Денсаулық
6K 0 05.02.2018 (соңғы редакция: 11.02.2019)
Жүгіру - кез-келген CrossFit спортшысының жаттығу бағдарламасының маңызды бөлігі. Жүгіру күрделі және процесті кардио жүктемесімен үйлестіре отырып, дененің барлық төменгі жартысын өңдеуге мүмкіндік береді. Бірақ сонымен бірге жүгіру ең жарақат жаттығуларының бірі болып табылады. Жүгіру алдында қыздыру жарақаттануды азайтуға көмектеседі. Қалай дұрыс жылыту керек, тіпті жүгіру алдында қыздыру керек пе?
Сізге жылыту не үшін керек?
Жүгіру алдында қыздыру керек пе деген сұраққа жауап бермес бұрын, жүгірудің денеге әсерін қарастырыңыз:
- омыртқаға қысу жүктемесі;
- тізе буындарындағы қосымша стресс;
- жүрекке артатын жүктеме
Дұрыс жылыту сізді жағымсыз факторлардан құтқармайды, бірақ омыртқаның қысылуын азайтады. Дұрыс созылу омыртқа арасындағы кеңістікті арттырады, бұл үйкеліс факторын азайтады.
Сонымен қатар, жүгіруге қатысатын негізгі бұлшықет топтарының қызуы мүмкін жарақаттардан сақтайды:
- Дислокация. Көбінесе олар аяқты жерге дұрыс орналастырмауға байланысты пайда болады.
- Созылу. Жұмыс амплитудасы өзгерген кезде пайда болуы мүмкін. Мысалы, «екінші желдің» келуі кезінде денеге қосымша күштер «кіретін» кезде және сізге әлдеқайда жылдам жүгіруге болатын сияқты.
Егер сіз таңертең жүгіруге дағдыланған болсаңыз, онда жылыну жүрегіңізді тегіс жылдамдатуға және денсаулығыңызға орны толмас зиян келтіруі мүмкін артық жүктемелерден аулақ болуға көмектеседі.
Жылыту сізді тек жарақаттан құтқарып қана қоймайды, сонымен қатар спринтпен (немесе интервалмен жүгіру) нәтижелеріңізді жақсартады, бұл әсіресе кардиоэлементтері бар Wod кешендерін орындау кезінде өте маңызды.
Қалай жылытуға болады?
Жүгіруден бұрын дұрыс жылыту туралы бірнеше нұсқаулар бар. Бұл кеңестер сіздің күшіңізді сақтауға және жұмыс қабілеттілігін жақсартуға көмектеседі.
- Жоғарыдан төменге қарай қыздырыңыз - мойыннан саусақтардың ұшына дейін.
- Егер кешенде созылу жаттығулары болса, оларды жұлқусыз және күш жұмсамай орындау керек. Сіздің міндетіңіз - шпагатқа отырмай, бұлшықеттерді тарту.
- Егер кешенде мақсатты емес бұлшықет топтарының алдын-ала шаршауына арналған жаттығулар болса, тамыр соғысын бақылаңыз.
- Жылытуға арналған кардио-аймақтағы жұмыс 3-5 минуттан аспауы керек.
Шын мәнінде, жүгірудің алдында дұрыс қыздыру жаттығулары өте көп. Кестеде кез-келген спортшыға жарамдылары көрсетілген.
| Жаттығу | Бұлшықет тобы | Жүгірудің маңыздылығы |
| Мойынның айналуы
| Мойын бұлшықеттері | Жүкті сіңіруге мүмкіндік береді, бастың қан ағымын ынталандырады, айналу қаупін азайтады. |
| Дененің айналуы
| Құрсақ бұлшық | Денені тұрақтандыру, омыртқаға қысу жүктемесін азайту. |
| Дене беткейлері
| Төменгі арқа бұлшықеттері және абс | Омыртқаны сәл созады, қысу жүктемесін азайтады. |
| Жамбас буынындағы айналу
| Жамбас бұлшықеттері | Ұстаманың пайда болу ықтималдығын төмендетеді. Санның бұлшық еттерін созады. |
| Тізе буынындағы айналу
| Бұзау + төртбасты бұлшықет | Буындардың қозғалғыштығын арттырады, гонартроздың қаупін азайтады. |
| Дененің минималды созылуы
| Іш бұлшық еттері + сан бұлшықеттері | Жұмыс кезінде қысу жүктемесін азайтады. |
| Аяқтың бұлшық еттерін созу (тік бөлу)
| Тармақ + жамбас + балтыр + табан | Жүгіру кезінде бұлшықет белсенділігін арттырудың және терең қабаттарды тартудың тамаша тәсілі. Жылдамдықты төмендетеді. |
| Тобықты айналдыру
| Аяқтың бүгілу бұлшықеттері | Дислокация ықтималдығын азайтады. |
| Секіру
| Бұзау + табан асты + квадрицепс | Төрт бұлшықеттің алдын-ала шаршауы жүгіру кезінде бұзау жүктемесін ауыстыруға мүмкіндік береді. |
| Арқаннан орташа қарқынмен секіру
| Жүрек бұлшықеті | Жүректі алдағы стресске дайындау. Шамадан тыс жүктеме мен импульстің жоғарылауымен бастауға мүмкіндік береді. |
Қысқа қашықтыққа
Қысқа қашықтыққа жүгірушілер айтарлықтай жүктеме сезінеді. Сонымен қатар, спринт бірінші кезекте аяқтың жарылғыш күшін дамытуға арналған. Сондықтан кешенде бұлшықет топтарының алдын-ала шаршауына арналған жаттығулар және жеңіл кардио болуы керек, бұл жүгіру кезінде жүктеменің төмендеуін азайтады. Бірақ жұлынның қысылуын өтейтін жаттығуларды елемеуге болады.
Ұзақ қашықтыққа таңдау
Егер сіз жүгіру жарыстары мен марафондарды ұнататын болсаңыз, онда олар үшін денеңізді қысқа аралыққа қарағанда мұқият дайындаңыз. Алдымен тізе буындары мен омыртқаға назар аударыңыз, өйткені ұзақ уақыт бойы қысу жүктемесі ең жоғары деңгейге жетеді. Алдын ала шаршау және жүректің үдеуі ұсынылмайды, өйткені олар нәтижеге ұзақ қашықтықта зиян тигізеді.
Қосымша ұсыныстар
- Таңертең жүгіру кезінде алдын-ала бірнеше жеңіл жаттығулар жасау керек, бұл сіздің жүрегіңіздегі жүктемені азайтады.
- Қыста жүгіру кезінде барлық буындарды жылытуға ерекше назар аударыңыз, бірақ созылуды болдырмауға болады.
- Арықтау үшін жүгіруді қолданбаған дұрыс. Ең жақсы нұсқа - велосипедпен / жаттығу велосипедімен ауыстыру.
- Жаңадан бастаушыларға жылыту мұқият болуы керек. Жүгіру жолына кірер алдында толық жылыту шеңберін бірнеше рет қайталау қажет болуы мүмкін.
Нәтиже
Жүгіру алдында аяғыңызды жылыту - дайындықтың маңызды бөлігі. Алайда бұл тек алдын алу шарасы емес. Егер сіз жаттығуларыңызда жүгіру жаттығуларын көп жасасаңыз, омыртқа мен тізе буындарының денсаулығына мұқият болыңыз. Тізеге орау және дұрыс жүгіру аяқ киімі сияқты көмек көмектеседі.
Жүгіру аяқ киімдері ауыр атлетикадан түбегейлі ерекшеленеді. Жүгіру аяқ киімі тек қатты қолдау көрсетіп қана қоймай, аяқты тобық буынына бекітіп, ең бастысы соққы жүктемесін өтеуі керек. Сондықтан жүгіру аяқ киімдері тек шиптермен ғана емес, сонымен қатар жүгіруді қауіпсіз ететін серіппелі табанмен жабдықталған. Ең бастысы, жүрек соғу жылдамдығын ұмытпаңыз. Сіздің спорттық мақсаттарыңызға қарамастан, сау жүрек - ең маңыздысы.
