Артқы жаттығу - спортшының бұлшық ет өсуінің әрі қарайғы және дамуының негізгі факторы. Доральды корсет барлық негізгі жаттығуларға қатысады, және оның мөлшері бойынша бұл бұлшықет тобы аяқтардан кейін екінші, екінші орын алады. Қалай дұрыс жаттығу керек және арқаға қандай жаттығулар таңдау керек? Әрі қарай қарастырайық.
Жалпы анатомия
Арқа бұлшықеттерін күшейту жаттығуларын таңдамас бұрын дененің осы бөлігінің анатомиясын түсінейік. Кеуде қуысының жағдайында сияқты, арқа бір бұлшықет емес, әр түрлі буындарға жауап беретін әр түрлі бұлшықеттер тобы. Олардың көпшілігі - торсықтың ұсақ моторикасына жауап беретін арқаның терең бұлшықеттері. Оларды бөлек бұру мағынасыз, өйткені олар қазірдің өзінде артқы жағын күшейту жаттығуларына қатысады.
Егер сіз терең бұлшықеттерді ескермесеңіз, онда барлық арқа бұлшықеттерін бірнеше топқа бөлуге болады:
- Latissimus dorsi - қолдарды біріктіруге жауапты. Олар екі байламнан тұрады: ортаңғы (артқы жағының қалыңдығына жауап береді) және дентат бұлшықеттерінің жанында орналасқан (спортшының «қанаттары» деп аталатындардың пайда болуына жауап береді).
- Арқаның ромбоидты бұлшықеттері жоғарғы қабатта орналасқан және бүкіл артқы бойымен өтеді. Скапуланы артқа жетелеуге жауапты. Олар үш түрлі сәуледен тұрады, олардың әрқайсысы кез-келген қозғалыспен жұмыс істейді.
- Арқадағы трапеция бұлшықеттері. Иық буынындағы айналдыруға жауапты. Олар үш сәуледен тұрады: орта, жоғарғы және төменгі.
- Бел бұлшық еттері. Оларды ең үлкен деп атауға болмайтындығына қарамастан, олар корпусты тұрақтандыруға жауапты және бөлек терең зерттеуді қажет етеді. адам денесін түзу ұстайтын бұлшықет корсетін қалыптастырыңыз. Денеге арналған тұрақтандырғыш ретінде барлық жаттығуларға қатысыңыз.
- Экстензорлы бұлшықеттер - бұл омыртқаның ұзындығын созатын жұқа бұлшықеттер. Позаны дұрыс қойып, денені түзу ұстаңыз. Қиғаш таяқшалардың барлық түрлеріне қатысыңыз.
Осы бұлшықет топтарының барлығына бағыттау үшін кешенді тәсіл қажет. Сонымен қатар, бұлшықет тобының әр түрлі бұрыштарында жұмыс жасаған жөн, бұл бұлшықет тобының жергілікті өсуін қамтамасыз етеді.
© Artemida-psy - stock.adobe.com
Артқы жаттығуларға арналған жалпы ұсыныстар
Артқы сорғының жалпы қағидалары өте нақты және белгілі бір ережелердің қатаң және қатаң орындалуын талап етеді.
- Оқудың алғашқы айларында негізгі жаттығуларды қолданбаңыз. Себебі үлкен бұлшықет топтарының астында бұлшықет корсеті жеткіліксіз дамыған жағдайда жеңіл жарақат алатын көптеген ұсақ бұлшық еттер жатыр. Сондықтан кез-келген жаттықтырушы жаттығу залында гантельдермен жаттығуларды немесе блок-тренажерда жаттығуларды қолдануға бірінші айда кеңес береді. Оқшаулау жүктемесі аз бұлшықет топтарын пайдалануға мүмкіндік береді және тұрақты амплитудасы бар, бұл кішігірім салмақтармен жұмыс істеу кезінде қауіпсіз. Бұлшықет корсетіңізді ауыр стресске дайындаған кезде ғана сіз классиканы өлі көтергіштер түрінде және қатарларға бүгіліп бастауға болады.
- Егер сіз өлтіру нәтижесін арттырғыңыз келсе, өлі апаруды пайдаланбаңыз. Қаншалықты таңқаларлық болып көрінгенімен, арқа бұлшықеттері үшін ең қуатты жаттығу - өлі күш көтеру жүктемелердің үнемі ілгерілеуіне мүмкіндік бермейді. Себебі ромбо тәрізді бұлшықеттерге қарағанда psoas және аксессуарлық бұлшықеттер тез шаршайды. Сондықтан, егер сіз күшті платоға тап болсаңыз, онда жаттығу залында артқы жағындағы барлық көмекші жаттығуларды жасап, содан кейін ғана өлімге қайта оралуға тұрарлық.
- Қатаң техника. Қолдың немесе аяқтың бұлшық еттерін созудан айырмашылығы, арқадағы созылу және микро-дислокация грыжа пролапсымен немесе болашақта омыртқаның проблемаларымен ерекшеленеді. Ауыр салмақты қуып, шекара техникасында жаттығулар жасамау жақсы: бұл денсаулыққа қауіпті.
- Үлкен бұлшықеттер ауыр салмаққа жақсы жауап береді. Тұрақты өсу сіздің мақсатыңыз болмаса да, салмағы төмен жоғары өкілдер сіздің артқы жаттығуларыңызға көмектеспейтінін ұмытпаңыз.
- Қауіпсіздік құралын пайдаланбаңыз. Бұл жаттығудағы маңызды қауіпсіздік компоненті болғанымен, белбеу төменгі арқадағы қозғалысты шектейді, бұл артқы жағы мен экстензорларын жаттығуға қатыспайды. Жеңіл салмақтарды қолданып, жүктің тегіс прогрессиясын таңдаған дұрыс.
- Негіз + оқшаулау. Бұлшық еттердің кез-келген үлкен тобы сияқты, арқа да 2 кезеңнен тұрады. Біріншіден, өте ауыр салмақпен негізгі шаршау, содан кейін тренажерде бұлшықет тобының мақсатты аяқталуы. Бұл үлкен жүктемені, демек, үлкен гипертрофияны қамтамасыз етеді.
- Бір күнде екі негізгі жаттығуды қолданбаңыз. Көтергіштер мен қатарларға бүгілген, сондай-ақ өлі көтергіштер мен сумо қатарларын біріктірмеуге тырысыңыз.
Жаттығулар
Артқы жағына арналған жаттығулар жиынтығы дәстүрлі түрде негізгі жаттығулардан тұрады, дегенмен көптеген жаттықтырушылар жоғарыда сипатталған себептер бойынша базаны бастауды ұсынбайды. Фитнес және үй жаттығуларының толық кешенін қарастырыңыз.
| Жаттығу | Негізгі бұлшықет тобы | Қосымша бұлшықет тобы | Жаттығу түрі | Үй / зал үшін |
| Корольдің күші | Ең кең | Трапецияның төменгі жағы + жамбастың артқы жағы | Негізгі | Үйге |
| Ескек машинасы | Алмаз тәрізді | Ең кең | Негізгі | Зал үшін |
| Өлім | Алмаз тәрізді | Тор + трапеция + сіңір | Негізгі | Зал үшін |
| Қатарға бүгілген | ең кең | Ромбоид + трапеция + жамбастың артқы жағы | Негізгі | Зал үшін |
| Кеттлбелл белдеуге дейінгі қатар | Алмаз тәрізді | Трапецияның төменгі жағы + лат | Негізгі | Зал үшін |
| Тік аяқтардағы қатар | Артқы түзеткіштер | Ромбоид + лат + жамбастың артқы жағы | Негізгі | Зал үшін |
| Тар қолдармен қатар | Ең кең | Трапеция + артқы түзеткіштер + жамбастың артқы жағы | Негізгі | Зал үшін |
| Қақпан жолағы | Ромбоидтың ортаңғы байламы | Лат + трапецияның төменгі жағы + сіңір | Негізгі | Зал үшін |
| Кетбеллді жұлып алу | Артқы түзеткіштер | Трапеция + ромбоид + лат | Негізгі рычаг | Үйге және залға |
| Кетбеллді толық айналымда итеру | Алмаз тәрізді | Трапеция + ромбоид + лат + сіңір | Негізгі рычаг | Үйге және залға |
| Гиперэкеңейту | Омыртқа экстензоры | – | Оқшаулағыш | Зал үшін |
| Иығында штанганы ұстап бүгіледі | Омыртқа экстензоры | Дельтс + трицепс + сіңір | Оқшаулағыш | Зал үшін |
| Бицеп жаттығуы алдау | Ең кең | – | Оқшаулағыш | Зал үшін |
| Штанганы тарту | Трапецияның төменгі жағы | Трапецияның жоғарғы жағы + жоғарғы дельталар | Оқшаулағыш | Зал үшін |
| Тік блоктың өзегі | Ең кең | Алмаз тәрізді | Оқшаулағыш | Зал үшін |
| Басқа арналған жоғарғы блоктың қатары | Ең кең | Трапеция + бицепс | Оқшаулағыш | Зал үшін |
| Көлденең блокты тарту | Алмаз тәрізді | Ең кең | Оқшаулағыш | Зал үшін |
| Сумо тарту | Артқы түзеткіштер | Ромбоид + лат + жамбастың артқы жағы | Оқшаулағыш | Зал үшін |
| Гантельді иық | Трапецияның жоғарғы жағы | – | Оқшаулағыш | Зал үшін |
| Артында штангасы бар иықтар | Трапецияның төменгі жағы | Трапецияның жоғарғы жағы | Оқшаулағыш | Зал үшін |
| Алдыңғы штанга иық тірейді | Акцент трапециясы жоғарғы жағы | Трапецияның ортасы | Оқшаулағыш | Зал үшін |
| Берпи | Омыртқа тұрақтандырғыштары | Бүкіл дене | Кешен | Үйге |
| Планка | Омыртқа тұрақтандырғыштары | Бүкіл дене | Кешен | Үйге |
| Бүктелген гантельдер жиынтығы | Трапецияның төменгі жағы | Дельталардың артқы бумасы | Кешен | Зал үшін |
| Гантель қатары | Ең кең | Трапеция + ромбоид + жамбастың артқы жағы | Кешен | Зал үшін |
Негізгі
Артқы жағын өңдеу үшін төрт негізгі жаттығулар дәстүрлі түрде күрделі түрде қолданылады.
- Өлім. Пауэрлифтинг пен кроссфиттен негізгі жаттығу. Бұл бұлшықеттің барлық негізгі топтарын ромбоидты арқа бұлшықеттеріне қатты назар аудара отырып тартады. Ең алдымен, бұл жаттығу артқы жағының қалыңдығын дамытады.
© luckyguy123 - stock.adobe.com
- Тартулар. Үйде жасалған штангалық қатар. Жарақат алу қаупі төмен және дене салмағының өзгеруі ерекшеленеді, бұл артқы жағын бірнеше рет қайталауға мүмкіндік береді. Жүктердің прогрессиясы үшін салмақтар қолданылады. Бұл жаттығудың негізгі бағыты latissimus dorsi-ге бағытталған.
- Штанг қатарына бүгілген. Қатаң орындау техникасымен және үлкен салмақтарымен ерекшеленетін тартқыштардың ауыр нұсқасы. Негізгі жүктеме латқа түседі; көлбеу бұрышы мен ұстау еніне байланысты сіз артқы жағының қалыңдығын да, енін де өңдей аласыз. Төменгі бөлігін тамаша жұмыс істейді!
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Штанга иекке дейін созылады. Трапеция жаттығуларына баса назар аударатын жалғыз негізгі жаттығу.
Оқшаулағыш
Бірақ артқы жағын оқшаулауға арналған жаттығулар саны әлдеқайда көп. Бұған тренажерлармен жұмыс жасау (тартқыш блоктар), иық тіреу түрлері, тіпті Арнольд Шварценеггер қолданған бицепсті айдаудың нұсқасы жатады.
Жаттығуды оқшаулаудың негізгі міндеті - мақсатты бұлшықет тобына қолайлы жүктеме беріп қана қоймай, сонымен қатар басқа амплитудасына байланысты негізгі жаттығуларға қатыспайтын ұсақ терең бұлшықеттерді пысықтау.
Дәстүр бойынша артқы бөлмеде оқшаулаудың 3 негізгі жаттығулары бар.
- Кең ұстағыш жолдар Штангалық қатарға дайындық жаттығуы.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Көлденең блокты белдеуге тарту. Өлтірушілерге жаман балама емес.
© tankist276 - stock.adobe.com
- Гантельдер бар иықтар. Трапецияның жоғарғы жағында жұмыс жасайтын жаттығу.
Үйде жаттығу жасаңыз
Үйде арқаңызды салу оңай емес. Бұл қозғалыс анатомиясымен байланысты. Оларды салмақсыз немесе арнайы жүктемесіз қайталау мүмкін емес. Арқаңызды өз денеңізбен арнайы жабдықсыз жүктеуге мүмкіндік беретін жаттығулар тиімсіз, егер маңызды жүктемелер туралы айтатын болсақ. Үйде артқы жағына арналған негізгі жаттығуларды қарастырыңыз.
- Тартулар. Горизонтальсыз да орындалатын күрделі күрделі жаттығу. Өз салмағыңызды көтере алатын берік есік болса жеткілікті. Сіз сондай-ақ кез-келген басқа ұқсас құрылғыларды пайдалана аласыз.
- Қайық. Ромбоидты және латиссимус дорсиді дамытатын жақсы жаттығулар. Техника өте қарапайым: еденге жатып, алға созылған қолдар мен аяқтарды көтеріңіз.
- Көпір. Дене салмағының статикалық жаттығуы, артқы экстензорларды жарақатсыз керемет дамытады. Қалпына келтіру жаттығуларына немесе қолдау жаттығуларына қолайлы. Тек күш емес, сонымен қатар арқа бұлшықеттерінің икемділігін дамытқысы келетіндерге ұсынылады.
© Владимирфлойд - stock.adobe.com
- Фермерлер серуені. Бұл жаттығу үйдегі жаттығулар санатына жатады, себебі оны кез-келген үй салмағымен жасауға болады. 2 тығыз сөмкені алып, оларды біркелкі кітаптармен толтырып, жалғастыру жеткілікті. Бұлшықет трапециясына назар аудара отырып, барлық бұлшықет топтарын дамытады. Аяқ бұлшықеттерін қосымша жүктейтін өкпе түріндегі нұсқалар бар.
Спортзалдағы жаттығулар
Артқы жағын дамыту үшін жаттығу залында ақысыз салмақпен де, мамандандырылған құрал-жабдықтармен немесе тренажерлармен де әртүрлі жаттығулардың ауқымы қарастырылған. Арқаны дамытатын негізгі жаттығуларға тоқталайық:
- Басқа арналған жоғарғы блоктың қатары. Толыққанды тартқыштардың қауіпсіз аналогы. Баспасөз және аяқ бұлшықеттерінің тоқтауына байланысты оқшауланған жүктеме бар.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Жоғарғы блоктың қарама-қарсы қатары.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Ескек машинасы. Ромбоидтарға қатты назар аудара отырып, барлық бұлшықет топтарын тартатын тамаша жаттығулар. Оның үйде немесе бос салмақта аналогтары жоқ. Бұл ең аз жарақатпен артқы жағында жаттығулар жасау үшін ең табиғи жаттығу болып саналады.
- Кроссовер түрткісі. Ол блок жаттықтырушысы сияқты орындалады. Негізгі айырмашылық - еркін амплитуда. Реттеудің арқасында лат және ромбоидтар қиынырақ бұрышпен өңделеді. Бір немесе басқа себептермен негізгі жаттығуларды жасамайтындар үшін өте қолайлы.
- Төменгі кроссовер байланысы.
- Гиперэкеңейту. Болашақта белді нығайтуға және артқы жағында жарақат алу қаупін азайтуға мүмкіндік беретін жаттығу залындағы жалғыз маңызды оқшаулау жаттығуы.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Арқаны дамытуға арналған кешендер
Спортзалда және үйде артқы жағын дамытудың негізгі жаттығу кешендерін қарастырыңыз.
Ескерту: кестеде схемалық жаттығулар жоқ, өйткені олардың негізгі міндеті - арқадағы бұлшықеттерді қолдану емес, дененің одан әрі қалыптасуына күшті гормоналды анаболикалық серпін беру.
| Кешен | Жаттығулар | Тапсырма |
| Латқа бөліңіз | Қыздыру - 20 рет бос штанга. Штангалық қатар 5 * 8 (RH 70%). T-Bar 5 * 5 қатар (60% Max) 5 * 20 басына арналған жоғарғы блоктың қатары. Бицепсті алдау - жеңіл салмақ. | Негізгі міндет - артта қалған латтарға назар аудару. Қанаттарды дамыта отырып, тартылу санын және артқы енін көбейтуге көмектесу үшін өте жақсы. Бицепс бұйралануы салмақтағы шектеуді көтеру үшін қолдың иілу күшін арттыру үшін қолданылады. |
| Ромбоидқа бөліңіз | Қыздыру - 20 рет бос штанга. Deadlift 5 * 8 (максимумның 70%). Ескек машинасы 5 * 20 Барды иекке дейін бұру 5 * 5 5 * 20 белбеуіне тарту Скотттың 3 * 8 скамейкасында таза бицепс бұралып тұр | Арқаның қалыңдығын өңдеуге арналған жақсы кешен, қиынырақ, бірақ кез-келген спорт түрімен одан әрі жаттығуға байыпты негіз береді. Бицепс жаттығуы болашақта жұмыс салмағын арттыруға мүмкіндік береді. |
| Профильді жаттығу | Қыздыру - 20 рет бос штанга. Deadlift 5 * 8 (максимумның 70%). 5 * 20 белбеуіне тарту Штангалық қатар 5 * 8 (RH 70%). T-Bar 5 * 5 қатар (60% Max) 5 * 20 басына арналған жоғарғы блоктың қатары. Барды иекке дейін бұру 5 * 5 3 * 3 гантели бар иықтар (максималды салмақ) Hyperextension max * max | Толық күнді артқы жаттығуға мүмкіндігі бар спортшыларға жарайды. Кәсіби мамандар үшін ең жақсы нұсқа. |
| Дайындық | Жоғарғы блоктың тартылуы немесе тартқыштар 3 * 12 Көлденең блокты 3 * 12 тарту 3 * 12 есу машинасы 3 * 12 гантели бар иықтар Hyperextension max * max | Ол жаттығудың бірінші айында қолданылады, өйткені бұлшықет корсеті профильді тізбектегі жаттығуға әлі дайын емес. Кішкентай бұлшықет топтарының тонусын оңтайландырады. Сонымен қатар, өлі көтеруді бос штангамен және көлбеу жерде көтеруді игеру ұсынылады. |
| Қалпына келтіру | 5-көпір - біраз уақытқа Фермердің 100 қадамдық жүрісі жеңіл Hyperextension max * max Қарсы салмақтағы 5 * 3 станоктағы жағымсыз тартулар Дене әр түрлі бағытта қисайып отырады Біраз уақыт көлденең жолақта ілулі тұру | Ұзақ үзілістен кейін немесе жарақат алғаннан кейін бұлшықет тонусын қалпына келтіруге қолайлы. Барлық салмақ пен қайталау жеке болып табылады. Қалпына келтіру курсы аяқталғаннан кейін дайындық кешенін тағы бір ай бойы оқуға кеңес беріледі. |
| Үй | Тартулар Қолды кеуде клеткасымен өсіру Резеңке таспамен өлі салмақ. Жгутпен көлденең тартылу Фермердің серуені Себет Көпір Кез-келген қол жетімді салмақпен иықтар Кез-келген қол жетімді салмақты өлтіру | Үйде артқы жағынан қысып алуға болатын барлық нәрсе, оны қандай-да бір салмақпен жүктеу үшін. |
Стандартты емес жабдықтармен жаттығулар
Егер сіздің қолыңызда кеуде кеңейткіші, фитбол немесе резеңке таспа (резеңке ілмек) болса, сізге сәйкес келетінін таңдаңыз. Олар сіздің жүктемеңізді айтарлықтай әртараптандырады және бұлшық еттеріңізді табиғи бұрышпен жұмыс істеуге мүмкіндік береді. Үйге де, залға да жарайды.
- Иық пышақтарын кеуде қуысын кеңейту арқылы азайту... Ромбоидты және латиссимус дорси сияқты жұмыс жасайтын ерекше жаттығу. Бұл ең қиын деп саналады. Адам үшін ең табиғи амплитудасы бар.
- Резеңке таспамен өлі салмақ. Тартулардың жеңіл нұсқасы және жоғарғы блоктың тартылуының толық аналогы.
- Жгутпен көлденең тартылу. Горизонтальды блоктық тартудың аналогы. Турникеттің бір жағы батареяға байланған (есіктің тұтқасы және т.б.), одан әрі міндет - еденге отыру және денені снарядқа тарту, денені толығымен көтеріп, аяқтарын тізе буынында бүкпеу.
- Фитбол гиперэкстенциясы.
Нәтиже
Сонымен, мен салмақ тастауға арналған жаттығулар жоқ деген әйгілі мифтердің бірін жоққа шығарғым келеді. Арқа салмағын жоғалтуы мүмкін, яғни кептіруге және диетаны түзету кезінде белгілі бір жүктемелермен атрофия. Мысалы, егер сіз жаттығуды көп реттік режимде қолдансаңыз. Бірақ артқы жағы салмағын жоғалтпайды, тек бұлшықеттер тонусқа ие болып, жарамды болып көрінеді. Жергілікті майдың жағылуына келетін болсақ, ол жоқ. Сондықтан, өзіңізді тиімсіз жаттығулармен азаптаудың орнына, тамақтануды тереңірек зерттеп, маңызды негізгі кешендерді диетадағы калория тапшылығымен біріктіруге тырысыңыз.
