Дұрыс тамақтану кезінде көптеген стереотиптер қалыптасқан. Кейбіреулер мұны қатаң шектеулермен байланыстырады, ал басқалары күнделікті тамақтану мәзірі орташа табысы бар адамдарға қол жетімді рахат деп санайды. Ақырында, тағы бір стереотип - денсаулығына байланысты проблемалары бар немесе артық салмағы бар адамдар ғана дұрыс тамақтану керек. PP туралы стереотипті идеялар дұрыс па? Сау тамақтануды табу оңай ма және сіз әлі неден бас тартуыңыз керек? Бұл туралы біздің мақалада оқыңыз.
Салауатты тамақтанудың жалпы ережелері мен принциптері
Салауатты тамақтану туралы алғашқы зерттеу 1973 жылы Финляндияда жүргізілді. Зерттеу жүргізілген аймақтағы эксперимент жылдарында (Солтүстік Карелия) семіздік, қант диабеті және жүрек-қан тамырлары ауруларынан болатын өлім 7 есеге азайды. Бұл дұрыс тамақтану принциптерін сақтау қажеттілігін дәлелдейтін көптеген зерттеулердің бірі.
Сіздердің назарларыңызға әр күн үшін дұрыс тамақтануды құруға, тағам таңдау мен тамақтану мәдениетіне деген көзқарасыңызды өзгертуге көмектесетін 10 негізгі қағидаларды ұсынамыз.
- Диета. Жақсы тамақтану үшін күніне кем дегенде 5 тамақтану керек. Бұл таңғы ас, түскі ас, кешкі ас және арасында жеңіл тағамдар. Тамақтану арасында 2,5 сағаттан көп емес және кем емес уақыт өтуі оңтайлы. Ыңғайлы болу үшін бақылау парақтарын қолданыңыз және күнделікті тамақтану дағдыға айналғанға дейін әр тамақтануды белгілеңіз.
- Әр түрлі диета. Мүмкіндігінше көбірек көкөністер мен жемістерді жеу керек. Табақшада көкөністер қаншалықты көп болса және ол жарқын әрі түрлі-түсті болса, соғұрлым жақсы болады.
- Калория мөлшері. Калорияларды ассимиляциялау процесі әр организм үшін жеке және метаболизмнің ерекшеліктеріне байланысты. Әр бөліктегі калорияларды санаудың орнына, тамақ күнделігін бастаңыз және оған күн сайын қандай тағамдарды және қандай мөлшерде жегеніңізді, бұл сіздің жағдайыңызға, көңіл-күйіңізге және денсаулығыңызға қалай әсер еткенін жазып алыңыз. Егер бұл әдіс сізге қиын болып көрінсе, калорияларды есептеу үшін арнайы бағдарламалар мен қосымшаларды қолданыңыз, бірақ оларға назар аудармаңыз. Өзіңізді қаншалықты шектесеңіз, РР-ға үйрену соғұрлым қиын болады.
- Зиянды өнімдерді пайдалы аналогтармен ауыстыру. Ақ нанның орнына тұтас дән сатып алыңыз, тәтті тағамдар орнына 1-2 банан, ал тез дайындалатын жармалардың орнына жарма таңдаңыз.
- Өнімдердің құрамын зерттеу. Супермаркетте таңдаған өнімдеріңіздің құрамын мұқият оқып шығыңыз. Табиғи ингредиенттері бар өнімдерді сатып алыңыз.
- Зиянды өнімдерді алып тастау. Чиптер, сода, шұжық, тұздықтар, майонез, кетчуп, фаст-фуд тамақтанудан мәңгі шығады. Супермаркетке әр түрлі «зиянды заттарға» азғырылып қалмау үшін алдын-ала жасалған тізіммен барыңыз.
- Өңделмеген тағамдарға артықшылық... Пісірілген көкөністерден гөрі жаңа піскен көкөністер мен жемістерді көп қолданыңыз.
- Күні бойы көбірек су... Күніне кем дегенде 2 литр су ішкен жөн. Кішкене шырынмен ішіңіз, баяу.
- Міндетті тағамдар... Жемістер, жаңғақтар, нан, сүзбе және тамақтанудың арасындағы аштыққа көмектесетін кез-келген жеңіл диеталық тағамдар қажет.
- Тұзды тұтынуды азайту... Тұз организмдегі артық суды ұстап, бүйрекке стресс береді. Күнделікті тұтынылатын тұздың мөлшерін қадағалаңыз. Сіздің мәзіріңізден зиянды тұздалған қиярды, мысалы, кептірілген немесе ысталған балықты алып тастаңыз. (тұздан қалай бас тарту туралы көбірек).
Дұрыс мәзірді қалай табуға болады?
Дұрыс тұжырымдалған диета денсаулық пен әл-ауқаттың негізі болып табылады.
Мәзірді таңдау ережелері:
- Негізгі метаболизмді есептеу. Интернеттен арнайы есептеу формулаларын қолданып, денеңізге қажетті минималды калорияларды есептеңіз. Калориялардың дұрыс мөлшері сіздің жынысыңызға, жасыңызға, күндізгі физикалық белсенділігіңізге байланысты. Есептеу кезінде алынған минималды мәннен төмен түсу мүмкін емес.
- Ақуыздарды санау. Ақуыздың оңтайлы мөлшері: дене салмағының 1 килограмына 1 грамм. Арықтап жүргендер үшін бұл көрсеткішті екі есеге арттыру қажет.
- Май санау. Егер сіз салмақ жоғалтсаңыз да, сіз майларды диетадан толықтай алып тастай алмайсыз. Оларды сау маймен ауыстырыңыз: зәйтүн майы, майлы балық. Тәулігіне оңтайлы мөлшер: 1 кг дене салмағына 1 г.
- Көмірсуларды санау. Олардың мөлшері тәулігіне жалпы калория санына байланысты есептеледі. 1 грамм ақуыздар мен көмірсуларда 4 ккал, 1 грамм майларда 9 ккал болады. Жалпы калориядан ақуыз бен майды алып тастау арқылы сізде тәулігіне қажетті мөлшерде көмірсулар бар.
Таңертең көмірсуларға бай тағамдарды жеген жөн. Бұл жемістер немесе көкөністер қосылған жарма. Түстен кейін көбірек талшық жеп қойыңыз. Негізгі тағамға көкөністер мен шөптерді қосыңыз.
Мәзір параметрлері
Ерлерге арналған
Орта жастағы ер адамдар үшін оңтайлы PP мәзірінің мысалдары келтірілген кесте:
| Апта күні | Күнделікті диета |
| Дүйсенбі | Таңғы ас: 1 пісірілген жұмыртқа, қарақұмық ботқасы, көкөніс салаты, жасыл шай. Тіскебасар: бір стакан айран немесе банан. Кешкі ас: қайнатылған ет, көкөніс салаты, жидек немесе жеміс компот. Тіскебасар: диеталық пісірілген өнімдер немесе нан қосылған жасыл шай. Кешкі ас: қайнатылған немесе пісірілген балық, көкөніс салаты, бал қосылған көк шай. |
| Сейсенбі | Таңғы ас: жидектер, асқабақ тұқымдары, компот немесе шай қосылған сұлы майы. Тіскебасар: қытырлақ қосылған көкөніс немесе қызылша салаты. Кешкі ас: қарақұмық қосылған көкөніс салаты, жасыл шай. Тіскебасар: дәнді нан және ірімшік сэндвичі, компот. Кешкі ас: қайнатылған ет, пісірілген картоп, жаңа піскен көкөністер. |
| Сәрсенбі | Таңғы ас: жасыл пияз және аскөк, шай немесе компот қосылған омлет. Тіскебасар: жемістер немесе жаңғақтар. Кешкі ас: буға пісірілген котлет, көкөністер, жасыл шай пюресі немесе компот. Тіскебасар: шай қосылған сүзбе кастрюлі. Кешкі ас: пісірілген немесе қайнатылған майсыз балық, көкөніс салаты, компот. |
| Бейсенбі | Таңғы ас: омлет немесе спаржа қосылған қуырылған жұмыртқа, бұқтырылған көкөністер, тәтті шай. Тіскебасар: банан немесе бір уыс жаңғақ. Кешкі ас: майсыз қайнатылған ет, қайнатылған немесе пісірілген картоп, жаңа піскен көкөністер, жасыл шай немесе компот. Тіскебасар: нан және ірімшік, сірне немесе жидектер қосылған сүзбе, шайдан жасалған сэндвич. Кешкі ас: көкөністермен қайнатылған ет немесе буға пісірілген котлет. |
| Жұма | Таңғы ас: інжу-арпа ботқасы сүт және жаңғақ қосылған. Тіскебасар: кез-келген жемістер немесе жидектер Кешкі ас: тауық еті немесе күркетауық филесі, көкөніс сорпасы, шай. Тіскебасар: жасыл шай немесе компот қосылған қытырлақ нандар. Кешкі ас: көкөніс салаты, балық бұқтырмасы, су немесе компот. |
| Сенбі | Таңғы ас: жидектер мен жемістер қосылған сұлы, тәтті шай. Тіскебасар: грейпфрут. Кешкі ас: қарақұмық қосылған бу котлеті, көкөніс пюресі сорпасы, компот. Тіскебасар: шай қосылған диеталық печенье. Кешкі ас: көкөністер, көк шай, қайнатылған майсыз ет. |
| Жексенбі | Таңғы ас: кептірілген жемістер қосылған ботқа (мейіз), тәтті шай. Тіскебасар: банан. Кешкі ас: гарнирмен қайнатылған тауық еті, шай. Тіскебасар: айран немесе сүт қосылған қытырлақ нан. Кешкі ас: қайнатылған тауық еті, жаңа піскен көкөністер, компот. |
Ерлерге арналған тағамдық мәзірлерді жүктеп алыңыз, сонда сіз оны әрқашан қолыңызда ұстай аласыз.
Әйелдерге арналған
Әйелдерге арналған апталық PP тамақтану кестесі:
| Апта күні | Күнделікті диета |
| Дүйсенбі | Таңғы ас: жидектер мен жасыл шай жемістері қосылған сұлы майы. Тіскебасар: Алма. Кешкі ас: қайнатылған балық, күріш, жаңа піскен көкөністер, компот. Тіскебасар: тауық еті және буға пісірілген көкөністер. Кешкі ас: майсыз сүзбе, жасыл шай. |
| Сейсенбі | Таңғы ас: жидектер, асқабақ тұқымдары, компот немесе шай қосылған сұлы майы. Тіскебасар: қасық бал қосылған сүзбе. Кешкі ас: тауық сорпасы, көкөніс салаты, жасыл шай. Тіскебасар: жеміс. Кешкі ас: жаңа піскен қызанақ қосылған қайнатылған тауық еті. |
| Сәрсенбі | Таңғы ас: жидектер мен жемістер қосылған сұлы майы, шай немесе компот. Тіскебасар: екі апельсин. Кешкі ас: бұқтырылған көкөністер мен тауық еті, жасыл шай немесе компот. Тіскебасар: шай қосылған сүзбе кастрюлі. Кешкі ас: майсыз сүзбе, компот. |
| Бейсенбі | Таңғы ас: жидектер, шай қосылған сүтке оралған сұлы. Тіскебасар: қоспасыз табиғи йогурт. Кешкі ас: картоп қосылған балық сорпасы. Тіскебасар: қаймақ қосылған жаңа піскен көкөністерден жасалған салат. Кешкі ас: екі жаңа қияр қосылған тауық еті, шай. |
| Жұма | Таңғы ас: қайнатылған картоп, 1 жұмыртқа, жаңа қияр. Тіскебасар: киви, қантсыз шай. Кешкі ас: күріш және саңырауқұлақ сорпасы, қатты ірімшік. Тіскебасар: сүзбе мен жидектен жасалған кастрюль. Кешкі ас: бұқтырылған балық, теңіз балдыры, су немесе компот. |
| Сенбі | Таңғы ас: жұмыртқа, қантсыз шай. Тіскебасар: алма, айран. Кешкі ас: күріш қосылған қайнатылған балық, компот. Тіскебасар: жаңа піскен көкөністермен асшаяндарды. Кешкі ас: майсыз ірімшік. |
| Жексенбі | Таңғы ас: сұлыкептірілген жемістер (мейіз), шай қосылған ботқа. Тіскебасар: банан, апельсин. Кешкі ас: көкөніс кастрюлімен қайнатылған тауық еті, шай. Тіскебасар: қызанақ, қайнатылған асшаяндар. Кешкі ас: буға пісірілген торттар, қоңыр күріш, жаңа піскен көкөністер, компот. |
Әйелдерге арналған мәзірді әрқашан қол жетімді етіп жүктеуге болады.
Бір аптаға арналған бюджеттік диета
Әр күн үшін дұрыс тамақтану диетасы көптеген адамдар ойлағандай қымбат емес. Бар-жоғы 1000 рубльге сіз бір апта ішінде азық-түлік сатып ала аласыз, одан сіз барлық жеті күн ішінде пайдалы және пайдалы тағамдар дайындайсыз.
Дүкенге барғанда, міндетті түрде:
Ақуыздар:
- 1 ондаған жұмыртқа;
- 1 литр айран;
- 300 грамм сүзбе;
- 5 кг ноқат;
- 1 кг тауық.
Көмірсулар:
- 1 кг қарақұмық;
- 0,5 кг сұлы;
- 1 кг алма;
- 1 кг банан;
- 1 кг апельсин;
- 1 кг ақ қырыққабат;
- 1 кг сәбіз;
- 1 кг мұздатылған жасыл бұршақ.
Майлар:
- 0,5 кг скумбрия.
Дәмдеуіштер, табиғи нан-тоқаш өнімдері, тәттілер:
- 300 г бал;
- ұнтақталған қара бұрыш;
- Провансальды шөптер;
- куркума;
- даршын;
- асқабақ тұқымы;
- кептірілген зімбір мен сарымсақ;
- күнжіт.
Бюджеттік азық-түлік тізімінен қарапайым тамақтанудың мысалдары
Таңғы асқа:
- алма мен даршын қосылған сұлы майы;
- жасыл бұршақпен омлет;
- айран, сүзбе, банан және даршын қосылған смузи.
Түскі асқа:
- қарақұмық және сәбіз және қырыққабат салатымен қайнатылған тауық еті;
- бұқтырылған қырыққабат пен күнжіт тұқымымен бұршақ;
- асқабақ тұқымдары мен көкөністер қосылған бұқтырылған тауық еті.
Кешкі асқа:
- сәбіз және қырыққабат салаты қосылған тауық филесі;
- көкөністермен пісірілген балық;
- асқабақ тұқымдары мен айран қосылған сүзбе.
Тамаша тағамдар: алма немесе банан, нанмен қуырылған жұмыртқа, көкөніс салаты, алманың тәтті салаты, бал және сәбіз.
PP-ден бас тартқан не жақсы?
Әр күн үшін дұрыс тамақтану мәзірінде, өзіңіз байқағандай, тәттілер, ұн, үйдегі және дүкеннен пісірілген тағамдар мен басқа да өнімдер жоқ.
Диетаны дұрыс таңдау арқылы тағы неден бас тартуға тура келеді:
- сұлы және басқа печенье түрлері;
- жарқыраған су, әсіресе тәтті су;
- фастфуд тағамдары: тұшпара, тұшпара дүкені;
- 7 минуттан аз уақытты алатын арзан макарон;
- қуырылған картоп және картоп;
- күнбағыс және жүгері майы;
- ақ нан, тоқаш;
- супермаркеттен алынған жеміс шырындары;
- энергия барлары;
- сұлы, жүгері, қарақұмық үлпектері;
- майонез, кетчуп, тұздықтар, қыша;
- майсыз дүкен йогурттары;
- балмұздақ.
Бұл өнімдерде көптеген жасанды ингредиенттер бар: транс майлар, консерванттар, хош иістендіргіштер, тәттілендіргіштер, олар фигураға қауіп төндіріп қана қоймай, денсаулыққа үлкен зиян келтіреді.
Басқа қосымша кеңестер
Әр күн үшін дұрыс тамақтанудың шамамен мәзірін таңдау қиын емес. Бос емес және бұрынғы гастрономиялық әдеттерге оралмаған әлдеқайда қиын.
Бірнеше қарапайым нұсқаулар PP-ны әдетке айналдыруға көмектеседі:
- Түсіну керек, дұрыс тамақтану екі аптаның ішінде керемет фигура емес, бұл сіздің фигураңызды алғашқы күннен бастап жіңішке және әдемі етеді. Бұл сіздің денсаулығыңызды, жастығыңызды және сұлулығыңызды сақтауға, артық салмақ, шаш, тері мәселелерін жеңілдететін өмір салты.
- Қағаз бетіне ПП-ны ұстану арқылы қол жеткізгіңіз келетін мақсаттарды жазыңыз.
- Біртіндеп дұрыс тамақтануға ауысыңыз. Тоңазытқыш сөресіндегі шұжықтардан, шұжықтардан, майонезден арылыңыз, тағамды аз мөлшерде тұздай бастаңыз, чиптерден, тағамдардан және басқа «тәттілерден» аулақ болыңыз. Диетаға жаңа көкөніс тағамдарын енгізіңіз, таныс емес дәмді ашыңыз.
- Дұрыс тамақтануға асықпаңыз. Көкжиегіңізді кеңейтіңіз, қызығушылық шеңберіңізді кеңейтіңіз.
- Бұзылғаныңыз үшін өзіңізді ұрмаңыз. Неліктен крекер немесе шоколад сатып алғаныңыздың себептерін талдаңыз (аштық, таңертеңгі таңғы ас кезінде калориялардың болмауы).
- Өзіңізбен бірге пайдалы тіскебасар алып жүріңіз (алма, банан, жаңғақ, кептірілген жемістер), егер кенеттен аштық сезімі пайда болса, сіз өзіңізге «жағымсыз» нәрсені тигізбеңіз.
Қорытынды
Қол жеткізгіңіз келетін мақсаттарды дұрыс тамақтану арқылы орындаңыз, нәтиже көп күттірмейді. Дұрыс тамақтану - бұл диета немесе шектеу емес, гастрономиялық рахаттан басқа, сіздің денеңізге пайда әкелетін табиғи, пайдалы тағамдардың пайдасына таңдау.
