Созылу
1K 1 23.08.2018 (соңғы редакция: 13.07.2019)
Иық пен қолды айналдыру - кез-келген күш жаттығуларынан немесе таңертеңгі жаттығулардан бұрын қыздыру үшін қажетті жаттығу. Олар буындар мен байламдарды жүктемеге жақсы дайындайды. Жаттығулардағы жарақаттардың көпшілігі жылынудың болмауымен байланысты.
Буындардан басқа, бұлшықеттерді жұмысқа дайындау керек екенін ұмытпаңыз - бұл үшін жеңіл салмақпен жылыту тәсілдері орындалады.
Қалай жаттығу керек?
Барлық қимылдар түзу аяқтармен, иық енінде тұрып орындалады.
Білек
Қолдар денеге тік бұрышта орналасқан. Қозғалыс шеңбер түрінде, ортасы локте жүзеге асырылады. Қайталау саны - өзіңізге және өзіңізге 30 рет. Жаттығуды жұлқылап жасамаңыз, тегіс бастаңыз және соңына қарай аздап үдетіңіз.
Қару-жарақ
Бұл вариацияда қолдар денеге қатысты максималды амплитудамен толығымен айналады. Қылқалам 360 градусқа кетеді. Сіз өзіңізден және өзіңізден 20 қайталауды, сондай-ақ әр түрлі бағытта бір мезгілде бірдей айналу жасауыңыз керек.
Иық
Қолдар денеге параллель және қозғалыссыз, тек иық бұлшықеттері жұмыс істейді. Өзіңізден және өзіңізге қарай бағытта 20 рет қайталаңыз.
Қамауда
Жаттығулардың әрқайсысы босаңсыған күйде, асықпай жасалуы керек, бірақ буындар мен бұлшықеттер жаттығуға немесе жұмыс күнін бастар алдында созылуға, жылынуға және икемділікке ие болуға мүмкіндік беретін етіп үлкен амплитудамен жасалуы керек.
Кенеттен қозғалыс дислокация немесе бұлшықетті қысу түрінде қиындыққа айналуы мүмкін.
Егер сіз ауыр күш жаттығуларына дейін жылынсаңыз, білектеріңізді және қолдарыңызды салмақсыз сермеп болғаннан кейін, қосымша жүктемемен бірнеше айналым жасай аласыз - бардан кішкене гантельдерді немесе кішкене табақтарды алыңыз. Жаттығулар әсер етуі және денсаулығына зиян тигізбеуі үшін салмақ салатын заттың болуын жаттықтырушымен келісу керек.
Айналдыру арнайы дайындықты қажет етпейді және оларды орындау оңай. Сіз оларды үйде де жасай аласыз. Жалғыз ерекшелік - бұл иық пен локтің буындарының жарақаттарынан кейін болуы немесе қалпына келуі, бұл жағдайда дәрігермен алдын-ала кеңес алу қажет.
