Төменгі иілу кез-келген күш немесе кардио жаттығуларынан бұрын қыздыру жаттығулары болып табылады және іш бұлшықеттерін күшейту үшін жасалады. Қозғалысты орындау қарапайым және арнайы дайындықты қажет етпейді. Оны кез-келген жастағы таңертеңгілік жаттығулар шеңберінде үйде жасауға болады.
Бүйірлік иілістер
Бұл жаттығу сыртқы қиғаш іш бұлшықеттерін жүктейді. Қосымша ауыртпалықпен жақсы зерттеу кезінде олар айтарлықтай байқалады, бірақ бұл үшін сізге артық май қабатын (егер бар болса) кетіру үшін диетаға отыру қажет болады.
Назар аударыңыз! Тек иілу бүйірдегі майларды күйдірмейді. Диетасыз сіз осы жаттығуға сүйенсеңіз ғана беліңізді көбейтесіз, өйткені бұлшықеттер өседі, ал май қабатының қалыңдығы өзгеріссіз қалады.
Орындау техникасы:
- Аяқтар иық енінде, қолдар белде, немесе біреуі белде, ал екіншісі бастың артына қойылады.
- Иықтары түзетіліп, жамбастары бекітілген, төменгі жағы бүгілмейді.
- 10-15 рет оңға қарай иіліңіз. Көлбеу кернеу басу арқылы жасалады.
- Екінші жағынан 10-15 қайталау жасаңыз.
Егер еңкейту қиын болса, оны сәл бүгілген аяқтарда жасауға болады.
Жаттығу циклі 3 жиынтықта 10-15 рет бейімділікті қайталаудан басталады. Уақыт өте келе олардың санын біртіндеп көбейтуге болады. Егер жүктемені ұлғайту қажет болса, бүйірлік иілістер қолдарындағы гантельдермен орындалады.
© Михай Бланару - stock.adobe.com
Алға қарай иілу
Мұнда жүктеме едәуір дәрежеде іштің тік бұлшықет бұлшықеттеріне, сондай-ақ бөкселер мен белге түседі. Бұл жаттығу омыртқаны нығайтады және созылуға көмектеседі.
Орындау техникасы:
- Аяқтар иық енінде, төменгі артқы жағында - ауытқу.
- Арқаңызды мүмкіндігінше түзу ұстауға тырысып, шиеленісті басып алға қарай еңкеңіз.
- Саусақтарыңызды еденде ұстаңыз. Егер бұл мүмкін болмаса, онда сізге арқаңызды тым көп дөңгелетудің қажеті жоқ. Күн сайын еденге жақындай отырып, тізеңізді сәл бүгіп, максималды деңгейге дейін созған дұрыс. Төменгі арқадағы икемділік пен созылу тұрақты жаттығулар кезінде пайда болады, уақыт өте келе аяғыңызды бүкпестен еденге қолыңызбен жетуге болады.
- Денені бөкселердің бұлшық еттерімен бастапқы қалпына келтіру керек. Ол үшін өкшеңізді еденге итеріңіз. Төменгі арқа бұлшықеттері босаңсыған жөн.
© alfa27 - stock.adobe.com
