Креатинді жүктеу - бұл жаттығуды қосымша қоспалармен біріктіретін спорттық тамақтану практикасы. Бұл денені дене салмағын арттыру және төзімділікті арттыру үшін қажетті қосылыстармен қанықтыру үшін жасалады. Креатин жинақталған сайын, оның мөлшері біртіндеп азаяды.
Алудың артықшылықтары
Креатин - бұлшықет өсуіне ықпал ететін құрамында азот бар карбон қышқылы. Ол бауырда, бүйректе және ұйқы безінде өндіріледі және бірқатар тағамдарда болады. Оның мазмұны әсіресе қызыл етте көп болады.
Зат тағамдық қоспалар түрінде қол жетімді. Оны бұлшықеттер жаттығу кезінде жүктемені жеңе алмай, тез шаршағанда, шаршағыштық күшейген жағдайда қабылдаған жөн.
Қосымша таблетка, сұйықтық, капсула және т.б. түрінде сатылады. Спортшылар арасында ең танымал сорт - креатин моногидраты, ұнтаққа айналдырылған.
Креатинді қабылдау бұлшықет массасының өсуіне ықпал етеді. Бұл денсаулық үшін қауіпсіз және қарсы көрсетілімдері жоқ. Дегенмен, қоспаны сатып алмас бұрын дәрігермен және жаттықтырушымен кеңесу керек.
Эффект жүйелі қолданғанда ғана байқалады, зат бұлшықет тіндерінде біртіндеп жиналып, жаттығуларды жеңілдетеді, денені энергиямен қанықтырады. Күш пен төзімділіктің жоғарылауы сезіледі, спорттық шаралар ұзағырақ және тиімдірек болады. Бұлшықеттер ұзақ жұмыс істейді және шаршау айтарлықтай төмендейді. Сонымен қатар, олар заттың саркоплазмадағы сұйықтықты сақтайтындығына байланысты күшті көрінеді. Курсты аяқтағаннан кейін бұлшықет массасының өсуі 5 кг-ға дейін.
Тұрақты қолдану тестостеронның өсуіне ықпал етеді, бұл әйел спортшылардың денсаулығына теріс әсер етуі мүмкін деп санайды. Алайда зат ресми түрде стероид ретінде танылмайды және допинг ретінде жіктелмейді.
Креатинді жүктемемен қалай қабылдауға болады
Жүктеудің мәні денені бұлшықет тінінің өсуіне арналған креатинмен максималды қамтамасыз ету және жаттығудың бастапқы кезеңінде шаршауды азайту болып табылады. Кейіннен доза азаяды, ал қосымша стандартты түрде қолданылады.
Көбінесе, спортшылар креатинді көрсетілгеннен жоғары мөлшерде қабылдайды, өйткені кейде ол нашар сіңеді. Бірақ кез-келген жағдайда қабылдауға дейін дәрігермен және жаттықтырушымен кеңесу керек.
Процесс екі кезеңге бөлінеді:
- Негізгі кезең. 5-тен 7 күнге дейін созылады. Осы уақыт аралығында күніне 20 г (немесе одан көп) креатин қабылдау қажет. Қысқа уақыт ішінде дене қышқылмен қаныққан, ол бүкіл жаттығулар кезінде тонусты сақтайды. Балама нұсқасы - қабылдау уақытын 14 күнге дейін ұзартып, дозаны екі есеге азайту.
- Қолдау кезеңі. Бір айға дейін созылады. Осы кезеңде креатин күніне 2-5 г немесе одан да көп мөлшерде ішеді. Қосымша 30 күннен кейін тоқтатылады.
Тренерлер көбінесе креатинді жаттығудан кейін бірден қабылдауды ұсынады. Бұл қоспаны жақсы сіңіруге және тиімдірек орындауға көмектеседі деп саналады.
Креатинді жүктемей қабылдау
Жаттығу режимін қолдаушылар үшін және жаңадан бастаушылар үшін затты кенеттен өзгеріссіз қабылдаған жөн. Бұл әдіс жаттығудан кейін немесе демалыс кезінде күніне 5 г креатинді қолдануды қамтиды. Қоспа сумен немесе жеміс шырынымен жуылады. Бұл жағдайда курс шамамен екі айға созылады, содан кейін денеге үзіліс беріп, қоспаны қолдануды тоқтату керек.
Гейнермен немесе ақуызбен біріктіруге рұқсат етіледі.
Креатинді жүктеу қауіпсіз бе?
Ғылыми зерттеулер жүктеудің ерте сатысында қоректік заттардың жинақталуы түрінде қысқа мерзімді әсер ететіндігін көрсетті. Алайда, айдың соңында қолдану дозасы орташа болғанда да, курс басында қарқынды қабылдаған кезде де қолдану нәтижелері бірдей болды. Бұл екі форманың да өмір сүруге құқығы бар деп айтуға негіз береді.
Сондай-ақ, бұлшықет тінінде қышқылдың жиналуына арналған қуыстар көлемде шектеулі, ал дозасы көбейгенде олар тез асып кетеді деген пікір бар. Мұның салдары организмнен артықты жою болады. Осылайша, сіз пайдалы элементтердің жартысынан көбін жоғалтып, курстың тиімділігін айтарлықтай төмендете аласыз.
Креатин мен әйел денесін жүктеу
Бірқатар жаттықтырушылар креатинді қабылдаудың жоғарылауы әйелдердің денсаулығына кері әсер етуі мүмкін тестостерон өндірісіне ықпал етеді деп мәлімдейді. Алайда сарапшылардың көпшілігі мұнымен келіспейді. Бұлшықет тіндеріндегі массаның тез өсуі мен сұйықтықтың жиналуы барлық әйелдер спортшыларына сәйкес келмейді деген көзқарас бар. Сондықтан толықтыру туралы шешім оқыту мақсаттарына негізделген болуы керек. Мұны жасамас бұрын жаттықтырушымен және дәрігермен кеңескен дұрыс.
Нәтиже
Креатин спорт үшін өте қажет. Бұл тіндердің өсуіне және сергітілуіне ықпал етеді. Үнемі қабылдау сіздің жаттығуларыңызды қарқынды және тиімді етеді, әсіресе күш жаттығуларымен.
