Бұлшықет массасын жоғарылату үшін тамақтану

Әрбір спортшы үшін жаттығу бағдарламасын дұрыс таңдап қана қоймай, сонымен бірге тамақтану мәселелеріне жауапкершілікпен қарау маңызды. Бұлшықет массасының өсуіне қол жеткізу мүмкін емес, егер сіз не, қалай және қашан тамақтанғаныңызды бақыламасаңыз.

Барлық спортшылардың білуі керек бірінші нәрсе: бұлшықет массасын жоғарылату кезінде тамақтану дұрыс тамақтанудан, ал арықтау кезіндегі диетадан мүлде өзгеше. Бұл айырмашылықтар қандай нақты, сіз біздің мақаладан білетін боласыз.

Сіздің мақсатыңыз салмақ тастау немесе бұлшықет массасын арттыру ма, алдымен зат алмасу жылдамдығын біліп, негізгі метаболизм жылдамдығын есептеу керек. Сонымен, сіз денеңіздің минималды физикалық белсенділігімен толық жұмыс істеуі үшін қанша калория қажет екенін білесіз.

Жыныс, бой, салмақ және жас сияқты факторлар ескеріледі. Алынған нәтижелер тек шамамен болатындығын ұмытпаңыз, өйткені метаболизмге әсер ететін жеке факторлар да маңызды - зиянды әдеттердің болуы немесе болмауы, эндокриндік жүйенің ерекшеліктері, генетика және тағы басқалар. Метаболизмнің базальды жылдамдығы салмақты ұстап тұруға қажетті калория санына сәйкес келеді.

Ол кестеде келтірілген келесі формулалар бойынша есептеледі:

Содан кейін, алынған санды физикалық белсенділік деңгейіне көбейтеміз:

• 1.2 - басым отырықшы өмір салты;
• 1,375 - орташа белсенділік деңгейі, аптасына 1-3 жеңіл жаттығулар;
• 1.55 - белсенділіктің жоғары деңгейі, аптасына 3-5 қарқынды жаттығулар;
• 1,725 ​​- белсенділіктің өте жоғары деңгейі, ауыр физикалық жүктеме аптасына 6-7 рет.

Соңғы фигура салмақты ұстап тұру үшін қанша калория қажет екенін көрсетеді. Әрі қарайғы қадамдар қарапайым: егер сіз салмақты азайтуды қаласаңыз, онда бұл сан біртіндеп азайтылуы керек, егер сіз салмақ қосқыңыз келсе, оны көбейтіңіз.

Бұлшықет массасын жинауға арналған тамақтану бағдарламасы

Бұлшықеттің өсуі үнемі дұрыс тамақтанусыз мүмкін емес. Денені токсиндер мен токсиндермен бітеп тастамау үшін жоғары сапалы өнімді таңдаңыз. Ақуызды таңдағанда, салқындатылған ет, балық және құс етіне артықшылық беріңіз. Көмірсулардың ішіндегі ең пайдалысы техникалық өңдеуден аз өткен жарма болып табылады - олар талшықтар мен пайдалы микроэлементтердің көп мөлшерін сақтайды. Жылтыратылған дәнді дақылдарда пайдалы ештеңе қалмайды.

Гликемиялық индексі төмен көмірсуларға артықшылық беріңіз, оларды қабылдау инсулиннің қарқынды бөлінуіне әкелмейді, демек, сіз артық май алмайсыз. Қарапайым көмірсуларды сенбі немесе жексенбіге қалдырыңыз, бұл күні сіз демалыс күнін ұйымдастырып, қалағаныңызға ие бола аласыз. Бұл метаболизмді одан әрі жеделдетеді, жағымды психологиялық әсер туғызады және жай дәмді тағамдардан ләззат алуға мүмкіндік береді.

Спортзалдағы күш жаттығуларының жиілігі де маңызды. Сіз жиі жаттығу жасасаңыз, соғұрлым көп энергия жұмсайсыз. Салмақ қосу үшін жұмсалған калориялардың орнын толтыру керек. Сондықтан, жаттығу күндерінде демалыс күнінен гөрі бір-екі артық тамақтаныңыз. Бұл қалпына келтіру процесін едәуір жеделдетеді.

Негізгі қағидалар

Жаңа бастаған спортшыларға бір апта ішінде бұлшықет массасын жоғарылату үшін диета құрған кезде неден басталатынын түсінуді жеңілдету үшін біз бірнеше негізгі қағидаларды қорытамыз:

1. Оянғаннан кейін бірден 1-2 стакан газдалмаған су ішу ұсынылады. Бұл сіздің асқазан-ішек жолыңызды алдағы таңғы асқа дайындайды және ағзадағы су-тұз теңгерімін қалыпқа келтіреді.
2. Таңғы ас - ең көп және жоғары калориялы тағам. Ол күрделі көмірсуларға негізделуі керек, ақуыздың және қанықпаған май қышқылдарының орташа мөлшері де пайдалы болады. Қарапайым көмірсутектерді жеп, кофе ішіп, ояну және батареяны зарядтау дұрыс.
3. Күні бойы бірнеше тамақ ішіңіз. Әр түрлі ақуыз көздерінен әр түрлі амин қышқылдарын алу үшін әр түрлі болған жөн. Біреуге жиынтыққа екі тамақ, ал біреуге бес тамақ жеткіліксіз. Мұның бәрі сіздің денеңіздің түріне, метаболизмге, генетикаға, асқазан-ішек жолдарының жұмысына және күнделікті физикалық белсенділік деңгейіне байланысты. Бөліктеріңізді кішкене ұстаңыз, сонда тамақтан кейін екі-үш сағаттан кейін аштық сезінесіз. Тамақ жануарлар ақуызынан, күрделі көмірсулардан және талшықтан тұруы керек.
4. Тренинг алдында көмірсулармен тамақтаныңыз. Бұл сізге күш береді және гликогенді көбірек беру арқылы бұлшық еттеріңіздегі қан айналымын жақсартады. Жаттығудан кейін сізге тез сіңетін протеин қажет болады. Жұмыртқаның ағы немесе ақуыздың коктейлі жақсы.
5. Көптеген диетологтар көмірсулардың кешкі 6-7-ден кейін шектелуін немесе оларды мүлдем алып тастауды ұсынады. Әрине, бұл көбінесе сіздің күнтізбеңізге және дененің қажеттіліктеріне байланысты, бірақ төменгі сызық анық: ұйықтаған сайын денеңізге аз энергия қажет болады. Қазіргі уақытта инсулин деңгейіндегі операциялар майлы тіндердің жиналуына әкеледі, сонымен қатар ұйқы безін шамадан тыс өңдеу ұсынылмайды.
6. Соңғы тамақ баяу бөлінетін ақуыздан тұруы керек. Бұл ұйқы кезінде бұлшықет тінінің бұзылуына жол бермейді. Бұл үшін өте қолайлы нұсқа - майсыз сүзбе. Бұл 4-6 сағат ішінде бұлшық еттеріңізді аминқышқылдармен қамтамасыз ететін жеңіл, аз калориялы өнім.
7. Судың маңыздылығын ұмытпаңыз. Массаны жинау ақуызды тағамның көп мөлшерін ішуді қамтиды, бұл асқазан-ішек жолына, бауыр мен бүйрекке күшті жүктеме жасайды. Сіздің денсаулығыңызға зиян келтірмеу үшін міндетті түрде су ішіңіз. Сіздің ең төменгі мөлшерлеме - тәулігіне 3 литр. Бұл тәбетті қалыпқа келтіреді, терінің күйін жақсартады және ағзадағы зат алмасу процестерін жеделдетеді.
8. Чит-күндік алдау-күндік жанжал. Әрине, мезгіл-мезгіл дұрыс тамақтанудан аздап демалуға тұрарлық, бірақ мұның бәрі бәріне бірдей және әрдайым пайдалы бола бермейді. Эндоморфтар классикалық чит күнінің орнына қайта өңдеуді (күрделі көмірсулармен жүктеу) қолданған дұрыс. Бұл бұлшықет пен бауыр гликогенінің қоймаларын толтырады, бірақ майлы тіндердің өсуіне әкелмейді.

Ерлерге арналған

Ерлер үшін бұлшықет массасын арттыру негізгі жаттығулардағы күштің артуымен байланысты. Әрине, бұған организм негізінен көмірсулардан алатын энергияны қажет етеді. Көмірсулар көп болуы керек: күнделікті белсенділікке және салмақ қосу тенденциясына байланысты олардың мөлшері тәулігіне 1 кг дене салмағына шаққанда 4-тен 10 г-ға дейін өзгереді. Бұл тағамның үлкен мөлшері, сондықтан оны бірнеше бөлікке бөлу ыңғайлы болады. Неғұрлым жиі жесеңіз, асқазан-ішек жолдары осы тағамның барлығын ассимиляциялауды жеңілдетеді.

Барлық көмірсулар көздері құрғақ (шикі) түрде өлшенеді. Бұл барлық есептеулерді айтарлықтай жеңілдетеді. Мысалы, 100 г сұлы майы (құрғақ) құрамында шамамен 65 г көмірсу бар. Бұл тағамды тағам күнделігіне жазыңыз, сондықтан сіз осыдан кейін күн ішінде қанша макроэлементтер жеуіңіз керек екенін түсіну оңай болады.

Айтпақшы, сіз қарапайым көмірсулардан да қорықпаңыз. Егер сіз қант диабетіне бейім болмасаңыз және артық салмақпен қиындықтарыңыз болмаса, сіз күн сайын қарапайым көмірсуларды оңай ала аласыз. Әрине, егер сіз оларды табиғи көздерден: жемістерден, жидектерден немесе балдан алсаңыз жақсы болады. Кондитерлік өнімдерде, осындай әртүрлі пирожныйлар, шоколадты барлар, пісірілген тағамдар, қанттан басқа, құрамында қаныққан май қышқылдарының көп мөлшері бар. Мұның бәрі инсулиннің күшті өсуін тудырады, бұл ерте ме, кеш пе, тіпті эктоморфтарда да артық май жиынтығына әкеледі.

Жаттығу жаттығуларын тиімді пайдалану үшін бұлшықет массасын көбейту кезінде қалай тамақтану керек? Сонымен қатар, спортшыларға қатаң мөлшерде арнайы қоспалар қосыңыз. Сізге энергиядан басқа күш керек. АТФ молекулалары бұлшықеттердің беріктігі мен олар көтере алатын жүктеме үшін жауап береді. Неғұрлым аз болса, нақты салмақпен аз қайталау жасай аласыз. АТФ молекулаларының жинақталуына креатин ықпал етеді.

Спорттық тамақтану өнімдерінен басқа, креатин қызыл ет құрамында көп мөлшерде кездеседі: сиыр, шошқа еті, қой. Қорытынды қарапайым: ерлер жүйелі түрде бұлшықет массасын жоғарылату үшін диетаға қызыл ет қосып отыруы керек. Креатиннің тағы бір пайдалы қасиеті бар: ол бұлшықетке гликоген мен судың ағуын жақсартады. Өздеріңіз білетіндей, бір гликоген молекуласы төрт су молекуласын «тартады». Осыған байланысты бұлшықеттер визуалды түрде қатты және толтырылған көрінеді.

Қызыл ет ақуыздың жалғыз көзі емес. Бұлшықет массасы үшін дұрыс тамақтану түрлі тағамдардан ақуыз алуды қажет етеді. Ақуыздың әртүрлі көздері өте жақсы: тауық пен күркетауық филесі, сүт өнімдері, балық және теңіз өнімдері. Макроэлементтердің жалпы есебінде дәнді және бұршақты дақылдардан алынған өсімдік ақуызын ескермеуге болады. Оның аминқышқылдарының құрамы жануарлар белоктарындағыдай бай емес. Диетадағы жалпы ақуыз дене салмағының 1 кг-на кем дегенде 1,5-2 г болуы керек. Бұл сіздің энергия шығындарыңызды толтыратын және күш жаттығуларынан кейін бұлшықет тіндерін қалпына келтіру процестерін бастайтын минималды мөлшер.

Ақуызды тағамдардың қалыпты ассимиляциясы үшін денеге талшық қажет. Жаңа піскен жемістер мен көкөністерден жақсы. Талшық сіңімді емес көмірсу болып саналады, сондықтан талшықтарды макроэлементтердің жалпы санынан тыс қалдыруға болады.

Бұлшықет массасын алу мүмкін емес. Гормональды деңгей жоғарыламаған. Тестостерон мен өсу гормонының секрециясының жоғарылауын күшейту жаттығулары көрсетті. Бірақ дене оларды синтездеу үшін отынды қайдан алады? Гормондар холестериннен синтезделеді. Егер бұл тезис болса, онда холестерин «жақсы» және «жаман». «Жаман» холестерол транс майларда кездеседі және жүрек-қан тамырлары жүйесіне өте жағымсыз әсер етеді.

«Жақсы» холестерол өсімдік тағамдарында кездеседі және көптеген пайдалы қызметтерге ие, соның ішінде:

• эндокриндік жүйенің қалыпқа келуі;
• қандағы «жаман» холестерин деңгейін төмендету;
• жыныстық белсенділіктің жоғарылауы;
• ас қорыту жүйесінің жұмысын жақсарту.

Қорытынды: денеге майлар қажет. Майдың жақсы көздері: өсімдік майлары (зығыр, зәйтүн, күнжіт, жүзім тұқымы майы), балық майы, жұмыртқаның сарысы, жаңғақтар, тұқымдар, авокадо.

Әйелдерге арналған

Бұлшық еттерін дамып келе жатқан әйел спортшылар үшін дұрыс тамақтану принциптері бірдей. Сіз жұмсағаннан көбірек энергия алуыңыз керек, бұлшықеттің қалпына келуін және өсуін қамтамасыз ететін ақуыздың болуы және барлық дене жүйелерінің дұрыс жұмыс істеуі үшін майдың көп мөлшерін тұтынуыңыз керек.

Тамағыңыздың сапасына назар аударыңыз. «Лас» тағам қабылдауға болмайды. Әйелдердегі артық салмақ ерлердегідей сақталмайтынын бәрі біледі: май көбінесе бөкселерде, іштің төменгі бөлігінде және жамбастың ішкі бөліктерінде жиналады. Бұл эстетикалық, спорттық құрылыммен үйлеспейді. Бұл майдың жиналуына ықпал ететін зиянды тағам: гликемиялық индексі жоғары тағамдар, фастфуд және фаст-фуд.

Сіздің көмірсулардың мөлшері - 3,5-6 г, ақуыздар - 1,5-2 г, май - дене салмағының 1 кг-на 0,5-1 г. Егер өнімдер жоғары сапалы болса, бұл денені барлық қажеттіліктермен қамтамасыз етуге жеткілікті болады.

Дене құрылымының әртүрлі түрлеріне арналған бұлшықет массасын арттыруға арналған бағдарлама

Салмақ қосуға арналған тамақтану дене бітімі әртүрлі адамдар үшін әр түрлі болады.

Олардың үшеуі ғана:

• эктоморф
• мезоморф
• эндоморф

Енді олардың әрқайсысы туралы бөлек әңгімелеп берейік.

Эктоморфтар үшін

Эктоморф - бұл салмақ қосуда қиналатын адам. Әдетте олар мұндай адамдар туралы «қалағанынша жейді және семірмейді» дейді. Спортзалда олар өздерінің жетістіктері үшін жан аямай күресуге мәжбүр болады, бұл жағдайда тамақтану шешуші рөл атқарады.

Эктоморфтар үшін тамақтанудың ең маңызды принципі: тамақ көп болуы керек. Егер күніне төрт тамақтану жеткіліксіз болса, тамақтану санын алтыға дейін көбейтіңіз. Әлі де нәтижесін көрмей отырсыз ба? Күніне 8 рет тамақтаныңыз! Тамақ толық сіңіп кетуі үшін қосымша ферменттер қабылдауды ұмытпаңыз.

Ақуыздар мен көмірсулар көп болуы керек. Эктоморфтың жиі кездесетін қателігі - аштық сезімі. Катаболизмді жоғалтпау үшін және сіздің қиын жиналатын бұлшық еттеріңізді жоюдың жалғыз мүмкіндігі болу үшін әрдайым қасыңызда аз да болса тамақ болу керек.

Демалыс күндері алдау күнін жасаған жөн. Бұл күні сіз қалағаныңыздың бәрін еш өкінбей жей аласыз. Бұл күлкілі, бірақ көбінесе бұл күндер жаппай пайда табуға үлкен үлес қосады.

Мезоморфтар үшін

Мезоморф - генетикасы күш жаттығуларына ең жақсы сәйкес келетін адам. Ол дұрыс және мол тамақтануды ұстануы керек, бірақ диетадан аздап ауытқу елеулі салдарға әкелмейді.

Әдетте мезоморфтарда бұлшықет массасын арттыру үшін күніне 4-6 тамақ бар. Олардың негізінде күрделі көмірсулар мен жоғары сапалы ақуыз бар. Сіз қаншалықты «генетикалық дарынды» болсаңыз да, дұрыс тамақтанусыз, жүйелі жаттығуларсыз және өзін-өзі тәрбиелеусіз, спортта жетістікке жете алмайсыз. Мұнда мезоморфтардың қоректік ерекшеліктерінің толық сипаттамасы берілген.

Пішінге байланысты демалыс күндері алдау күні немесе көмірсулар жүктемесі жасалады. Бұл сізге одан да өнімді жаттығуға мүмкіндік береді және жақсы психологиялық босату береді.

Эндоморфтар үшін

Эндоморф - генетикалық тұрғыдан артық салмақ пен артық салмаққа бейім адам. Эндоморфтар үшін бұлшықет массасын жинау өте қиын: егер сіз калориямен көп жүрсеңіз, бұлшықеттердің орнына сіз май жинайсыз. Сондықтан құзыретті тамақтануды ұйымдастыру үшін эндоморфтар калориялар мен макроэлементтерді есептеу кезінде өте мұқият болу керек.

Кез-келген спортшының бұқаралық өсу кезіндегі мақсаты - бұлшықет пен майдың мүмкіндігінше көбірек жинау. Эндоморфтар бұл жақсы сызықты тәжірибе арқылы ғана сезіне алады. Мұнда бәрі тек жеке сипатта. Дененің әр кг-на 6 грамм көмірсулар жеп артық салмақ жинайсыз ба? 5-ке дейін төмендетіңіз. Қалай болғанда да дұрыс емес пе? Аптасына екі рет кардио қосыңыз. Сіздің негізгі міндетіңіз: тұтынылған және тұтынылатын калориялар арасындағы метаболизм үшін оңтайлы тепе-теңдікті сақтау. Сонда ғана сіз бұлшық ет массасын жинай аласыз.

Жұмысқа қабылдау кезінде қалай жаттығуға болады?

Тамақтану - бұл фитнестің маңызды аспектісі, бірақ жаттығусыз ештеңе болмайды. Бұлшықеттерде өсуге ынталандыру болмайды. Аптасына 3-4 рет спортзалға баруға уақыт болатындай етіп, күнтізбеңізді жоспарлаңыз. Танымал пікірге қарамастан, бұл көп уақытты қажет етпейді. Келісіңіз, барлығы дерлік жұмыстан немесе оқудан кейін бір сағат ішінде спортзалға түсіп кетуге қабілетті, егер ниет болса.

Жаттығу еркін салмақпен орындалатын негізгі жаттығулардың айналасында салынады: штангамен иілу, стендтік пресс, тік көтеру, көлденең таяқта тартылу, біркелкі емес тіректерде итеру, стендте тұрып немесе отыру, әртүрлі гантельді басу және т.б. Олар сіздің дайындықтың шамамен 80% -ын алады. Қалған 20% оқшауланған жаттығуларға - тек бір бұлшықет тобы қатысатын жаттығуларға жұмсаңыз. Бұл сізді күшейтеді және рельефті жақсартады.

Сіз ұстануға тиіс жаттығудың негізгі қағидаты - жүктің прогрессиялық принципі. Бұл дегеніміз, әр жаттығуда сіз алдыңғы жаттығудан сәл көбірек жаттығуыңыз керек.Осы аптада сіз 10 рет қайталандыңыз ба? Бүгін 12 көріңіз! Өткен жұмада сіз 100 кг штангамен отырдыңыз ба? Бұл жолы 105-ті отырғызып көріңіз.

Қажет болса, кардио қосыңыз. Дегенмен, сіз тым көп калорияларды жоғалтпау үшін оны мөлшерлеу керек. Жүгіру жолағымен жылдам қарқынмен 15 минут жүру жылыту ретінде жақсы делік.

Әр түрлі тәсілдермен жаттығыңыз, өйткені күш пен массаны арттырумен қатар, сізде басқа бағыттарда дамуға мүмкіндік бар. CrossFit жасаңыз, сонда сіз тезірек, функционалды және төзімді боласыз. Жаңа нәрселерді көруден қорықпаңыз, сонда сіз дәл армандаған форманы табасыз.

Бейнені қараңыз: Мамандар кеңес: Қалай дұрыс тамақтану керек? Дене белсенділігін арттыру (Қараша 2024).