Омега-3 полиқанықпаған май қышқылдары адамдар үшін өте маңызды және өте маңызды. Бұл заттар алмастырылмайтын липидтер класына жататындықтан және организмде іс жүзінде өндірілмейтіндіктен, олар ересектер мен балалардың диетасында үнемі болуы керек.
Молекула құрылымының ерекшеліктеріне байланысты кез-келген өңдеу кезінде ол неғұрлым тұрақты омега 6-ға айналады немесе полиқанықпаған қышқылдың толық формуласын алады. Нәтижесінде табиғи тағамдарда мұндай қышқылдар өте аз. Адам ағзасы омега-3-ті липазамен ашыту арқылы аяқталған майлы тін молекуласынан бөле алады, бірақ бұл тек базальды метаболизмнің минималды қажеттіліктерін қанағаттандырады. Дәл осы себептен әлем халқының басым көпшілігі омега-3 полиқанықпаған қышқылдарының жетіспеушілігінен зардап шегеді.
Омега-3 түрлері
Ең маңызды омега-3 - үш қышқыл, олардың әрқайсысы белгілі бір қызмет атқарады:
- Эйкозапентаен қышқылы (EPA) - жануарлардан шыққан, жасуша мембраналарының қалпына келуін белсендіреді, майлардың қандағы тасымалдануын оңтайландырады, иммундық жүйенің қызметін жоғарылатады және асқазан-ішек жолдарындағы сіңу процестерін жақсартады.
- Альфа-линолен қышқылы (ALA) - өсімдік тектес, қан қысымын қалыпқа келтіруге және қандағы холестериннің оңтайлы деңгейін ұстап тұруға көмектеседі. Сондай-ақ, бұл стресстік жағдайларда, терінің құрғауы, алопеция және тырнақтардың бөлінуі кезінде қажет. ALA - басқа омега-3 май қышқылдарының түзілуіне арналған құрылыс материалы.
- Докозагексаен қышқылы (DHA) - жануарлардан шыққан, мидың сұр затының, жасуша мембраналарының, торлы қабықшаның және ерлердің жыныс мүшелерінің құрамдас бөлігі. Сонымен қатар, DHA - бұл ұрықтың жүйке жүйесінің қалыпты қалыптасуы мен дамуы үшін таптырмас зат (көзі - Википедия).
Қызықты факт: Омега-3 полиқанықпаған қышқылдары зәйтүн мен зығыр майында болатынын біліп, көпшілігі күнбағыс классикалық майын онымен алмастыруға тырысады. Алайда, дұрыс емес сақтаудың (ультрафиолет сәулесінен қорғаныстың болмауы) және кез-келген полиқанықпаған қышқылдардың әсерінен біздің денемізге сіңбейтін, бірақ таза энергияға бөлінетін және инсулин реакциясы әсерінен терінің астына бірден құлыпталатын толық түрге айналатындығын бірнеше адам біледі.
Омега-3-тегі барлық жетіспеушіліктерге қарамастан, полиқанықпаған қышқыл, сондай-ақ омега-9 түріндегі сирек кездесетін зат метаболизмде шешуші рөл атқарады. Сондай-ақ, олар омега-6 майларының организмге әсерін толықтырады және холестерин реакциясын тұрақтандырады.
Омега-3 май қышқылдары не үшін қажет?
Омега-3 холестеринді тасымалдауға және холестериннің адам ағзасына әсер етуіне байланысты факторлардың тұтас кешенін жасайды. Бұл біздің терімізді, шашты, тырнақты тамақтандыруда шешуші рөл атқарады, бірақ ең бастысы, ол жыныстық гормондардың синтезіне қатысады, әсіресе тестостерон - CrossFit-тегі күшті прогресстің негізгі қозғалтқышы.
Омега-3 холестеролының арқасында тамырлардың ішкі қабатына «жабысу» қабілеті төмендейді, бұл атеросклероздың тамаша алдын алады.
Адамның классикалық диетасы омега-6 қышқылымен шамадан тыс қаныққан, олар холестериннің толық май молекуласынан шығуын белсендіреді, алайда омега-3, омега-6 түріндегі тұрақтандырғышсыз, холестеринмен бірге жабысқақ құйрықты бөліп шығарады. Нашар холестеринді жақсыдан ажырататындар - солар. Жабысқақ құйрықтардың арқасында ол гормональды компоненттерге жете алмайды және айнала алмайды, керісінше тамырларға жабысып, атеросклероз, инфаркт және инсульт қаупін арттырады (қайнар көзі - PubMed).
Омега-6 мен омега-3 арасындағы оңтайлы арақатынас 1-ден 6-ға дейін болуы керек, яғни 1 г омега-6 полиқанықпаған қышқылы үшін шамамен 6 г омега-3 тұрақсыз қышқылы болуы керек.
Адам ағзасына әсері
Омега-3 май қышқылдарының қаншалықты пайдалы екенін іс жүзінде қарастырайық:
- Дене майының азаюы. Омега-3 қышқылы омега-6-ның артық мөлшерін өтейтіндігіне байланысты, алдымен оны қабылдаған кезде денедегі майдың азаюы мүмкін. Дене омега-3-ті өз қышқылдарынан өтеу және тұрақтандыру үшін майлы қабаттар бөліп шығарады.
- Жедел қан тамырлары апаттарының қаупін азайтады. Полиқанықпаған май қышқылдарының бұл әсері қандағы төмен тығыздықтағы липопротеидтердің мөлшерін азайту және миокардтың жиырылғыштығын жақсарту қабілетіне байланысты.
- Толық май молекуласының формуласының құрылымын өзгерту. Бұл жағдайда тіпті жаңадан сатып алынған тері астындағы майдың нәзік формасы болады, бұл оны тезірек жағуға мүмкіндік береді. Екінші жағынан, омега-3 майлы полиқанықпаған қышқыл майдың бір молекуласына калория санының 9-дан 7,5 ккал-ға дейін төмендеуіне әкеледі.
- Тестостерон деңгейінің жоғарылауы оның спортшы ағзасындағы синтезін жоғарылату арқылы.
- Тіндік гипоксияны жою. Бұл әсер жасушаларға оттегінің жақсаруымен байланысты.
- Эйкозаноидтардың түзілуіне тікелей қатысу. Мұндай тіндік гормондар организмдегі барлық биохимиялық реакцияларға қатысады.
- Байланыстар мен буындарды майлау. Кез-келген басқа майлы полиқанықпаған қышқыл сияқты, омега-3 ішінара байламдар мен буын сұйықтығының тамақтануына қатысатын толық түрге айналады, бұл ауыр және ауыр комплекстер кезінде жарақат алу қаупін едәуір азайтады.
- Ас қорыту жолына минималды жүктеме. Бұл сізге жаңа майдың айтарлықтай мөлшерін қосу арқылы калориялы тұтынуды арттыруға мүмкіндік береді. Сонымен қатар, липазаның минималды әсерімен организмде протеаза синтезі үшін көп ресурстар бар, ол белоктардың ыдырауына және оларды бұлшықет тіндеріне тасымалдауға жауап береді.
Омега-3 май қышқылдары когнитивті функцияларды, иммундық жүйенің белсенділігін, терінің жай-күйін жақсартуға, психо-эмоционалды фонды тұрақтандыруға, тіндердің инсулинге төзімділігін төмендетуге көмектеседі (қайнар көзі - «International Reviews: Clinical Practice and Health» ғылыми журналы).
Қалай қолдануға болады
Омега-3 май қышқылдарын қалай дұрыс қабылдауға болады? Алдымен дозасы мен көзі туралы шешім қабылдау керек.
Дереккөз
Ең жақсы табиғи көзі - теңіз балықтары. Қоспа ретінде зығыр майы немесе балық майының капсулалары қолайлы.
Маңызды: дүкендерден зығыр майын сатып алмаңыз, өйткені дұрыс сақталмаған жағдайда оның спортшыға (және қарапайым адамға) тигізетін пайдасы жоқ.
Доза
Қайнар көзі туралы шешім қабылдағаннан кейін, сіз оның мөлшерін анықтап алуыңыз керек. Классикалық 6: 1: 1 схемасы (сәйкесінше омега 3-6-9) бәріне бірдей сәйкес келе бермейді. Дәстүрлі диеталық режимде май күніне шамамен 20 грамм жалпы тағамды құрайды. Тиісінше, олардың 12-сі омега-3, ал қалған бөлігі толық қанықпаған қышқылдардың түрлеріне біркелкі бөлінеді, бұлар транс майлар мен аяқталған күрделі формадағы майларды қоспағанда.
Егер сіз қуырылған картопты жегіңіз келсе немесе шошқа етін көп жегіңіз келсе, және тәулігіне майдың жалпы мөлшері 60, тіпті 100 грамнан асып кетсе не істеу керек? Бұл жағдайда омега-3 мөлшері омега-6 мөлшерінің кем дегенде жартысын құрайтын режим қолданылады.
Майдың бәрі сіңірілмегендіктен, омега-3 реакцияны дәл осылай қамтамасыз етеді, сондықтан барлық сіңірілген майлар (осындай диетамен алынғаннан шамамен 35%) дұрыс биохимиялық реакцияларға өтеді.
Сондықтан сіз дозаны диета мен калория құрамына сәйкес таңдайсыз. Майдың мөлшерін аз мөлшерде жегенде, 6: 1: 1 формуласын ұстануға тырысыңыз. Көтерілген кезде - кем дегенде 3: 6: 1. Алайда сіздің диетаңыздағы артық майды азайту сіздің денсаулығыңызға пайдалы.
Омега-3-ті қалай ішуге болады және оны қабылдаудың ең жақсы уақыты қандай? Осыған байланысты нақты ұсыныстар жоқ. Тек ескертулер бар:
- Транс майларды тұтынғаннан кейін тұтынбаңыз. Бұл жағдайда омега-3 майлы тіннің формасын ғана аяқтайды, бұл одан әрі ыдырайтын кезде уыттылықты арттырады.
- Аш қарынға қолдануға болмайды. Нәзік молекулалық құрылым денеге триглицеридті аз күш жұмсап, глюкозаға айналдыруға мүмкіндік береді, бұл омега-3 әсерін нөлге дейін төмендетеді.
- Көмірсулармен араластырмаңыз. Бұл инсулиннің қарқынды реакциясы май қышқылдарын сіздің теріңіздің астына жіберу ықтималдығын арттырады.
Ұсынылған дозаны 2-3 есе бөлу (асқазан-ішек жолына жүктемені азайту) және холестерол реакциясын тез тұрақтандыру үшін оны көлік ақуыздарымен бірге қолдану оңтайлы шешім болады.
Қандай тағамдарда омега-3 бар?
Омега-3 полиқанықпаған қышқылының артықшылықтарын қарастырған кезде оны өндіру көздерін ескеру қажет. Дәстүрлі тамақтану ұлттық тағамдардың ерекшеліктерін ескере отырып, омега-3 полиқанықпаған қышқылдарының жетіспеушілігінен жиі зардап шегеді.
Ерекшеліктер - балық майы күнделікті тамақтанудың элементі болып табылатын ірі балық шаруашылығы бар елдер.
Дүкенде немесе дәріханада болатын омега 3 май қышқылдарының негізгі көздері мыналар:
| Омега 3 полиқанықпаған қышқылдарының көзі | Жалпы май массасына қатысты полиқанықпаған қышқылдың пайызы | Байланысты микроэлементтер, дәрумендер мен қоректік заттар |
| Балықтың майы | Өте жоғары | Жоқ. |
| Ақ ет | Өте төмен | Ақуыз көп, жаттығуға қажет дәрумендерге толы. Омега 6 май, омега 9 май. |
| Теңіз балықтары | Биік | Ақуыз көп, жаттығуға қажет дәрумендерге толы. Креатин фосфаты. Токоферол. В тобындағы дәрумендер. |
| Мамандандырылған поливитаминді кешендер | Комбинациясы мен құрамына байланысты | Комбинациясы мен құрамына байланысты. |
| Күнбағыс майы | Өте төмен | Омега 6 май, омега 9 май. Транс майлар, аяқталған молекулалардың күрделі қатынасы. Е дәрумені. |
| Зығыр майы | Ортаңғы | Омега 6 май, омега 9 май. Е дәрумені. |
| Зәйтүн майы | Ортаңғы | Омега 6 май, омега 9 май. Е дәрумені. |
| Жаңғақ майы | Ортаңғы | Омега 6 май, омега 9 май. Е дәрумені. |
| Жаңғақ майы | Ортаңғы | Ақуыз көп, жаттығуға қажет дәрумендерге толы. Целлюлоза. |
Қауіпсіздік шаралары
Барлық артықшылықтарына қарамастан, омега-3 полиқанықпаған қышқылдары оларды қолдануда белгілі бір шектеулерге ие.
Омега-3 қабылдау келесі жағдайларда ұсынылмайды:
- бір мезгілде антикоагулянтты емдеу;
- теңіз өнімдеріне аллергия;
- кез-келген этиологиядағы қандағы кальцийдің жоғары деңгейі;
- Қалқанша безінің аурулары;
- 7 жасқа дейінгі балалар;
- бүйрек / бауыр функциясының бұзылуы;
- уролития, холелитиаз;
- туберкулездің белсенді кезеңі;
- қан кету;
- ас қорыту жолдарының варикозды тамырлары;
- асқазан жарасының, он екі елі ішектің жарасының, эрозияның күшеюі;
- қан аурулары;
- жүктіліктің бірінші триместрі;
- операциядан кейінгі жағдай.
Дені сау спортшы үшін балық майын, зығыр майын, грек жаңғағын немесе құрамында омега-3 май қышқылдары бар басқа қоректік заттарды қабылдауды шектеуге мәжбүр ететін нақты қарсы көрсеткіштер жоқ.
Қорытындылар
Полиқанықпаған май қышқылдарының артықшылықтарын талқылай отырып, бір кішігірім ерекшелігін атап өткен жөн. Балық майын қабылдау сізге спортшы ретінде орасан зор пайда әкелетінімен, бұл артықшылықтар, соның ішінде адаптогендік қасиеттер, сиқырмен немесе омега-3-тің организмге әсерімен байланысты емес.
Шындығында, біз бұл қышқылдың ағзасында жетіспеушілігін сезінеміз, егер ол бар болса, барлық процестер жай қалыпқа келеді. Дегенмен, көптеген елдердің ұлттық тағамдарының ерекшеліктерін ескере отырып, омега-3 полиқанықпаған май қышқылдарын қабылдау кроссфит спортшысы үшін белок коктейльдерін ішу сияқты қажеттілік болып табылады.
