Спортшы үшін дұрыс тамақтану жоспарын құрған кезде көптеген факторларды ескеру маңызды. Бірақ қанықтылық диетологияның негізгі проблемаларының бірі болып табылады. Йогурт пен көкөністерді қолданып қанша калорияны азайтуға тырыссаңыз да, ерте ме, кеш пе, аштық бәрін басып озады. Ал кінә жанама түрде гликемиялық индекс сияқты параметрге тәуелді болатын тағамдардың ас қорыту жылдамдығында.
Бұл не?
Гликемиялық индекс дегеніміз не? Екі негізгі анықтама бар. Біреуі қандағы қант деңгейін анықтайтын адамдарға қажет (қант диабетімен ауыратын науқастар), екіншісі спортшыларға жарайды. Олар бір-біріне қайшы келмейді, тек бір тұжырымдаманың әртүрлі аспектілерін пайдаланады.
Ресми түрде гликемиялық индекс - бұл қандағы қантты ыдырататын өнімдердің өнімнің жалпы салмағына қатынасы. Бұл нені білдіреді? Осы өнімнің ыдырауымен қандағы қант деңгейі өзгереді, қысқа мерзімде, яғни жоғарылайды. Қанттың қаншалықты артуы индекстің өзіне байланысты. Гликемиялық индекстің тағы бір аспектісі спортшылар үшін маңызды - ағзадағы тағамның сіңу жылдамдығы.
Гликемиялық индекс және қант диабеті
Тамақтанудағы гликемиялық индексті егжей-тегжейлі қарастырмас бұрын, мәселенің тарихына үңіліп көрейік. Шындығында, қант диабетінің арқасында бұл индекс және гликемиялық индексі жоғары тағамдар анықталды. 19 ғасырдың аяғына дейін барлық көмірсутекті тағамдар қант диабетімен ауыратындардағы қандағы қанттың көбеюіне себеп болды деп саналды. Олар қант диабетімен ауыратындарға кето диетасын қолдануға тырысты, бірақ майлар көмірсуларға айналғанда қант деңгейінде айтарлықтай секірулер тудыратынын анықтады. Дәрігерлер көмірсулар айналымына негізделген күрделі диеталар құрды, бұл қандағы қант деңгейін реттеуге көмектесті. Алайда, бұл тамақтану жоспарлары өте тиімсіз болды және жекелендірілген нәтижелер берді. Кейде көзделгенге мүлдем қарама-қарсы.
Содан кейін дәрігерлер әр түрлі көмірсулардың қандағы қант деңгейіне қалай әсер ететіндігін анықтауға шешім қабылдады. Ең қарапайым көмірсулардың өзі қанттың артуына әр түрлі әсер етеді екен. Мұның бәрі «нан калориялары» және өнімнің өзі еру жылдамдығы туралы болды.
Дене тамақты тезірек бұза алатын болса, соғұрлым қанттың секіруі байқалды. Осыған сүйене отырып, 15 жыл ішінде ғалымдар сіңіру жылдамдығына әртүрлі мәндер берілген өнімдердің тізімін жасады. Сандар әр адам үшін жеке болғандықтан, мағынаның өзі салыстырмалы болды. Глюкоза (GI -100) стандарт ретінде таңдалды. Осыған байланысты тағамның сіңу жылдамдығы және қандағы қанттың жоғарылау деңгейі қарастырылды. Бүгінгі күні осы жетістіктердің арқасында көптеген 1 және 2 типті диабетиктер гликемиялық индексі төмен тағамдарды қолдану арқылы диетаны едәуір кеңейте алады.
Ескерту: гликемиялық индекс салыстырмалы құрылымға ие, тек ас қорыту уақыты барлық адамдар үшін әр түрлі болғандықтан ғана емес, сонымен қатар сау адам мен диабеттік науқастағы қант / инсулин секіруінің айырмашылығы айтарлықтай ерекшеленеді. Бірақ сонымен бірге уақыт пен қанттың жалпы қатынасы шамамен бірдей болып қалады.
Енді гликемиялық индексі жоғары тағамдардың организмдегі зат алмасу процестеріне қалай әсер ететінін қарастырайық.
- Кез-келген өнім (GI деңгейіне қарамастан) ас қорыту жолына түседі. Осыдан кейін ас қорыту ферменттерінің әсерінен кез-келген көмірсулар глюкозаға дейін ыдырайды.
- Глюкоза қанға сіңеді, осылайша қандағы қант жоғарылайды... Қандағы қант қанның қоюлануына және тамырлар мен артериялар арқылы оттегінің тасымалдау қызметінің қиындауына әкеледі. Бұған жол бермеу үшін ұйқы безі инсулин бөле бастайды.
- Инсулин - бұл көлік гормоны. Оның басты міндеті - ағзадағы жасушаларды ашу. Ол жасушаларды «тескенде», тәтті қан қалыпты тамақтану үшін жабық жасушаларды қанықтырады. Мысалы, бұлшықет талшықтары, гликоген және май қоймалары. Қант өзінің құрылымына байланысты жасушада қалады және энергияның бөлінуімен тотықтырылады. Әрі қарай, орынға байланысты энергия организмге қажетті өнімге айналады.
Сонымен, өнімнің гликемиялық индексі неғұрлым жоғары болса, қысқа мерзімде қан «тәтті» болады. Бұл өз кезегінде инсулин секрециясының деңгейіне әсер етеді. Бұдан әрі үш сценарий мүмкін:
- Дене қант мөлшерінің жоғарылауымен күреседі, инсулин энергияны жасушалар арқылы тасымалдайды. Әрі қарай, күрт серпілістерге байланысты инсулиннің жоғары деңгейі қанықтылықтың жоғалуына әкеледі. Нәтижесінде адам қайтадан аш болады.
- Дене қант мөлшерінің жоғарылауымен күреседі, бірақ инсулин деңгейі толығымен тасымалдау үшін жеткіліксіз. Нәтижесінде адамның денсаулығы нашарлайды, «қант асқазаны», метаболизмнің баяулауы, жұмыс қабілеттілігінің төмендеуі - ұйқышылдық күшейеді.
- Инсулин деңгейі қанттың жоғарылауын өңдеу үшін жеткіліксіз. Нәтижесінде сіз өзіңізді өте нашар сезінесіз - қант диабеті мүмкін.
Төмен гликемиялық индексі бар тағамдар үшін заттар біршама қарапайым. Қант қанға секіріспен емес, біркелкі және аз мөлшерде түседі. Осы себепті ұйқы безі қалыпты жұмыс істейді, үнемі инсулинді ерігенше шығарады.
Нәтижесінде тиімділіктің жоғарылауы (жасушалар әрдайым ашық қалады), ұзақ уақыт қанықтылық сезімі және ұйқы безіне гликемиялық жүктеме аз. Анаболикалық процестердің катаболиктен гөрі таралуы - ағза өте қаныққан күйде, сондықтан клеткаларды бұзудың мәнін көрмейді (сілтеме катаболизмі).
Тағамдардың гликемиялық индексі (кесте)
Аштық сезімінсіз бұлшықет массасын сәтті жинауға мүмкіндік беретін және сонымен бірге артық майға шомылуға мүмкіндік бермейтін барабар тамақтану жоспарын құру үшін тағамдардың гликемиялық индексі кестесін қолданған жөн:
| Көмірсулар өнімі | Гликемиялық индекс | Ақуыздық өнім | Гликемиялық индекс | Майлы өнім | Гликемиялық индекс | Дайын тағам | Гликемиялық индекс |
| Глюкоза | 100 | Тауық еті | 10 | Май | 12 | Қуырылған картоп | 71 |
| Қант | 98 | Сиыр еті | 12 | Күнбағыс майы | 0 | Торттар | 85-100 |
| Фруктоза | 36 | Соя өнімдері | 48 | Зәйтүн майы | 0 | Джелли | 26 |
| Мальтодекстрин | 145 | Тұқы | 7 | Зығыр майы | 0 | Желе | 26 |
| Сироп | 135 | Алабұға | 10 | Майлы ет | 15-25 | Оливье салаты | 25-35 |
| Мерзімдері | 55 | Шошқа жағы | 12 | Қуырылған тағамдар | 65 | Алкогольді сусындар | 85-95 |
| Жеміс | 30-70 | Жұмыртқа ақ | 6 | Омега 3 майлары | 0 | Жемістерден жасалған салаттар | 70 |
| Сұлы жармасы | 48 | Жұмыртқа | 17 | Омега 6 майлары | 0 | Көкөністерден жасалған салаттар | 3 |
| Күріш | 56 | Қаз жұмыртқасы | 23 | Омега 9 майлары | 0 | Қуырылған ет | 12 |
| Қоңыр күріш | 38 | Сүт | 72 | пальма майы | 68 | Пісірілген картоп | 3 |
| Дөңгелек күріш | 70 | Айран | 45 | Транс майлар | 49 | Ірімшік көмеші | 59 |
| Ақ нан | 85 | Йогурт | 45 | Қатты май | 65 | Құймақ | 82 |
| Бидай | 74 | Саңырауқұлақтар | 32 | Жаңғақ майы | 18 | Құймақ | 67 |
| Қарақұмық жармасы | 42 | Ірімшік | 64 | Жаңғақ майы | 20 | Джем | 78 |
| Бидай жармасы | 87 | Сарысу | 32 | Сарымай | 45 | Прокат көкөністер | 1,2 |
| Ұн | 92 | Түркия | 18 | Таратамын | 35 | Шошқа етінен жасалған кәуап | 27 |
| Крахмал | 45 | Тауық аяғы | 20 | маргарин | 32 | Палау | 45 |
Төмен гликемиялық индексі бар тағамдарды тек гликемиялық индексі төмен ингредиенттерден дайындауға болады. Сонымен қатар, майлар мен көмірсуларды термиялық өңдеу қандағы қант мөлшерін жоғарылатады, бұл индексті сөзсіз жоғарылатады.
Гликемиялық индексті кестесіз анықтауға бола ма?
Өкінішке орай, өнімдер мен олардың бірлігі бар үстел әрдайым қол астында болмайды. Сұрақ қалады - белгілі бір тағамның гликемиялық индексінің деңгейін өз бетінше анықтауға болады ма. Өкінішке орай, бұл мүмкін емес. Кезінде ғалымдар мен химиктер әр түрлі тағамдардың гликемиялық индексінің шамамен кестесін құрастыру үшін 15 жылдай жұмыс істеді. Классикалық жүйе белгілі бір өнімнен көмірсулардың белгілі бір мөлшерін алғаннан кейін 2 рет қан анализін алуға қатысты. Бірақ бұл сізде әрдайым тағамның гликемиялық индексі кестесі болуы керек дегенді білдірмейді. Сіз өрескел есептеулер жасай аласыз.
Ең алдымен, өнімнің құрамында қанттың болуын анықтау қажет. Егер өнімнің құрамында 30% -дан астам қант болса, онда гликемиялық индекс кем дегенде 30 болады. Егер қанттан басқа көмірсулар болса, GI-ны таза қант деп анықтаған дұрыс. Егер өнімде тәттілендіргіштер қолданылса, онда негіз ретінде фруктоза (глюкозаның жалғыз табиғи аналогы) немесе қарапайым көмірсулар алынады.
Сонымен қатар, GI салыстырмалы деңгейін келесі факторлар бойынша анықтауға болады:
- Өнім құрамына кіретін көмірсулардың күрделілігі. Көмірсулар неғұрлым күрделі болса, GI аз болады. Қарым-қатынас әрқашан дәл бола бермейді, бірақ GI мөлшері жоғары тағамдарды анықтауға және оларды жеуге жол бермейді.
- Құрамында сүттің болуы. Сүттің құрамында «сүтті қант» бар, бұл кез-келген өнімнің GI-н орташа есеппен 15-20% арттырады.
Салыстырмалы GI-ді эксперимент арқылы анықтауға болады. Мұны істеу үшін соңғы тамақтанғаннан кейін қатты аштық сезімін алу үшін қанша уақыт қажет екенін білу жеткілікті. Кешірек аштық басталған сайын, инсулин аз және біркелкі бөлініп шығады, демек, аралас тағамның GI деңгейі төмендейді. Мәселен, егер сіз тамақтанғаннан кейін 30-40 минут ішінде қатты аштық сезінсеңіз, онда тұтынылатын тағамға кіретін өнімдердің салыстырмалы GI мөлшері өте жоғары болады.
Ескерту: бұл толық тапшылықты жабу кезінде бірдей мөлшерде калория тұтыну туралы. Өздеріңіз білетіндей, адам ағзасы өздерін жайлы сезінеді, егер тағамның калория мөлшері 600-800 ккал аралығында болса.
Тағамдардағы гликемиялық индексті анықтаудың бұл әдісі тек кептіру сатысында болмаған спортшыларға қатысты екенін түсіну маңызды. Қант диабетімен ауыратындар немесе қатты көмірсулармен кептіретіндер, денені қажетсіз қауіпке ұшыратпау үшін үстелдерді ақыр соңында қолданған дұрыс.
Нәтиже
Сонымен, гликемиялық индексі жоғары тағамдар спортшы үшін қандай рөл атқарады? Бұл метаболизмді жылдамдатудың тәсілі, көп тамақтаныңыз, бірақ әрдайым ұйқы безін шамадан тыс жүктеу қаупі бар.
Гликемиялық индексі жоғары тағамдарды тұтыну тек қыста салмақ қосу кезеңінде эктоморфтар үшін ақталады. Басқа жағдайларда, қанттың жоғарылауы денсаулыққа ғана емес, сонымен қатар өнімділік пен көңіл-күйге де кері әсер етуі мүмкін.
Төмен гликемиялық индексі бар тағамдарға келетін болсақ, олардың ас қорытуы үлкен гликемиялық жүктемені көтереді, оның орнына организмге көп қоректік заттар береді.
