Май қышқылы
1K 0 02.05.2019 (соңғы редакция: 02.07.2019)
Арықтау туралы қанша айтылды! Кейде тіпті салмақ жоғалту майсыз мүмкін емес дейді. Скептицизмді тудырады емес пе? Алайда, бұл дәл солай. Көптеген майлар бар. Мысалы, омега-6 май қышқылдары.
Май қышқылдары не үшін қажет?
Май - қалыпты метаболизм үшін маңызды компонент. Бұл ақуыздар мен көмірсулармен бірге адам ағзасына енуі керек отын. Дәл солай. Оның шалбардың белінен шығып тұрған эстетикалық емес «бүйірлеріне» ешқандай қатысы жоқ.
Тағам құрамындағы майдың құрамына май қышқылдары мен глицерин кіреді. Соңғысы алкогольдің бір түрі болып табылады. Ол әдеттегі этанолға ұқсамайды, өзіне тән дәмі мен иісі жоқ. Олардың жалғыз ұқсастығы - химиялық формулада «-OH» болуы.
Майлар жіктеуге сәйкес:
- Қаныққан. Оларды сіңіру қиын, сондықтан олар іс жүзінде бөлінуге жатпайды. Басқаша айтқанда, ішке кіріп, олар «жылжымайтын мүлікке» айналады. Ең сорақысы, қаныққан май бляшек түзеді және қан тамырларын бітеп, көптеген аурулар тудырады.
- Қанықпаған (EFA). Тұрақсыз молекулалық қосылыстар оңай қорытылып, ыдырайды. Олар моно- және полиқанықпаған. Екінші топқа омега-3 (α-линолен қышқылы, АЛА) және омега-6 (линолен қышқылы) жатады.
Омега-3 және омега-6 тағайындау
Полиқанықпаған май қышқылдары баға жетпес. Олардың адам ағзасына әсері кең.
Міне, олар:
- «жаман» холестеринді алып тастаңыз, «жақсы» пайызын арттырыңыз. Бар тақталарды ерітіңіз. Жүрек пен қан құрамының бұлшық еттерінің жұмысын жақсартады;
- бауырға тиімді әсер етеді, гепатопротекторлар қызметін атқарады;
- орталық жүйке жүйесін ынталандыру;
- аурудың алдын алу;
- иммунитеттің деңгейін көтеру;
- ішкі секреция бездерінің жұмысын қалыпқа келтіру, ферменттер өндірісін ынталандыру және т.б.
Полиқанықпаған май қышқылдары туралы әңгіме ұзаққа созылуы мүмкін. Алайда біздің бүгінгі әңгімеміздің тақырыбы дәл Омега-6.
© Baranivska - stock.adobe.com
Омега-6 артықшылығы
Омега-6 құрамында линолен қышқылы бар. Онымен бірге - басқалары: арахидонды, гамма-линоленді (GLA) және т.б. Оларды тізімдеудің мағынасы жоқ, өйткені молекулалық биология талқылаудың тақырыбы емес.
Омега-6 ағзаға өте қажет:
- мидың жұмысын белсендіреді;
- зиянды заттарды кетіруді тездетеді;
- тырнақтың, терінің, шаштың және сүйектердің күйіне жағымды әсер етеді;
- иммунитетті көтереді;
- метаболизм процестерін белсендіреді;
- стресс пен депрессиямен күресуге көмектеседі.
Күнделікті тариф
Кез-келген организм жеке болып табылады. Сондықтан омега-6-ға қажеттілік әркім үшін әр түрлі. Диетологтар полиқанықпаған май қышқылдарының орташа тәуліктік мөлшері 4,5-8 г аралығында болатындығын хабарлайды.
Омега-6 қажеттілігі сыртқы жағдайларға байланысты өзгеруі мүмкін:
- суық айлар. Дене өзінің жылытуы үшін энергияның ұлғаюын қажет етеді;
- созылмалы аурулардың өршуі (әсіресе асқазан-ішек жолдарының ауруларының қайталануымен);
- ретинолдың жетіспеушілігі (А витамині) және басқа майда еритін элементтер;
- жүктілік.
Жылы мезгіл басталысымен сұраныс азаяды. Сонымен қатар, қан қысымы төмен адамдарға омега-6-дің күнделікті дозалары қажет. Денедегі заттардың тепе-теңдігі туралы ұмытуға болмайды. Жетіспеушілік артықшылықтан кем емес зиянды.
Май қышқылының жетіспеушілігі және суперқанықтыру
Денсаулыққа жету үшін қоректік заттардың тепе-теңдігі туралы ұмытуға болмайды. Омега-6 тапшылығы келесі салдарларға қауіп төндіреді:
- буын аурулары;
- иммунитеттің әлсіреуі (нәтижесі - вирустық этиология ауруы);
- гормоналды дисфункциялар;
- қанның қоюлануы (нәтижесі жүрек-қан тамырлары аурулары, инсульт қаупі және т.б.).
Омега-6 табиғи сұлулық пен денсаулықты қолдауға көмектеседі. Мұны істеу үшін май қышқылдарының оңтайлы мөлшерін тұтыну жеткілікті. Жетіспеушілік ерте қартаюға толы.
Денедегі EFA мөлшерінің артық болуы ішкі ағзалардың қабынуына қауіп төндіреді. Мысалы, онкологияның даму жағдайлары медицинаға белгілі. Депрессия - бұл шектен шығудың сенімді белгісі. Егер сіз осы белгілерге алаңдасаңыз, диетаны шұғыл түрде қарауыңыз керек.
© 632imagine - stock.adobe.com
Омега-6 көздері
Омега-6 полиқанықпаған май қышқылы - бұл адам ағзасы өндірмейтін заттардың бірі, сондықтан оны тамақпен бірге қабылдау керек.
EFA-ға бай тағамдардың тізімі:
- Жаңғақтар, зығыр тұқымдары және т.б. Жаңғақ дәндерінде рекордтық мөлшерде EFA бар (шамамен 11,430 мг / 30 г). Олардан кейін зығыр тұқымдары жүреді: 1818 мг / 30 г.Бұл өнімдер өте калориялы және қорытылуы қиын, сондықтан оларды теріс пайдалануға болмайды.
- Өсімдік майлары. TOP-да біріншісі - жүгері (7724 мг / 1 ас қасық). Содан кейін - күнжіт (5576 мг / 1 ас қасық), кейін - зығыр (1715 мг / 1 ас қасық). Алайда, майларды тұтыну кезінде олардың бүкіл өсімдік материалдарын алмастыра алмайтынын есте ұстаған жөн. Соңғысы тағамдық талшықтарға және басқа да пайдалы элементтерге толы. Салқындатылған майларды таңдаған жөн. Олар дайын тағамдарды киіндіру үшін қолданылады.
- Ноқат (қозы бұршақ) және сұлы. Осы өнімдердегі EFA орташа мөлшері шамамен 2500 мг / 100 г құрайды.
- Авокадо целлюлозасы. Бұл тропикалық жемістер жидектер мен жемістердің (1689 мг / 100г) арасында омега-6 құрамының нақты рекордшылары болып табылады.
- Қара бидай, қарақұмық (950 мг / 100 г).
- Балық. Форель құрамында 100 г-ға 380 мг омега-6, лосось - 172 мг / 100 г бар.
- Таңқурай (250 мг / 100 г).
- Гүлді қырыққабат және ақ қырыққабат (сәйкесінше 29 мг және 138 мг). Омега-6 мен омега-3-тің ерекше үйлесімін көрсететін дәл осы түсті қырыққабат.
- Асқабақ целлюлозасы (33 мг / 100 г).
- Салат жапырақтары (одуванчика жапырағы, шпинат, салат және т.б.) Ядро ядроларымен салыстырғанда EFA саны өте аз. Алайда, ең құнды элементтердің теңгерімі денсаулықты қолдап қана қоймай, салмақ жоғалтады. Тағамдық жасыл - теріс калориялы тағамдар. Оларды қорыту арқылы дене алғаннан гөрі көп энергия жұмсайды.
© lblinova - stock.adobe.com
Қайта тепе-теңдік пен теңгерім!
Омега-3 пен омега-6 арасындағы тамаша қатынас 1: 1 құрайды. Бұл EFA ағзаға керісінше әсер етеді. Тең көлемде жасай отырып, олар бір-бірін «теңгереді».
Іс жүзінде бұл басқаша. Әдетте, тек 1: 4 қатынасына қол жеткізуге болады. Сыртқы жағынан келетін EFA-ның негізгі бөлігі омега-6. Пропорция 1: 30-ға ұқсайды! Бұл сөзсіз нәтиже - барлық ықтимал жағымсыз салдарлардың теңгерімсіздігі.
Шешімі - омега-3. Сонымен қатар, EFAs Omega-3-6-9 теңдестірілген кешені. Нұсқауларды сауатты ұстану бар проблемаларды жоюға көмектеседі. Денсаулықты қалпына келтіру, күш пен төзімділікті арттыру, бұл әсіресе спортшылар үшін өте маңызды.
Қоспалар
Жай омега-6 қоспалары қол жетімді емес. Бірақ диетологтар мен дәрігерлер жиі үш май қышқылының кешенін қолдануға кеңес береді: омега 3, 6 және 9. Біз оларды төмендегі кестеде қарастырамыз.
| Диеталық қоспаның атауы | Дозасы (мг) | Шығарылым нысаны (капсулалар) | Құны, руб.) | Қаптама фотосуреті |
| ОМЕГА 3-6-9 ҚАЗІР Тағамдар | 1000 | 250 | 1980 | |
| Супер Омега 3-6-9 ҚАЗІР Тағамдар | 1200 | 180 | 1990 | |
| Омега 3-6-9 кешені Natrol | 1200 | 90 | 990 |
