосы бойынша жасай аласыз, мысалы, үйде фитнес-йоганың керемет мысалы:

Бұл кешен сіздің әл-ауқатыңызға сәйкес жасалуы мүмкін, бұл бұлшықеттерді күшейтуге ғана емес, сонымен қатар қосымша калорияларды жағуға көмектеседі.

Шындап айналысқысы келетіндер, философиялық негіздерді біліп, фигура үшін ғана емес, өзін-өзі жетілдіру үшін де айналысқысы келетіндерге йога орталығын тауып, сол жерде сабаққа баруға тура келеді. Сіз, әрине, онлайн-йога жаттықтырушысының қызметін шалғай ауданда тұратын болсаңыз да пайдалана аласыз, бірақ мәні мұғалімді іздеуге, басты асана қоюға, тәжірибе шығаруға (иә, «жаттығулар» жиынтығы әрқайсысы жеке) және мезгіл-мезгіл еркін жүзуге байланысты болады. йога орталықтарына бару.

Хатха йога жаттығуы

Йога жаттығуы жеке жаттығулар жиынтығын, асана мен тыныс алу жаттығуларын орындау ғана емес. Тәжірибе өте көп қырлы, әркім өзіне жақын жақтарын таңдайды. Кәдімгі мағынада йоги «жай ғана» тыныс алу жаттығуларын жасайды, асана, мезгіл-мезгіл медитация жасап, денені таза ұстайды.

Батыста олар мысал ретінде шанх пракшалана, яғни ішекті тұзды сумен мәжбүрлеп тазарту, ораза ұстау және шөптермен аюрведиялық «қатты» тазарту сияқты барлық процедураларды келтіргенді ұнатады. Мұның бәрі міндетті емес. Денені таза ұстау әдеттегі гигиена мен тамақ гигиенасынан басталады, және тәжірибенің терең қабаттары ғана әр түрлі қосымша шараларды қажет етеді.

Пранаяма

Хатха Йогис пранаяма немесе тыныс алу жаттығуларын адамның ақыл-ойы дайын болған кезде ғана жасау керек, яғни ол тыныс алуға шоғырлана алады деп санайды. Осыған байланысты, психикалық энергияны шоғырландыратын арнайы тыныс алу көмектеседі.

Капалабати

Тәжірибешілер жақсы капалабати бір шыныаяқ кофені алмастырады дейді.

Сіз аяғыңыздың немесе кез-келген басқа ыңғайлы жағдайда отыруыңыз керек, сол қолыңызды тізеңізге түсіріңіз.
Висну мудраны оң қолыңызбен жасаңыз, яғни индекс пен бас бармақты қысыңыз.
Әрі қарай, саусақтар мұрын көпіріне қойылады, сонда олар мұрын өтуін қысып алады.
Алдымен демді ішке тартып, содан кейін бас бармақ оң жақ танауды қысып, солға шығарады. Кейін - екеуімен де, оң жақпен де дем шығарыңыз. Жайлы болғанша жалғасады.

Наули

Мұнда «вакуум» деп те аталады. Сізге оны таңертең барлық ішкі ағзаларға массаж жасау, қан айналымын және ас қорытуды жақсарту үшін аш қарынға жасау керек.

Сіз алға сәл қисайып тұрып, қолыңызды беліңізге қойып, дем шығарған кезде іштің алдыңғы қабырғасын ішке қарай итеріп жіберуіңіз керек.
Әрі қарай тыныс алынады, дем алғанда асқазанды сөзбе-сөз қабырға астына тартады және бұл күй 8 есепте ұсталады.
Осыдан кейін, іш қабырғасы күрт деммен шығарылған тәрізді, бірақ өздігінен дем шығармайды, содан кейін олар дем алады.

Асаналар және олардың жаттығулардан айырмашылығы

Кез-келген хатха йога асана фитнес жаттығуларына өте ұқсас, бірақ бұл толық түрі емес. Тізе бұрыштары, жамбас, иық позициясы үшін стандарттар жоқ. Тәжірибеші маман денені ыңғайлы орналастырып, тыныс алу керек. Әдетте олар терең тыныс алудан басталады, содан кейін йогтардың - уджайидің арнайы шулы тыныс алуын қосады.

Қысқаша айтқанда, негізгі асаналар келесідей:

Тұру кезінде созылу. Тікелей тұрыңыз, бастың тәжін жоғары созыңыз, дұға етіп қолыңызды кеуде алдында бүктеңіз немесе сонымен қатар оны созыңыз, омыртқаңызды босатып, созылыңыз.
© fizkes - stock.adobe.com
Алға еңкей. Иілу жамбас буынында жасалады, қолды еденге ыңғайлы тереңдікке қарай тартады, кеуде қуысын қысып, жамбас сүйектерін жоғары созбау керек.
© fizkes - stock.adobe.com
Бұрыш. Аяқтар иыққа қарағанда кеңірек, саусақтар алға бағытталған. Алға қарай иілу орындалады, содан кейін - дене салмағын кезекпен әр аяққа ауыстыру.
Кең қадамдар. Техникалық тұрғыдан бұл өте терең күш. Тік тұрған қалыптан, иық ені бойынша аяқтар алға қарай кең адым жасалып, жамбас еденге жақын түсіріледі. Бұл позицияда бекіту бар.
© fizkes - stock.adobe.com
Бұрылыспен кең қадамдар. Бұл жауынгерлік поза деп аталатын 2. Жоғарыдағы позициядан омыртқаның осі бойынша бұрылыс пайда болады, қолдар көп бағытты шұлықтарға тартылады.
© fizkes - stock.adobe.com
Жауынгердің позасы 3. Салмақ бір аяққа беріледі, кең аяғынан бос аяқ еденге параллель жазықтыққа, дене - аяқ жазықтығына созылады. Қолды алға созу ұсынылады, ол «қарлығашқа» ұқсайды.
© fizkes - stock.adobe.com
«Ит басын төмен қаратты». «L» әрпінің позасы, бөкселер төбеге, қолдар мен аяқтарға - еденге созылған кезде.
© fizkes - stock.adobe.com
«Ит басын жоғары көтер». Алдыңғы асанадан шыққан жамбас еденге қисаяды, иықтар төбеге төбеге дейін созылады.
© fizkes - stock.adobe.com
«Қайық» немесе аударылған «L». Еденге бөкселерде отырыңыз, баспасөзді кернеңіз, денені артқа еңкейтіңіз және түзу аяқтарды көтеріңіз, сонда олар мен дене арасындағы бұрыш шамамен 90 градус болады.
© fizkes - stock.adobe.com

Асананың стандартты ұзақтығы - бес терең тыныс.

Медитация немесе релаксация

Әр жаттығудың соңында савасана немесе мәйіттің қалпы қабылданады. Тәжірибеші маман шалқасынан жатып, басы мен өкшесін қарама-қарсы бағытта созады, содан кейін дененің барлық бұлшықеттерін кенет босаңсытып, медитация жағдайына түседі. Оның мақсаты - басындағы обсессивті ойлардан толығымен арылу.

Шаткармас - тазарту

Шаткармалар - бұл процедуралардың тұтас кешені. Неге екені белгісіз, осыған байланысты олар әрдайым ораза ұстауды, тұзбен тазартуды және мұрынды арнайы шайнектен шаюды ұмытпайды.Бірақ жаңадан бастаушылар үшін әр таң сайын наулиге кеңес беріледі және дұрыс тамақтануға болады. Клизмалар, ораза ұстау және басқа да көңілді экстремалды спорт түрлері - тек рухани ұстаздың рұқсатымен. Ия, солай болуы керек және YouTube-те бейнелерді қарау жеткіліксіз.

Мармас

Марма - физикалық әлем мен нәзік денелерді байланыстыратын дененің энергия нүктелері. Бұл нүктелер акупрессуралық аймақ деп аталады және әдебиетте кеңінен талқыланады. Қазіргі акупунктура мармамен жұмыс істеу практикасына негізделген.

Хатха йогасында тәжірибе кезінде мармаларға тәуелсіз әсер сирек кездеседі. Адам қас нүктесінде концентрациясын қолдана отырып, асанадағы зейінді жаттықтыра алады немесе Адамның алмасында, мойынның ортасында нила мен маня мармарын иегімен басып, тыныс алуды дамытады.

Мудралар

Мудралар - саусақпен йога. Саусақтарды бүктейтін позициялар ақыл мен дененің шоғырлануы мен дамуы үшін де маңызды.

Дұрыс тамақтанудың қажеттілігі

Йогаға арналған дұрыс диета - бұл сүт, сүт өнімдері, сары май және сіз таба алатын өсімдік тағамдарының барлық спектрін қамтитын вегетариандық диета. Бұл дәстүрде біреу калория мен макроэлементтерді санайды, біреу тәбетке сүйенеді, жалпы әркім өз жолын табады.

Көбінесе йога диета мен гимнастикамен шатастырылады және ет пен балықтан күшпен бас тарта бастайды, азап шегеді, ораза ұстайды және осылайша жақсаруға тырысады. Бірақ шын мәнінде бұл қолайсыз. Адам бұған өзі келуі керек.

Арықтау тиімділігі

Йога салмақ жоғалтуға арналған жаттығу ретінде жеткілікті, бірақ ол аз мөлшерде калорияларды жояды. Дене шынықтыру бұлшықеттерді күшейтеді, бірақ диетаны қайта қарау арқылы салмақ тастауға тура келеді. Бұған йога кешінің қосар үлесі көп. Барлық достарыңыз эко-кафеге барып кихари мен салат жегенде барға барып, сырамен гамбургер жеу қиын.

Жалпы, йогамен салмақ жоғалтудың еш айыбы жоқ, керісінше, бұл көптеген адамдарды диетаны өзгертуге және диетаға саналы көзқараспен қарауға итермелейді. Бірақ, әрине, егер сіз салмақ жоғалтқыңыз келсе және оны тезірек жасағыңыз келсе, кардиологиялық жүктемелерді қосып, қалыпты күш қосып, «өсімдік тектес тағамдармен» емес, салмақты тамақтанғаныңыз жөн.

Балаларды үйлестіру керек пе?

Балалар асана жасай алады, бұған физикалық қарсы көрсетілімдер жоқ. Сонымен қатар, Үндістанда балалар йогамен айналысады. Бірақ біздің елде бұл ұрпақтарына рухани таңдау жүктеу сияқты нәрсе. Сондықтан балаларын йогаға жіберу-жібермеуді ата-аналардың өздері шешеді.

Қарсы көрсеткіштер

Йогтардың өздері тәжірибеге қарсы көрсетілімдер жоқ деп санайды. Мудраларды кез-келген күйде орындауға болады, сонымен қатар мантралар әрдайым дерлік оқылады. Асаналарда барлығына арналған көптеген нұсқалар бар, сонымен қатар, Iyengar студенттері белбеулер, текшелер және басқа атрибутикаларды кең қолданады.

Рационалды түрде сіз суық кезінде, өткір респираторлық вирустық инфекциялар кезінде, созылмалы аурулардың өршуі кезінде және әйелдер үшін етеккір кезінде сабақ өткізбеуіңіз керек. ODA және байламдардың жарақаттары, сондай-ақ операциялардан кейінгі оңалту кезеңдері - бұл қарсы емес.

Сіз жүктілік кезінде тәжірибе жасай аласыз, бірақ тек ерекшеліктерін түсінетін адамның басшылығымен. Ең дұрысы, медициналық дәрежесі бар.