Денсаулық
6K 0 19.02.2018 (соңғы редакцияланған: 24.01.2019)
Денені қалпына келтіру жолдарын қарастыра отырып, температура әсерін ескермеуге болмайды. Біз бұған дейін жаттығудан кейінгі саунаның қалпына келтіруді тездету үшін артықшылықтарын қарастырдық. Жаңа мақаланың тақырыбы - мұзды ванна: бұл не және ол қалпына келтіру процестеріне қалай әсер етеді.
Негізгі ақпарат
Мұзды ванна - мұзға дейін толтырылған үлкен су қоймасы. Бұл процедура көбінесе аяқты мұзға толы бөлме температурасындағы су шелегіне / бассейніне түсіруді білдіреді. Мұз біркелкі емес еріген кезде судың температурасы біртіндеп 15-тен 0-ге дейін төмендейді, бұл суық тию қаупін азайтады.
Зерттеулерге сәйкес, мұзды ваннаны пайдалану:
- сүт қышқылының әсерін төмендетеді;
- айдағаннан кейін тоқтап қалған қанды тез арада босатады;
- иммундық жүйені нығайтады;
- бұлшықеттің негізгі топтарын тез тонусқа келтіреді.
Неліктен спортшылар мұзды ваннаға түседі деген сауал Британияның жеңіл атлетика командасы соңғы Олимпиада ойындарында осы сауықтыру рәсіміне қатысқаннан кейін ерекше өзекті болды.
Қызықты факт: команданың өзі керемет нәтижеге қол жеткізе алмады. Бұл мұзды ваннаның артықшылығына күмән келтірмейді, бірақ оның нәтижесін кез-келген допинг қабылдаумен салыстыруға болмайтынын дәлелдейді.
Қалай дұрыс қабылдау керек?
Денсаулыққа зиян келтірмеу және жаттығу процесінің тиімділігін арттыру үшін мұзды ваннаны қалай дұрыс қабылдауға болады?
Мына қарапайым ережелерді орындаңыз:
- Су бөлме температурасында болуы керек (Цельсий бойынша 15-20 градус), бұл үшін ағын су қолайлы.
- Мұзды ваннада 5-7 минуттан артық тұру ұсынылмайды, өйткені суық тию қаупі бар. Егер сіз шыңдалған болсаңыз да, ваннаны 20 минуттан артық қолданған жөн емес.
- Мұз көп болуы керек - су массасының шамамен 20-40%. Оны арнайы қалыптарға құйып, суды мұздатқышқа салып алдын ала дайындаңыз.
- Мұзды ваннаға жаттығу кезінде жұмыс жасаған бұлшықет топтарын ғана батырған дұрыс, яғни. толығымен емес, тек аяқтарын / қолдарын батырыңыз.
- Мұзды ваннаға бармас бұрын, сіздің жағдайыңызда қолдану қаупі туралы дәрігермен кеңескен дұрыс.
- Жаттығудан кейін жарты сағаттан кешіктірмей мұзбен ваннаны қабылдау қажет, ал сүт қышқылы қалпына келтіру процестеріне әлі де әсер етпейді.
Плацебо немесе пайда?
Неліктен кәсіби спортшылар мұзды ваннаға түседі? Мұзды ванна шынымен пайдалы ма? Сарапшылар әлі ортақ пікірге келе қойған жоқ. Бір жағынан, мұзды ваннаны қолданумен айналысатын жаттықтырушылар бұл шынымен де спортшылардың көрсеткіштерін 5-10% арттырады, бұл бәсекелестік ортада маңызды деп санайды. Екінші жағынан, мұзды ваннаны пайдаланудың қарсыластары жаттығудан кейінгі стресс қазірдің өзінде үлкен екенін, соның салдарынан осы процедураны қолданғанда ауырып қалу қаупі айтарлықтай арта түсетінін атап өтті.
Екі позицияны толығырақ қарастырайық.
| Артында | Vs |
| Мұзды ванна бұлшықеттен сүт қышқылын кетіреді | Суықтың әсерінен қышқыл тек денатурациялайды, ол ауырсынуды басады, бірақ денеден затты шығармайды. |
| Мұзды ванна спортшының жұмысын уақытша жақсарта алады | Шын мәнінде, жылу эффектісі тек адреналинді қоздырады, бұл нәтижені біраз уақытқа жақсартады, бірақ үнемі қолданған кезде дене суыққа үйренеді, бұл ваннаның тиімділігін төмендетеді. |
| Мұзды ванна бұлшықетті күшейтеді | Суықтан бұлшықет құрысуы мүмкін. |
| Мұзды ванна жаттығудан кейінгі қалпына келтіруді жылдамдатады | Буындардағы ауырсынудың дамуы мүмкін, бұл бұлшықетті толық қалпына келтірген жағдайда да жаттығуға мүмкіндік бермейді. |
Денсаулыққа зиян
Мұзды ваннаны қабылдауға болатын артықшылықтарға қарамастан, зиянды әсер техниканың тиімділігін жоққа шығарады.
Қандай салдары болуы мүмкін:
- Жүрек проблемалары. Әсіресе 35 жастан асқан спортшыларға қатысты. Мұзды ванна бұлшықеттің, соның ішінде жүректің құрысуын тудыруы мүмкін.
- Конвульсиялар. Гипотермияның арқасында бұлшықеттер босаңсудың орнына тұрақты кернеу фазасына шығады - бұл дененің қорғаныс реакциясы, ол осындай жиырылулардың арқасында ішкі дене температурасын көтереді.
- Суық. Дене жаттығуларының өзі денеге стресс тудырады, сондықтан гипотермия түріндегі қосымша жүктеме көбінесе суық тиюмен аяқталады.
- Несеп-жыныс жүйесінің аурулары. Ваннаға белден жоғары батырылған кезде репродуктивті органдардың гипотермия қаупі жоғары.
- Буын ауруы. Буындардың ауырсынуынан зардап шегетін адамдар үшін аяқтың гипотермиясы қарсы.
- Қысымның жоғарылауы.
Ескерту: температура режимі бұзылған кезде немесе мұзды ваннада ұзақ уақыт болған кезде бұл әсерлердің пайда болу қаупі артады.
Қысқаша мазмұны
Әр түрлі спорттық және әртүрлі жүктемелер үшін мұзды ваннаның өзіндік нұсқалары жасалды. Кестедегі барлық қол жетімді деректерді қарастырыңыз.
| Бұлшықет тобы | Жүктеме қарқындылығы | Дайвингтің ерекшеліктері | Ықтимал зиян | Пайда |
| Аяқтар | Кез келген | Сізге тек аяғыңызды тобыққа батыру керек, сирек жағдайда - квадрицепстің ортасында. Су орташа температурада - 10-15 градус Цельсий болуы керек. Сұйықтықтағы мұздың пайызы 25% -дан аспайды. Процедураның ұзақтығы сіздің қатаюыңызға байланысты. 15 минуттан артық уақытты өткізу ұсынылмайды. | Суық тию мүмкіндігі. Бірлескен мәселелер туындаған кезде - кенеттен салқындаудан туындаған ауырсыну синдромының күшеюі. | Кардиодан кейінгі жинақталған сүт қышқылынан тез арылуға мүмкіндік береді. |
| Жалпы жүктеме | Төмен | Бүкіл денені мойынға дейін қысқа мерзімге батырады (5 минутқа дейін). Сұйықтықтағы мұз мөлшері 10% -дан аспайды. Тәжірибелі спортшылар мұзды ваннада ұзақ тұра алады, бірақ мұндай процедураның тиімділігі күмән тудырады | Суық тию қаупі бар. Репродуктивті проблемалардың пайда болу қаупі. Пневмониямен ауыру қаупі. | Бұлшықеттерді тез сергітеді және оларды ауыр жүктемелерге дайындайды. Қалпына келтіруді тездетеді. |
| Төтенше жағдайды қалпына келтіру | Шектеу | Денені белге дейін мұздай суға батыру әр қадам сайын әр 10 минут сайын 2-3 минутқа созылады. Қалған уақытта спортшы толығымен қызғанға дейін қатты сүртіледі. Судағы мұздың пайызы 40% -дан аспайды. | Ағзаның репродуктивті функциясымен қиындықтарға тап болу мүмкіндігі аз. Дененің әлсіреуіне байланысты суық тию қаупі. | Сүт қышқылынан тез арылуға, бұлшық еттердің тонусын алуға және қалпына келтіруді тездетуге көмектеседі. |
| Дөңгелек түрінде жұмыс істеңіз | Орташа қарқындылық | Квадрицепстің ортасында аяқтың батырылуы, процедураның ұзақтығы 12 минутқа дейін. Мұздың пайызы 30% дейін болуы мүмкін. | Суық тию, пневмония, буындардағы ауырсынудың күшеюі. | Бұлшықет тонусын қайтарады, стресстен туындаған ауырсынуды басады. |
| Жалпы қатаю | Кез келген | Денені толық батыру. Күнделікті процедура - процедураның ұзақтығын күн сайын 20-30 секундқа көбейтіп, бір минуттан бастаңыз. | Суық тию қаупі бар. Қалғаны қауіпсіз. | Дененің суыққа және шамадан тыс жүктеуге төзімділігін арттырады. |
| Бәсекелестіктен қалпына келтіру | Шектеу | Дененің қатаюына байланысты 3-7 минут ішінде аяққа батыру + жүктемеге қатысатын бұлшықет тобы. | Суық - пневмония - буындардағы ауырсынудың күшеюі. | Бұлшықеттің жұмысын тез қалпына келтіруге мүмкіндік береді. |
Қорытынды
Неге спортшылар мұзды ванналарды қабылдайды, егер процедура зиянды болса? Жарыстарда максималды нәтижеге жету маңызды. Ол үшін массаждан плацебоға дейінгі барлық қол жетімді құралдар қолданылады. Егер мұзды ванна спортшының өнімділігін кем дегенде 5-7% арттыра алса, бұл қалаған жеңісті алуда шешуші көрсеткіш бола алады. Сондықтан, мүмкін зиянға қарамастан, мұзды ванна Олимпиада спортшыларына соншалықты танымал.
Жаттығудан кейінгі мұзды ванна туралы бірнеше негізгі нәрсені есте сақтаңыз:
- Суық тию қаупі жоғары. Бұл жаттығудан (жарыстан) кейін дененің қатты стресс жағдайында болуына байланысты.
- Дұрыс емес суға батыру немесе жеткіліксіз қатаю денсаулықтың күрделі мәселелеріне әкелуі мүмкін.
- Мұзды ванналарды қабылдау тиімділігі ғылыми тұрғыдан дәлелденбеген.
- Процедура жаттығу циклінің өнімділігін арттырмайды, тек жанама әсерлерді азайтады, мысалы, ауырсыну, сүт қышқылын ұстап қалу және т.б.
Жоғарыда айтылғандарды ескере отырып, редакция кәсіби емес спортшыларға мұзды ванналарды қолдануға кеңес бермейді.
